Comment obtenir des abdos (pour filles)

Les hommes et les femmes cherchent à avoir des abdos fermes et sexys. Malheureusement, ceci est difficile à obtenir pour les femmes. Au niveau biologique, certaines femmes ont plus de mal à développer des muscles secs que les hommes, alors que d'autres hésitent à faire des exercices de musculation par peur de devenir trapues ou trop musclées. Ne stressez pas, en combinant intelligemment une alimentation adaptée et des exercices de musculation, les femmes peuvent également se sculpter des abdos forts et beaux, sans pour autant ressembler à un body-builder.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Faire des exercices de musculation

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Commencez par des sit-up ou des crunchs. Pour faire un sit-up basique, allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos mains sur votre poitrine et décollez doucement du sol le haut de votre corps, de vos épaules au bas de votre dos. Remontez votre tronc jusqu'à être en position assise, puis faites une courte pause. Faites ensuite redescendre votre tronc vers le sol et répétez. N'étirez pas vos muscles et ne faites pas de mouvements brusques et ne forcez pas sur votre cou. L'exercice devrait faire travailler vos muscles abdominaux et non votre cou. Gardez le dos droit et ne vous courbez jamais lorsque vous effectuez cet exercice. Pour faire un crunch, un exercice plus facile qu'un sit-up, soulevez simplement vos omoplates du sol et non votre tronc entier.
- Les sit-up et crunchs font travailler les muscles abdominaux centraux. Vos abdominaux, dans leur totalité, sont relativement larges et s'étendent de votre taille jusqu'en dessous de votre poitrine ^{[1]XSource de recherche}. Pour des abdos complets et bien sculptés, il est important de faire travailler la totalité de votre région abdominale. Bien qu'il soit important de faire travailler les abdominaux centraux, ne concentrez pas toute votre attention sur la tablette de chocolat : des exercices abdominaux irréguliers résulteront en un tronc moins équilibré que des exercices complets.
- L'exercice de la planche est un autre exercice du tronc très efficace. Il s'agit d'un exercice complet en lui-même et très versatile. En ajoutant différentes poses ou mouvements à la planche basique, vous pourrez faire travailler une grande variété de muscles.
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Faites des « levers de jambes ». Allongez-vous sur le sol, les jambes étendues et proches l'une de l'autre. Conservez les jambes tendues et levez-les doucement du sol jusqu'à ce qu'elles soient dirigées vers le plafond. Redescendez doucement vos jambes vers le sol et répétez l'exercice. Ne séparez pas vos jambes l'une de l'autre et ne fléchissez pas les genoux lorsque vous effectuez votre exercice, à moins que vous ne le trouviez trop difficile. Dans ce cas, modifiez l'exercice afin d'amener vos genoux sur votre poitrine, au lieu de pointer vos pieds vers le plafond. Pour plus de difficulté, essayez de maintenir une medecine ball ou un petit poids entre vos jambes alors que vous effectuez cet exercice !
- Les levers de jambes feront travailler vos abdominaux inférieurs. Ces muscles sont particulièrement difficiles à travailler et à définir, des abdominaux inférieurs bien tonifiés vous donneront le ventre de vos rêves. De plus, tout comme les autres muscles de votre tronc, la partie inférieure de la région abdominale joue un rôle important dans le maintien de la colonne vertébrale. Une colonne vertébrale mal maintenue peut mener à des douleurs dorsales
- D'autres exercices comme les reverse crunchs et les « levers de jambes maintenus », permettent également de cibler la zone au-dessus de vos hanches, si difficiles à atteindre, et contribuent ainsi à tonifier la zone au-dessus de votre pubis.
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Faites la bicyclette. Allongez-vous sur le dos, en position basique de sit-up, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez les paumes de vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes pliés. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Abaissez votre corps et votre genou droit alors que vous soulevez simultanément votre genou gauche, en le ramenant jusqu'à votre coude droit. Répétez ce mouvement, en alternant vos genoux et vos coudes.
- L'exercice de la bicyclette fait travailler les muscles obliques, qui sont un must pour des abdos bien fermes. Les muscles du côté de votre torse sont non seulement importants pour des abdos forts et un tronc bien stable, mais bien définis, ils sont également très esthétiques. Des muscles obliques bien fermes vous apporteront une silhouette plus fine. Si vous vous concentrez vraiment sur vos muscles obliques, vous finirez par voir apparaitre la bosse tant convoitée au-dessus de la hanche, signe de muscles obliques puissants.
- Les sit-up obliques et les planches de côté sont également de bons exercices pour faire travailler vos muscles obliques. En quelques minutes, vous commencerez à sentir cette brulure satisfaisante sur les côtés de votre tronc.
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Faites travailler vos jambes, fesses et dos avec des fentes. Les fentes sont un exercice permettant de faire merveilleusement travailler vos jambes et vos fesses tout en utilisant également vos hanches, votre dos et vos abdominaux. Pour faire une fente, tenez-vous debout, bien droite, les pieds dans l'alignement de vos épaules. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez votre jambe droite et abaissez votre corps vers le sol, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre genou droit soit fléchi à un angle de 90°. Revenez en position de départ, en conservant votre poids sur votre pied droit. Répétez ce mouvement avec votre jambe gauche. Faites cet exercice doucement : en faisant des mouvements brusques, vous risqueriez de vous blesser aux genoux ou au dos.
- Votre but est probablement d'obtenir un ventre plat, mais il est important de faire travailler tous les muscles de votre corps, dont vos jambes, vos fesses, votre dos et vos hanches. En ne vous concentrant que sur vos abdos, vous obtiendrez une silhouette déséquilibrée, car votre ventre sera musclé et le reste de votre corps sera flasque. Et plus important, des exercices de musculation variés sont essentiels pour une bonne posture, l'équilibre, le maintien de la colonne vertébrale et la santé en général. Ne négligez aucun groupe de muscles entre votre poitrine et vos genoux ou vous pourriez le regretter.
- Il existe de très nombreux exercices permettant de faire travailler les muscles de votre tronc. Faites des fentes, des exercices des fléchisseurs de la hanche, des levers de hanches. Un tronc fort et musclé est nécessaire pour des abdos bien dessinés.
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Ne croyez pas les rumeurs infondées concernant les exercices des muscles abdominaux. Les abdos fermes étant tellement recherchés, ces exercices sont le sujet de nombreuses légendes urbaines et autres croyances infondées. Ne croyez pas tout ce que vous entendez lorsque vous cherchez à développer des abdos sexys : lorsqu'une information vous semble trop belle pour être vraie, elle l'est probablement. Voici des corrections concernant deux idées fausses largement répandues :
- Il n'est pas possible de perdre de la graisse uniquement au niveau du ventre. Ceci est un mythe largement répandu. Qu'importe à quel point vous travaillez un certain muscle de votre corps, l'exercice n'éliminera pas la graisse de cette zone spécifique ^{[2]XSource de recherche}. La graisse s'élimine progressivement du corps entier. Pour perdre de la graisse sur le ventre afin que vos abdos soient visibles, vous devrez perdre de la graisse sur l'ensemble de votre corps.
- Ne vous contentez pas de faire des exercices abdominaux. Faire d'innombrables crunchs vous permettra d'obtenir des abdos plus forts, mais le résultat obtenu ne sera pas forcément des abdos sculptés. Bien souvent, pour que les abdos d'une femme deviennent visibles, elle doit adopter un mode de vie et une alimentation adaptée.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Bruler de la graisse en changeant de mode de vie

