하루 만에 다리 찢는 방법

다리 찢기를 하려면 유연한 엉덩이 근육이 필요합니다. 강도 있는 스트레칭을 규칙적으로 하면 다리 찢기를 해낼 수 있는 유연성을 기를 수 있습니다. 스트레칭에 쓰는 시간과 자신이 얼마나 유연한지에 따라 스트레칭을 비교적 빠르게 해낼 수 있습니다.

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시작 전 준비하는 법

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신축성이 있는 재질로 만들어진 반바지나 긴바지를 입도록 합니다. 요가 팬츠나 운동용 반바지, 추리닝 같은 운동복을 입는 것이 좋습니다.
깨끗한 바닥에 매트를 깔고 다리 찢기를 할 준비를 합니다. 바닥에 카펫이 깔렸다면, 매트가 필요하지 않을 수도 있습니다.
육체적인 운동을 할 때 충분한 수분 섭취는 대단히 중요합니다. 탈수 증상은 근육 피로를 유발할 수 있고 이 때문에 근육 유연성이 떨어질 수 있습니다.^{[1]X출처 검색하기}
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준비 운동 하는 법

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5 - 10분 정도 가볍게 조깅을 하거나 팔 벌려 뛰기를 해서 체온과 심장 박동 수를 높이도록 합니다. 준비운동으로 근육을 풀어줘서 고강도 스트레칭에 대비하도록 합니다.
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다리 근육을 스트레칭하기 위해서 런지와 스쿼트를 병행합니다. 여러 종류의 런지와 스쿼트를 병행하여 다리 찢기에 대비해 여러 다리 근육을 자극해 줍니다. 어떤 종류의 다리 찢기를 하고 싶은지에 따라 적합한 다리 운동을 선택하도록 합니다.^{[2]X출처 검색하기}
- 양옆으로 다리를 찢기 위해서는 와이드 스쿼트와 사이드 런지, 발레 동작 중 하나인 플리에를 합니다.
- 앞뒤로 다리를 찢기 위해서는 시저 런지와 리버스 런지, 일반 스쿼트를 하도록 합니다.
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나비 스트레칭으로 엉덩이 굴근을 열어주도록 합니다. 더 강도 높은 스트레칭 효과를 얻고 싶다면 나비 스트레칭을 하면서 발을 최대한 몸 쪽에 가까이 붙이도록 합니다. 부상을 입을 가능성을 줄이기 위해서 스트레칭은 천천히 진행하도록 합니다.^{[3]X출처 검색하기}
- 바닥에 앉아 무릎을 바깥쪽을 향해 구부려 “v” 모양이 되도록 자세를 취합니다.
- 두 발의 발바닥이 서로 만나도록 발이나 발목을 손으로 고정합니다.
- 등을 살짝 구부려 머리를 최대한 발 가까이 가져가고 깊게 심호흡을 하면서 그 자세를 가능한 오랫동안 유지하도록 합니다.
- 팔꿈치를 이용해서 무릎을 바닥으로 부드럽게 눌러줍니다.
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다리 찢기를 위한 스트레칭하는 법

