Aşırı Yazmaktan Kaynaklanan El Ağrısı Nasıl Önlenir?

Makaleyi İndir

Makaleyi İndir

Bu Makalede:

İyi Bir Yazma Tekniği Uygulamak

Düzenli Molalar Vermek

Ellerini Esnetmek

Tıbbi Seçenekleri Keşfetmek

1 tane daha göster...

Daha az göster...

İlgili Makaleler

Referanslar

Hiç bir makale yazdığında bir süre sonra elin yokmuş gibi hissettin mi? Bu küçük bir rahatsızlık gibi görünse de yanlış duruş ve tutuş aslında uzun vadede bazı kötü sorunlara neden olabilir. Yazmayı olabildiğince rahat hâle getirmek ve el ağrısından kaçınmak için, en iyi yazma tekniklerini ve ağrıları hafifletme ipuçlarını öğrenmeye biraz zaman ayırmalısın.

Adımlar

Yöntem 1

Yöntem 1 / 4:

İyi Bir Yazma Tekniği Uygulamak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Rahat olan bir kalem veya kurşun kalem seç. Genel olarak, destekli bir tutma yeri ile daha geniş bir gövde (daha büyük çap) ara.

   • Kalemin sayfa boyunca yer atlamadan veya kaymadan düzgün yazdığından emin ol.
   • Mürekkep lekeleri bırakan veya takırdayan kalemler satın almaktan kaçın.
   • Hafif kalemlerin dengelenmesi daha kolaydır, bu da onları daha uzun süre yazmak için daha ideal hâle getirir. Kurşun kalemler için, daha hafif tutuş sağlayan 2B gibi daha ağır kurşun sınıflarını dene.
2. 
   2
   Kalemi gevşek bir şekilde tut. Parmaklarını kalemin etrafında sıkma veya çok sıkı tutma. Onu boğmana gerek yok; sadece sayfada gezdir. Bir tüy kalemle yazdığını hayal et. Unutma: İnsanlar tüy kalemleri kullanarak saatlerce yazdılar ve kesinlikle onları sıkıca tutmadılar.

   • Kalemi arkadan tutarak yazan ucunda daha fazla boşluk bırak.
   • Dolma kalemler, sayfaya çok fazla baskı gerektirmediğinden çoğu yazar için idealdir.
   • Alışkın değilsen tükenmez kalemlerden kaçın çünkü tasarımları sayfaya daha fazla baskı uygulamanı gerektirir. Ayrıca ucuza yapılma eğilimindedirler.
3. 
   3
   Yeni tutuşlar kullanmaya başladığında yavaş yaz. Yanlış bir tutuş kullanıyorsan ve yenisine alışmaya yeni başlıyorsan her zaman yavaş başla. Kas hafızanın gelişmeye başlaması biraz zaman alacak, bu nedenle daha yüksek hızlara çıkmak için yalnızca konumunu doğru ayarladığında ve yazın düzgün olduğunda çalış.

   • Cesaretin kırılmasın ve daha hızlı olsan bile yanlış yazma tekniklerine geçme.
4. 
   4
   Kalemi sayfaya nazikçe bastır. Sert bir şekilde bastırmak zorunda kalmamak için iyi bir kalem al, ardından kalemi hafifçe ve eşit baskıyla kâğıtta gezdir. Kurşun kalem kullanmayı tercih edersen sonraki en yumuşak ucu seç.

   • Jel veya rollerball kalem dene. Sık sık uzun süreler boyunca yazıyorsan bunlar harika yatırımlardır. Bazı jel ve sıvı mürekkepler de sıkma ve bastırmanı engellemeye yardımcı olacak kadar düzgün bir şekilde akabilir.
5. 
   5
   Parmaklarınla değil, kolunla yaz. Yazmak çizmek değildir! Elini ve bileğini sabit tut ve dirseğini ve omzunu kullanarak tüm kolunu hareket ettir (tahtaya yazıyormuş gibi). Parmak kaslarını kullanmaktan kaçın; bu mantık dışı görünebilir ancak parmakların yalnızca kalemini veya kurşun kalemini desteklemek için kullanılmalıdır.

   • En yaygın tutuş, kalemi veya kurşun kalemi yerinde tutmak için başparmağını kullanarak işaret ve orta parmakların arasındadır. Başka bir tutuş, kalemi veya kurşun kalemi yerinde tutmak için başparmağını kullanarak orta ve işaret parmağını üste yerleştirmektir.
   • Çok tecrübeli yazarlar olan hattatlar, yazı gereçlerini başparmak ve işaret parmaklarıyla tutarlar, kalemi nazikçe işaret parmaklarının mafsalının üzerine koyarlar.
6. 
   6
   Elinin pozisyonuna bak ve değerlendir. İlkokuldan beri kalem tutmana pek dikkat etmemiş olabilirsin ama şimdi dikkat et.

