An einem Tag einen Spagat schaffen

Für einen Spagat braucht es in erster Linie dehnbare Hüften. Wenn du dich regelmäßig ausgiebig dehnst, kannst du die nötige Flexibilität erreichen, um einen Spagat zu schaffen. Je nachdem wie viel Zeit du in deine Dehnübungen investierst und wie dehnbar du bereits bist, wenn du beginnst, kannst du relativ zügig einen Spagat schaffen.

Teil 1

Teil 1 von 4:

Die richtige Vorbereitung

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Achte besonders darauf, dass deine Hose einen hohen Stretch-Anteil hat oder weit genug ist, um deinen Bewegungen zu folgen. Sportbekleidung für Yoga oder Jogginghosen sind optimal.
Suche dir einen Platz auf dem Boden, wo du die Matte ausrollen kannst. Wenn du einen schönen, flauschigen Teppich hast, brauchst du vielleicht gar keine Matte.
Bei jeglicher sportlicher Aktivität ist es extrem wichtig, den Körper gut hydriert zu halten. Dehydration kann zu Muskelerschöpfung führen und verhindern, dass du deine Muskeln bis ans Limit dehnen kannst. ^{[1]XForschungsquelle}
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Aufwärmen

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Jogge fünf bis zehn Minuten oder mache Hampelmänner, um dich aufzuwärmen und deinen Puls auf Trab zu bringen. Deine Muskeln werden dadurch besser durchblutet und perfekt auf die anschließende Dehnung vorbereitet. ^{[2]XForschungsquelle}
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Beginne die Dehnung deiner Beinmuskeln mit Ausfallschritten und Kniebeugen. Verschiedene Arten von Ausfallschritten und Kniebeugen dehnen verschiedene Muskeln und bereiten sie auf den Spagat vor. Welche Übungen du machen solltest, hängt davon ab, welche Art von Spagat du schaffen möchtest. ^{[3]XForschungsquelle}
- Für einen seitlichen Spagat machst du breitbeinige Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte und tiefe Plies.
- Für einen Spagat nach vorne und hinten machst du Ausfallschritte nach vorne und hinten und klassische Kniebeugen.
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Mach einen Butterfly, um die Hüftbeuger zu öffnen. Für eine intensivere Dehnung bringst du die Füße dabei einfach näher an den Körper heran. Dehne dich immer langsam, damit du dich nicht verletzt. ^{[4]XForschungsquelle}
- Setze dich mit gebeugten und nach außen gewandten Knien hin, sodass sie ein „V“ beschreiben.
- Bringe die Fußsohlen zusammen und halte deine Füße oder Knöchel mit den Händen fest.
- Beuge dich nach vorne und bringe deinen Kopf so nahe wie möglich an deine Füße heran. Halte diese Position einige tiefe Atemzüge lang.
- Drücke deine Knie sanft mit den Ellbogen in Richtung Boden.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Dehnübungen vor dem eigentlichen Spagat

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Gehe in einen tiefen Ausfallschritt oder die Yogaposition Eidechse. Diese Position eignet sich perfekt, um die Hüftmuskulatur zu dehnen und zu öffnen. ^{[5]XForschungsquelle}
- Mache einen Ausfallschritt, sodass das vordere Knie eine Linie mit deinen Zehen bildet.
- Strecke das hintere Bein nach hinten.
- Stütze dich zu beiden Seiten des vorderen Beines mit den Fingerspitzen ab.
- Bringe nun vorsichtig beide Hände vom vorderen Fuß aus gesehen nach innen und stütze dich auf dem Boden ab.
- Mach einige tiefe Atemzüge und lass deine Muskeln sich mit jedem Ausatmen weiter entspannen.
- Wenn du es schaffst, lege die Unterarme auf dem Boden ab, um die Dehnung noch zu intensivieren.
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Dehne dich in der Grätsche. Sitze dazu aufrecht, mit den Beinen so weit auseinander wie es eben geht, ohne dass du deine Knie beugen musst. Atme einige Male tief, während du dich dehnst, und fühle, wie deine Muskeln sich immer mehr entspannen. ^{[6]XForschungsquelle}
- Halte die Beine und Knie gestreckt.
- Beuge deinen Oberkörper zum Boden.
- Atme tief und entspanne deine Muskeln mit jedem Atemzug ein wenig mehr.
- Rolle dich wieder in eine sitzende Position hoch und falte deine Beine sanft in den Schneidersitz.
- Wiederhole diese Dehnübung drei- bis fünfmal.
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Versuche es mit propriozeptiver neuromuskulärer Fazilitation, kurz PNF. PNF ist eine Dehnungsmethode, die auf abwechselndem An- und Entspannen beruht und den Dehnreflex unterdrückt, sodass die Muskeln sich nicht so gegen die Dehnung „wehren“. Bei der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation dauern die Dehnungen zwischen wenigen Sekunden und einigen Minuten und werden in Zyklen ausgeführt. Nach jeder Dehnung entspannst du den Muskel und dehnst ihn anschließend noch ein Stück weiter als beim vorherigen Durchgang. Wiederhole die Übung immer wieder, bis du keine weiteren Fortschritte mehr machst. ^{[7]XForschungsquelle}
- Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Bein hoch und so weit wie möglich in Richtung deines Kopfes.
- Halte dein Bein mit deinen Händen für 20 Sekunden fest.
- Lass dein Bein los und entspanne die Muskulatur für 20 Sekunden.
- Hebe das Bein erneut hoch und bringe es mit jedem Durchgang ein wenig näher an deinen Kopf heran.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Einen Spagat machen

