Jak získat pevné břišní svaly (pro dívky)

Pevné a sexy břišní svaly jsou vyhledávaným vzhledovým rysem u obou pohlaví, ale dívky to bohužel mají obtížnější. Z biologického hlediska mají ženy větší problém s budováním svalové hmoty než muži. Některé ženy zase nechtějí posilovat, protože mají strach, že by jim mohly narůst příliš velké svaly. Nemusíte se bát – když zvolíte správnou kombinaci cvičení a zdravé stravy, velmi brzy budete mít krásné a silné břišní svaly, aniž byste vypadala jako kulturistka.

Část 1

Část 1 ze 3:

Cvičení na břišní svaly

Stáhnout PDF

1
Začněte obyčejnými sedy-lehy a sklapovačkami. Základní sed-leh se provádí tak, že si lehnete na zem, pokrčíte kolena a chodidla si opřete o zem. Překřižte si paže před hrudníkem a plynulým pohybem zvedejte horní polovinu těla od lopatek až k bedrům ze země. Sedněte si zpříma, nahoře se chvíli zastavte a potom se pomalu vraťte na zem. Celý cvik několikrát zopakujte. Nedělejte rychlé a trhané pohyby a nezvedejte se pomocí krčních svalů. Mějte stále narovnaná ramena – u tohoto cviku se nikdy nesmíte hrbit. Sklapovačky jsou snadnější než sedy-lehy, protože při nich ze země zvedáte pouze lopatky.
- Sedy-lehy a sklapovačky posilují střední břišní svaly. Svaly na břiše jsou relativně velké a natahují se od pasu až pod hrudník. ^{[1]XZroj výzkumu} Pokud chcete mít krásné a vypracované břišní svaly, je důležité posilovat všechny jejich části. Přestože byste se měla věnovat cvikům na přední břišní svaly, nesmíte jim věnovat až příliš mnoho pozornosti – nerovnoměrné posilování břišních svalů může narušit svalovou stabilitu.
- Dalším vhodným cvikem na břišní a zádové svaly je plank. Tento cvik je sám o sobě skvělým cvikem jak na břicho, tak na záda, ale kromě toho je také velmi všestranný – můžete si ho upravit pomoci různých pozic a pohybů a posilovat s ním velké množství svalů.
2
Zdvihy nohou. Lehněte si na zem s nataženýma nohama a s chodidly u sebe. Mějte nohy stále natažené a pomalu je plynulým pohybem zvedejte nahoru tak, aby byly kolmo ke stropu. Potom je pomalu vraťte zpět na zem a celý cvik zopakujte. Nedávejte nohy od sebe, ani se nekrčte v kolenou, pokud pro vás cvik nebude až příliš obtížný – v takovém případě si cvik upravte tak, abyste přitahovala kolena k hrudníku, místo abyste mířila špičkami nohou ke stropu. Pokud chcete tento cvik naopak ztížit, můžete si mezi nohy dát medicinbal, nebo malou činku.
- Tímto cvikem posílíte spodní břišní svaly. Tyto svaly jsou obzvláště obtížné co se týče posílení a vypracování, ale když se na ně zaměříte, budete mít na břiše o jednu řadu buchet více. Kromě toho tyto svaly (stejně jako jiné břišní a zádové svaly) hrají důležitou roli ve stabilizaci boků, která je nezbytná k tomu, abyste se vyhnuli zranění zad. ^{[2]XDůvěryhodný zdrojPrinceton UniversityPřejít na zdoj}
- Mezi další cviky na břišní svaly patří obrácené sklapovačky, nebo zdvihy nohou v závěsu, které také posilují svaly, které je velmi obtížné vypracovat.
3
Cyklistické sklapovačky. Lehněte si na záda do základní pozice pro sedy-lehy s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Dlaně si dejte za hlavu a mějte pokrčené lokty. Zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku a přitom mírně vytočte tělo, abyste se pravého kolene dotkli levým loktem. Potom se vraťte zpět na zem a zvedněte levé koleno k hrudníku. Opět vytočte tělo a dotkněte se kolene pravým loktem. Tento pohyb opakujte stále za sebou a střídejte kolena a lokty.