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로우 런지나 도마뱀 자세 스트레칭을 합니다. 도마뱀 자세는 요가 자세 중 하나로 엉덩이 근육을 열어주는 스트레칭입니다.^{[4]X출처 검색하기}
- 발과 일직선이 되게 무릎을 구부리고 런지를 합니다.
- 뒤에 있는 다리도 스트레칭해줍니다.
- 손가락으로 바닥을 짚습니다. 이때, 손가락은 앞쪽에 위치한 다리 왼쪽 오른쪽 상관없이 다리 근처를 짚습니다.
- 양손 모두 앞쪽 발 안쪽으로 가져오고 바닥에 손바닥을 붙입니다.
- 심호흡을 깊게 하며 숨을 내쉴 때마다 근육의 긴장을 풀어주도록 합니다.
- 가능하다면 팔뚝까지 바닥에 붙여 좀 더 깊게 스트레칭하도록 합니다.
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몸 펴기 체조를 합니다. 무릎을 굽히지 않고 최대한 다리를 넓게 벌린 채로 허리를 펴서 앉습니다. 깊은 심호흡을 하면서 스트레칭을 하고 숨을 내쉴 때마다 근육이 풀어지는 느낌에 집중하도록 합니다.^{[5]X출처 검색하기}
- 무릎을 구부리지 않고 다리를 쭉 펴도록 합니다.
- 상반신을 바닥에 향해 구부립니다.
- 숨을 깊게 들이쉬면 근육의 긴장을 풀 수 있습니다.
- 다시 등을 바로 하고 앉아 나비 스트레칭을 하기 위한 자세를 잡으면서 다리를 위아래로 움직이면서 풀어줍니다.
- 이 스트레칭을 3-5번 반복합니다.
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고유 수용성 신경근 촉진법(PNF)을 시도해봅니다. 고유 수용성 신경근 촉진법은 수축 이완 운동으로 늘임 반사를 억제해 근육이 늘어나는데 좀 더 수월해지게끔 합니다. PNF 운동은 근육이 몇 초에서 몇 분 동안 늘려주는 운동입니다. 특정 근육을 늘려주는 자세 이후, 다시 같은 특정 근육을 전보다 더 늘려줍니다. 더 늘려줄 수 없을 만큼 늘려주었거나 이 운동이 필요 없어질 때까지 이를 반복합니다.^{[6]X출처 검색하기}
- 바닥에 눕고 다리 한쪽을 최대한 머리 쪽으로 끌어당깁니다.
- 손으로 다리를 잡고 20초간 이 자세를 유지합니다.
- 다리를 풀고 20초간 휴식을 취합니다.
- 자세를 반복할 때마다 뻗은 다리를 조금씩 머리에 더 가깝게 당기도록 합니다.
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다리 찢기 하는 법

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요가 블록은 양옆에, 베개 받침은 요가 매트 중심에 배치합니다. 요가 블록과 베개 받침을 이용하여 다리 찢는 자세를 취하는 데 도움을 받도록 합니다.
- 베개 받침 뒤에 무릎을 꿇습니다.
- 요가 블록에 손을 올리고 몸을 지지하는 데 이용하도록 합니다.
- 베개 받침 앞쪽에 발을 자리하고 뒤쪽에 둔 다리는 계속 무릎을 꿇은 상태를 유지합니다.
- 앞쪽에 둔 다리를 서서히 앞으로 더 나아가게 하면서 몸 전체가 앞으로 나아가지 않게끔 뒤쪽에 둔 다리의 발가락으로 뒤쪽 다리를 지지합니다.
- 베개 받침으로 뒤쪽 다리를 지지해 다리 찢기에서 오는 긴장을 완화하도록 합니다.
- 3회에서 6회 정도 심호흡을 하고 매 숨을 내뱉을 때마다 다리를 더 뻗도록 합니다.
- 앞쪽에 두는 다리를 바꿔가면서 이를 3회에서 5회 반복합니다.
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베개 받침 없이 다리 찢기를 다시 시도합니다. 베개 받침을 이용했을 때, 당김이 느껴지지 않는다면 이제는 베개 받침 없이 다리 찢기를 시도해 볼 차례입니다.^{[7]X출처 검색하기}
- 런지 자세를 잡고 앞쪽에 둔 다리 근처에 손을 짚습니다 (다리 왼편, 오른편 방향은 상관없습니다).
- 다리 찢기 자세를 취하기 위해 앞쪽에 둔 다리를 점점 앞으로 뻗도록 합니다.
- 몸은 가급적 바닥에 가깝게 낮추도록 합니다.
- 혹시 통증이 느껴진다면 너무 무리해 근육이 결리지 않도록 합니다.
- 이 자세를 몇 초간 유지하고 무릎의 긴장을 풀어줍니다.
- 이를 3회에서 5회 반복하고 반복할 때마다 몸을 좀 더 아래쪽으로 낮추도록 합니다.
다리 찢기를 성공하기 위해서는 다리 찢기 운동과 스트레칭을 매일 반복하는 것이 중요합니다. 하루 만에 다리 찢기를 성공하는 사람도 있지만 대부분의 사람들의 경우 다리 찢기를 성공하기 위해서는 유연성을 먼저 늘려야 합니다. 매일 20 - 30분씩 스트레칭하고 다리 찢기를 연습하면 다리 찢기 성공에 한걸 음 더 다가설 수 있습니다.^{[8]X출처 검색하기}
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팁

