कैसे गठीले एब्स बनायें (लड़कियाँ)

महिलाओं और पुरूषों दोनों की चाहत मजबूत और आकर्षक एब्स (abs) बनाने की होती है | पर अफसोस है, कि लड़कियों के लिए यह बहुत मुश्किल होता है | शारीरिक संरचना के कारण कुछ महिलाओं को निश्चित जगह पर मसल्स बनाने में पुरूषों की अपेक्षा ज्यादा मेहनत करना पड़ती है | महिलाओं का फैट पहले से ही कुछ खास हिस्से में बड़ा होता है, जिससे उनके पेट के मसल्स छिप जाते हैं | कुछ महिलायें इस दुविधा में रहती हैं कि मसल्स बनाने वाली एक्सरसाइजेस करने से उनके भारी-भरकम मसल्स न बन जायें | आप चिंता न करें, क्योंकि डाइट और एक्सरसाइजेस का सही कॉम्बिनेशन अपनाने से लड़कियाँ भी अपने मजबूत और आकर्षक एब्स बना सकती हैं, और पहलवान जैसे दिखने कि बजाय अपने मिडिल एरिया के कोर (core) मसल्स भी बना सकती हैं |

विधि 1

विधि 1 का 3:

एब्स बनाने के लिए वर्कआउट करें

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सिट अप्स (sit ups) या फिर क्रंचेस (crunches) से शुरू करें: बेसिक सिट अप्स करने के लिए आप जमीन पर लेट जायें, अपने घुटनों को मोड़ें और पंजे जमीन पर चिपकाकर रखें | अपने हाथों को चेस्ट के सामने क्रॉस कर के रखें और अब धीरे से कंधों के साथ अपनी बॉडी को कमर तक मोड़कर ऊपर उठ जायें | सिट अप्स करते समय आप आराम से उठें और थोड़ी देर तक बॉडी को ऊपर ही उठाए रखें, फिर धीरे से वापिस जायें और इसे दोहराते रहें | कभी-भी सिट अप्स झटके से न लगाएँ और गर्दन के सहारे न उठें, क्योंकि खिंचाव आपके एब मसल्स पर आना चाहिए न की गर्दन पर | सिट अप्स करते समय अपनी पीठ सीधी रखें, इसे ढीली न छोड़ें | सिट अप्स की अपेक्षा क्रंचेस करना थोड़ा आसान होता है, क्योंकि इसमें पूरी बॉडी ऊपर नहीं उठाते, बल्कि सिर्फ शोल्डर ऊपर उठाते हैं |
- सिट अप्स और क्रंचेस, आपकी बॉडी के मध्य भाग के एब्डोमिनल मसल्स (abdominal muscles) बनाते हैं | चेस्ट के नीचे से लेकर पेल्विस (pelvis) तक पूरे हिस्से में एब मसल्स होते हैं | ट्रांसवर्स (transverse) मसल्स बड़े होते हैं, जबकि रेक्टस एब्डोमिनस (rectus abdominus) मसल्स पतले होते हैं | आपको अपने रेक्टस एब्डोमिनस मसल्स को उभारने के लिए, अपनी मूल मांसपेशियों को बढ़ाना होगा और कमर के चारों ओर फैले फैट को कम करना होगा |^{[१]Xरिसर्च सोर्स} बहुत अच्छे गोल-मटोल, उभरे हुये एब्स पाने के लिए, यह बहुत जरूरी है कि आप अपना एब्डोमिनल वर्कआउट अच्छे से करें |
- कोर वर्कआउट (core workout) का एक और अच्छा तरीका प्लैंक एक्सरसाइज करना है | यह एक्सरसाइज आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छी होती है, साथ ही इसको अलग-अलग तरीके से करने पर यह आपके सभी मसल्स को मजबूत करती है |
- क्रंचेस करते समय आप जब आप ऊपर उठें तब धीरे-धीरे सांस पाँच सेकंड तक छोड़ें और जब नीचे आ रही हैं तब सांस धीरे-धीरे पाँच सेकंड तक अंदर खींचें | आप क्रंचेस को तेजी से करने की बजाय यदि धीरे-धीरे साँसों को लेने और छोड़ने के साथ करेंगी तो यह ज्यादा प्रभावशाली परिणाम देंगे |