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Faites de la place dans votre emploi du temps pour faire du sport. Comme pour toute routine d'exercice, le meilleur moyen de voir des résultats sur vos muscles abdominaux est de persévérer. Les exercices musculaires ne sont efficaces que si répétés régulièrement sur une longue période. Si vous êtes prête à travailler pour un ventre plat et que vous n'avez pas encore établi une routine de musculation, essayez de réserver chaque jour une heure à la pratique du sport. Alternez exercices de musculation et exercices cardiovasculaires. Les débutantes, en particulier, se voient généralement conseiller d'alterner un jour sur deux musculation et endurance.
- Même si vous ne désirez qu'avoir un ventre plat et ne cherchez pas à muscler le reste de votre corps, votre routine d'exercices devrait être variée et équilibrée. Cela vous permettra de développer une silhouette plus harmonieuse, et ce sera également meilleur pour vos abdominaux. Les muscles du tronc sont utilisés pour le maintien du corps dans quasiment tous les exercices de musculation : alors plus vous varierez vos exercices plus vous ferez travailler votre tronc et vos abdos ^{[3]XSource de recherche}.
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Trouvez d'autres occasions de bruler de la graisse. Malheureusement, avoir des abdos hyper musclés n'est pas toujours suffisant. Vous pourriez avoir des abdos très développés par vos intenses séances de musculation, mais ils ne seraient pas visibles s'ils sont couverts de graisse. Pour bruler de la graisse, il pourrait être nécessaire de faire quelques changements dans votre mode de vie, afin d'être en déficit calorique, c'est-à-dire d'utiliser plus de calories que vous n'en consommez.
- Pour commencer, essayez de changer vos habitudes quotidiennes afin de bruler davantage de calories tout au long de la journée. Si, par exemple, vous vous rendez en cours ou au travail en voiture, essayez d'y aller en courant ou en vélo. Si vous passez tout votre temps libre devant la télé, essayez de vous inscrire dans un club de sport ou allez simplement faire un petit jogging. Sur le long terme, ces changements mineurs vous aideront à réduire votre masse graisseuse et vos abdos seront alors plus visibles et définis.
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Limitez votre apport calorique. Un moyen sûr de perdre du poids est simplement de manger moins. La quantité exacte que vous devriez manger pour perdre du poids est en débat, mais la chose la plus importante dont vous devrez vous souvenir est qu'il vous faudra consommer, dans le courant de la journée, moins de calories que votre corps n'en utilise pour fonctionner. Calculez votre métabolisme de base, puis calculez le contenu calorique des aliments que vous consommez tout au long de la journée. Ce nombre devrait être inférieur de plusieurs centaines de calories au nombre de calories que vous brulez : vous serez ainsi sure de perdre du poids.
- Assurez-vous que le régime que vous comptez suivre soit réaliste, adapté et sûr. Ne vous affamez pas et ne négligez pas l'aspect nutritionnel des aliments ou vous pourriez mettre votre santé en danger.
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Changez le type d'aliments que vous mangez. Dans un régime, la quantité de nourriture consommée n'est pas la seule chose qui importe, il s'agit également de ce que vous mangez. Essayez d'éliminer autant que possible les aliments transformés de votre alimentation : de manière générale, si vous ne parvenez pas instantanément à dire de quelles plante ou animal l'aliment est tiré, il est très probablement transformé. Essayez aussi d'éliminer les aliments riches en graisses et en sucres. Préférez consommer des légumes (surtout les légumes riches en nutriments comme le chou frisé ou les épinards), des céréales complètes, des protéines maigres (yogourt, poitrine de poulet, blancs d'œuf et certains poissons par exemple), ainsi qu'une quantité limitée de graisses saines (huile d'olive, avocat et noix).
- Buvez autant d'eau que vous le pouvez ! C'est rafraichissant, sans calories et favorise la perte de poids ^{[4]XSource de recherche}.
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Faites de l'endurance. Les exercices d'endurance sont un bon moyen de bruler de la graisse. Les exercices d'endurance intense comme la course à pied, la natation et le vélo permettent de bruler beaucoup de calories. Si vous cherchez à bruler de la graisse, prenez chaque semaine le temps de faire ce type d'exercice. Ce sera un bon moyen d'agrandir l'écart entre le nombre de calories que vous consommez et le nombre de calories que vous brulez chaque jour. Cependant, sachez que si vous augmentez la quantité de nourriture que vous consommez en réponse à vos exercices cardiovasculaires, vous pourriez ne pas bruler de graisse.
- Et comme pour presque toutes les formes d'exercices, ne pratiquez l'endurance qu'avec modération. N'allez pas trop loin : si vous passez tout votre temps à faire de l'endurance et ne faites pas de musculation, ne mangez pas sainement et ne vous reposez pas suffisamment, vous pourriez vous épuiser et ne pas obtenir les résultats que vous désirez.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Faire un crunch basique

