कैसे अपने शरीर को सही शेप में लाएँ (Get in Shape, Fit Kaise Rahen)

अधिकांश लोग अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, लेकिन इसके लिए जरूरी, एक सही नियम को बनाए रखने में उन्हें मुश्किल होती है। ये आसान कदम आपको एक ऐसे वर्कआउट प्रोग्राम को शुरू करने में मदद करेंगे जो आपके लिए काम कर सके और आपको आगे बढ़ते रहने में मदद करे। अगर आपको जिम जाने की इच्छा नहीं है, तो आप खुद भी अपने आप से एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। (How to Get in Shape in Hindi, Body ko Akar me Laen)

विधि 1

विधि 1 का 3:

सही तरीके से एक्सरसाइज करना (Sharir ko Shape me Lane ke lie Exercise Karen, Exercising Smarter)

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एक्टिव हो जाएँ: यदि आपको कॉलेज में या ऑफिस में बैठना पड़ता है, तो अपने पैरों और शरीर को कभी-कभी थोड़ा हिलाएँ, लेकिन आपको पेंडुलम की तरह झूलने की जरूरत नहीं है। उठें और यदि संभव हो तो डस्टबिन तक कचरा फेंकने चले जाएँ। लंच ब्रेक के दौरान बाहर निकल जाएँ या फिर पानी पीने के लिए पैदल चलकर जाएँ। यदि आप शेप में तो आना चाहते हैं लेकिन आप इतना व्यस्त रहते हैं कि जिम नहीं जा सकते, तो कम से कम कोशिश करें कि शांत, सीधे न बैठे रहें और एक सक्रिय जीवन शैली अपनाने की कोशिश करें। पैदल चलें। अपनी गाड़ी को पार्किंग एरिया में सबसे पीछे की तरफ खड़ा करें। इस तरह के काम करने के कई सारे तरीके हैं और जरूरी नहीं है कि ये बहत ज्यादा समय लेने वाले या फिर बहुत महंगे ही हों।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- घर या ऑफिस जाते समय लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ने की कोशिश करें (यदि आप काफी ऊपर चढ़ रहे हैं तो सीढ़ियों के बीच में या लिफ्ट में स्प्लिट्स करें)।
- खड़े होकर या ट्रेडमिल डेस्क (treadmill desk) पर काम करने के लिए टेबल खरीदें या ऑफिस की कुर्सी के बजाय फिटनेस बॉल का इस्तेमाल करें। बेझिझक अपने पसंदीदा टीवी शो देखें, लेकिन टीवी देखने के दौरान आपको सोफे पर बेकार नहीं बैठना है। आप चाहें तो खाना पका सकते हैं, कपड़े तह कर सकते हैं, धुले हुए बर्तन जमा सकते हैं या फिर स्टेशनरी बाइक चला सकते हैं। कुछ देर के लिए स्टेप रूटीन/स्टेप अप/स्टेप डाउन (लगातार) करें।
- अपने खाने के पकने का इंतज़ार करते समय स्क्वेट्स (squats) करें। अपने अँगूठों के सिरों पर, एक बतख की मुद्रा में या फिर एक सेमी-स्क्वेटिंग पोजीशन (semi-squatting position) में चलें।
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एरोबिक एक्सरसाइज करें (Do aerobic exercise): एरोबिक एक्सरसाइज वो एक्सरसाइज हैं, जो आपकी हार्ट रेट को सबसे अधिक बढ़ा देती हैं। ये आपके शरीर के द्वारा शारीरिक व्यायाम को सहन करने की क्षमता को बढ़ा देती हैं और आपको स्वस्थ बनाती हैं यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना है, तो एरोबिक एक्सरसाइज आपको वजन कम करने में भी मदद करेगी, लेकिन अगर आप आकार में आना चाहते हैं, तो भी इस तरह से एक्सरसाइज करना आवश्यक होगा।^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- आप साइकिल चला सकते हैं जो वर्कआउट करने का और खुद को बाहर निकालने का एक अच्छा तरीका है।
- जॉगिंग करें या तेज गति में वॉक करें, ये दोनों ही आसान एक्सरसाइज हैं और ये बिल्कुल मुफ्त भी हैं!
- आप चाहें तो स्विमिंग भी कर सकते हैं, जो भी पूरे शरीर का एक अच्छा वर्कआउट है।
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नियमित रहें: यदि आप आकार में आना चाहते हैं तो आपको कम से कम हर अगले दिन कुछ एक्टिविटी जरूर करना होगी। आप केवल कभी कभी और अनियमित रूप से एक्सरसाइज करके परिणाम पाने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। एक प्लान बनाएँ और उसी को फॉलो करें।
- आपको हर दिन वर्क आउट करने की आवश्यकता नहीं है। आपको प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 दिन का आराम अवश्य छोड़ना चाहिए। शरीर को आराम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए समय चाहिए! आराम करना न भूलें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
एक्सपर्ट टिप
Laila Ajani
फिटनेस ट्रेनर
लैला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और Push Personal Fitness की संस्थापक हैं, यह एक पर्सनल ट्रेनिंग संस्थान है, जो सैन फ्रांसिस्को के बे एरिया में स्थित है। लैला को प्रतिस्पर्धी एथेलेटिक्स (जिमनास्टिक, पावर लिफ्टिंग और टेनिस), पर्सनल ट्रेनिंग, डिस्टेंस रनिंग और ओलंपिक लिफ्टिंग में विशेषज्ञता हासिल है। लैला National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) द्वारा प्रमाणित हैं और वह एक Corrective Exercise Specialist (CES) हैं।
Laila Ajani
फिटनेस ट्रेनर
एक ट्रेक पर बने रहने की पुष्टि के लिए अपने के लिए शेड्यूल तय कर लें। अपने कैलेंडर में शेड्यूल सेट करना शायद अपने वर्कआउट रूटीन को नियमित रूप से बनाए रखने का सबसे प्रभावी तरीका होगा। जैसे कि हर सप्ताह 3 दिन लिफ्टिंग के लिए और 3 दिन कार्डियो के लिए प्लान करने की कोशिश करें। हालांकि, यदि किसी वजह से आप किसी एक दिन ऐसा नहीं कर पाते हैं, तो इसके लिए खुद को दोषी न ठहराएँ—अच्छा होगा कि आप वर्कआउट करना पूरी तरह से छोड़ देने की बजाय, सप्ताह में केवल एक या दो वर्कआउट करें।
स्टडीज़ से पता चलता है कि यदि आपके पास में ऐसा कोई वर्कआउट पार्टनर है, जो आपको प्रेरित कर सके और आपके साथ में एक्सरसाइज करे, तो इससे आपको ट्रैक पर बने रहने और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ने में मदद मिल सकती है।