   • El pozisyonun nötr mü? Bileğini düz tutmaya çalış ve yazarken çevirme veya bükme.
   • Sayfaya veya masaya ulaşmak için herhangi bir şekilde uzanıyor veya zorlanıyor musun? Rahat olana kadar masanın, sandalyenin ve kâğıdın yerini değiştir.
   • Çalışma alanının geri kalanı rahat mı? Sandalye ve masa senin için doğru yükseklikte mi? Uzanmadan veya eğilmeden sayfayı görebiliyor ve ona ulaşabiliyor musun? İhtiyacın olan diğer eşyalar (zımba veya telefon gibi) kolay ulaşılabilecek bir yerde mi?
   • Bileğin, kolun ve dirseğin, en azından aktif olarak yazmadığın zamanlarda destekleniyor mu?
7. 
   7
   İyi bir duruşun olsun. Omuzların geride, göğsün dışarıda olacak şekilde dik otur ve masanın üzerine eğilmekten kaçın. İşinin üzerine eğilirsen boynun, omuzların ve kolların çok daha hızlı yorulur.

   • Daha uzun yazma seansları için duruşunu değiştir. Sandalyende iki yanına sırayla yaslan ve arada bir geriye yaslanmaya çalış.
   • Her zaman düzgün bir şekilde nefes alabildiğinden emin ol; kambur durmak oksijen seviyelerinin azalmasına neden olabilir çünkü bu pozisyon, akciğerlerinin altı yerine üstünden nefes almana neden olur, bu da daha az yer çekimi nedeniyle o kadar etkili olmaz.
   Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 4:

Düzenli Molalar Vermek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Vücudunu daha az zorlamak için ara ver. Kendine yazmak için fazladan zaman bırak. Bunun büyük final sınavı olması ve başka seçeceğinin olmaması durumu dışında her saatte (veya daha kısa sürede) bir ayağa kalk ve bir veya iki dakika dolaş. Bu süre zarfında ellerini, kollarını ve bileklerini gevşet.

   • Vaktin varsa dışarıda yürüyüşe çık.
2. 
   2
   Yazmadığın zaman kalemi bırak. Örneğin, bir sonraki düşünceni oluşturmak için birkaç dakika ara verirsen kalemi bırak, elini gevşet, sandalyene yaslan, hatta ayağa kalkıp biraz dolaş.

   • Hızlı el ve parmak egzersizleri yapmak için zaman ayır.
3. 
   3
   Toplam günlük yazma süresini sınırla. Birkaç saattir yazıyorsan daha sonra veya hatta ertesi gün devam et. Toplam yazma süresini mümkün olduğunca çok güne dağıtmaya çalış. Okul ve iş söz konusu olduğunda bu zordur ancak fırsat bulduğunda bunu yapmalısın.

   • Yazacak çok şeyin varsa uzun bir oturum yerine birkaç küçük oturumda yazmayı dene.
4. 
   4
   Ertesi gün farklı bir aktivitede bulun. Eğer bir sınav, yazı ödevi veya bazı önemli düşünceler dün çok yazmana neden olduysa bugünü biraz egzersiz yapmak için kullan. Dışarıda bir yürüyüşe çık ve stresi azaltmak için dışarıda yeterince zaman geçir.

   • Dışarı çıkarak ve başka aktiviteler yaparak stresi azaltmak, özellikle yaratıcı yazma ve yazma tıkanıklığını önleme için önemlidir.
   Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 4:

Ellerini Esnetmek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Bileğini parmakların sallanarak gidebildiği kadar yukarı kaldır. Başının üzerinde bir çamaşır ipine kumaş bir kurdele astığını hayal et. Parmaklarını kaldır, bileğini düşür ve yavaşça indir. Bileğini gidebildiği yere kadar indirdiğinden emin ol. Kurdeleyi düzleştirdiğini hayal et. Daha sonra bileğine takılı bir balon varmış gibi elini yavaşça kaldır.

   • İşlemi baştan diğer kolunla yaklaşık 5 ila 100 kez tekrarla.
2. 
   2
   El/parmak tendonu kaydırma hareketlerini düzenli olarak yap. Bu egzersiz parmaklarını düz bir şekilde uzatmakla başlar. Sonra bir yumruk yap ve parmaklarını tekrar düz bir şekilde uzat.

