कैसे एक दिन में स्प्लिट्स करें (Do the Splits in One Day)

स्प्लिट्स करने के लिए फ्लेक्सिबल हिप्स की जरूरत होती है। बड़े पैमाने पर और रेगुलरली स्ट्रेचिंग करके आप स्प्लिट्स पोजीशन पाने के लिए जरूरी फ्लेक्सिबिलिटी हासिल कर सकते हैं। आपके द्वारा स्ट्रेचिंग में दिए जाने वाले टाइम और आप शुरुआत में कितने फ्लेक्सिबल हैं, उसके हिसाब से, आप ज्यादा आसानी से स्प्लिट कर सकेंगे।

विधि 1

विधि 1 का 4:

खुद को तैयार करना (Preparing Yourself)

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अपने शरीर के साथ में मूव होने लायक होने के लिए, अपने शॉर्ट्स या पेंट्स में भरपूर स्ट्रेच होने की पुष्टि कर लें। योगा पेंट्स, एक्सर्साइज़ शॉर्ट्स या स्वेट पेंट्स अच्छे ऑप्शन होते हैं। अगर आपके पास में इनमें से कुछ नहीं है, तो फिर आप एक नॉर्मल लेगिंग्स भी यूज कर सकती हैं।
यूज करने के लिए, एक एक्सर्साइज़ या योगा मैट, योगा बोल्स्टर्स या फिर दूसरे उचित विकल्प ले आएँ: जमीन पर एक क्लियर जगह पा लें और फिर शुरुआत करने के लिए अपनी मैट बिछा लें। आप अगर एक कार्पेटेड फ्लोर पर हैं, तो फिर शायद आपको मैट की जरूरत नहीं होगी।
किसी भी तरह की फिजिकल एक्टिविटी के लिए हाइड्रेटेड बने रहना बेहद जरूरी होता है। डिहाइड्रेशन से मसल में सुस्ती भी आती है और ये आपकी मसल को अपनी पूरी केपेसिटी के साथ स्ट्रेच करने की क्षमता को भी कम कर देता है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 4:

वार्म अप करना (Warming Up)

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अपने शरीर को वार्म अप करने और अपनी हार्ट रेट को बढ़ाने के लिए करीब 5 से 10 मिनट की हल्की सी जॉगिंग या जम्पिंग जैक्स करें। ये आपकी मसल को लूज करके, और अच्छी तरह से स्ट्रेच करने के लिए तैयार कर देगा।
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अपनी लेग (पैर की) मसल को स्ट्रेच करने के लिए लंज (Lunge) और स्क्वेट (squat) करें: अलग-अलग तरह के लंजेज़ और स्क्वेट्स करने से आपके पैरों की अलग-अलग मसल्स स्ट्रेच होंगी, जो उन्हें स्प्लिट करने को तैयार कर देगा। आप किस तरह की लेग एक्सर्साइज़ करेंगे, ये पूरी तरह से आप किस तरह की स्प्लिट को करने का सोच रहे हैं, पर डिपेंड करता है।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- मिडिल स्प्लिट के लिए, वाइड स्क्वेट (wide squats), साइड लंजेज़ (side lunges) और डीप प्लाइ (deep plies) करें।
- फ्रंट स्प्लिट के लिए, सिजर लंजेज़ (scissor lunges), रिवर्स लंजेज़ (reverse lunges) और ट्रेडीशनल स्क्वेट्स (traditional squats) करें।
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अपनी हिप फ्लेक्सर मसल्स (hip flexor) को खोलने के लिए बटरफ्लाई स्ट्रेच करें: बटरफ्लाई स्ट्रेच करने के लिए, ज्यादा डीप स्ट्रेच के लिए, अपने पैरों को अपने शरीर के करीब लेकर आएँ। खुद को चोट पहुँचाने से बचे रहने के लिए, स्ट्रेच को धीरे-धीरे करने की पुष्टि कर लें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने घुटने मोड़कर और साइड से बाहर निकाल कर ऐसे बैठ जाएँ, ताकि उन से “v” बने।
- अपने पैरों को सोल को एक-साथ टच करें और अपने हाँथों को अपने पैर या एंकल पर रखें।
- अपने सिर को अपने पैरों के ज्यादा से ज्यादा करीब लाने के लिए, आप से जितना हो सके, उतना झुकें और कुछ साँसें लेते हुए वहीं पर रुके रहें।
- अपने घुटनों को फर्श की तरफ हल्के से धकेलने के लिए, अपनी कोहनी का यूज करें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेच करना (Stretching for the Splits)