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लेग्स लिफ्ट (leg lift) एक्सरसाइज करें: इसे करने के लिए आप जमीन पर सीधी लेट जायें और अपने दोनों पैरों को भी चिपकाकर सीधा रखें | अब अपने दोनों पैरों को इसी पोजीशन में धीरे-धीरे ऊपर उठाते हुये सीलिंग (ceiling) की ओर तक ले जायें | धीरे-धीरे ही पैरों को जमीन तक वापिस लायें और इसे फिर से दोहराएँ | ध्यान रखें कि यह एक्सरसाइज करते समय आपको कोई परेशानी न हो, और आपके पैर एक-दूसरे से दूर न हों और आपके घुटने भी न मुड़ें | यदि आपसे ऐसा करते नहीं बनता है तो फिर आप अपनी एक्सरसाइज को थोड़ा बदलकर करें | जिसमें आप पैरों को सीलिंग तक ले जाने की बजाय अपने घुटनों को मोड़कर चेस्ट तक ले जायें | अपनी एक्सरसाइज को और ज्यादा चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आप पैरों के बीच में मेडिसिन बॉल या कोई दूसरी हल्की-फुल्की वस्तु फँसा लें, फिर इसे करें |
- पैरों को ऊपर उठाने की यह एक्सरसाइज आपके लोअर एब्स (lower abs) को टाइट करती है | हालाँकि यह एक्सरसाइज करना थोड़ा मुश्किल होता है और इसके जरिये अपने लोअर एब्स को सही शेप में "उभारना" भी कठिन होता है, पर आपके लोअर एब्स आपके सिक्स पैक्स को एट पैक्स में बदल सकते हैं | मूल माँसपेशियाँ आपके हिप्स (hips) और स्पाइन (spine) को स्वस्थ बनाए रखने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, यदि आप उनका ध्यान नहीं रखेंगी तो इससे आपको पीठ दर्द, और कमर दर्द जैसी समस्या हो सकती है |^{[2]Xरिसर्च सोर्स}
- लोअर एब्स की दूसरी एक्सरसाइजेस जैसे कि रिवर्स क्रंचेस और लेग लिफ्ट्स करें (Do Leg Lifts) करने से आपकी बॉडी के उन हिस्सों के मसल्स बनते हैं जहाँ के मसल्स टाइट करना बहुत मुश्किल होता है, और साथ ही ये एक्सरसाइज पेल्विक के ऊपरी हिस्से को भी शेप में लाकर सुडौल बनाती हैं |
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बाइसिकल क्रंचेस करें: इसे करने के लिए आप अपने दोनों घुटने मोड़कर और पंजों को जमीन पर जमाकर, बेसिक सिट अप्स वाली पोजीशन में लेट जायें | अपनी कोहनियों को मोड़ते हुये, हथेलियों को सिर के पीछे ले जाकर जोड़ लें | अब अपने दाहिने घुटने को बाई कोहनी से छुयें | जैसे ही आप घुटने को उठाती हैं उसी समय अपनी बॉडी के ऊपरी हिस्से को भी थोड़ा घुमाते हुये बड़े आराम से संभालकर ऊपर उठायें और कोहनी से घुटने को छुयें | अब अपनी स्थिति में वापिस आयें और यही प्रक्रिया अपने बायें घुटने और दाईं कोहनी से भी करें | याद रखें कि आपका घुटना और कोहनी एक साथ उठने चाहिए | इस एक्सरसाइज को दोहराते रहिए |
- बाइसिकल क्रंचेस आपके परोक्ष मसल्स (obliques muscles) को सुदृढ़ बनाते हैं, यह किसी भी प्रकार के एब्स के लिए बहुत जरूरी होता है | यह मसल्स न सिर्फ आपके धड़ की बाजू वाली मांसपेशियों को मजबूती देने के लिए जरूरी हैं जिससे आपके एब्डोमिनल मसल्स मजबूत होते है और मूल मांसपेशियाँ भी मजबूत और टाइट हो जाती हैं | परोक्ष मसल्स से आपके बॉडी कट्स भी शेप में आ जाते हैं | ऑब्लीक मसल्स के मजबूत होने से आपकी बॉडी साइड से गठी हुयी और सुडौल दिखेगी और इससे आप दुबली-पतली भी दिखेंगी |
- जब आप एब्स की एक्सरसाइज करेंगी तो ऑब्लीक मसल्स सबसे पहले दिखेंगे | यह आपकी सबसे नीचे वाली पसली से आपके हिप्स की बोन्स तक पतली लाइनों के रूप में दिखेंगे |
- ऑब्लीक सिट अप्स और साइड प्लैंक्स करें, यह आपके ऑब्लीक मसल्स को सख्त बनाने की अच्छी एक्सरसाइज है | कुछ ही समय में आपको लगेगा कि आपकी साइड्स का फैट बर्न हो रहा है |
