Länger laufen

Wenn du längere Strecken laufen und deine Ausdauer verbessern willst, fang am besten gleich damit an. Häng bei jedem Training einfach ein paar Minuten hintendran und beiß dich durch, bis die Zeit abgelaufen ist. Wenn du außerdem schneller werden willst, helfen plyometrisches Training und Sprints, deinen Körper stärker und schneller werden zu lassen. Befolge unsere Tipps, dann kannst du schon bald länger laufen und holst das Optimum aus deinem Training heraus.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Lauf länger

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Check deine Haltung. Bevor du dich ans Training machst, um deine Kondition zu verbessern, solltest du zunächst sichergehen, dass du die Basics draufhast. Wenn du bloß ab und zu ein paar Kilometer läufst, macht eine merkwürdige Haltung vielleicht nicht so viel aus, aber wenn du es wirklich ernst meinst und längere Strecken laufen willst, macht deine Haltung einen großen Unterschied.
- Winkle die Arme an und beweg sie bequem neben deinem Körper.
- Entspann deinen Oberkörper anstatt ihn zu verkrampfen.
- Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Lauf nur in bequemen Schuhen, die dir gut passen.
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Nimm deine Zeit. Bevor du versuchen kannst, länger zu laufen, musst du erstmal wissen, welcher dein Ausgangswert ist. Trag bei deinem nächsten Lauf eine Uhr und miss die Zeit. Da du nur langsam zusätzliche Zeit anhängen wirst, ist es wichtig, relativ genau zu wissen, wie lange du momentan laufen kannst..
- Lauf so lange, wie du es ohne anzuhalten schaffst. Auch wenn du erschöpft bist und deine Beine wehtun, lauf weiter. Du hast sicher mehr Ausdauer als du denkst. Wenn du längere Laufzeiten erreichen willst, kommt es gerade darauf an, Durchhaltevermögen zu haben. Du darfst nicht gleich aufhören, wenn du ein wenig aus der Puste bist.
- Ausgehend von deiner Startzeit kannst du dir ein Ziel setzen. Wenn du 15 Minuten schaffst, könnten dein Ziel 30 Minuten sein. Schaffst du bereits 30 Minuten, willst du vielleicht auf eine Stunde hochtrainieren.
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Füg jede Woche etwa fünf bis zehn Minuten hinzu. Das klingt vielleicht erstmal nicht viel, aber je nach deinem ursprünglichen Konditionslevel kann es ziemlich schnell eine ziemliche Steigerung sein. Es ist eine gute Zeitspanne, die du regelmäßig dranhängen kannst, um bald länger laufen zu können, ohne es zu übertreiben und deine Muskeln zu sehr zu fordern. Allerdings musst du diese Verlängerungen auch durchhalten, egal wie schwer es dir vielleicht fällt – nur so sich Kondition aufbauen.
- Wenn du anfangs nur weniger als 30 Minuten am Stück schaffst, schlag jede Woche fünf Minuten drauf. So machst du es Woche für Woche, bis du 30 Minuten schaffst.
- Wenn dein erster gestoppter Lauf mehr als 30 Minuten gedauert hat, kannst du jede Woche zehn Minuten dranhängen – aber wirklich nicht mehr. Das machst du jede Woche, bis du dein Ziel erreicht hast.
Daran kannst du später arbeiten. Für den Moment konzentrier dich einfach darauf, dass du länger durchhältst. Du solltest langsam genug laufen, um dich währenddessen unterhalten zu können. Lauf so, dass du das Gefühl hast, du könntest ewig weiterlaufen. Wenn du versuchst, gleichzeitig länger und schneller zu laufen, kann es zu einem Burnout kommen. Ist dir die Geschwindigkeit wichtig, kannst du dir ein dafür ein neues Ziel setzen, sobald du dein Zeitziel erreicht hast.^{[1]XForschungsquelle}
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Gib deinem Körper den richtigen Treibstoff. Was du isst und trinkst, bevor du mit dem Training beginnst, macht einen riesigen Unterschied. Fühlst du dich schwer oder aufgebläht, kannst du nicht lange durchhalten. Es ist wichtig, dass du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist und deinem Körper wichtige Nährstoffe zur Verfügung stehen, damit er die Anstrengung durchhält.^{[2]XForschungsquelle}
- Du sollst deinem Körper zwar Treibstoff geben, aber du brauchst dich nicht mit Kohlenhydraten „aufzuladen“, bevor du losläufst. Das kann tatsächlich eher hinderlich sein. Wenn du nicht gerade einen Marathon läufst, braucht dein Körper keine Unmengen an Kohlenhydraten, um einen Lauf durchzustehen.
- Iss etwa eine Stunde vor dem Training eine Handvoll Mandeln, eine Banane oder ein halbes Brötchen mit Erdnussbutter. Das sollte völlig ausreichen, damit du deinen Lauf schaffst, beschwert dich aber nicht unnötig.
- Trink keine Sportgetränke – Wasser ist perfekt. Dein Körper braucht diesen zusätzlichen Zucker wirklich nicht, um Leistung bringen zu können. Letzten Endes erschweren es dir die zusätzlichen Kalorien eher, gut in Form zu bleiben.
Kondition baust du auf, indem du einen Plan erstellst und dich tatsächlich daran hältst, Woche für Woche. Wenn du eine Woche nicht laufen gehst, wirst du sofort wieder ein Stück zurückfallen und musst dir die verlorene Kondition erst wiederholen. Wenn es nicht anders geht und du dein Training unterbrechen musst, weil das Leben dir in die Quere gekommen ist, lässt sich das leider nicht ändern. Geh raus, fang wieder an und bau deine Kondition erneut auf. Fitness ist immer ein Prozess. Es wird Zeiten geben, in denen du superfit bist, und Zeiten, in denen du ziemlich einrostest. Das gehört dazu.
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Sei nicht zu hart mit dir. Wenn du versuchst, schneller mit deinem Plan voranzukommen und dein Training um mehr als zehn Minuten pro Woche verlängerst, wird sich das irgendwann rächen. Dein Körper braucht Zeit, um Muskeln und Fitness aufzubauen, und wenn du zu hart mit ihm umgehst, fängt er irgendwann einfach an zu streiken oder du verletzt dich. Du wirst mehr Erfolg haben, wenn du deine Kondition langsam und kontrolliert aufbaust.^{[3]XForschungsquelle}
- Achte darauf, auch Ruhetage fest mit einzuplanen. Lauf nicht jeden Tag – du solltest wenigstens ein bis zwei Tage pro Woche pausieren, damit deine Muskeln sich erholen und regenerieren können.
- An lauffreien Tagen kannst du Crosstraining machen. Fahr mit dem Rad, schwimm oder wandere zur Abwechslung.
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Verbesser deine Kondition

