Jak se dostat do formy

Spousta lidí chce být v dobré formě a zlepšit si zdraví, ale má potíže najít a udržet si ten správný režim, který pro ně bude fungovat. Tyto jednoduché kroky vám pomůžou sestavit si cvičební plán a nevzdat to, ani když se vám zrovna do tělocvičny nechce.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Cvičte chytře

Stáhnout PDF

1
Začněte být aktivní. Chcete-li se dostat do formy, ale máte moc práce, takže tělocvičnu nestíháte, musíte být aktivní jinak. Existuje mnoho způsobů, jak to udělat, a nezaberou přitom příliš času.
- Místo výtahu choďte po schodech, když přijdete do práce nebo domů (pokud potřebujete vyjet hodně vysoko, polovinu jeďte výtahem, druhou polovinu běžte po schodech.
- U pracovního stolu stůjte, nebo si místo židle pořiďte velký cvičební míč.
- Čekáte, až se vám uvaří jídlo? Udělejte si pár dřepů.
2
Cvičte kardio. Kardio jsou ty druhy cvičení, při kterých vám rychle stoupne tepová frekvence. Zlepší schopnost vašeho těla zvládat fyzickou zátěž, a uděláte něco pro zdraví. Kardio cvičení vám pomůže zhubnout přebytečná kila, pokud je právě to vaším cílem. Chcete-li být ve formě, je kardio nezbytné.
- Zkuste jízdu na kole. Je to skvělý způsob, jak být fit, a zároveň se dostat ven do přírody.
- Začněte běhat - je to jednoduché cvičení a je prakticky zadarmo, potřebujete jen dobré boty.
- Dejte se na plavání, to procvičí celé tělo.
3
Cvičte pravidelně! Pokud se chcete dostat do formy, musíte se hýbat každý den. Nemůžete čekat výsledky, pokud budete cvičit sporadicky a nepravidelně. Sestavte si plán a držte se ho.
- najděte si parťáka! Studie ukazují, že když vás někdo popohání a cvičí s vámi, je snazší to nevzdat.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Jezte zdravě

Stáhnout PDF

Pokud potřebujete zhubnout, abyste se dostali do kondice, budete muset ubrat množství kalorií. Znamená to, že budete přijímat méně kalorií, než kolik jich vaše tělo spálí. Jen tak bude spalovat tuk. Spočítejte si, kolik kalorií dnně spotřebujete (obvykle 2000) a upravte jídelníček tak, abyste jich přijímali méně.
Vyhýbejte se slazeným nápojům a všemu, co je bohaté na nasycené tuky. Zákusky nahraďte ovocem a jezte jídlo bohaté na zdravé tuky, jako jsou omega 3 (nachází se např. v rybách a oříšcích).^{[1]XZroj výzkumu}
Potřebujete vyvážené množství proteinů, sacharidů, ovoce a zeleniny, a mléčných výrobků. Sacharidy by měly tvořit 33% toho, co sníte, ovoce a zelenina dalších 33% (ve prospěch zeleniny oproti ovoci), mléčné výrobky 15% a proteiny taktéž 15%. Cukry a tuky by neměly přesáhnout 4%.
Jídla byste měli jíst jen tolik, abyste zbytečně tělu nedodávali nepotřebné kalorie. Vyhýbejte se tomu, mít pokaždé plný talíř. Používejte malý, pijte hodně vody a jezte pomalu, aby měl žaludek dříve pocit plnosti.
5
Zaměřte se na kvalitní proteiny. Proteiny vám dodají energii a pocit sytosti. na druhou stranu jídla bohatá na proteiny často zároveň obsahují hodně tuku. Jezte libové maso a snižte tak příjem tuků.
- Příklady vhodných proteinů: kuřecí a krůtí maso, ryby, vajíčka, luštěniny.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Ukázkový jídelníček a cvičební plán

