Как накачать мышцы живота (для девушек)

Накачать красивый сексуальный пресс – мечта многих парней и девушек. К сожалению, девушкам это будет сделать нелегко. На биологическом уровне некоторым женщинам труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, в то время как другие женщины не решаются делать физические упражнения, опасаясь, что они станут слишком мускулистыми. Но не отчаивайтесь. Правильное сочетание диеты с физическими упражнениями помогут вам накачать красивый живот, и вы также не будете выглядеть как культуристка.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Упражнения для мышц живота

Загрузить PDF

1
Делайте подъемы корпуса или скручивания на пресс. Для подъема корпуса лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди и начинайте плавно поднимать верхнюю часть тела, от лопаток до нижней части спины, к коленям. Достигнув верхней точки, остановитесь на мгновение, а затем плавно опуститесь на пол. Повторите движение. Не напрягайтесь, не делайте резких движений, и не начинайте подъем со своей шеи. Работать должны только мышцы брюшного пресса, не ваша шея. Держите спину прямо, не горбитесь. Делать скручивания на пресс легче, чем подъемы корпуса - просто поднимайте лопатки к коленям, поясница не должна отрываться от пола.
- Эти упражнения развивают центральные мышцы живота. Мышцы пресса, в целом, довольно длинные: они начинаются от низа живота и заканчиваются чуть ниже груди.^{[1]XИсточник информации} Чтобы у вас был красивый пресс, вам нужно работать над его каждой областью. Но хотелось бы предупредить вас, что не рекомендуется зацикливаться только на упражнениях на пресс. Вы должны также тренировать другие мышцы тела. Ваши тренировки должны быть сбалансированными.
- Очень хорошо развивает мышцы тела упражнение, которое называется планка. Оно также очень универсально - вы можете менять позы, подключая к работе больше мышц.
2
Делайте подъемы ног. Лягте на спину, ноги выпрямите и держите их вместе. Держа ноги прямо, начинайте медленно и плавно поднимать их в вертикальное положение, чтобы они указывали на потолок. Аккуратно опустите ноги на пол и повторите движение. Не разводите ноги и не сгибайте их в коленях. Но если вам трудно делать это упражнение, то вы можете сгибать ноги, поднимая колени к груди. А если вам легко, то попробуйте поднимать ноги, держа между ними набивной мяч.
- Это упражнение на нижнюю часть пресса, которую особенно тяжело накачать, но если у вас это получится, то вместо шести кубиков, люди смогут увидеть у вас восемь! Кроме того, нижние части прямой и косых мышц живота очень важны для стабилизации бедер и позвоночника и предотвращают травмы спины. ^{[2]XНадежный источникPrinceton UniversityПерейти к источнику}
- Другие упражнения для нижней части пресса – это обратное скручивание пресса и медленные опускания ног.
3
Упражнение велосипед. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки держите за головой, локти согнуты. Поднимите правое колено к груди. Одновременно осторожно поднимите верхнюю часть тела, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
- Это упражнение задействует косые мышцы живота, что является обязательным для любой хорошей тренировки. Кроме того, что эти мышцы необходимы для сильного пресса и поддержки спины, они также красиво смотрятся. Накачанные косые мышцы сделают вашу талию стройнее.
- Косые скручивания и боковые планки также будут хорошими упражнениями для ваших косых мышц. Через несколько минут вы будете чувствовать приятную боль в боках!
4
Делайте выпады для развития мышц ног, ягодиц и спины. Выпады – это отличное упражнение, которое развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Оно также развивает мышцы живота в качестве вторичных групп мышц. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой большой шаг вперед. Согните правую ногу в колене и, держа спину прямо, опускайте тело вниз к полу до тех пор, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола правой ногой. Сделайте другой шаг левой ногой. Делайте это упражнение медленно и плавно, иначе вы можете повредить колени или спину.
- Хотя вы, вероятно, в основном заинтересованы в том, чтобы накачать пресс, вам важно обратить внимание на все основные мышцы, в том числе на мышцы ног, ягодиц и спины. Сосредоточившись исключительно на мышцах живота, вы получите то, что все другие мышцы будут выглядеть дряблыми. Что еще более важно, тренировка всех основных мышц необходима для хорошей осанки, равновесия, стабилизации позвоночника и здоровья. Не пренебрегайте другими группами мышц!
- Есть очень много упражнений для развития основных мышц. Делайте все - от выпадов до упражнений для сгибателей мышц бедра. Делайте подъемы ног с мячом. Сильные основные мышцы необходимы для красивого пресса.
5
Не верьте заблуждениям, касающимся тренировке мышц пресса. Поскольку все хотят иметь красивый пресс, то, естественно, возникает множество легенд и мифов. Не верьте всему, что вы слышите. Вот пример двух самых распространенных заблуждений:
- Можно убрать жир только с живота. Это широко распространенный миф. Не имеет значения, сколько вы работаете над какой-нибудь частью тела, - вы не уберете жир с нее.^{[3]XИсточник информации} Чтобы убрать жир с живота, вам нужно похудеть.
- Вы должны делать только упражнения для пресса. Бесчисленные подъемы корпуса может и дадут вам сильные мышцы пресса, но желаемые кубики вы не увидите. Для этого вам понадобятся правильная диета и изменение своих привычек.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Сжигание жира, меняя образ жизни