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Gehe, wenn es sein muss. Wenn du gerade erst Kondition aufbaust, wird es vermutlich ab und an ganz schön unangenehm sein, wenn du deine Läufe verlängerst. Du wirst an einen Punkt kommen, wo du das Gefühl hast, dass du beim nächsten Schritt einfach zusammenbrechen wirst. Das ist okay – fahr das Tempo runter und geh für einen Moment. Sobald du dich wieder dazu in der Lage fühlst, läufst du weiter. Wechsle zwischen Laufen und Gehen, bis du deine geplante Laufzeit erreicht hast.
- Diese Strategie ist besonders geeignet für absolute Laufanfänger. Versuch, die Zeit, die du tatsächlich läufst, mit jedem Training zu verlängern, bis du irgendwann in der Lage bist, die komplette Zeit zu laufen.
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Mach Sprints. Hochintensives Intervalltraining kann erwiesenermaßen die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers erhöhen, auch bekannt als VO2max, was eine Standardmaßeinheit ist, die die aerobe Fitness beschreibt.^{[4]XForschungsquelle} Wenn du ein paar Sprints pro Woche läufst, wirst du die nötige Ausdauer aufbauen, die du brauchst, um bei niedrigerer Geschwindigkeit länger zu laufen. Versuch es mal etwa sechs Wochen lang zwei bis drei Mal pro Woche mit diesem Muster:
- Wärm dich gut auf. Sprints fordern deine Muskulatur extrem, gründliches Aufwärmen kann Verletzungen vorbeugen.
- Sprinte 30 Sekunden lang bei halber Kraft. Dann mach zwei Minuten Pause.
- Sprinte 30 Sekunden lang bei 80 Prozent deiner Kraft. Dann mach zwei Minuten Pause.
- Sprinte 30 Sekunden lang bei voller Kraft. Dann mach zwei Minuten Pause.
- Mach insgesamt bis zu acht Sprints, abhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel.
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Mach Plyometrics. Viele Athleten haben mit Übungen im Bootcamp-Stil wie Seilspringen und High-Knee Sprints beachtliche Erfolge bei der Verbesserung ihrer Kondition erzielt.^{[5]XForschungsquelle} Diese Übungen kräftigen die Tiefenmuskulatur und definieren den ganzen Körper. Plyometrics können dir helfen, länger schneller zu laufen. Arbeite dazu am besten mit einem Personal Trainer zusammen, der dir sagt, welches Equipment in deinem Studio du dir zunutze machen kannst, um zwei bis drei Mal pro Woche Plyometrics in deinen Trainingsplan einzubauen:
- Renn 20 Meter mit den kürzesten und schnellsten Schritten, die du machen kannst (sechs Wiederholungen).
- Mach insgesamt fünf Minuten lang die folgenden Übungen: auf einem Bein hüpfen, Seilspringen und Seilspringen mit hohen Knien.
Diese Strategie nutzen auch Marathonläufer, die jede Woche ein Stück weiter laufen. Mach während einer Woche zwei oder drei kürzere aber sehr intensive Läufe, bei denen du schneller läufst und dich mehr anstrengst. Am Wochenende machst du deinen längsten Lauf, allerdings mit moderater Geschwindigkeit und niedriger Intensität. Du wirst schnell merken, dass die längeren Läufe wesentlich angenehmer sind, auch wenn du dabei weiter und länger läufst.
Ein Tempolauf beginnt mit 15 Minuten bei leichter Intensität, dann geht es mit 20 Minuten in einem aushaltbar anstrengenden Tempo weiter (kein Sprint) und schließlich beendest du den Lauf wieder mit 15 Minuten leichtem Traben. Wenn du einen oder zwei dieser Tempoläufe in deinen Trainingsplan integrierst, erhöhst du die Laktatschwelle deines Körpers, den Punkt, an dem er bei einer bestimmten Geschwindigkeit ermüdet.^{[6]XForschungsquelle}
Beschäftige deinen Kopf, um die Müdigkeit auszublenden und hör während des Laufs Musik. Vielleicht genießt du aber auch gerade die Ruhe, wenn du alles andere ausblenden und dich einzig auf deinen Körper und den Lauf konzentrieren kannst. Mach das, was dir am besten hilft, die Anstrengung auszuhalten, die es braucht, damit dein Körper Kondition aufbauen kann.
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Tipps