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Pour plus de confort, utilisez un matelas en mousse ou installez-vous sur une moquette. Placez vos talons sur une table basse, à un angle de 90°.
Vous avez peut-être vu des gens placer leurs mains derrière leur tête pour faire cet exercice, mais vous risqueriez alors de vous blesser au cou. En croisant vos mains sur votre poitrine, vous ne courrez pas ce risque.
Utilisez vos muscles abdominaux pour faire remonter doucement votre tronc (en gardant votre cou détendu), jusqu'à être allé aussi loin que possible sans décoller le bas de votre dos du sol. Ne faites jamais de mouvements brusques, vous pourriez vous blesser.
Commencez à abaisser doucement votre tronc jusqu'à revenir en position de départ.
Chaque fois que vous atteignez le sommet de la position, maintenez-la pendant une seconde ou deux, puis revenez en position initiale et recommencez. Si vous ressentez de la douleur dans le bas de votre dos, à un moment ou à un autre, arrêtez l'exercice.
Après 20 répétitions, reposez-vous brièvement (moins d'une minute), puis faites une deuxième série de 20 répétitions. Faites 2 à 4 séries ou jusqu'à sentir une brulure (cette légère douleur dans les abdominaux, indiquant que vos muscles ont travaillé).
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Conseils

Souvenez-vous que tous ces exercices doivent être faits très doucement. Beaucoup de filles pensent qu'en exécutant très rapidement les exercices abdominaux, leurs muscles travailleront plus dur et qu'elles bruleront alors plus de calories et seront plus minces. Ceci est faux. Vos exercices seront le plus bénéfiques si vous les faites lentement et faites travailler dur les muscles de votre tronc.
Buvez au moins 8 verres d'eau chaque jour.
Pour obtenir de bon résultat, vous devrez avoir une alimentation équilibrée. Éliminez la malbouffe, les aliments et boissons sucrés, ainsi que les aliments transformés.
Évitez les aliments en conserve.
Faites 20 de ces exercices chaque jour, puis une fois que vos muscles sont tonifiés, contentez-vous de les faire 3 à 4 fois par semaine.