Загрузить PDF

1
Выделите время для физических упражнений в своем распорядке. Вам нужны постоянные тренировки, чтобы накачать пресс. Наиболее успешными будут последовательные тренировки в течение длительного периода времени. Если вы готовы пойти на эти жертвы, то выделите на тренировки по часу каждый день. Тренировки должны включать как силовые, так и кардио упражнения, которые лучше делать в разные дни.
- Даже если ваша цель – красивый пресс, и вы не заинтересованы в развитии других мышц тела, ваши тренировки все равно должны быть разнообразными и сбалансированными. Они не только улучшат ваш внешний вид, но и ваши мышцы живота. Основные мышцы задействуются во всех силовых упражнениях, поэтому чем разнообразнее упражнения, тем лучше будет выглядеть ваш пресс!^{[4]XИсточник информации}
2
Похудейте. К сожалению, для того, чтобы получить красивый пресс, одних физических упражнений не всегда бывает достаточно. Вы можете сделать мышцы брюшного пресса сильнее, но если они прикрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Чтобы сжечь жир, вам будет необходимо внести определенные изменения в свой образ жизни и начать сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
- Для начала, попробуйте изменить свой распорядок так, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня. Если вы, например, едете на работу или на учебу, то попробуйте добираться туда на велосипеде или начните бегать. Если вы проводите большую часть своего свободного времени перед телевизором, то попробуйте записаться в местную любительскую спортивную команду или просто начните делать пробежки. Через некоторое время эти незначительные перемены помогут вам избавиться от жира, что в свою очередь выделит ваш пресс.
3
Уменьшите потребление калорий. Один из верных способов похудеть – это начать меньше есть. До сих пор спорят о том, как часто и сколько вы должны есть для оптимального снижения веса. Самое главное, что вам нужно помнить – это потреблять меньше калорий, чем вы обычно потребляете, в течение дня. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма и подсчитайте количество калорий, которые содержатся в продуктах, которые вы едите в течение дня. Уменьшите полученное число на несколько сотен калорий, и вы начнете худеть!
- Убедитесь, что любая диета, которую вы планируете соблюдать, реалистична, разумна и безопасна. Не морите себя голодом, иначе вы принесете серьезный вред своему здоровью.
4
Начните есть другие продукты. Когда речь заходит о диете, то также важно и то, что вы едите. Попробуйте есть как можно меньше полуфабрикатов. Кроме того, избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Вместо этого, ешьте больше овощей, особенно капусту и шпинат, продукты из цельного зерна, йогурты, куриные грудки, яичные белки, некоторую рыбу, а также продукты с полезными жирами, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.
- Пейте столько воды, сколько можете выпить! Она освежает, не содержит калорий и, как было установлено, способствует потере веса.^{[5]XИсточник информации}
5
Делайте кардио упражнения. Это отличный способ сжигать жир и калории. Занимайтесь бегом, плаванием, катайтесь на велосипеде. Делайте это каждую неделю. Это отличный способ увеличить разницу между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий. Тем не менее, будьте осторожны и не увеличиваете количество пищи, которую потребует ваш организм в ответ на кардио упражнения, иначе вы не похудеете.
- Как и для большинства физических упражнений, начинайте делать кардио упражнения с умеренной активностью. Не переусердствуйте и не зацикливайтесь на них. Делайте силовые тренировки, правильно питайтесь и отдыхайте, иначе у вас будут неутешительные результаты.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Как делать скручивание пресса

Загрузить PDF

Для удобства подложите под спину коврик для фитнеса или полотенце. Положите пятки на низкий столик, держа колени под углом не менее 90 градусов.
Возможно, вы видели людей, которые держат руки за головой, выполняя это упражнение, но так можно случайно повредить мышцы шеи. Так что держите их на груди, чтобы не мучиться потом от боли в шее.
Используйте для этого только мышцы пресса. Поднимайте верхнюю часть тела плавно, не отрывая нижнюю части спины от пола и стараясь держать шею расслабленной. Никогда не делайте резких движений, иначе вы можете повредить спину.
Затем плавно и медленно опуститесь на пол.
Каждый раз, когда вы достигаете максимальной точки подъема, старайтесь задержаться в ней на пару секунд, затем медленно опуститесь на пол и повторите упражнение. Если вы испытываете боль в нижней части спины, то немедленно прекратите выполнять его.
После 20 повторений немного отдохните (не больше одной минуты), а затем сделайте еще один подход. Сделайте 2-4 подхода, пока у вас не начнут болеть мышцы живота.
Реклама

Советы

Помните, что все эти упражнения нужно делать очень медленно. Многие девушки думают, что если делать упражнения быстро, то тем самым они сжигают больше калорий. Это неправильно. Вы получите максимальную отдачу от упражнений на пресс, если вы будете делать их медленно, заставляя мышцы живота действительно работать!
Вы должны соблюдать правильную диету. Избавьтесь от вредной пищи, сладких продуктов и напитков, а также всех полуфабрикатов для быстрого приготовления.
Делайте по 20 повторений каждый день, но когда вы наберете форму, то делайте по 20 повторений 3-4 раза в неделю.
Избегайте консервированных продуктов.
Пейте много воды.

Предупреждения

Если у вас есть какие-нибудь медицинские проблемы, связанные с дыханием или животом, то проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать упражнения для пресса.