كيفية فتح الحوض في يوم واحد

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يتطلب أداء تمرين فتح الحوض مرونةً في الوركين. يساعد التمدد بشكلٍ واسع ومنتظم على اكتساب هذه المرونة اللازمة للتمكن من وضعية الحوض المفتوح. يمكنك تحقيق ذلك بسرعة نسبيًا على حسب الوقت الذي تخصصه لأداء تمارين التمدد ومدى مرونتك عند البداية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

إعداد نفسك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتدِ ملابسًا مريحة ومرنة. تأكد أن الشورت أو السروال مرن كفاية ليتحرك مع جسمك. من الخيارات الرائعة: سروال اليوجا والشورت الرياضي والسراويل الضيقة.
2. 
   2
   أحضر بساطًا ومكعبات اليوجا ووسادة سند للاستخدام. ابحث عن مكانٍ خالٍ على الأرض لوضع البساط والبدء. إذا كان لديك سجاد فلا داعي لاستخدام البساط.
3. 
   3
   املأ زجاجة بالماء وضعها بالقرب منك. إن شرب الماء هام لأي نشاط بدني، فالجفاف يسبب الإجهاد العضلي ويقلل القدرة على التمدد الكامل للعضلات.

جزء 2

جزء 2 من 4:

الإحماء

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين إحماء للجسم بأكمله. اقضِ حوالي 5-10 دقائق في الجري الخفيف أو القفز لإحماء جسمك ورفع معدل ضربات القلب، وذلك لفك العضلات وإعدادها للتمدد الشديد.
2. 
   2
   مارس تمارين "لانچ" و"سكوات" لتمديد عضلات الأرجل. تساعد تأدية الأنواع المختلفة من الللانچ والسكوات على تمديد العضلات المختلفة بالأرجل مما يعدها لفتح الحوض. يعتمد نوع التمارين التي ستحتاج لممارستها على نوع وضعية الحوض المفتوح التي ترغب باكتسابها.

   • لوضعية الحوض المفتوح جانبيًا مارس تمرين السكوات العريض واللانچ الجانبي.
   • لوضعية الحوض المفتوح أماميًا قم بعمل لانچ المقص واللانچ المعكوس والسكوات التقليدي.
3. 
   3
   مارس تمرين الفراشة لتمديد وفتح العضلات القابضة للورك. للحصول على تمدد أكبر حاول تقريب قدميك إلى جسمك خلال وضعية الفراشة واحرص على التمدد ببطء لتجنب الإصابات.

   • اجلس وركبتيك مثنيتان للخارج بحيث تشكلان حرف "ڤي" بالإنجليزية.
   • اضغط نعلي قدميك ببعضهما وضع يديك على قدميك أو كعبيك.
   • مِل للأمام وحاول تقريب رأسك من قدميك قدر الإمكان وحافظ على تلك الوضعية مع أخذ بعض الأنفاس العميقة.
   • استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك بلطف تجاه الأرض.

جزء 3

جزء 3 من 4:

التمدد لفتح الحوض

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين "لانچ" المنخفض أو وضعية السحلية للتمدد. تساعد وضعية السحلية لليوجا على فتح عضلات الوركين.

   • خذ خطوة للأمام في وضعية "لانچ" بحيث تكون ركبتك الأمامية مثنية وموازية لأصابع القدم.
   • افرد رجلك الخلفية خلفك.
   • ضع أطراف أصابعك على الأرض على أيٍ من جانبي رجلك الأمامية.
   • اجلب كلتا يديك بلطف للجانب الداخلي من قدمك الأمامية وضعهما على الأرض.
   • خذ بعض الأنفاس العميقة واترك عضلاتك ترتخي مع كل زفير.
   • ضع ساعديك على الأرض إن أمكن للحصول على تمدد أكبر.
2. 
   2
   مارس تمرين تمدد الأرجل المتباعدة. اجلس عموديًا وأرجلك متباعدة قدر الإمكان دون ثني الركبتين. خذ بعض الأنفاس العميقة خلال التمدد واشعر باسترخاء عضلاتك مع كل زفير.

   • حافظ على رجليك للخارج وركبتيك مفرودتين.
   • اثنِ جسمك العلوي تجاه الأرض.
   • تنفس بعمق وأرخِ عضلاتك أكثر مع كل نفس.
   • عد للخلف لوضعية الجلوس العمودي ثم اقفز بلطف على رجليك إلى وضعية الفراشة.
   • كرر ذلك 3-5 مرات.
3. 
   3
   جرب الاستفادة من التسهيل العضلي العصبي بالحس العميق. يمثل ذلك طريقة تمدد يتتابع فيها الانقباض ثم الإرخاء، والتي تؤدي لكبت رد فعل الجسم للتمدد بحيث لا تقاوم العضلات التمدد بدرجة كبيرة. يستغرق التمدد العضلي خلال ذلك من بضع ثواني إلى بضع دقائق في دورات، وبعد كل تمدد يتم إرخاء العضلة ثم إعادة تمديدها بشكل فوري أكبر من السابق. كرر تلك الدورة حتى تعجز عن زيادة التمدد أكثر.

   • استلقِ على ظهرك واسحب إحدى رجليك تجاه رأسك أكبر مسافة ممكنة.
   • ثبت رجلك بيديك مدة 20 ثانية.
   • اترك رجلك وأرخِ العضلات لمدة 20 ثانية.
   • ارفع رجلك مجددًا وحاول سحبها مسافة أكبر تجاه رأسك في كل مرة.