Stáhnout PDF

1
Snídejte. Vyvážený poměr mléčných výrobků, proteinů a sacharidů hned po ránu vám dodá energii a nastartuje metabolismus. Tady je několik příkladů snídaní:
- Hrnek vanilkového jogurtu, 2 šálky nakrájeného melounu a 3/4 šálku ovesných vloček.
- Šálek nízkotučného cottage sýra nebo tvarohu, jeden banán a celozrnná bagetka.
- 60 gramů libové šunky, 1/2 šálku borůvek a 2 plátky celozrnného chleba.
2
Oběd je ta správná doba na pořádnou porci proteinů (dodá energii) a zeleniny, abyste byli svěží až do večera. Vyzkoušejte jeden z těchto tří tipů:
- Rukolový salát s lososem, cibulí a rajčaty, přelitý italským dresinkem.
- Pita chléb plněný kuřecím masem, rajčaty, mrkví, okurkou a sýrem Feta.
- Sendvič ze žitného chleba se špenátem, mozzarelou, česnekem a rajčaty.
3
Malou večeři se snažte sníst několik hodin předtím, než půjdete spát (tělo nedokáže spálit přijaté kalorie za krátkou dobu. Příklady zdravých večeří jsou:
- Kuřecí maso orestované na pánvi, dušená brokolice a šťouchané brambory s česnekem
- Quinoa se kousky slaniny a dušenou kapustou.
- Grilovaný losos se špenátovým salátem a dresinkem vinaigrette.
4
Svačte. Mezi snídaní a obědem, a obědem a večeří si vždy dejte malou svačinku. Udržíte si tak energii a nebudete mít hlad, a také toho pak při hlavním jídle sníte méně. Tipy na zdravé svačinky:
- Mrkev a řapíkatý celer
- 1/4 šálku hummusu a 3 kousky brokolice
- 1 müsli tyčinka
S každým jídlem vypijte půl litru vody a pak ještě nejméně jednu během dne.
Choďte po schodech při práci na počítači stůjte, a o polední přestávce se jděte projít kolem bloku.
7
Cvičte. Dejte si za cíl alespoň hodinu denně cvičit. Nemusí to být najednou. Při cvičení dbejte na to, aby se vám alespoň na 10 minut znatelně zvýšil tep. Tady jsou příklady cvičení, která se snažte provádět každý den:
- Ráno po probuzení 2 minuty dělejte kliky, 4 minuty skákejte panáky (jumping jacks) a pak další 4 minuty cvičte dřepy
- Máte-li čas, běžte se před odchodem do práce na půl hodiny proběhnout.
- Pořiďte si rotoped a po příchodu z práce na něm půl hodiny jezděte.
Reklama

Tipy

Nezapomínejte při cvičení na pitný režim. Vždy si s sebou berte láhev vody.
Pochopte, co to tuk vlastně je. Všechno, co sníte, se skládá z mnoha složek (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny atd.). Energetická hodnota jídla se měří v kaloriích. Kalorie je jednotka energie, která se v těle ukládá v podobě tuku do zásoby na horší časy. Podle genetické dispozice se tuk ukládá na různých místech těla (nejčastěji pozadí, stehna, břicho, paže atd.)
Každá minuta cvičení se počítá! Možná to ještě není vidět, ale časem se to ukáže.
Nezapomínejte se před cvičením protáhnout.
Nesnažte se cvičit každý den v týdnu. Měli byste 2 - 3 dny odpočívat. dejte tělu čas na odpočinek a zotavení, je to důležité.
Pokud to není námaha, není to účinné. Přinuťte se pokračovat, když máte chuď to vzdát. V dlouhodobém horizontu se to vyplatí.
Uvědomte si, že "být fit" neznamená pouze zhubnout, pokud to není váš osobní cíl. Vaším cílem by mělo být dostat se celkově do lepší formy, a k tomu je zapotřebí jak cvičit, tak upravit jídelníček.
Buďte na sebe pyšní za to, co jste už dokázali, pracovali jste na tom tvrdě!
Dávejte si cíle. Například zhubnout 5 cm v pase a vejít se do šatů velikosti M atd. Za dosažení cíle se odměňte například dobrou večeří (děti nechte doma), víkendem ve wellness centru, nebo nákupem něčeho nového. Budete tak mít, na co se těšit.
Najděte si stejně zapálené lidi, ať už z okruhu vašich známých, nebo třeba kolegů z práce. Mít podporu zvyšuje "tlak okolí." Budete mít větší motivaci vytrvat, když uvidíte, že na vás druzí spoléhají. Dohodněte se, kde se budete ke cvičení scházet (v tělocvičně, u někoho doma...)
Pokud nemůžete (nebo nechcete) cvičit ve skupině, vyzkoušejte iPod a nahrajte si do něj kompilaci písniček, která vás povzbudí při cvičení. Cvičení vám tak bude připadat jako menší 'ztráta času', a bude mnohem zábavnější, pokud při něm budete 'dělat' i něco jiného.
Založte si blog - aktualizace a graf pokroků vás budou skvěle motivovat. Sdílet svou snahu a získávat příznivce vám pomůže v tom, abyste to nevzdali.
Pokud cvičíte s kamarádem či kamarádkou, vzájemně se podporujte. Běžte si třeba spolu koupit boty na cvičení. Takový malý krok vám pomůže se překonat a vyrazit do posilovny.
Pokud se chystáte na dlouhý běh, začněte zvolna. Šetřete si energii na konec, nezačněte hned sprintovat.
Pokud bydlíte poblíž fitcentra, snažte se do něj zajít alespoň 3x týdně.

Reklama

Varování

Před cvičením se nikdy nezapomeňte rozehřát.
S jakýmkoliv cvičebním plánem začněte zvolna a přidávejte na obtížnosti podle uvážení. Pokud si hned zkraje naložíte příliš, výsledkem bude jen zklamání a bolavé svaly.
Nikdy nechoďte spát hned po jídle.

Reklama