   • Bunu tekrar tekrar yap ancak her yumruk yaptığında 3 seçenek arasında geçiş yap: Düz bir yumruk, tam yumruk ve kanca yumruk.
3. 
   3
   Yazdığın elinle basit el alıştırmaları yap. Örneğin, kalemi veya kurşun kalemi tutup parmaklarının arasında çevir. Ayrıca elini açıp kapatabilir ve parmaklarını birbirinden uzaklaştırıp sonra tekrar birleştirerek yavaşça esnetebilirsin.

   • Krampları önlemek için yazdığın elinle düzenli egzersiz yapmak önemlidir.
4. 
   4
   Parmakların yukarı ve avuç için öne bakacak şekilde bir elini uzat. Bu ilk hareketi hatırlamanın basit bir yolu, bir dur işareti veriyormuşsun gibi davranmaktır. Daha sonra sol elini kullanarak parmaklarını yavaşça kendine doğru çek ve sağ elini geriye doğru bük. Bu pozisyonu yaklaşık 15 saniye tut.

   • Bu egzersizi her iki elinle tekrarla.
5. 
   5
   Ellerinden birini öne doğru uzat ve parmaklarını aşağı doğru çevir. Avucun göğsüne ve parmakların aşağıya doğru bakmalıdır. Diğer elini al ve yavaşça parmaklarını kendine doğru bastır. Bu pozisyonu yaklaşık 15 saniye tut.

   • Bu egzersizi, avuç için dışarı dönük ve parmakların yukarı bakacak şekilde de yapabilirsin. Bu durumda da parmaklarını kendine doğru bastırırsın.
6. 
   6
   Bileklerini ve parmaklarını çalıştırmak için bir stres topu sık. Stres topu, parmaklarını ve bileklerini esnetmenin ve aynı zamanda güçlendirmenin kolay bir yoludur. Bu, dayanıklılığa yardımcı olabilir ve yazma sonucu acı çekme olasılığını azaltabilir.

   • Çoğu büyük mağaza ve İnternet mağazası stres topu satıyor.
7. 
   7
   Her bir parmağını birbirine geçir ve dışa doğru uzat. Kollarını ters yönde uzattığında avuç içlerinin sana doğru bakmadığından emin ol. Ardından, kollarını dışa doğru tutarken, omuzlarını sırtınla aynı hizada olacak şekilde tavana doğru uzat.

   • Bu pozisyonu yaklaşık 10 ila 15 saniye koru.
   • Bu egzersiz parmaklarını, ellerini ve ön kollarını esnetir ve ayrıca dolaşımı iyileştirir.
   Reklam

Yöntem 4

Yöntem 4 / 4:

Tıbbi Seçenekleri Keşfetmek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Sık ağrı hissediyorsan doktorunla konuş. Kendi kendine alabileceğin önlemlere yanıt vermeyen ağrın varsa bir doktorla konuş. Yazılarının çoğu okul veya iş içinse ayarlama veya düzenlemelerin yapılıp yapılamayacağını sor. Doktorun tavsiyelerde bulunabilir ve çalışmanı daha yönetilebilir hâle getirmek için bunları uygulamana yardımcı olabilir.

   • Bedenine veya çalışma alışkanlıklarına daha uygun bir çalışma alanı (örneğin, daha uygun yükseklikte bir sandalye ve masa, eğimli veya yükseltilmiş bir çalışma yüzeyi), farklı bir yazı gereçleri takımı ve farklı bir yazma biçimi (dikte etme veya el yazısı yazmak gibi) çözümler arasında bulunur.
   • Doktorlar ayrıca ergonomik bir değerlendirme ve çalışma alanın ve çalışma alışkanlıkların hakkında öneriler için seni bir uzmana yönlendirebilir.
2. 
   2
   Artrit atağı yaşarsan atel kullan. Bir ateli 2-3 hafta takmak, artrit atakları sırasında iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Satın alınacak atelin boyutunu belirlemek için parmağının boyutunu ölç ve tıbbi bant kullanarak parmağına bantla. İncinen parmağın uygun şekilde desteklendiğinden ve düz bir konumda tutulduğundan emin ol.

   • Ayrıca, birini parmağının üstüne ve birini alta bantlayarak 2 düz, dar nesneyi (iki parça karton gibi) kullanarak ev yapımı bir atel de oluşturabilirsin.
   • Parmaklarında karıncalanma veya uyuşma varsa tıbbi yardım iste. Bunlar, incinen bölgeye yeterince oksijen ve kan akışı almadığının işaretleridir.
3. 
   3
   İltihabı azaltmak için bileğine bir atel tak. Bilek ağrısı yaşamaya başlarsan nötr bir pozisyonda tutmak ve iltihabı hafifletmek için bir bilek ateli satın al. Ayrıca bileğini giysi gibi bir dolgu ile nazikçe sararak ve ardından sert bir nesneyi yukarı veya aşağıya sabitleyerek evde geçici bir atel oluşturabilirsin.

