如何拥有好身材

下载PDF文件

下载PDF文件

在本文中：

聪明健身

聪明饮食

食谱和运动计划

相关文章

很多人想有好身材，更健康，但是却很难找到适合自己的计划来达到这个目标。以下这些简单的步骤可以帮助你开始一个适合自己的健身计划并能轻松的坚持下来，即使总有那么几天你不想去健身房。

步骤

方法 1

方法 1 的 3:

聪明健身

下载PDF文件

1. 
   1
   多动。如果你想维持好身材，又没有太多时间去健身房，起码你需要多动来消耗卡路里。又很多方法来获得运动锻炼，完全没有必要花大把时间去健身房。

   • 回家或者上班走楼梯而不是坐电梯就给你提供了很好的锻炼机会。如果楼层太高，你可以走一半，坐一半。
   • 你可以买一个站着用的桌子，或者一个下面是走步机的桌子。或者用健身球代替椅子。
   • 做饭等待的时候不如做几个深蹲吧！
2. 
   2
   做有氧运动。有氧运动最能帮助你的心率加快。有氧运动可以帮助你增强体力，让你更加健康，如果你想减肥的话，有氧运动绝对可以帮助你达到目标。即使你不需要减肥只想保持身材，有氧运动也是绝对不可缺少的。

   • 你可以尝试骑自行车，这是一个非常好的户外锻炼的方式
   • 你可以尝试慢跑，很简单的运动方式，又不需要花钱
   • 你可以尝试游泳，可以运动到全身肌肉哦
3. 
   3
   一定要持之以恒！如果你想要拥有好身材，持续每天锻炼是关键。三天打鱼两天晒网是不会有成效的，你要给自己制定一个计划，并且按照计划每天坚持。

   • 找一个运动的同伴。实验证明，有一个人来督促你和你一起运动可以帮助你坚持下来！
   广告

方法 2

方法 2 的 3:

聪明饮食

下载PDF文件

1. 
   1
   摄入比所需少的卡路里数。如果你需要减肥来达到自己的理想身材的话，摄入的卡路里要比身体消耗的数量少才行。首先要知道自己维持现在体重所需要的卡路里数量，然后每天摄入比这个数量少的卡路里，这样身体就会动用脂肪来维持，从而达到燃烧脂肪减肥的效果。列好计划，每天需要多少卡路里，和每天应该摄取多少卡路里来减肥。
2. 
   2
   控制饮食中的糖，盐和不健康脂肪的部分。糖，盐，和不健康脂肪会阻碍你获得好身材。所以尽量减少它们的摄入量。避免喝含糖量高的饮料比如可乐，并且避免饱和脂肪或者反式脂肪。取而代之，甜点可以吃些水果，脂肪选择含健康脂肪比如omega-3的食物 ，比如鱼或者坚果。
3. 
   3
   吃健康餐。你需要保持营养均衡，摄入适量的蛋白质，碳水化合物，水果喝蔬菜，以及奶制品。其中，碳水化合物占总体的33％，水果蔬菜占33％（蔬菜居多），奶制品15％，蛋白质15％，脂肪和糖类不多余4％。
4. 
   4
   吃饭要适量。每餐都要保持适量，量越多，卡路里就越多。控制食量可以控制卡路里数量。注意不要一次在盘内盛太多食物，可以用一个小一点的盘子来盛食物，吃饭的同时喝很多水，细嚼慢咽，这样都可以帮助你更快获得腹饱感。
5. 
   5
   多吃健康蛋白。摄入蛋白质可以帮助你精力充沛，蛋白质含量高的食物很多都会含有一些不健康脂肪。吃瘦蛋白可以控制不健康脂肪的摄入。

   • 瘦蛋白来源包括鸡肉，火鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类等。
   广告

方法 3

方法 3 的 3:

食谱和运动计划

下载PDF文件

1. 
   1
   吃早饭。健康早餐可以带给你无限活力。健康的早餐包括适量蛋白质，奶制品，和碳水化合物。你可以选择一下3款健康早餐之一：

   • 1杯香草酸奶，两杯甜瓜，3／4杯燕麦粥
   • 一杯低脂的软奶酪，一个香蕉，和一个全麦面包圈
   • 60g左右的加拿大培根，1／2杯的蓝莓，2片全麦吐司
2. 
   2
   午餐不能省。午餐是个很好的机会补充蛋白质（增加体力），增加蔬菜的摄入量，使你更有精力来做接下来的工作。你可以选择一下三款午餐中的任意一款