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आपके पैर, बैक (back) और ग्लूट्स (glutes) को लंजेस (lunges) कर के मजबूत बनायें: आपने पहले एब्स टाइट करने के लिए एक्सरसाइजेस की, उसके बाद आपके पैर, ग्लूट्स और बैक के मसल्स को एक साथ मजबूती देने के लिए लंज एक्सरसाइज बहुत सही और फायदेमंद होती है | लंज करने के लिए अपने पैर हिप्स के बराबर दूरी पर रखकर सीधी खड़ी हो जायें | अब अपने दायें पैर को थोड़ा ज्यादा आगे बढ़ाकर रखें | अब पैर को घुटने से जमीन के समानान्तर मोड़ें और 90 डिग्री का कोण बनायें, अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखें | इसी पोजीशन में खड़े-खड़े अपने दायें पैर पर थोड़ा वजन डालें और दबाव बनायें | यही प्रक्रिया बाएँ पैर से दोहराएँ | यह एक्सरसाइज बिल्कुल आराम से और ध्यान से करना चाहिए, ज़ोर से और झटके से करने पर आपके घुटनों और पीठ को नुकसान हो सकता है |
- हालाँकि शायद आप एब्स एक्सरसाइजेस के द्वारा अपने थुलथुले पेट को टाइट करने के लिए बहुत ज्यादा उत्सुक हैं, और आपके सही पॉश्चर, स्पाइन की मजबूती और आपकी बॉडी को सही शेप में लाने के लिए, और आपके अच्छे स्वास्थ्य के लिए, अलग-अलग तरह की एक्सरसाइजेस करना भी बहुत अच्छा और जरूरी है | लेकिन आप अपने चेस्ट से लेकर घुटने तक के मसल्स को नजरअंदाज न करें, अपनी पूरी बॉडी के लिए एक्सरसाइजेस करें |
- आपके कोर मसल्स को बनाने के लिए बहुत सारी एक्सरसाइजेस हैं | आप योग के कुछ आसन भी आजमा सकती हैं जैसे कि वीरभद्रासन,भुजंगासन,उष्ट्रासन | सलभासन और पोइंटिंग डॉग (pointing dog) एक्सरसाइज करने से भी आपको काफी मदद मिल सकती है | आपके पेट के मसल्स मजबूत और सख्त हो जाने चाहिए तब आपके सुंदर, उभरे हुये एब्स निश्चित ही बन जायेंगे |
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एब्स बनाने की गलत धारणाओं पर विश्वास न करें: अच्छे और टाइट एब्स सभी की चाहत होती है, इसलिए ऐसी एब्स बनाने की कई अफवाहें और इसके प्रमाणरहित दावे आपको आकर्षित कर सकते हैं | आप कहीं से भी ऐसी बातों को सुनकर उनपर भरोसा न कर लें--क्योंकि जब आप अपने गठीले एब्स बना रही हैं, तो हो सकता है आपको कुछ बातों पर यकीन हो जाए, और शायद उनमें से कभी कोई बात सच भी हो |
- आप सिर्फ अपने पेट के ऊपर जमा फैट को बर्न नहीं कर सकती | क्योंकि यह अफवाह बिल्कुल गलत है | इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने शरीर के किसी एक हिस्से का फैट घटाने के लिए जो एक्सरसाइजेस कर रही हैं, उससे आपके किसी एक भाग का फैट बर्न नहीं होता |^{[3]Xरिसर्च सोर्स} क्योंकि फैट आपकी पूरी बॉडी पर बढ़ा होता है | इसलिए आपको बॉडी के पूरे फैट को बर्न करने वाली एक्सरसाइजेस करना होंगी | बैली फैट (belly fat) घटने से आपके एब्स दिखने लगेंगे, इसलिए आपको बॉडी का अतिरिक्त फैट बर्न करना होगा |
- आपको सिर्फ एब एक्सरसाइजेस नहीं करना चाहिए | बल्कि आप लगातार बहुत सारे क्रंचेस करती हैं तो इससे आपके एब्स मसल्स तो मजबूत हो जाएंगे, लेकिन हो सकता है आपके एब्स आकर्षक और उभरे हुये न बन पायें | क्योंकि देखा गया है कि यदि किसी को भी उभरे हुये एब्स बनाना है तो उसे अपनी डाइट और लाइफस्टाइल में भी परिवर्तन करना होंगे, इसे समझने के लिए आगे पढ़ें |