   • Eczaneler ve İnternet mağazaları birçok çeşit atel satmaktadır.
   • Atelini 2 ila 3 hafta boyunca gece kullan. Belirtiler genellikle geceleri en kötü duruma gelir, çünkü uyurken elin daha çok bükülür.
   • Ateller her zaman işe yaramaz ancak ilaç bazlı tedaviler gibi yan etkileri yoktur.
4. 
   4
   Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar satın al. Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar, iltihaplanmaya neden olan enzimleri bloke ederek el ağrısını azaltır. Mümkünse Voltaren gibi topikal steroid olmayan antiinflamatuar ilaçları kullan; bazı uzmanlar, bunların Advil ve Dolorin gibi oral steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlardan daha az sağlık riski oluşturduklarına inanırlar.

   • Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar karpal tünel sendromu için etkili değildir.
   • Ağrının uzun süreli tedavisi için steroid olmayan antiinflamatuar ilaçların kullanılması mide kanaması, ülser ve kalp krizi riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
   • Artane ve Clopram gibi antikolinerjik ilaçlar, yazar krampına (veya el distonisine) daha uygundur.
5. 
   5
   İltihabı azaltmak için doktoruna kortikosteroid enjeksiyonlarını sor. Bu enjeksiyonlar, iltihabı hafifletmek için doğrudan etkilenen eklemlere yapılır. Bazı insanlar enjeksiyon sayısı arttıkça faydanın azaldığını bildirmesine rağmen, bir yıla kadar süren rahatlama sağlayabilirler.

   • Steroid enjeksiyonları tipik olarak tendinit, artrit tetik parmakları, karpal tünel sendromu, tenisçi dirseği ve rotator manşet tendinitini tedavi etmek için kullanılır.
   • Kortikosteroid enjeksiyonlarının bazı yan etkileri, enjeksiyondan 1 veya 2 gün sonra hissedilen ağrı "atağı", artan kan şekeri, cilt incelmesi, ciltte renk açılması, tendon zayıflaması ve nadir durumlarda alerjik reaksiyonlardır.
   Reklam

İpuçları

• Çalışmanı rahatça düzenlemek için bir belge standı, eğimli çizim veya yazı masası veya kucak masası satın al.
• Üzerine yazdığın kâğıda çok fazla bastırmamaya çalış. Bu sadece elinin daha da acımasına neden olur, kâğıt üzerinde iyi görünmez ve ayrıca silmek de daha zordur.
• Elle yazmak yerine klavyede yazmak gibi farklı bir yöntem kullanmayı dene.
• Elin ağrımaya devam ederse yaklaşık 5 dakika dinlen. Elini biraz dinlendirmen yeterli olabilir.
• Sıkı kasları gevşetmek için el masajı yapmayı dene.
• Yazarken kolunun desteklendiğinden emin ol. Her zaman ağırlığı tek başına desteklemek zorunda kalırsan daha çabuk yorulursun.
• Farklı türde rahat kalemleri dene.
• Arada sırada yazmayı bırak. İşine kendini kaptırma eğilimindeysen bir zamanlayıcı ayarla. Eğer yazdığın şey seni geriyorsa (örneğin, senin için önemli bir konu olduğu için veya not verileceği için), yazarken zaman zaman zihnini ve bedenini bilinçli olarak gevşet.
• Eğer yazmak için bir bilgisayar kullanıyorsan her zaman bilek pozisyonunu nötr tut. Yazarken bileklerini içeri, dışarı, yukarı veya aşağı bükme. Kol pozisyonunun ve vücut pozisyonunun nötr olduğundan emin ol ve tuşlara vurma. Bilgisayarlar daktiloların aksine hafif bir dokunuş kullanırsan en iyi sonucu verir ve ellerine çok daha nazik davranmış olursun.

Reklam

Uyarılar

• Bu makale yazıdan kaynaklanan el ağrısına odaklanır ancak ince motor becerileri kullanan diğer yakın çalışmalar da el ağrısına neden olabilir. İğne işi veya başka ince işler yaparsan etkileri artırıyor olabilirsin.
• Sürekli ağrı, yazmaya devam edersen el sorunlarına yol açabilir. Ağrın şiddetliyse veya durmuyorsa bir doktordan uygun önleyici tedbirlere karar vermene yardımcı olmasını iste.
• Uzun süreli yazma ve diğer yakın etkinlikler, özellikle çalışma alanın kötü düzenlenmişse sırt, boyun, kollar ve gözlerde de zorlanmaya neden olabilir. Yazarken başka bir yerde acı hissediyorsan onu görmezden gelme.

Reklam