विधि 2

विधि 2 का 3:

सही आहार लेना (Eating Well to Get in Shape in Hindi)

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आकार में आने के साथ अपना वजन कम करने के लिए, कैलोरी की कमी करना सबसे जरूरी होता है। इसका मतलब है कि आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके शरीर का जमा वसा (फैट) जलने लगेगा।^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करें, और फिर निर्धारित करें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं (आमतौर पर 2000 कैलोरी)।
अपने आहार में से चीनी, नमक और अनहेल्दी फैट को हटाएँ: चीनी, नमक और अनहेल्दी फैट आपके लिए आकार में आना मुश्किल बनाते हैं। मीठी, चीनीयुक्त ड्रिंक, सोडा और ऐसा कुछ भी, जिसमें सेचुरेटेड या ट्रांस फैट (आंशिक रूप से कठोर और कठोर वसा, मार्जरीन) काफी अधिक मात्रा में पाया जाता हो, से भी बचकर रहें। इसकी बजाय मीठा खाने के लिए फल और ओमेगा-3 (अधिकांश मछली, ऑलिव ऑयल और नट्स में पाया जाता है) जैसे हेल्दी फैट वाले भोजन का सेवन करें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
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संतुलित आहार का सेवन करें: आपको अपने आहार में संतुलित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (अनाज में पाया जाता है), फल, सब्जियां और डेयरी प्रॉडक्ट को शामिल करना चाहिए। आपके आहार का लगभग 30% साबुत अनाज हो सकता है (यदि अनाज की वजह से आपको कोई परेशानी नहीं होती है), अन्य 30% फल और सब्जियां (सब्जियों की अधिक मात्रा के साथ), 15% डेयरी उत्पाद, और अन्य बहुत लीन प्रोटीन 15% या 40% तक रहना चाहिए। अनहेल्दी फैट, प्रोसेस्ड कार्ब्स और शर्करा आपके आहार का 4% से अधिक नहीं होना चाहिए।
- विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं। कुछ आपके लिए मददगार होते हैं और कुछ हानिकारक। आपको ट्रांस फैट (कमर्शियल यानि बाहर मिलने वाले बेक किए और स्नैक्स में पाए जाने वाले) से बचना और संतृप्त वसा (ग्राउंड मीट, सॉसेज, सॉसेज और वीनर, तले हुए खाद्य पदार्थ और मक्खन) के सेवन को सीमित करना होगा। हालांकि वहीं, मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो) और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (मछली, अखरोट) आपके लिए अच्छे होते हैं।
- स्वस्थ साबुत अनाज में साबुत आटा, साबुत जई, क्विनोआ (quinoa) और ब्राउन राइस शामिल हैं।
- स्वस्थ फलों और सब्जियों में छोले या चने/बीन्स (हमस बनाने के लिए इस्तेमाल किए जा सकते हैं), बीन्स, गोभी, ब्रोकोली, पालक, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, नींबू और नाशपाती शामिल हैं।
आपको आपकी जरूरत से अधिक कैलोरी का सेवन करने से रोकने के लिए भोजन उचित मात्रा में होना चाहिए। आपको अपनी प्लेट को भरने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आवश्यक हो तो छोटी प्लेटों का उपयोग किया जा सकता है। अपने भोजन के साथ एक गिलास पानी पीने और आराम से खाने से आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करने और अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी।
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लीन प्रोटीन (lean protein) के सेवन पर ध्यान दें: प्रोटीन आपको भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करता है। हालांकि, प्रोटीन में उच्च प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा की उच्च मात्रा होती है। लीन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके आहार में अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है। लो फैट और लो कार्ब्स के साथ में कम मात्रा में हार्ड चीज का इस्तेमाल करें।^{[६]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- लीन प्रोटीन को चिकन, टर्की, मछली, अंडे, दाल और बीन्स में पाया जाता है।

