Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Kai Ng. Kai Ng adalah Pelatih Lari Besertifikasi USATF dan RRCA di Run Coach Kai. Kai telah berkompetisi di lebih dari 55 balap lari dan lebih dari 15 maraton. Dia mengkhususkan diri melatih pelari dari semua tingkatan dan menunjukkan kepada masyarakat bahwa setiap orang bisa menjadi pelari. Kai berkomitmen membantu klien mencapai tujuan dengan menunjukkan cara berlari dengan postur yang tepat sekaligus memotivasi kliennya untuk bertanggung jawab dengan berlatih secara konsisten.
Artikel ini telah dilihat 98.263 kali.
Jika Anda ingin berlari lebih jauh dan meningkatkan daya tahan, Anda bisa melakukannya mulai dari sekarang. Cukup tambahkan waktu beberapa menit di tiap sesi olahraga dan coba dorong batasan Anda sendiri, serta tahan rasa nyeri yang Anda rasakan untuk beberapa saat lebih lama. Jika Anda juga ingin menambahkan kecepatan Anda dalam berlari, latihan plyometric dan juga sprint bisa membantu membuat tubuh Anda bertambah kuat dan cepat. Ikuti langkah-langkah di bawah untuk meningkatkan hasil olahraga Anda.
Langkah
Periksa posisi atau sikap lari Anda. Sebelum Anda ingin meningkatkan jarak dan kecepatan lari, Anda sebaiknya sudah menguasai dasar berlari terlebih dahulu. Berlari dengan sikap dan posisi tubuh yang salah tidak akan memberi hasil apa-apa, sejauh apa pun dan selama apa pun Anda berlari.- Ayunkan tangan Anda dan melangkahlah dengan nyaman
- Lemaskan bagian atas tubuh Anda.
- Bernapaslah dengan menghirup dari hidup, lalu mengeluarkan udara dari mulut.
- Pastikan Anda menggunakan sepatu yang nyaman ketika berlari.
Ukur waktu lari Anda. Sebelum mulai berlari, tentukan target Anda. Pakai jam tangan dan ukur waktu Anda sesuai dengan target yang ditentukan. Tambahkan durasi lari Anda sedikit demi sedikit dari durasi terbaik Anda sebelumnya, lalu berlarilah.- Jangan berhenti berlari sampai Anda memang merasa harus berhenti. Cobalah terus berlari meskipun Anda merasa lelah dan kaki Anda mulai sakit. Dengan begitu Anda akan meningkatkan daya tahan karena salah satu hal yang membuat Anda bisa berlari lebih lama adalah mampu menahan sakit dan/atau lelah tersebut.
- Pasang target berdasarkan rekor Anda sebelumnya. Jika sebelumnya Anda bisa berlari selama 15 menit, kali ini coba berlari selama 20 menit. Setelah bisa berlari 20 menit, coba berlari 30 menit dan seterusnya.
Tambahkan lima sampai 10 menit tiap minggunya. Meskipun kesannya sedikit, tapi dengan menambah durasi lima sampai 10 menit tiap minggunya, durasi lari Anda akan menjadi sangat panjang. Ini adalah cara bagus dan stabil untuk membantu Anda bisa berlari lebih lama tanpa kaget atau terlalu capek karena menambahkan terlalu banyak waktu pada durasi Anda. Tambahkan durasi lari Anda sedikit demi sedikit, dan patuhi durasi tersebut, meskipun itu melelahkan. Itulah cara untuk meningkatkan daya tahan Anda.- Jika biasanya Anda berlari selama kurang dari 30 menit, coba tambahkan durasi 5 menit tiap minggunya sampai Anda bisa berlari selama 30 menit.
- Jika biasanya Anda berlari selama lebih dari 30 menit, coba tambahkan 10 menit tiap harinya sampai Anda bisa mencapai durasi yang Anda targetkan.
Jangan terlalu pedulikan kecepatan Anda. Anda bisa mempedulikan kecepatan nanti. Untuk sekarang, fokuslah untuk meningkatkan durasi berlari Anda. Berlarilah dengan santai di tempat yang menurut Anda nyaman untuk olahraga atau lari. Memaksakan diri untuk berlari lebih lama dan lebih cepat bisa membuat Anda terlalu lelah. Jadi, tingkatkan dulu durasi lari Anda sebelum mulai meningkatkan kecepatan.[1]
Konsumsi makanan dan minuman yang tepat. Apa yang Anda makan dan minum sebelum berlari bisa mempengaruhi performa lari Anda. Jika Anda terlalu kenyang atau kembung, Anda tentunya tidak akan bisa berlari terlalu lama. Jangan makan terlalu banyak atau mengkonsumsi makanan dan minuman yang tidak tepat. Konsumsilah makanan minuman dengan nutrisi yang cukup untuk membuat Anda tahan berlari selama durasi yang Anda tentukan.[2]- Anda tidak perlu mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sebelum lari karena itu malah akan membuat Anda semakin lambat ketika berlari nanti. Anda tidak perlu asupan karbohidrat yang terlalu banyak untuk ini, kecuali Anda ingin berlari maraton.