   • 芝麻菜沙拉加三文鱼，洋葱和蕃茄。用意大利沙拉酱
   • 鸡肉，蕃茄，胡萝卜，黄瓜，和羊奶酪卷饼
   • 黑麦面包三明治夹菠菜，奶酪，大蒜，西红柿
3. 
   3
   晚餐食谱。晚餐尽量少吃，并且尽量早点吃，睡前吃的话就没有办法消耗掉，卡路里就直接转化成脂肪了。健康晚餐的选择有：

   • 柠檬鸡，清蒸西兰花，和蒜蓉土豆泥
   • 小米陪培根块和清蒸甘蓝
   • 烤三文鱼和菠菜沙拉陪橄榄油和醋
4. 
   4
   吃零食。早餐中餐只间以及午餐晚餐之间吃一份零食。不仅可以时时帮助你补充体力，还可以防治你过度饥饿导致正餐吃得太多。健康的零食有：

   • 胡萝卜和芹菜
   • 1/4 杯豆沙和3片西兰花
   • 一个燕麦棒
5. 
   5
   喝水。每顿餐都配上一杯16盎司的水。每天至少喝4杯。
6. 
   6
   动起来。走楼梯。站着在电脑前工作。吃午饭的时候边吃边绕着楼走一圈。
7. 
   7
   锻炼。设定目标每天至少锻炼一个小时。这不意味着你要抽出完整的一个小时来做运动。可以分开，每次运动10分钟以上，但是要保证心率达到一定标准。接下来为你介绍几个小运动，尽量每天三项都做：

   • 起床后做2分钟俯卧撑，4分钟开合跳，4分钟深蹲
   • 如果上班前还有时间，跑步半小时
   • 下班回家骑单车半小时（器材或者真的单车都可以）
   广告

小提示

• 运动的时候不要忘记补水。不要长时间运动不补水。
• 懂得什么才会让你长胖。你所吃的食物，是含有很多不同元素的（蛋白质，碳水化合物，脂肪，维他命等等）。计量食物热量的单位是卡路里。卡路里转化为能量从而转化为脂肪存储在我们的身体中作储备。脂肪储藏的位置是由我们的基因决定的（最有可能的是大腿，臀部，胃部，胳膊等等）
• 运动之前，别忘了先拉伸
• 不要每天都去健身房。每星期起码2到3天让自己休息休息。别把身体累坏了！休息时间很重要。
• 好身材不一定意味着变瘦，当然了如果你的目标就是要减肥就另当别论了。不要盲目减肥，要追求健康健美的身材才是最好的目标。要达到这样的目标，就要适当运动的同时增加营养摄入。
• 制定目标。比如：腰减一尺，减到可以穿8号衣服等等。达到目标之后，和朋友们一起出去吃饭庆祝一下（不带孩子哦），或者去按摩一天，或者跟朋友们一起去购物。给自己制定好奖励可以使自己更加有动力为目标努力。
• 如果你没有感觉到挑战，它就不会改变你。当你感觉要放弃时，逼自己再向极限靠近一点。将来回头看的时候，你会感激在最苦难的时候自己没有选择放弃。
• 在你工作或者生活周围的圈子里找一些跟你有差不多目标想法的人。找一群人支持你，支持也是一种的压力。如果很多人期待你成功的话，你会更加坚持自己的计划从而更有可能成功。跟大家约好一起健身，一起去健身房或者直接在一个朋友家一起健身，如果大家都等着你去，你就很难偷懒了。
• 开一个塑身博客。你可以在博客中纪录自己健身的旅程，时时更新自己的状态，这会给你带来很大的动力。分享你健身的故事，拥有很多粉丝的话会

为你坚持计划带来很大的动力。

• 要自信，为自己取得的成就感到骄傲。无论进步多少，你都付出了辛勤的努力！
• 如果你跟一个朋友一起去健身房的话，你们可以互换运动鞋。这样你就更有理由去健身房了。不然你的朋友就得光脚运动了。
• 如果你没有一起健身的伙伴，或者比较喜欢独自行动的话，你可以一边运动一边听iPod。这样的话健身就不会觉得是“花费时间”而是更有效的“利用时间”，因为你不仅锻炼了身体，还学习到新知识或者得到了放松娱乐。
• 你运动的每一分钟都会给你带来改变！你可能现在还没有感觉，但是慢慢就

会看出来的！

• 如果你家附近有健身房，那就每天都去，或者你想偷懒的话就干脆健康节食
• 如果你想长期坚持，那就不要把自己逼到太极限。省点力气，最后冲刺。

广告

警告

• 任何运动之前都先热身
• 千万不要一吃完就睡觉
• 任何运动方式，都要慢慢开始，然后根据自己的能力增加强度。一开始就大强度的锻炼会导致肌肉酸痛和无力。

广告