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लो लंज (low lunge) या लिजर्ड (lizard) पोज में स्ट्रेच करें: लिजर्ड पोज, एक योगा स्ट्रेच है, जिसे आपके हिप मसल्स को खोलने में मदद के लिए डिजाइन किया गया है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने सामने के घुटने को, अपने टो (पैर के अंगूठे) के साथ एक सीध में रखते हुए सामने की तरफ लंज करें।
- अपने पिछले पैर को पीछे स्ट्रेच करें।
- अपनी फिंगरटिप्स को जमीन पर, अपने सामने के पैर के किसी भी साइड पर रखें।
- अपने दोनों हाँथों को आराम से, आपके सामने वाले पैर के इनर साइड में लेकर आएँ और अपने हाँथों को जमीन पर रखे रहने दें।
- कुछ गहरी साँसें लें और हर बार एक्सहेल करते वक़्त अपनी मसल्स को रिलैक्स होने दें।
- अगर आप कर सकें, तो और भी गहरी स्ट्रेच पाने के लिए अपनी फोरआर्म्स को जमीन पर रखें।
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एक स्ट्रैडल स्ट्रेच (straddle stretch) करें: अपने घुटनों को बिना मोड़े, पैरों को जितना ज्यादा हो सके, उतना चौड़ा खोलते हुए एकदम सीधा बैठ जाएँ। स्ट्रेच करते वक़्त कुछ गहरी साँसें लें और हर बार साँस बाहर छोड़ते हुए अपनी मसल्स को और ज्यादा रिलैक्स होता हुआ फील करें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों को बाहर और घुटनों को सीधा रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को जमीन की तरफ झुकाएँ।
- गहरी साँस लें और अपने मसल्स को हर एक साँस के साथ और ज्यादा रिलैक्स करें।
- वापस सीधे बैठने तक जाएँ और अपने पैरों को एक बटरफ्लाई पोजीशन में बाउन्स करें।
- इस स्ट्रेच को 3 से 5 बार तक रिपीट करें।
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प्रोप्रायोसेप्टिव न्यूरोमस्क्यूलर फसिलिटेशन (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) या PNF आज़माएँ: प्रोप्रायोसेप्टिव न्यूरोमस्क्यूलर फसिलिटेशन एक कांट्रैक्ट-रिलैक्स स्ट्रेचिंग मेथड है, जो स्ट्रेच रिफ्लेक्स को दबाती है इसलिए आपकी मसल्स स्ट्रेच का उतना विरोध नहीं करती हैं। PNF के दौरान, मसल में स्ट्रेच, साइकल के दौरान कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनट्स तक रहता है। हर एक स्ट्रेच के मसल रिलैक्स करने के बाद, और फिर फौरन दोबारा स्ट्रेच करने से, आपकी मसल पिछली स्ट्रेच से भी आगे तक जाती है। इस स्टेप को तब तक रिपीट करें, जब तक कि स्ट्रेच में बढ़त होना बंद हो जाए।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने एक पैर को जितना ज्यादा हो सके, उतना अपने सिर की तरफ खींच लें।
- अपने पैर को, अपने हाँथ से 20 सेकंड के लिए पकड़े रहें।
- अपने पैरों को रिलीज करें और अपनी मसल को 20 सेकंड के लिए रिलैक्स करें।
- अपने पैर को, हर बार अपने सिर के ज्यादा करीब लाने की कोशिश करते हुए उठाएँ।

विधि 4

विधि 4 का 4:

स्प्लिट करना (Doing the Split)

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अपनी मैट के बीच में, दोनों तरफ दो योगा ब्लॉक्स के साथ में एक बोल्स्टर रखें: स्प्लिट पोज़िशन में आसानी के रूप में सपोर्ट पाने के लिए योगा ब्लॉक और बोल्स्टर का उपयोग करें।
- बोल्स्टर के पीछे घुटने टेक लें।
- सपोर्ट पाने के लिए अपने हाँथों को योगा ब्लॉक्स पर रख लें।
- पिछले घुटने को जमीन पर रखते हुए, एक पैर को बोल्स्टर के सामने रखें।
- सामने के पैर को आराम से सामने की तरफ बढ़ाएँ, क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों को कर्ल कर रहे हैं।
- टेंशन को कुछ कम करने के लिए, बोल्स्टर को आपके पैर को सपोर्ट करने दें।
- 3 से 6 गहरी साँसें लें और आहार साँस के साथ अपने पैर को और ज्यादा बढ़ाते जाएँ।
- इसे बारी-बारी से, सामने मौजूद पैर के साथ 3 से 5 बार तक रिपीट करें।
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बोल्स्टर को हटा दें और एक बार फिर से स्प्लिट ट्राई करें: एक बार जैसे ही आप बोल्स्टर यूज करते हुए, टेंशन फील करना बंद कर दें, फिर इसके बिना स्प्लिट करने का वक़्त आ चुका है।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने शरीर को, अपने सामने वाले पैर के दोनों ओर फर्श पर अपने हाथों से एक लंज में रखें।
- अपने सामने के पैर को धीमे से स्प्लिट पोजीशन में स्लाइड करें।
- अपने शरीर को जमीन की तरफ नीचे ले जाएँ।
- अगर आप टेंशन फील कर रहे हैं, तो फिर अपने आप पर हावी न हों या आप एक मसल को खींच सकते हैं।
- इस पोजीशन को कुछ सेकंड के लिए होल्ड करके रखें और फिर अपने घुटनों पर रिलैक्स करें।
- हर बार जरा ज्यादा नीचे जाने की कोशिश करते हुए, इसे 3 से 5 बार रिपीट करें।
स्प्लिट पाने के लिए, प्रैक्टिस के लिए, इन एक्सर्साइजेस और स्ट्रेच को हर रोज जारी रखना जरूरी होता है। कुछ लोग इसे एक ही दिन में पा लेते हैं, लेकिन कुछ लोगों को पूरा स्प्लिट करने से पहले जरूरी पूरी फ्लेक्सिबिलिटी पाने के लिए और टाइम की जरूरत होती है। रोजाना स्ट्रेच करने और स्प्लिट करने के लिए 20 से 30 मिनट्स का वक़्त लेना, इस स्किल को करने के लिए जरूरी होता है।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}