- Kacang almond, pisang, atau bagel dengan selai kacang satu jam sebelum lari adalah makanan yang tepat untuk Anda karena kandungan nutrisinya cukup, tapi tidak membuat Anda melambat ketika berlari nanti.
- Minumlah air putih. Tubuh Anda tidak perlu asupan gula agar bisa berlari.
Tetap ikuti rencana Anda. Ketahanan tubuh Anda akan meningkat jika Anda bisa membuat rencana dan tetap mengikuti rencana tersebut tiap saat. Jika Anda melewatkan satu atau dua minggu dan tidak lari sesuai rencana, kondisi tubuh Anda akan menurun dan Anda harus mengulang rencana Anda dari awal lagi. Jika Anda memang harus istirahat panjang karena satu dan lain hal, mau tidak mau Anda juga harus mulai dari awal lagi. Kebugaran adalah sebuah proses, dan mungkin ada saat di mana Anda tidak begitu fit untuk berolahraga.
Jangan memaksakan diri terlalu jauh. Mengabaikan rencana dan mencoba meningkatkan durasi dua kali lipat padahal Anda belum mampu hanya akan merugikan Anda. Tubuh Anda perlu waktu untuk membangun otot dan kebugarannya, dan jika Anda memaksakannya terlalu jauh, Anda akan mencederai diri sendiri atau menjadi terlalu lelah. Lakukan sedikit demi sedikit.[3]- Pastikan Anda punya jadwal istirahat rutin yang cukup. Jangan lari tiap hari. Istirahatlah satu atau dua hari seminggu untuk memberikan waktu istirahat dan pemulihan pada otot Anda.
- Di hari Anda tidak berlari, Anda bisa mencoba olahraga lain seperti bersepeda, berenang, atau olahraga pernapasan lainnya.
Iklan
Berjalanlah ketika memang harus. Ketika mencoba meningkatkan daya tahan, Anda mungkin akan merasakan nyeri pada otot semakin lama Anda berlari. Anda akan merasa kaki Anda sangat berat dan terlalu sakit untuk digerakkan. Tidak masalah, berjalanlah sedikit sampai Anda bisa berlari lagi. Lakukan hal ini sampai Anda bisa berlari sesuai dengan durasi yang Anda tentukan sebelumnya.- Strategi lari/berjalan ini sangat efektif terutama bagi pemula. Seiring waktu, cobalah memperpendek durasi Anda berjalan. Lambat laun Anda akan bisa berlari tanpa henti.
Lari sprint. Melakukan olahraga intensif terbukti mampu meningkatkan kapasitas oksigen tubuh.[4] Ini berarti berlari sprint beberapa kali dalam seminggu akan membantu Anda membangun daya tahan untuk berlari lebih lama dalam kecepatan lambat. Cobalah melakukan sprint beberapa menit sebanyak dua atau tiga kali seminggu selama enam minggu.- Lakukan pemanasan dengan benar. Sprint memberikan tekanan dalam jumlah besar pada otot dan membuatnya berisiko cedera, dan pemanasan membantu Anda mencegah itu.
- Sprint selama 30 detik dalam kapasitas 50 persen, lalu istirahat selama 2 menit.
- Sprint selama 30 detik dalam kapasitas 80 persen, lalu istirahat selama 2 menit.
- Sprint selama 30 detik dalam kapasitas 100 persen (tenaga penuh), lalu istirahat 2 menit.
- Ulangi maksimal 8 kali sprint tergantung kemampuan Anda.
Melakukan plyometric. Beberapa olahraga seperti lompat tali dan lari dengan mengangkat lutut sangat sering digunakan oleh atlet untuk meningkatkan daya tahan tubuh.[5] Olahraga ini bisa membentuk otot yang penting di seluruh tubuh. Plyometric juga membantu atlet untuk bisa berlari lebih lama dan lebih cepat. Siapkan alat olahraga yang Anda perlukan dan mulailah olahraga ini dua sampai tiga kali seminggu. Atau, coba melakukan olahraga berikut:- Lari sejauh 18,3 meter dengan langkah terpendek Anda. Ulangi sebanyak enam kali.
- Coba melompat dengan satu kaki, lompat tali, atau lompat tali dengan mengangkat lutut selama lima menit.