विधि 2

विधि 2 का 3:

लाइफस्टाइल में बदलाव कर के फैट बर्न करें

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अपनी दिनचर्या में से एक्सरसाइज के लिए समय सेट करें: आप यदि किसी भी एक्सरसाइज रूटीन को अपना रही हैं तो उससे आपके एब्स मसल्स में कोई फायदा हो रहा है या नहीं यह देखने के लिए आप अपने रूटीन पर दृढ़ बनी रहें | कोई भी एक्सरसाइज तभी सफल होती है जब आप उसे लगातार और लंबे समय तक करती रहें | यदि आप चाहती हैं कि आपके पेट का फैट कम हो और आपके उभरे हुये एब्स बनें, और आपने उसके लिए अभी तक कोई एक्सरसाइज रूटीन नहीं बनाया है, तो अपनी प्रतिदिन के समय में से एक घंटे का समय एक्सरसाइज करने के लिए निकालें | आप स्ट्रेंथ (strength) और कार्डियो (cardio) एक्सरसाइज को मिलाकर करने का प्रयास करें, और जो लोग अभी इसकी शुरूआत कर रहें हैं उनके लिए एक दिन स्ट्रेंथ बढ़ाने की एक्सरसाइज और अगले दिन कार्डियो एक्सरसाइज करना अच्छा रहेगा |
- भले ही आप अपने एब्स टाइट बनाना चाहती हैं और अपनी पूरी बॉडी के लिए एक्सरसाइज करना नहीं चाहती हैं, फिर भी आपको अलग-अलग तरह के एक्सरसाइज रूटीन को बैलेंस बना कर करना चाहिए | क्योंकि अच्छे और लगातार एक्सरसाइज रूटीन को अपनाने से न सिर्फ आप आकर्षक और पतली दिखेंगी, बल्कि इससे आपके एब्स भी उभर कर दिखेंगे | सभी प्रकार की स्ट्रेंथ एक्सरसाइजेस करने से आपके कोर मसल्स पर असर पड़ता है, इसलिए अपनी एक्सरसाइज में ज्यादा से ज्यादा वेरायटी लाएँ, जिससे आपके एब्स और कोर बहुत अच्छे बनेंगे |^{[4]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- आपके मसल्स को आराम देने और रिकवर (recover) होने के लिए कुछ समय चाहिए, इसलिए रोज एक्सरसाइज नहीं करें, बल्कि एब्स एक्सरसाइजेस हर तीन दिन में करें |
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एक्सरसाइज के अलावा फैट बर्न के अन्य उपायों पर भी गौर करें: असल में क्या है कि सिर्फ एक्सरसाइजेस करने से ही गठीले एब्स नहीं बनते हैं | हालाँकि आप एब्स के मसल्स को मजबूत बनाने के लिए बहुत ज्यादा एब और कोर एक्सरसाइजेस करती हैं, लेकिन फिर भी आपके नए मसल्स आपकी बैली पर जमा फैट के कारण नहीं दिख पाते, और आपको अपेक्षित परिणाम नहीं मिल पाता | फैट को बर्न करने के लिए आपको अपनी लाइफस्टाइल में कुछ बदलाव करना जरूरी है, ताकि आप जितनी कैलोरी डेली लेते हैं उससे ज्यादा कैलोरी घटा सकें |
- एक नयी शुरूआत के लिए आप अपनी रोज की दिनचर्या को बदलें, जिससे आप दिनभर में ज्यादा कैलोरी खर्च कर सकें | जैसे कि यदि आप स्कूल या ऑफिस जाती हैं तो साइकिल से या पैदल चलकर जायें | यदि आप पूरा दिन टीवी देखती रहती हैं, तो इसकी बजाय आप अपने आस-पास की किसी स्पोर्ट्स टीम को जॉइन करें या फिर जॉगिंग करें | कुछ ही दिनों में इन बदलावों से आपको अपनी बॉडी के अतिरिक्त फैट को घटाने में मदद मिलेगी और आपके एब्स भी ज्यादा अच्छे से उभर कर दिखने लगेंगे |
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कैलोरी की मात्रा घटाएँ: कम कैलोरी ग्रहण करने का यह तरीका निश्चित ही वजन घटाने के लिए काम करता है | यह एक विवाद ही है कि आपको वजन कम करने के लिए कितनी बार खाना चाहिए या फिर आपके खाने की मात्रा कितनी होनी चाहिए | पर इसमें याद रखने वाली बात यह है कि वजन घटाने के लिए आप दिनभर में जो भी खाती हैं उसमें कम कैलोरी वाला खाना खायें | अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (basal metabolic rate) की गणना करें, और उसके बाद अपने पूरे दिन में खायी गयी कैलोरी की गणना करें |
