Langer kunnen hardlopen

Als je lange afstanden wilt kunnen lopen en je uithoudingsvermogen verbeteren, dan kun je daar nu meteen mee beginnen. Voeg gewoon een paar minuten toe aan je training en duw jezelf door deze zware momenten tot de tijd voorbij is. Als je daarnaast ook nog aan snelheid wilt winnen, dan heb je zeker baat bij het doen van plyometrics en sprintjes, waardoor je lichaam sterker wordt en sneller. Neem de volgende stappen om langer te rennen en meer te halen uit je workout.

Methode 1

Methode 1 van 2:

Langer trainen

Pdf downloaden

1
Controleer je hardlooptechniek. Voor je bezig gaat met je training uit te breiden, is het een goed idee om je ervan te verzekeren dat je de basis van het hardlopen goed onder de knie hebt. Het hanteren van een verkeerde techniek maakt niet veel verschil uit als je maar een paar kilometer hardloopt, maar als je daar meer kilometers aan gaat toevoegen, dan wordt techniek wel degelijk belangrijk.
- Trek je armen op en neem comfortabele stappen.
- Ontspan je bovenlichaam.
- Adem in door je neus en uit door je mond.
- Zorg dat je goed passende, comfortabele schoenen aan hebt.
2
Weet hoelang je rent. Voor je tijd gaat toevoegen moet je eerst weten hoelang je nu rent. Draag een horloge en klok jezelf. Je voegt tijd toe in kleine eenheden, dus ken je startpunt.
- Ren zo lang als je kunt. Probeer zolang door te gaan tot je uitgeput raakt. Je hebt waarschijnlijk meer uithoudingsvermogen dan je denkt, de kunst is om er gebruik van te maken.
- Stel jezelf een doel, op basis van de starttijd. Als je 15 minuten kunt rennen, streef dan naar 30. Kun je 30 min. aan, ga dan voor een half uur.
3
Voeg 5 - 10 minuten per week toe. Dit lijkt niet veel, maar gaat sneller dan je denkt. Dit is een goede hoeveelheid om erbij te doen, zonder teveel van je lichaam te vragen. Spreek met jezelf af dat je die extra tijd ook loopt, zelfs als dit een hele opgave is – zo werk je aan je uithoudingsvermogen.
- Als de eerste bijgehouden afstand minder dan 30 minuten duurde, voeg hier de volgende keer dan 5 minuten aan toe, om te beginnen. Blijf doorgaan met het toevoegen van 5 minuten elke week, tot je het 30 minuten vol kunt houden.
- Is de bijgehouden afstand meer dan 30 minuten, tel er dan elke week 10 minuten (niet meer) bij op. Ga hiermee door, tot je je doel hebt bereikt.
Later kun je wel aan je snelheid werken – maar werk nu aan je doel om langer te rennen. Het tempo moet gemakkelijk genoeg zijn om tijdens het lopen te kunnen praten. Loop in een tempo dat je voor je gevoel oneindig lang kunt volhouden. Jezelf ertoe zetten om sneller en langer te rennen kan ertoe leiden dat je opgebrand raakt, dus als je je druk maakt over snelheid, stel dan als doel om sneller te rennen pas nadat je het doel om langer te rennen hebt bereikt.^[1]XBron
5
Geef je lichaam voldoende energie. Wat je eet en drinkt voor je begint met trainen is belangrijk. Als je een vol of zwaar gevoel hebt, zal je het niet lang volhouden. Het is erg belangrijk om voldoende te drinken en geen tekort aan voedingsstoffen te hebben, zodat je langer door kunt gaan en de afstand kunt uitlopen.^[2]XBron
- Je hebt energie nodig, maar je hoeft jezelf niet vol te stoppen met koolhydraten voor je gaat lopen. Dit kan je tempo enorm vertragen. Behalve als je van plan bent om aan een marathon mee te doen, is het helemaal niet nodig om je lichaam een koolhydratenboost te geven om de afstand vol te houden.
- Eet een handvol amandelen, een banaan, of een halve bagel met pindakaas, ongeveer een uur voor je begint met hardlopen. Dit zou voldoende moeten zijn om je erdoor te slepen, zonder dat je door vermoeidheid wordt overmand.
- Probeer je vochtgehalte niet op peil te houden met sportdrank – drink water. Je lichaam heeft die extra suiker echt niet nodig om te kunnen presteren. Uiteindelijk zullen de extra calorieën het alleen maar moeilijker maken om in vorm te blijven.
Je uithoudingsvermogen verbeteren lukt als je een plan maakt en je hier, week na week, aan houdt. Als je een week overslaat, zal je conditie iets afnemen en zal je dit de volgende trainingen weer in moeten halen. Als je door omstandigheden niet anders kan, dan is het natuurlijk prima – maar zorg dat je de training snel weer oppakt. Hardlopen is werk in uitvoering en je zal je altijd de ene dag beter voelen dan de andere – dat hoort erbij.
7
Maak het jezelf niet te zwaar. Probeer niet te snel vooruit te willen gaan, want dat zal zich uiteindelijk wreken. Je lichaam heeft tijd nodig om conditie en spierkracht op te bouwen en als je sneller wilt dan je lichaam aankan, loop je grote kans op blessures of raak je opgebrand. Je hebt meer succes als je geleidelijk werkt aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen.^[3]XBron
- Zorg ervoor dat je rustdagen opneemt in je routine. Ga niet elke dag hardlopen, maar neem in ieder geval 1 of 2 dagen per week rust, om je spieren de kans te geven te herstellen en uit te rusten.
- Op de dagen dat je niet gaat hardlopen, kun je gaan crosstrainen. Ga zwemmen, fietsen of basketballen als alternatief.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Je uithoudingsvermogen vergroten