- Tento cvik posiluje boční břišní svaly, na které při posilování nesmíte zapomínat. Nejen že jsou tyto svaly po straně trupu velmi důležité pro celkovou sílu a stabilizaci, ale když je budete mít krásně vypracované, budete vypadat skvěle. S pevnými postranními břišními svaly budete vypadat štíhleji. Když se na ně zaměříte poctivě, nakonec se vám nad bokem vytvoří malá vyboulenina, která značí velmi silné postranní břišní svaly.
- Tyto svaly nejlépe posílíte speciálními sedy-lehy a bočními planky. Během několika minut ucítíte, jak vás díky těmto cvikům svaly pálí.
4
Začněte dělat výpady, abyste měla silné nohy, hýždě a záda. Mezi nejlepší cviky na nohy a hýždě, které zároveň zapojují také boky, záda a břišní svaly, patří výpady. Stoupněte si rovně s mírně rozkročenýma nohama a vykročte pravou nohou daleko dopředu. Pokrčte levou nohu a snižujte celé tělo k zemi. Záda mějte stále narovnaná a snižujte se tak, abyste měla koleno pokrčené v pravém úhlu. Zvedněte se do původní poloze a váhu mějte stále na pravé noze. Potom vykročte dopředu levou nohou a celý cvik zopakujte. Postupujte pomalu a plynule – když budete dělat trhané pohyby, mohla byste si poranit záda nebo kolena. .
- Pravděpodobně vás zajímají spíše cviky na břišní svaly, ale je důležité věnovat pozornost všem břišním a zádovým svalům včetně nohou, hýždí, beder a boků. Když se budete soustředit pouze na břišní svaly, mohlo by se stát, že budete vypadat nerovnoměrně a budete mít nestabilní svaly. Když budete mít pevné břicho, ale povolený zbytek těla, nebude to vypadat dobře. Kromě toho je procvičování celého těla důležité pro správné držení těla, stabilizaci páteře a celkové zdraví. Nezanedbávejte tedy žádné svalové skupiny mezi koleny a hrudníkem, jinak byste toho mohla brzy litovat.
- Existuje spousta cviků na podpůrné svaly okolo trupu. Můžete dělat výpady, posilovat boky, nebo zvedat nohy na cvičebním míči. Pokud chcete mít vypracované břicho, je naprosto nutné posilovat všechny svaly trupu.
5
Nevěřte běžným mýtům o cvicích na břicho. Protože mnoho lidí chce mít vypracované břišní svaly, existuje spousta legend a nepodložených tvrzení. Nevěřte všemu, co uslyšíte – pokud máte pocit, že některé informace znějí příliš dobře na to, aby byly pravdivé, pravděpodobně jde skutečně o mýtus. Zde uvádíme dva nejčastější mýty o cvicích na břišní svaly:
- Není možné spálit tuk pouze na břiše. Tento mýtus je velmi častý – nezáleží na tom, jak intenzivně procvičujete jednu část těla, cvičením se nezbavíte tuku z této konkrétní části těla. ^{[3]XZroj výzkumu} Tuk se spaluje postupně z celého těla, takže pokud chcete zhubnout na břiše, aby vám byly dobře vidět břišní svaly, budete muset zhubnout tuk na celém těle.
- Neměli byste procvičovat pouze břicho. Když budete dělat tisíce sklapovaček, budete sice mít silnější břišní svaly, ale pravděpodobně nedosáhnete výsledků, které byste si představovali. Pokud chcete, aby vám byly vidět břišní svaly, musíte také dodržovat zásady zdravého stravování a zdravého životního stylu (viz níže).
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Spalování tuků pomocí změn životního stylu