- एक सप्ताह में एक से दो पाउंड वजन घटाने का लक्ष्य आपकी सेहत के लिए सही होता है | एक पाउंड फैट कम करने से 3500 कैलोरी कम होती हैं | यदि आपको एक सप्ताह में एक पाउंड वजन घटाना है, तो आपको डेली अपनी डाइट से 500 कैलोरी कम करना होंगी |
- ध्यान रखें कि आप जो भी डाइट प्लान अपना रही हैं वह सही, स्वास्थ्यवर्धक और सुरक्षित हो | आपको डेली 1200 कैलोरी लेना आवश्यक होगा | इसलिए आप भूखी न रहें और पोशाक तत्वों का भी ध्यान रखें, नहीं तो यह आपकी सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है |
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अपने खाद्यों में भी बदलाव करें: जब डाइटिंग की बात होती है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना खाती हैं-बल्कि आप क्या खाती हैं यह जरूरी होता है | तो आप कोशिश करें कि अपनी डाइट से जितने प्रोसेस्ड फूड्स (processed foods) अलग कर पायें, उतने अलग कर दें-और यदि आपको ऐसे फूड्स खाते समय तुरंत पता नहीं चल पाता कि कौन-से फूड्स प्रोसेस्ड फूड्स हैं, तो आप ऐसा सोचकर देखें कि वह किस प्लांट या एनिमल से बनाया गया होगा, इससे हो सकता है कि आपको समझ में आ जाये कि वह "प्रोसेस्ड" फूड है | आप ज्यादा मीठे और ज्यादा फैट वाले फूड्स को भी अपने खाने से अलग कर दें | और अपने भोजन में सब्जियाँ (खासतौर पर पोषकता से पूर्ण सब्जियाँ जैसे कि गोभी और पालक) सबूत अनाज, लीन प्रोटीन (योगर्ट, चिकन, एग्ज और कुछ मछलियाँ) शामिल करें, और हेल्दी फैट्स वाले फूड्स (जैसे ऑलिव ऑइल, एवोकेडो, और नट्स) पर्याप्त मात्रा में खायें |
- आप जितना ज्यादा पानी पी सकती हैं उतना पियें, यह आपको ताजगी से भर देता है, इसमें कोई कैलोरी नहीं होती, और यह आपको वजन घटाने में भी मदद करता है |^{[5]Xरिसर्च सोर्स}
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कार्डियो करें: कार्डियो (या "एरोबिक") एक्सरसाइज कर के फैट बर्न करना बहुत अच्छा तरीका है | कुछ कार्डियो एक्सरसाइजेस जैसे कि दौड़ने, तैरने और साइकिल चलाने से बहुत सारी कैलोरी बर्न होती हैं | यदि आप भी अपने फैट को कम करना चाहती हैं, तो हर सप्ताह कार्डियो एक्सरसाइज करें | ऐसा करने से आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी और आप जितनी कैलोरी बर्न कर रही हैं उसके बीच अंतर आ जाएगा और आपकी कैलोरी कम हो जाएंगी | लेकिन आपको ध्यान रखना होगा, क्योंकि यदि आप कार्डियो कर के जितनी कैलोरी घटा रही हैं, उससे ज्यादा मात्रा में कैलोरी वाला खाना खाने से आपका फैट बर्न नहीं हो सकता |
- आप जो भी एक्सरसाइज बदल-बदल कर कर रही हैं, उन्हें एक सीमित मात्रा में करें | बहुत ज्यादा एक्सरसाइजेस न करें-यदि आप पूरा समय कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने में, हेल्दी खाने में ही निकाल देंगी और इससे आपको बिल्कुल भी आराम नहीं मिल पाएगा, तो आप बहुत ज्यादा थक सकती हैं और बाद में आपको निराशा ही हाथ लगेगी |

