كيفية منع ألم اليدين الناتج عن كثرة الكتابة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل كتبت مقال وتخدرت يديك من كثرة الكتابة بعد فترة؟ اقرأ المقال التالي لتتعلم كيفية منع ذلك من الحدوث مرة أخرى.

الخطوات

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر قلمًا مريحًا. بشكل عام، ابحث عن قلم عريض (قطره أكبر) وله مكان مسك مُبطن.

   • تأكد أن خط القلم ناعم دون تقطيع أو الحاجة إلى الضغط عليه.
   • تجنب الأقلام ذات الخط المقطع أو التي تترك بقعًا من الحبر.
2. 
   2
   امسك القلم برفق. لا تضغط بأصابعك على القلم أو تمسكه بإحكام. لا تحتاج إلى خنقه؛ مرره بخفة على الورقة فحسب.
3. 
   3
   لا تضغط بالقلم على الورقة بقوة. استخدم قلمًا جيد الجودة لكي لا تحتاج إلى الضغط عليه، واسحب القلم بخفة وبشكل متساوٍ على الورقة. إذا كنت تفضل القلم الرصاص، جرب قلمًا مصنوعًا من رصاص أنعم.
4. 
   4
   اكتب بذراعك بالكامل لا بأصابعك. الكتابة ليست رسمًا! لذا حافظ على ثبات يدك ورسغك وحرك ذراعك بالكامل باستخدام المرفق والكتفين (كما لو أنك تكتب على سبورة بيضاء).
5. 
   5
   انظر إلى موضع يدك وقيمه. ربما أنك لا تُعر الطريقة التي تحمل بها القلم انتباهًا منذ أن كنت في المدرسة الابتدائية، لكن يجدر بك الانتباه الآن، خاصة مع هذا الألم الشديد.

   • هل وضع يدك محايد؟ حاول أن تُبقي رسغك مستقيمًا ولا تحركة أو تثنيه أثناء الكتابة.
   • هل تمد ذراعك أو تجهده بشكل ما لتصل إلى الصفحة أو المكتب؟ حرك المكتب والكرسي والورقة حتى تصل إلى وضع مريح.
   • هل باقي منطقة العمل مريحة؟ هل ارتفاع الكرسي والمكتب مناسبين لك؟ هل يمكنك أن ترى الورقة وتصل إليها دون إجهاد نفسك أو الاتكاء؟ هل كل ما تحتاجه (مثل: الدباسة أو الهاتف) في متناول يديك؟
   • هل أنت مسترخِ؟
   • هل باقي رسغك وذراعك ومرفقك مدعومون على الأقل عندما تتوقف عن الكتابة؟
6. 
   6
   حسّن وضعية جسمك. إذا كنت تميل إلى الأمام لتعمل، ستشعر بالتعب من العنق والأكتاف والذراعين بسرعة شديدة. تأكد من تغيير وضعية جسمك خاصة بالحديث عن جلسات الكتابة الطويلة. اتكئ على جانب من الكرسي لفترة، ثم بدل للآخر. أرجع ظهرك إلى الخلف لفترة.
7. 
   7
   خذ فترات راحة. أعطِ نفسك وقتًا إضافيًا للكتابة. قف كل ساعة إلا إذا كان ذلك الاختبار النهائي الكبير ولاخيار أمامك غير استغلال كل لحظة؛ قف كل ساعة أو أقل وسر حول المكان لمدة دقيقة أو دقيقتين. أرخِ يديك وذراعيك ورسغيك أثناء تلك الفترة.
8. 
   8
   ضع القلم جانبًا عندما تتوقف عن الكتابة. على سبيل المثال، إذا توقفت لعدة لحظات لتكوين فكرتك التالية، ضع القلم جانبًا وأرخِ يدك واسترخ في كرسيك أو قف وسر قليلًا.
9. 
   9
   قم بتمارين اليد باليد التي تكتب بها. أمسك القلم أو القلم الرصاص ولفه بين أصابعك. افتح وأغلق يديك. قم بمط أصابعك ورسغيك برفق.
10. 
    10
    قلل من الوقت الكلي اليومي للكتابة. إذا كنت تكتب لعدة ساعات، عد لاحقًا أو في اليوم التالي.
11. 
    11
    حاول أن تقلل من مدة جلسات الكتابة. إذا كان لديك الكثير لتكتبه، حاول تقسيم العمل على عدة جلسات كتابة صغيرة، بدلًا من الكتابة لجلسة واحدة طويلة.
12. 
    12
    إذا كنت تكتب على لوحة مفاتيح بدلًا من الكتابة بالقلم والورق، فأنت بحاجة كذلك لاتباع أسلوب صحيح في الكتابة.

    • حافظ على تعادل موضع رسغك. لا تقم بثني رسغيك إلى الخارج أو الداخل أو إلى أسفل أثناء الكتابة.
    • استخدم مسند لوحة المفاتيح لتعديل وضع لوحة المفاتيح.
    • تأكد أن وضعية الذراع والجسم محايدة.
    • لا تقم بطرق المفاتيح. تعمل لوحة مفاتيح الحاسوب، على عكس الآلة الكاتبة، بشكل أفضل عندما تلمسها برفق، لذا لا حاجة للضغط بقوة، كما أن ذلك سيخفف المجهود اليدوي المفروض عليك.
13. 
    13
    افعل شيئًا آخر في اليوم التالي. إذا اضطررت إلى الكتابة بشكل مبالغ فيه البارحة بسبب اختبار أو واجب منزلي أو بعض الأفكار الهامة، استغل النهار في اليوم التالي لممارسة الرياضة والخروج قليلًا.
14. 
    14
    تحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من الآلام المتكررة عند الكتابة كثيرًا أو إذا كنتَ لا تستجيب للعلاجات الذاتية التي تحاول اتباعها. إذا كانت أغلب الكتابة للمدرسة أو العمل، اطلب من طبيبك اقتراحات لتغييرات أو تعديلات. قد تكون التعديلات بسيطة ورخيصة لكن يجب أن تسأل عنها أولًا. تذكّر، أنت الشخص الوحيد الذي يعرف الشعور الناتج عن مجهود الكتابة المرهق؛ يمكن أن يساعدك طبيبك عن طريق اقتراح بعض الحلول ومساعدتك على تنفيذها. هل ستسهل أي من التعديلات التالية عملك؟