Pdf downloaden

1
Ga over in een wandelpas als dat nodig is. Tijdens het opbouwen van je uithoudingsvermogen krijg je te maken met momenten dat je echt niet meer kunt. Dat hoort erbij en is niet erg, ga gewoon over in een stevig wandeltempo. Ben je wat uitgerust, ga dan weer hardlopen. Blijf afwisselen tussen wandelen en hardlopen tot je aan de met jezelf afgesproken tijd bent gekomen.
- De hardloop/wandel strategie is zeker handig als je een beginner bent. Probeer de tijd dat je aan het hardlopen bent uit te breiden en breng met elke sessie het wandelen terug. Uiteindelijk zal het je lukken om de hele tijd te rennen.
2
Sprintjes trekken. High-intensity intervaltraining heeft zichzelf bewezen als methode om de zuurstofopname te maximaliseren – ook wel VO2 max – de standaardmaat voor cardio fitness.^[4]XBron Dat betekent dat het trekken van een aantal sprintjes elke week, kan helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen zodat je langer kunt hardlopen. Probeer de volgende routine 2 tot 3 keer per week, 6 weken lang:
- Doe een volledige warming-up. Sprinten vormt een enorme belasting op je spieren, en een warming-up helpt blessures te voorkomen.
- Sprint 30 seconden op 50 procent van je capaciteit. Neem 2 minuten pauze.
- Sprint 30 seconden op 80 procent van je capaciteit. Neem 2 minuten pauze.
- Sprint 30 seconden op 100 procent van je capaciteit. Neem 2 minuten pauze.
- Herhaal dit 8 keer, afhankelijk van je fitnessniveau.
3
Doe plyometrics. Oefeningen zoals (touwtje)springen en high-knee sprintjes zijn met veel succes gebruikt door veel atleten om hun uithoudingsvermogen te verbeteren.^[5]XBron Deze oefeningen verstevigen de corespieren en brengen het hele lichaam in vorm. Door plyometrics op te nemen in de training kunnen sporters langer en sneller rennen. Je kunt met een personal trainer werken om 2 – 3 keer per week te werken aan plyometrische oefeningen. Of probeer de volgende workout:
- Ren 20 meter met de kortste, snelste passen die je kunt nemen. Herhaal dit 6 keer.
- Doe 5 minuten lang de volgende oefeningen: hinkelen, touwtje springen en high-knee skipping (springen en knieën hoog optrekken).
Dit is een strategie zoals gehanteerd door marathonlopers die elke week langer rennen. Doe gedurende de week 2 of 3 korte, intense trainingen – hierbij loop je sneller dan gewoon. Doe vervolgens in het weekend een lange afstand in een lichter tempo. Je zult merken dat je de langere afstanden plezieriger vindt dan de korte, zelfs al leg je grotere afstanden af en kost het je meer tijd.
Een tempo run start met 15 minuten hardlopen in een rustig tempo, daarna 20 minuten versnellen (niet gaan sprinten) en uiteindelijk weer 15 minuten rustig aan hardlopen. Door 1 of 2 van dit soort tempo runs aan je training toe te voegen, zorg je ervoor dat de verzuringsdrempel (het punt waarop je vermoeid raakt tijdens het lopen) van je lichaam toeneemt.^[6]XBron
Probeer naar muziek te luisteren tijdens het hardlopen, om je gedachten af te leiden van de vermoeidheid,. Een alternatief kan zijn dat je liever geniet van de rust tijdens het rennen, zodat je geest kan kalmeren en je alleen op het rennen bent gericht. Doe wat voor jou het beste werkt en je kan helpen om de man met de hamer te overwinnen, terwijl je meer en meer uithoudingsvermogen krijgt.
Advertentie

Tips

Stretch na de warming-up.
Motivatie is je beste vriend als je resultaat wilt zien. Als je hard traint, goed eet en je aan je plan houdt, dan gaat het lukken.
Adem door je mond in, anders krijg je niet genoeg zuurstof.
Niet roken.
Als je last hebt van astma of een andere ziekte, overleg dan met een huisarts voor je begint met hardlopen. Verg niet teveel van jezelf, wandel eerst in een hoger tempo dan gewoon voor je is en bouw zo verder op.
Begin met sneller wandelen, ga dan in een gestaag tempo hardlopen. Door een constant tempo aan te houden kun je langer rennen en ook sneller, wat op den duur beter is.
Neem een waterfles mee en een natte handdoek om je af te koelen.
Zoek mooie plekken op om te hardlopen, maar loop niet op te harde ondergrond zoals asfalt.
Zorg dat je een paar goede schoenen hebt met steunzolen.
Als je verder wilt lopen dan je ooit hebt gedaan, ren dan met een vriend of vriendin. Het dwingt je om niet te snel te lopen en je helpt elkaar om door te gaan.

Advertentie

Waarschuwingen

Raadpleeg een huisarts voor je, na lange tijd van inactiviteit, weer gaat trainen.
Het drinken van teveel water voor je gaat hardlopen kan je elektrolytenbalans in de war schoppen, waardoor je sneller vermoeid raakt. Het kan ook zijn dat je gaat overgeven of flauwvallen.
Als je merkt dat je gaat flauwvallen of je zicht verstoord raakt, stop dan onmiddellijk met rennen en wandel een paar minuten voor je gaat zitten.

Advertentie