Rotasikan sesi yang berat dan ringan. Strategi ini digunakan oleh atlet maraton yang ingin menambah jarak berlarinya tiap minggu. Di hari biasa, lakukan dua atau tiga kali sesi lari yang intens namun pendek seperti sprint. Lalu di akhir pekan, cobalah lari jarak jauh dengan kecepatan yang lambat. Anda akan merasa lari yang jarak jauh lebih ringan dan menyenangkan daripada lari yang intens, meskipun Anda lari dalam jarak yang sangat jauh dan durasi yang sangat lama.
Coba lari dengan mengubah-ubah tempo. Berlariah selama 15 menit dengan santai, lalu 20 menit dengan kecepatan yang lebih tinggi (bukan sprint), lalu akhiri dengan 15 menti lari santai lagi. Memvariasikan tempo dalam sesi olahraga Anda akan meningkatkan batas toleransi asam laktat Anda, sehingga Anda bisa memiliki daya tahan yang lebih baik.[6]
Tetap fokus - atau tidak. Agar tidak terlalu berpikir tentang betapa lelahnya Anda ketika berlari, cobalah mendengarkan MP3 selama lari. Atau mungkin Anda ingin ketenangan dan rileks dan fokus pada lari Anda. Yang manapun yang cocok untuk Anda lakukanlah asalkan itu bisa membantu Anda mendapat hasil yang lebih baik dan membuat Anda bisa mengabaikan rasa lelah dan nyeri.Iklan
Tips
- Lakukan peregangan setelah pemasanan.
- Hal terpenting dalam olahraga adalah motivasi. Jika Anda termotivasi dan terus berolahraga dengan tekun, makan dengan teratur dan sehat, Anda akan mendapat hasil yang maksimal.
- Jika Anda sedang berlomba atau berlari dengan seseorang yang lebih hebat, cobalah untuk mengejar atau mengikutinya agar Anda bisa melupakan rasa lelah Anda dan tetap termotivasi untuk terus lari.
- Jika Anda merasa kehabisan napas, bernapaslah melalui mulut. Bernapas melalui hidung mungkin tidak memberikan oksigen yang cukup untuk Anda.
- Pastikan Anda menggunakan sepatu yang memang khusus untuk berlari.
- Minum air dan dinginkan tubuh setelah berlari.
- Jika Anda memiliki asma, atau penyakit apa pun yang mencegah Anda untuk bisa berlari dalam jarak yang jauh, bawalah inhaler, atau larilah dalam jarak pendek, kemudian jalan sejenak, lalu kembali berlari.
- Berpikir positif dan optimis bahwa Anda bisa.
- Jangan merokok karena itu akan mempengaruhi kemampuan lari Anda.
- Ketika akan berlari, mulailah dengan jalan cepat, lalu lari dengan mempertahankan kecepatan dan percepatan Anda untuk memberi hasil yang maksimal.
- Larilah di lintasan yang lurus atau tidak terlalu banyak belokan, atau di tempat yang pemandangannya indah.
- Pasang target tiap kali Anda akan lari (baik itu waktu ataupun jarak) untuk membantu memotivasi Anda.
- Cobalah berlari bersama teman, karena dengan begitu Anda akan lari dengan santai dan saling memotivasi.
- Lakukan peregangan setelah olahraga karena itu akan membantu proses pendinginan dan mengurangi nyeri pada otot.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda merasa akan pingsan, segera berhenti lari dan berjalanlah secara perlahan selama beberapa menit sebelum duduk.
- Minum terlalu banyak air sebelum mulai lari akan membuat Anda lebih cepat lelah, dan bahkan bisa membuat Anda muntah atau pingsan.
- Jika Anda berniat untuk mulai olahraga rutin yang berat setelah lama hidup tanpa banyak bergerak, konsultasikan terlebih dahulu ke dokter atau instruktur olahraga.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-mistakes-to-avoid-on-your-long-runs
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/17/ask-well-long-runs-vs-sprints/?_php=true&_type=blogs&_r=0
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=4
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/your-perfect-tempo
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Lari Besertifikasi
Artikel ini disusun bersama Kai Ng. Kai Ng adalah Pelatih Lari Besertifikasi USATF dan RRCA di Run Coach Kai. Kai telah berkompetisi di lebih dari 55 balap lari dan lebih dari 15 maraton. Dia mengkhususkan diri melatih pelari dari semua tingkatan dan menunjukkan kepada masyarakat bahwa setiap orang bisa menjadi pelari. Kai berkomitmen membantu klien mencapai tujuan dengan menunjukkan cara berlari dengan postur yang tepat sekaligus memotivasi kliennya untuk bertanggung jawab dengan berlatih secara konsisten. Artikel ini telah dilihat 98.263 kali.
Daftar kategori: Olahraga dan Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 98.263 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