    • مساحة عمل مناسبة لحجمك أو لعادات العمل (كرسي ومنضدة بارتفاع مناسب أو منضدة أو مساحة عمل مائلة أو مرتفعة).
    • تشكيلة جديدة من أدوات الكتابة
    • فترات راحة منتظمة
    • وقت إضافي لإكمال مهام الكتابة المكثفة
    • طريقة كتابة جديدة (مثل: الإملاء على شخص آخر أو الكتابة الإلكترونية بدلًا من الكتابة يدويًا)
    • المزج بين المهام التي تتطلب كتابة والمهام التي لا تتطلب كتابة لتوزيع مجهودك.
    • تقييم إرجونوميكي من قبل مختص يمكنه أن يقترح عليك تعديلات على مساحة العمل وعاداتك في العمل والكتابة.

طريقة 1

طريقة 1 من 1:

تمرينات مط للرسغ

تنزيل المقال

يساعد ذلك على تحضير رسغك واسترخائه. اتبع الخطوات التالية لتسهيل عملية الكتابة.

1. 
   1
   ارفع رسغك لأعلى ارتفاع ممكن مع ترك أصابعك منسدلة كما لو كنت تعلق شريط قماشي على حبل غسيل فوق رأسك.
2. 
   2
   ارفع أصابعك واخفض رسغك إلى أسفل موضع ممكن كما لو كنت تفرد الشريط المبلل.
3. 
   3
   ارفع يدك مرة أخرى كما لو كان هناك بالون ملتصقًا برسغك.
4. 
   4
   افعل نفس الشيء مع الذراع الآخر للتوازن.
5. 
   5
   كرر ذلك 5-100 مرة.

أفكار مفيدة

• تأكد أن يديك مدعومة أثناء الكتابة. إذا كنت مضطرًا إلى دعم وزنك طوال الوقت، ستشعر بالتعب بشكل أسرع.
• قرّب الكتابة منك. جرّب مسن الملفات أو المنضدة المائلة أو منضدة الكتابة أو منضدة الحجر لترتيب عملك بشكل مريح.
• انظر في المكتب أو متاجر الأدوات المكتبية للمقابض التي تركب على الأقلام.
• إذا استمر ألم يدك، استرخ لحوالي 5 دقائق. قد تكون تلك فترة كافية لترخية يدك.
• جرب تدليك اليدين لإرخاء العضلات المشدودة.
• جرّب أنواع مختلفة من الأقلام المريحة. ابحث عبر الإنترنت عن "إيزجريب" أو "بين أجين" أو جرّب خط "دكتور جريب" من بايلوت على سبيل المثال.
• توقف عن الكتابة من حين إلى آخر. اضبط عدادًا مؤقتًا إذا كنت تندمج في عملك. إذا كان ما تكتبه يجعلك متوترًا (لأنه مهم لك أو لأنه يحتاج تركيز شديد مثلًا)، استرخِ عقليًا وجسديًا من حين إلى آخر أثناء الكتابة.
• جرّب قلم الحبر أو الجل أو الكرة الدوارة. إذا كنت تكتب كثيرًا لفترات طويلة من الوقت، فهذه الخيارات استثمار رائع مهما كانت مكلفة مالية. يسهل تمرير بعض أنواع حبر الجل أو الحبر السائل بنعومة مما يمنعك من الشد والضغط على القلم.
• حاول ألا تضغط بقوة على الورقة التي تكتب عليها. لن يتسبب ذلك سوى في مزيد من الألم ليديك كما أنه لا يبدو جيدًا على الورق ويصعب مسح ما كتبته إذا أخفقت!
• جرب استخدام طرق مختلفة بدلًا من الكتابة، كالكتابة الإلكترونية بواسطة لوحة المفاتيح.

تحذيرات

• يمكن أن يؤدي الألم الدائم، إذا استمررت في الكتابة على الرغم مما تعانيه، إلى المزيد من المشاكل المعقدة لليد. إذا كان الألم حادًا أو لا يتوقف، استشر طبيبًا أو اطلب من أحد أفراد أسرتك مساعدتك على الكتابة.
• يمكن أن تتسبب الكتابة لفترات طويلة أو النشاطات الأخرى المشابهة في تقلص الظهر أو الذراعين أو العينين خاصةً إذا لم تكن مساحة عملك مرتبة بشكل جيد. إذا اختبرت الألم في مكان آخر أثناء الكتابة، تعامل مع ذلك أيضًا.
• يركز هذا المقال على ألم اليدين الناتج عن الكتابة، لكن يمكن أن يسبب أي عمل مشابه يستخدم المهارات الحركية الدقيقة ألم اليدين أيضًا. إذا كنت تقوم بالأشغال اليدوية بالإبرة أو أي أعمال دقيقة أخرى، قد يسبب ذلك زيادة الألم.