Stáhnout PDF

1
Každý den si vyhraďte čas na cvičení. Stejně jako v případě každého jiného tréninkového plánu je nutné postupovat vytrvale a konzistentně. Cvičební plány mají největší úspěch, když je dodržujete pravidelně dlouhou dobu v kuse. Pokud jste připraveni mít vypracované břišní svaly, ale zatím nemáte cvičební plán, vyhraďte si každý den zhruba hodinu času na cvičení. Když budete střídat aerobní cvičení s posilováním (pro začátečníky je vhodné tyto dva typy cvičení střídat po dnech), brzy dosáhnete úspěchu.
- I v případě, že chcete jen získat pevnější břišní svaly a nemáte zájem procvičovat zbytek těla, byste měli cvičit vyrovnaně. Nejen že díky tomu budete celkově vypadat lépe, ale je to lepší i pro vaše břišní svaly. Svaly trupu jsou určeny pro podporu téměř všech silových cviků, takže čím více cviků budete dělat, tím silnější břišní svaly budete mít. ^{[4]XZroj výzkumu}
2
Hledejte si příležitosti, jak spalovat tuk. Cvičení bohužel někdy nestačí k tomu, abyste získali krásné břišní svaly. Můžete mít sice pevné a silné svaly na břiše díky cvičení, ale když budou schované pod vrstvou tuku, nebudou vidět. Pokud chcete spalovat tuky, musíte zavést určité změny životního stylu, abyste měli kalorický deficit, tedy abyste spalovali více kalorií, než kolik přijímáte.
- Začněte tím, že změníte svůj denní režim tak, abyste přes den spalovali více kalorií. Pokud například jezdíte do školy nebo do práce autem, začněte chodit pěšky, běhat, nebo jezdit na kole. Pokud většinu času trávíte sledováním televize, začněte se věnovat nějakému sportu, nebo začněte chodit běhat. Po nějaké době vám tyto změny pomohou zbavit se tukových zásob a umožní vám dosáhnout viditelnějších břišních svalů.
3
Omezte svůj příjem kalorií. Pokud chcete zhubnout, nejjednodušším způsobem je jíst méně. Existují dohady o tom, jak často a kolik byste měli jíst, pokud chcete zhubnout, ale nejdůležitější je jednoduše jíst méně kalorií, než kolik vaše tělo během dne spálí. Vypočítejte si svůj bazální metabolismus a začněte si počítat kalorie, které každý den sníte. Měla byste každý den spálit o několik stovek kalorií více, než kolik sníte – díky tomu budete hubnout.
- Pokud chcete držet dietu, najděte si nějakou zdravou a bezpečnou. Neměla byste hladovět, nebo zanedbávat živiny, jinak byste si mohla vážně poškodit zdraví.
4
Začněte jíst jiná jídla. Co se týče stravování, nejde jen o to, kolik toho sníte, ale také o to, co přesně jíte. Snažte se jíst co nejméně zpracovaných potravin – pokud u nějakého jídla okamžitě nevíte, z jaké rostliny nebo zvířete bylo vyrobeno, jde pravděpodobně o zpracovanou potravinu. Také byste se měla vyhýbat tučným a sladkým potravinám. Jezte raději zeleninu (zejména výživné druhy, jako je kapusta nebo špenát), celozrnné obiloviny, nízkotučné bílkoviny (jogurty, kuřecí prsa, vaječné bílky a některé druhy ryb) a omezené množství zdravých tuků (olivový olej, avokádo, ořechy).
- Pijte co nejvíce vody! Je osvěžující, má nula kalorií a podporuje hubnutí. ^{[5]XZroj výzkumu}
5
Věnujte se aerobnímu cvičení. Aerobní cvičení je skvělým způsobem, jak spálit tuky. Intenzivní aerobní cvičení, jako je běh, plavání a jízda na kole vám umožní spálit spoustu kalorií. Pokud chcete spálit kalorie, zkuste se každý týden věnovat aerobnímu cvičení. Jde o skvělý způsob, jak zvětšit rozdíl mezi snědenými a spálenými kaloriemi. Dávejte si ovšem pozor – když budete jíst více jídla, protože spálíte více kalorií cvičením, tukových zásob se nezbavíte.
- Stejně jako u všech ostatních druhů cvičení byste měli začít zvolna. Nepřehánějte to – když budete věnovat aerobnímu cvičení příliš mnoho času a nezbyde vám čas na posilování, zdravou stravu a odpočinek, vyčerpáte se a nedosáhnete požadovaných výsledků.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Základní sklapovačky

Stáhnout PDF

Lehněte si na pěnovou cvičební podložku, nebo na koberec, abyste měla pohodlí. Položte si paty na nízký stolek v pravém úhlu.
Možná jste někdy viděla, jak si lidé dávají ruce při cvičení sklapovaček za hlavu – když to uděláte, mohli byste si omylem zranit krční svaly. Dejte si ruce raději před hrudník, abyste se vyhnula zbytečné bolesti.
Pomocí břišních svalů se jedním plynulým pohybem zvedněte ze země (krční svaly mějte stále uvolněné), dokud nebudete mít lopatky zvednuté, ale bedra stále na zemi. Nikdy nedělejte rychlé a trhané pohyby, jinak byste si mohla zranit záda.
Potom se začněte pomalu snižovat zase zpět na zem.
Vždy, když se dostanete nahoru, v krajní poloze jednu nebo dvě vteřiny vydržte a potom se zase vraťte na zem. V případě, že vás začnou bolet záda, ihned přestaňte cvičit.
Po dvaceti cvicích si na chvíli odpočiňte (na méně než jednu minutu) a potom udělejte dalších dvacet cviků. Udělejte takto 2-4 série po dvaceti cvicích, nebo cvičte dokud dokážete. Mírná bolest břišních svalů je známkou toho, že jste si je dobře procvičila.
Reklama

Tipy

Uvědomte si, že všechny tyto cviky musíte provádět velmi pomalu. Mnoho dívek si myslí, že musí dělat sklapovačky rychle, protože to znamená, že cvičí intenzivněji a spalují více kalorií, ale to není pravda. Nejúčinnější vaše cvičení bude v případě, že budete cvičit pomalu a dáte svým břišním svalům skutečně zabrat.
Každý den vypijte alespoň 8 sklenic vody.
Pokud chcete mít pevné břišní svaly, budete muset jíst zdravě. Vyřaďte ze svého jídelníčku veškeré nezdravé jídlo a nápoje a nejezte žádné zpracované potraviny.
Vyhýbejte se potravinám z konzervy.
Každý den dělejte 20 sklapovaček, ale až budete mít vypracované a pevné svaly, dělejte jich vždy 20 pouze 3-4x týdně.
Nejezte sladké pečivo a jezte co nejvíce ovoce a zeleniny.
Udržujte si motivaci a nevzdávejte se.

Reklama

Varování

Pokud máte nějakou poruchu nebo onemocnění břicha či dýchání, před začátkem nového tréninkového plánu se poraďte se svým lékařem.
Nepřetěžujte své tělo příliš intenzivním cvičením.

Reklama