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Lege ein Polster oder Kissen in die Mitte deiner Matte zwischen zwei Yogablöcke. Benutze Polster und Yogablöcke als Stützen, um leichter in den Spagat zu kommen. ^{[8]XForschungsquelle}
- Knie hinter dem Polster.
- Stütze deine Hände auf den Yogablöcken ab.
- Stelle einen Fuß vor das Polster, während das hintere Knie dahinter auf dem Boden bleibt.
- Strecke vorsichtig das vordere Bein nach vorne aus, während du das hintere Bein auf den Zehen nach hinten schiebst.
- Lass dich in das Polster sinken. Es wird deine Beine stützen und etwas Spannung von ihnen nehmen.
- Mach drei bis sechs tiefe Atemzüge und strecke deine Beine mit jedem Atemzug ein wenig weiter.
- Wiederhole diese Übung drei- bis fünfmal und wechsele dabei das vordere Bein immer wieder ab. ^{[9]XForschungsquelle}
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Entferne das Polster und versuche den Spagat erneut. Wenn es nicht mehr spannt, wenn du das Polster benutzt, versuche den Spagat ohne Polster. ^{[10]XForschungsquelle}
- Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und positioniere deine Hände zu beiden Seiten des vorderen Beins auf dem Boden.
- Lass ein Bein langsam nach vorne in die Spagatposition gleiten.
- Senke deinen ganzen Körper langsam Richtung Boden ab.
- Wenn das Spannungsgefühl zu stark wird, dehne nicht weiter, sonst zerrst du womöglich einen Muskel.
- Halte diese Position für einige Sekunden. Löse dann die Dehnung und entspanne auf den Knien.
- Wiederhole dies drei- bis fünfmal und versuche bei jedem Mal, noch etwas tiefer zu kommen.
Es ist wichtig, dass du dranbleibst und dich täglich dehnst, damit du mit der Zeit einen Spagat erreichst. Manche Menschen schaffen es tatsächlich durch intensives Training an einem Tag, aber die meisten benötigen mehr Zeit, um so gelenkig zu werden. Wenn du dir jeden Tag 20 bis 30 Minuten Zeit nimmst, wirst du den Spagat bald schaffen. ^{[11]XForschungsquelle}
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Tipps

Atme in der Dehnung ruhig weiter. Ruhiges und kontrolliertes Atmen hilft dir, die Muskeln zu entspannen und dich weiter und tiefer zu dehnen. Wenn du ausatmest, löst sich automatisch die Spannung in deinen Muskeln. Deshalb kann dir tiefes Atmen helfen, tiefer in den Spagat zu kommen. ^{[12]XForschungsquelle}
Baue die Dehnübungen für den Spagat in deine tägliche Trainingsroutine ein. Nach deinem Training ist der optimale Zeitpunkt, weil deine Muskeln dann sowieso schon aufgewärmt und perfekt auf die Dehnung vorbereitet sind. ^{[13]XForschungsquelle}
Auch eine heiße Dusche kann helfen. Wenn du vor dem Dehnen heiß duschen gehst, werden deine Muskeln von außen aufgewärmt und entspannen sich. Sie werden vor dem Training gelockert und du kannst sofort intensiver dehnen.
Benutze eine Stoppuhr oder einen Timer, damit du die Dehnung lange genug hältst. Bei den meisten Dehnübungen solltest du die Dehnung ca. 30 bis 60 Sekunden halten, damit sie möglichst effektiv ist. ^{[14]XForschungsquelle}

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Warnungen

Übertreibe es nicht. Die meisten Menschen schaffen es nicht innerhalb eines Tages bis in den Spagat. Wenn du zu Beginn nicht besonders gut gedehnt bist, wirst du eine Weile brauchen, bis du einen Spagat erreichen kannst. Mach dir nicht zu viel Druck. Wenn du dich jeden Tag ein wenig dehnst, wirst du irgendwann flexibel genug sein, um einen Spagat zu machen.
Halte Rücksprache mit einem Arzt, bevor du mit dem Training und den Dehnübungen für einen Spagat beginnst. Versichere dich, dass du gesund und in guter körperlicher Verfassung bist, bevor du anfängst, einen Spagat anzugehen.
Höre mit den Dehnübungen auf, wenn du Schmerzen bekommst. Du solltest beim Dehnen eine Spannung und ein Ziehen im Muskel spüren, aber keine Schmerzen. Wenn es zu sehr zieht oder wehtut, löse die Dehnung ein wenig oder mach eine Pause und entspann dich. Wenn du einen plötzlichen oder stechenden Schmerz verspürst, hör sofort auf. ^{[15]XForschungsquelle}

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