सलाह

हर रोज प्रैक्टिस करें, ताकि आपकी मसल को फ्लेक्सिबल बने रहने और तेज़ी से स्प्लिट करने की याद रहे।
वर्कआउट के पहले और बाद में हमेशा स्ट्रेच किया करें। ये आपके चोट लगने के चांस को कम कर देगा।
अगर ये बहुत मुश्किल लग रहा हो, तो भी हार न मानें, बस कोशिश करना जारी रखें।
रात को स्ट्रेच करें! ये आपके शरीर को और भी फ्लेक्सिबल बनाने में मदद करता है।
बेहतर रिजल्ट पाने के लिए अपने पैरों को हमेशा फ़्लेक्स (स्ट्रेच) कर लिया करें।
अगर आप डेली स्ट्रेच करते हैं, तो आपको स्ट्रेच में और ज्यादा कुशलता मिलते जाती है।
अपने एक पैर को ऊपर रखने के लिए किसी चीज़ को ले आएँ। फिर अपने पिछले पैर को जितना दूर हो सके, झुका लें। फिर दूसरे पैर को बदलकर देखें।
बटरफ्लाई स्ट्रेच ट्राई करें और अपने पैरों को आराम से नीचे धकेलें।
अपने पूरे पैर को स्ट्रेच करने की पुष्टि कर लें, क्योंकि स्प्लिट में आपका पूरा पैर शामिल होने वाला है।
अपने आप पर ज़ोर डालें, लेकिन बहुत ज्यादा भी नहीं, वरना इससे आपको चोट लग सकती है।
अपनी स्ट्रेच के दौरान साँस लेते रहें। अपनी साँसों को यूज करना, आपकी मसल को रिलैक्स करने और डीप स्ट्रेच तक जाने में आपकी मदद कार्य है। आप जब एक्सहेल करते हैं, तब आपकी मसल्स खुद ही अपनी टेंशन को रिलीज करती हैं, इसलिए गहरी साँसे लेते रहना आपको स्प्लिट में आगे बढ़ने में मदद करेगा।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
अपने डेली वर्कआउट के बाद स्प्लिट करने की कोशिश करें। चूंकि आपकी मसल्स पहले से ही वार्म होती हैं और स्ट्रेच करने के लिए तैयार रहती हैं, इसलिए यही वक़्त आपकी स्प्लिट स्ट्रेच करने के लिए एकदम सही रहता है।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}

चेतावनी

इसकी अति भी मत करें। ज़्यादातर लोग एक दिन में स्प्लिट नहीं कर पाते हैं। अगर आप बहुत कम फ्लेक्सिबिलिटी के साथ स्टार्ट कर रहे हैं, तो फिर आपको स्प्लिट के लिए जरूरी फ्लेक्सिबिलिटी हासिल करने में वक़्त लग सकता है। अपने साथ में नरमी से पेश आएँ। अगर आप हर रोज थोड़ा सा भी स्ट्रेच करते हैं, तो आप स्प्लिट करने के लिए जरूरी फ्लेक्सिबिलिटी पा लेंगे।
स्प्लिट करने के लिए एक्सर्साइज़ और स्ट्रेच करने से पहले अपने डॉक्टर से जरूर बात कर लें। इन स्ट्रेच को करने से पहले सुनिश्चित कर लें, कि आप इन्हें करने लायक हैं और आपकी हैल्थ भी सही है।
जब आपको दर्द महसूस हो, तब स्ट्रेच करना बंद कर दें, आपको हल्का सा तनाव तो फील होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं। अगर आपको दर्द या बहुत ज्यादा टाइटनेस फील होता है, स्ट्रेच पर ही आराम करें या फिर रिलैक्स करने के लिए एक ब्रेक लें। अगर आपको तेज दर्द होता है, तो फिर आपको फौरन रुक जाना चाहिए।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}