विधि 3

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डाइट और एक्सरसाइज प्लान का उदाहरण (Sample Diet and Exercise Plan)

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नाश्ता करें: सुबह के नाश्ते में बैलेंस प्रोटीन, डेयरी और कार्ब्स लेना ऊर्जा को बढ़ाने का प्राकृतिक तरीका है। नाश्ते के इन तीन उदाहरण के बीच में बदलते जाएँ:
- एक कप वनीला दही (vanilla yogurt), 2 कप खरबूजा और ¾ कप पका हुआ दलिया या ओटमील।
- एक कप लो-फैट कॉटेज चीज (low-fat cottage cheese), एक केला और एक साबुत अनाज बैगेल।
- 2 अंडे की भुर्जी, आधा कप ब्लूबेरी और 2 साबुत अनाज के टोस्ट।
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लंच करें: लंच आपके प्रोटीन की आपूर्ति को फिर से भरने (एनर्जी को बढ़ाने के लिए) के लिए और साथ-साथ फल और सब्जियां का सेवन करने का एक अच्छा समय होता है ताकि आपको अपने दिन के साथ आगे बढ़ने पर पेट में भारीपन महसूस न हो। बदल-बदल कर इन लंच विकल्पों को चुनें:
- सैल्मन फिश, प्याज और टमाटर के साथ अरुगुला सलाद। इटैलियन ड्रेसिंग का इस्तेमाल करें।
- चिकन, टमाटर, गाजर, खीरा और फेटा चीज़ के साथ पीटा।
- पालक, मोज़ेरेला, हम्मस और टमाटर के साथ राई ब्रेड सैंडविच।
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डिनर करें: हल्का डिनर करें और कोशिश करें कि आप सोने से थोड़ा पहले भोजन करें (यदि आप सोने से पहले रात का खाना खाते हैं तो शरीर के पास पर्याप्त कैलोरी बर्न करने का समय नहीं होगा)। हेल्दी डिनर के उदाहरण में, ये शामिल हैं:
- नींबू के साथ तला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकली, हल्का सलाद और लहसुन के साथ मसले हुए आलू।
- बेकन, मटर और गाजर के टुकड़े, और उबली हुई गोभी के साथ क्विनोआ
- रोस्टेड ऐस्परैगस के साथ ग्रिल किए सैल्मन और चेरी टमाटर, गाजर के पीस और विनैग्रेट ड्रेसिंग के साथ पालक की सलाद।
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हल्का नाश्ता करें: नाश्ते और लंच के साथ में लंच और डिनर के बीच में एक स्नैक यानि हल्के नाश्ते का सेवन करें। ये आपको कमजोरी या भूख महसूस होने से बचाए रखने में मदद करेगा और ये साथ ही ये आपको खाने के बीच में जरूरत से ज्यादा खाने से भी रोके रखेगा। हेल्दी स्नैक्स के उदाहरण में ये शामिल हैं:
- गाजर और सिलेरी स्टिक्स।
- 1/4 कप हम्मस और 3 पीस ब्रोकली।
- मुट्ठीभर बादाम के साथ में सेब के स्लाइस।
हर भोजन के साथ में लगभग आधा लीटर पानी पियें और दिनभर में फिर से कम से कम उतनी ही मात्रा में पानी पियें।
सीढ़ियाँ चढ़ें, खड़े होकर अपने कंप्यूटर पर काम करें और दोपहर में लंच करने के बाद अपनी बिल्डिंग में आसपास चारों ओर घूमें।
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एक्सरसाइज करें: दिन में कम से कम एक पूरे घंटे के लिए अलग अलग तरीके से एक्सरसाइज करने का अपना एक लक्ष्य बनाएँ। ऐसा आपको एक बार में एक साथ करने की जरूरत नहीं है। एक्सरसाइज करते समय, सुनिश्चित करें कि एक बार में आपकी हार्ट रेट कम से कम 10 मिनट के लिए बढ़ी रहती है। यहाँ पर एक्सरसाइज के कुछ उदाहरण दिए हैं (हर दिन इन तीनों को करने की कोशिश करें):
- 2 मिनट के लिए प्लैंक करें, 4 मिनट के लिए जम्पिंग जैक करें, और 4 मिनट के लिए फर्श के समानांतर (लेकिन गहरा स्क्वेत नहीं) जांघों को रखकर स्क्वेट्स करें। अपने फॉर्म को बनाए रखते हुए आप से जितना हो सके, उतने अधिक से अधिक पुश-अप्स के साथ कई सेट करें।
- यदि आपके पास में ऑफिस के लिए तैयार होने के दौरान समय रहता है, तो आधे घंटे के लिए तेज वॉक कर आएँ या जॉगिंग करें।
- जब आप ऑफिस से या कॉलेज से घर आएँ, तब स्टेशनरी या मोबाइल बैक चलाएं।