विधि 3

विधि 3 का 3:

बेसिक क्रंच करें

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सुविधा के लिए जमीन पर एक कार्पेट या एक्सरसाइज मैट बिछा लें | अब पीठ के बल लेटकर अपने पैर किसी टेबल के नीचे वाले भाग पर ऐसे रखें कि 90 डिग्री का एंगल बन जाये |
आपने देखा होगा कि लोग क्रंचेस करते समय अपनी उँगलियों को सिर के पीछे जोड़ लेते हैं, और फिर क्रंचेस करते हैं-यदि आप भी ऐसा ही करेंगी तो आपकी गर्दन के मसल्स को झटका लगने के कारण नुकसान हो सकता है | और आप जब अपने हाथों को चेस्ट के ऊपर क्रॉस कर के रखती हैं तो इससे आपकी गर्दन को संभवतः कम नुकसान होता है |
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क्रंचेस करते समय अपने एब्स को थोड़ा कड़क कर के पहले अपना सिर उठायें, फिर ऊपरी बॉडी को ऊपर उठायें: अपने एब्स मसल्स के सहारे बॉडी के ऊपरी हिस्से को आराम से ऊपर उठायें (और अपनी गर्दन पर ज़ोर न डालें) और जितना ऊपर जा सकती हैं जायें, अपनी लोअर बॉडी को ऊपर न उठायें | यह एक्सरसाइज झटके से न करें वरना आपको पीठ में दर्द भी हो सकता है |
- इसे करते समय धीरे-धीरे 5 सेकंड तक साँस छोड़ें |
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जब आप "क्रंचेस" की स्थिति में ऊपर पहुँचें, तो कुछ देर रुकें: फिर धीरे-धीरे वापिस आयें |
- नीचे आते समय आराम से साँस लें |
आप जितनी भी बार क्रंचेस करती हैं, तो ऊपर पहुँचने वाली स्थिति में हर बार कुछ देर तक रुकें, और धीरे-से अपनी स्थिति में वापिस आयें | यदि आपको अपनी लोअर बॉडी में या कहीं भी दर्द महसूस हो तो तुरंत इसे बंद कर दें |
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आप इस एक्सरसाइज को 20 बार दोहरायें: इसे आप 20 बार करने के बाद थोड़ी देर (कम से कम 1 मिनिट) तक रुकें, फिर दोबारा 20 बार यही करें | आप क्रंचेस के ऐसे 2-4 सेट लगायें, या फिर जब तक आपको अपनी "कैलोरी बर्न" हो रही हैं ऐसा न लगे तब तक करें-अगर आपको अपने एब्स मसल्स में हल्का-सा दर्द महसूस होने लगे, तो इसका अर्थ है कि आपके पेट के मसल्स टाइट हो रहे हैं, और उनपर एक्सरसाइज का असर हो रहा है |

सलाह

खुद को प्रेरित करती रहें और हार न मानें |
जब आप नयी एक्सरसाइज करने वाली हों तो गर्दन और पीठ के दर्द से बचने के लिए पहले उस एक्सरसाइज को अच्छी तरह सीख लें |
डेली लगभग 8 ग्लास पानी पीयें |
आपको डेली सही और उचित डाइट लेना होगी, वरना यह एक्सरसाइजेस असर नहीं करेंगी | इसलिए जंक फूड्स, मीठी चीजें, और मीठे पेय तथा प्रोसेस्ड फूड्स बिल्कुल न खायें |
आप हर एक्सरसाइजेस को डेली 20 बार करें, पर आपको जब ऐसा लगे कि आपका फैट बर्न होने लगा है, तो सप्ताह में 20 के 3-4 सेट लगायें |

चेतावनी

यदि आपको किसी प्रकार की स्वास्थ्य संबंधी परेशानी है, जैसे साँस की या पेट संबंधी कोई समस्या है, तो एक्सरसाइज करने से पहले अपने डॉक्टर को दिखायें |
बहुत अधिक एक्सरसाइजेस भी न करें |