Wenn du schlecht Luft bekommst, atme durch den Mund. Durch die Nase gelangt eventuell nicht genug Sauerstoff in deine Muskeln.
Lauf nur in guten Laufschuhen, die deinen Fuß vernünftig unterstützen.
Wenn du Asthma oder irgendeine Art von Krankheit hast, wegen der du keine langen Strecken laufen kannst, nimm dein Inhaliergerät mit oder lauf nur kurze Strecken, geh eine Weile und lauf dann wieder los.
Rauch nicht. Rauchen wirkt sich extrem negativ auf deine Leistungsfähigkeit aus.
Wenn du länger laufen willst als jemals zuvor, lauf mit einem Freund, der trainierter ist als du. Du wirst gezwungen sein, schneller zu laufen und ihr werdet euch gegenseitig anspornen, euch noch mehr anzustrengen.
Setz dir für jeden Lauf ein Ziel – eine bestimmte Zeit oder Strecke. Das wird dich motivieren.
Dehn dich nach deinem Lauf, das kühlt die Muskeln ab und Muskelkater wird sich weniger schlimm anfühlen.
Hör während des Trainings Musik, um deinen Kopf beschäftigt zu halten.
Zieh dich richtig an. Wenn dir zu warm oder zu kalt ist, kann das Laufen echt unangenehm werden und du wirst die Motivation verlieren. Achte darauf, dass deine Kleidung bequem und gut aufs Wetter abgestimmt ist.
Nach dem Lauf solltest du dich NICHT vorbeugen, um zu Atem zu kommen. Du drückst damit deine Lungen zusammen und erschwerst dir das Atmen. Heb stattdessen beide Arme über den Kopf, um die Lungen zu öffnen.

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Warnungen

Wenn du vor einem Lauf zu viel Wasser trinkst, kann dein Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht kommen, was zu schnellerer Ermüdung führen kann. Im schlimmsten Fall musst du dich übergeben oder wirst sogar ohnmächtig.
Wenn du dich schwach fühlst oder dir schwarz vor Augen wird, bleib sofort stehen und geh ein paar Minuten langsam weiter, bevor du dich hinsetzt.
Konsultiere einen Arzt, bevor du nach einer Phase, in der du zumeist gesessen hast, mit intensivem Sport beginnst.

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