스트레칭하기 전 샤워를 하면 유연성이 늘어날 수 있습니다. 뜨거운 물로 샤워를 해서 체온을 올리면 근육 긴장을 낮출 수 있습니다. 근육 긴장이 풀어지면 유연성이 늘어나 스트레칭이 수월해지고 좀 더 다리 찢기가 쉬워질 수 있습니다.^{[9]X출처 검색하기}
매일 하는 운동이 끝난 후 다리 찢기를 하도록 합니다. 운동 후 달아오른 근육은 유연성이 올라 쉽게 늘어나 다리 찢기를 연습하기에 좋은 시간입니다.^{[10]X출처 검색하기}
스트레칭을 하는 동안 호흡하는 것을 잊지 않습니다. 스트레칭하면서 심호흡을 하면 자연스럽게 근육 긴장이 풀어지고 더 심도 있는 스트레칭을 할 수 있습니다.^{[11]X출처 검색하기}
매일 연습을 해 근육을 이완시키고 유연성을 늘려 다리 찢기에 빠른 진전을 보이도록 합니다.
운동 전후로 꼭 스트레칭하도록 합니다. 운동 전후로 스트레칭을 하면 운동 중 부상을 입을 가능성을 줄여줍니다.
다리 찢기가 어렵다고 포기하지 말고 계속 노력합니다.
런지를 할 때 엉덩이를 조금씩 움직여주면 엉덩이 근육이 당기는 것이 느껴집니다. 엉덩이 근육을 자극하되 다칠 위험이 없는 좋은 스트레칭 방법 중 하나입니다.
스트레칭은 밤에 하도록 합니다! 밤에 스트레칭을 하면 유연성을 좀 더 효과적으로 기를 수 있습니다.
한쪽 다리를 받쳐 넘어지지 않도록 지지대로 사용할 수 있는 물건을 찾도록 합니다. 다른 쪽 다리를 최대한 늘려줍니다. 이후 다리를 바꿔가며 스트레칭을 계속합니다.
나비 스트레칭을 하면서 무릎을 눌러주는 것도 좋습니다.
좀 더 나은 결과를 위해서 항상 발을 풀어주도록 합니다.
자신의 한계까지 밀어붙이되 부상을 당할 정도로 무리하지 않도록 합니다.

경고

무리하지 않습니다. 많은 사람들이 다리 찢기를 하루 만에 성공하지 못합니다. 몸이 뻣뻣한 편이라면 다리 찢기에 필요한 유연성을 기르기에 시간이 걸리기 마련입니다. 자신에게 관대해지도록 합니다. 매일 조금씩 스트레칭을 하다 보면 다리 찢기까지 능숙하게 해낼 수 있는 유연성을 기를 수 있습니다.
다리 찢기를 위한 운동이나 스트레칭을 시작하기 전이나 의사와 상담합니다. 다리 찢기 같은 스트레칭을 해도 괜찮은 몸 상태인지 먼저 확인하도록 합니다.
고통이 느껴진다면 즉시 다리 찢기를 중단합니다. 다리를 찢을 때는 근육이 당기는 느낌을 받아야지 고통을 느끼면 안 됩니다. 통증이 느껴지거나 당김이 너무 심하다면 너무 무리하지 않고 휴식을 취하도록 합니다. 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 중단하도록 합니다.^{[12]X출처 검색하기}