جزء 4

جزء 4 من 4:

القيام بفتح الحوض

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع وسادة السند بمنتصف البساط ومكعب يوجا على كلا الجانبين. استخدم مكعبي اليوجا والوسادة لتستند عليها خلال النزول لوضعية الحوض المفتوح.

   • انزِل خلف وسادة السند.
   • ضع يديك على مكعبي اليوجا للاستناد.
   • ضع قدمًا أمام الوسادة وركبتك الخلفية على الأرض.
   • مدد رجلك الأمامية بلطف للأمام مع انزلاق الرجل الخلفية للوراء وثني أصابع القدم للأسفل.
   • استخدم الوسادة لسند رجليك لتخفيف بعض الشد.
   • خذ 3-6 أنفاس عميقة ومدد رجليك أكثر مع كل نفس.
   • كرر ذلك مع تبديل الرجل الأمامية 3-5 مرات.
2. 
   2
   أزِل الوسادة وجرب فتح الحوض مجددًا. ما أن يتوقف الشعور بالشد مع استخدام الوسادة يمكنك أن تجرب فتح حوضك دونها.

   • خذ وضعية "لانچ" ويديك على الأرض على كلا جانبي رجلك الأمامية.
   • قم بزحلقة رجلك الأمامية ببطء إلى وضعية الحوض المفتوح.
   • أنزِل جسمك لأسفل تجاه الأرض.
   • إذا شعرت بالشد فلا تثقل على نفسك حتى لا تمزق العضلات.
   • ثبت تلك الوضعية لعدة ثوانٍ ثم استرح.
   • كرر ذلك 3-5 مرات محاولًا النزول لأسفل بشكل أكبر بعض الشيء في كل مرة.
3. 
   3
   كرر تمارين التمدد وفتح الحوض. من المهم أن تواظب على تلك التمارين يوميًا لتحقيق هدفك. يمكن للبعض أن يكتسب تلك المهارة في يومٍ واحد، ولكن معظم الناس يحتاجون وقتًا لبناء المرونة اللازمة قبل التمكن من فتح الحوض بشكلٍ كامل. خصص 20-30 دقيقة كل يوم للتمدد والتدرب على فتح الحوض لإتقان تلك المهارة.

أفكار مفيدة

• تدرب يوميًا حتى تحتفظ عضلاتك بالمرونة وتتمكن من فتح حوضك بشكلٍ أسرع.
• من المهم أن تكرر كل تمدد مرتين مع التثبيت لمدة 30-60 ثانية، ففي المرة الأولى لن تنزل كثيرًا ولكن في الثانية ستفعل. انتقل بعد المرة الأولى للرجل الأخرى ثم عد إلى الرجل الأولى في المرة الثانية، ثم الأخرى مجددًا لثانية على ذلك الجانب.
• تمدد دائمًا قبل وبعد التدريب للحد من الإصابات.
• إذا مارست تمارينًا معينة للتمدد لمدة أسبوع فجرب أنواعًا مختلفة. مارس التمارين القديمة أولًا ثم الجديدة، وواصل ذلك حتى تؤلم وركيك ثم اشرب بعض الماء، وبعد ذلك ستعود مجددًا للتمارين الأولى وتواصل التدرب عليها.
• تنفس خلال التمدد. يساعد التنفس على إرخاء العضلات والتمدد بشكلٍ أكبر، فعند الزفير ترخي العضلات الشد بشكلٍ طبيعي، لذا يساعدك أخذ الأنفاس العميقة على النزول مسافة أكبر عند فتحك للحوض.
• جرب التمدد وفتح الحوض بعد تمرين تقوية العضلات اليومي، فهذا توقيت جيد لذلك لأن العضلات ساخنة بالفعل وجاهزة للتمديد.
• يساعد الاستحمام قبل التمدد على زيادة المرونة، فالماء الدافئ يسخن العضلات مسببًا استرخائها وفكها قبل بدء تمارين التمدد، مما يساعدك على التمدد بشكلٍ أكبر في كل تمرين.
• استخدم "مؤقتًا" للتأكد أنك تثبت وضعيات التمدد لفترة كافية، فغالبيتها تحتاج 30-60 ثانية حتى تبرز فعاليته. احذر من الإثقال على نفسك في وقتٍ سابق لأوانه، وتمهل في تمرينك حتى لا تؤذي نفسك.

تحذيرات

• لا تفرط في الأمر. لا يقدر معظم الناس على فتح حوضهم في يومٍ واحد فقط. إذا كانت مرونة جسدك قليلة للغاية في البداية، فستحتاج مزيدًا من الوقت لاكتساب تلك المهارة، لذا تمهل في التمرين. إذا تمددت قليلًا كل يوم فستحظى بالمرونة المطلوبة لفتح حوضك.
• استشر طبيبك قبل بدء أية تمارين لفتح الحوض وتأكد أن صحتك جيدة وأنك قادر على تأدية تمارين التمدد قبل تجريبها.
• توقف عن التمدد إذا شعرت بألم، فالتمدد يجب أن يشعرك بالشد لا الألم. إذا شعرك بألم أو صلابة شديد فتمهل وخذ استراحة. إذا شعرت بألم حاد فيجب التوقف فورًا.