सलाह

एक्सरसाइज करते समय, वॉर्म अप करना न भूलें और बाद में स्ट्रेच जरूर करें।
वर्क आउट के दौरान, अपने शरीर को हाइड्रेट रखना न भूलें। ज्यादा समय तक पानी पिए बिना न रहें।
खाली समय में ज्यादा एक्टिव रहने के लिए स्क्रीन टाइम (टीवी, कंप्यूटर, स्मार्टफोन) का इस्तेमाल सीमित करें।
जोरदार तरीके से किए व्यायाम का हर मिनट मायने रखता है। भले ही आपको अभी कोई अंतर न नजर आ रहा हो, लेकिन जल्दी ही आपको परिणाम दिखने शुरू हो जाएंगे।
लक्ष्य बनाएँ: "शरीर को सही आकार में लाना" इसका मतलब हमेशा केवल वजन घटाना नहीं होता है, बशर्ते कि ये आपका पहले से एक व्यक्तिगत लक्ष्य न रहा हो। आपके लिए एक उचित लक्ष्य शायद पूरी फिटनेस और स्टैमिना हो सकता है।
खाने से पहले एक गिलास पानी पी लें, इससे खाने के बाद में आपको बेहतर महसूस होगा और साथ ही बहुत भरा हुआ और नींद का अहसास भी नहीं होगा।
यदि आप लंबी दौड़/जॉगिंग करने जा रहे हैं, तो शुरुआत में स्पीड न बढ़ाएँ। आखिरी के कुछ ब्लॉक में इस्तेमाल करने के लिए अपनी ऊर्जा को बचाकर रखें।
सलाद या स्टीविया ब्लेन्ड के साथ में मीठा किए सादे दही के साथ में स्ट्रॉबेरी के साथ में सेलिब्रेट करें।
एक नोटबुक रखें ताकि आप आपके द्वारा बर्न किए जाने वाली कैलोरी, अपने वहाँ और अपने वर्कआउट का रिकॉर्ड रख सकें।
खाने से पहले वर्कआउट करें (हेल्दी वर्कआउट), ताकि आपको स्नैक्स के सेवन की इच्छा न हो और आप वापिस अपने खोए हुए वजन को न बढ़ा पाएँ।

चेतावनी

खाना खाने के तुरंत बाद कभी भी न सोएँ।
कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले वॉर्म अप करना न भूलें।
किसी भी वर्कआउट नियम के साथ, पहले धीमी शुरुआत करें और फिर धीरे धीरे आप से जितना हो सके उतना ज्यादा रिपीटीशन और उतने जोरदार वर्कआउट के साथ में आगे बढ़ते जाएँ। बहुत कड़क वर्कआउट प्लान के साथ में शुरुआत करने की वजह से मसल्स में तकलीफ, हताशा और थकान हो सकती है।