Как избежать боли в руке, если вам приходится много писать

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Правильная техника письма

Регулярные перерывы

Упражнения по растяжке кисти

Медицинская помощь

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Вам когда-нибудь доводилось писать длинное сочинение или рассказ и почувствовать со временем смертельную усталость в руках? Хотя это и может показаться мелкой неприятностью, на самом деле неправильная осанка и техника письма способны привести к серьезным проблемам. Потратьте немного времени, чтобы научиться правильной технике письма и узнать о способах снять боль в руке — это позволит вам комфортно писать и избежать неприятных ощущений.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых лекарственных препаратов проконсультируйтесь у лечащего врача.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Правильная техника письма

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выберите удобную ручку или карандаш. Ищите ручку с корпусом пошире (большего диаметра) и с мягкой нижней частью (там, где будет ваш палец).

   • Убедитесь, что ручка пишет гладко, не оставляет пробелов и не царапает бумагу.
   • Не покупайте ручки, которые скрипят или оставляют пятна чернил.
   • Легкие ручки легче удерживать, поэтому они лучше подходят для продолжительного письма. Если вы пользуетесь карандашами, выбирайте более мягкие грифели, например М, чтобы на них не приходилось сильно давить.
2. 
   2
   Держите ручку свободно. Не сжимайте пальцы вокруг нее и не захватывайте слишком плотно. Вам не нужно «душить» ручку — просто водите ею по странице. Представьте, что вы пишете пером. Раньше люди могли часами писать пером, и при этом они наверняка не сжимали хрупкие перья.

   • Не держите ручку слишком близко к концу — между пишущим наконечником и вашими пальцами должно оставаться немного свободного места.
   • Многим удобнее писать перьевыми авторучками, так как в этом случае не требуется прикладывать почти никакого давления.
   • Если вам не очень удобно писать шариковыми ручками, не пользуйтесь ими. К таким ручкам приходится прикладывать определенное давление. Кроме того, они дешевы, поэтому их конструкции уделяется мало внимания.
3. 
   3
   Если вы начали по-другому держать ручку, на первых порах пишите медленно. Если вы неправильно держали ручку и решили исправиться, не пытайтесь сразу же писать быстро. Потребуется некоторое время, чтобы ваши мышцы привыкли к новым условиям. Начните писать бегло после того, как освоитесь и добьетесь нормального почерка.

   • Не отказывайтесь от своих намерений и не возвращайтесь к неправильной технике письма, даже если она позволяет писать быстрее.
4. 
   4
   Не надавливайте сильно ручкой на бумагу. Приобретите хорошую ручку, и вам не придется слишком нажимать на нее — достаточно будет легко и ровно вести ручку по бумаге. Если вы предпочитаете писать карандашом, выбирайте грифель помягче.

   • Попробуйте писать гелевой ручкой (ручкой-роллером). Такие ручки очень удобны, если вам часто приходится подолгу писать. Обычно гели и жидкие чернила равномерно распределяются вдоль линии, гелевые ручки не приходится сжимать и вдавливать в бумагу.
5. 
   5
   Пишите рукой, а не пальцами. Помните, что это не рисование! Держите ладонь и запястье на месте и двигайте всей рукой с помощью локтя и плеча (как будто вы пишете на доске). Не пользуйтесь при этом мышцами пальцев — хотя это и может показаться странным, но функция пальцев состоит лишь в том, чтобы удерживать ручку или карандаш.

   • Чаще всего ручку или карандаш кладут между указательным и средним пальцами, а большим пальцем удерживают их на месте. Можно также положить поверх ручки средний и указательный пальцы, а большим поддерживать ее снизу.
   • Реже ручку или карандаш зажимают между указательным и средним пальцами и при этом придерживают большим пальцем.
   • Имеющие большой опыт письма каллиграфы держат пишущий инструмент большим и указательным пальцами и мягко нажимают на него подушечкой указательного пальца.
6. 
   6
   Взгляните на положение вашей руки и оцените его. Возможно, со времен начальной школы вы не обращали особого внимания на то, как держите ручку, — пришла пора сделать это.

   • Естественно ли положение вашей руки? Старайтесь держать запястье прямо, не поворачивайте и не наклоняйте его, когда пишете.
   • Не напрягаетесь ли вы для того, чтобы дотянуться до бумаги или стола? Подвиньте стол, стул или бумагу, чтобы вам было удобнее.
   • Удобно ли все остальное ваше рабочее пространство? Правильную ли высоту имеют стул и стол? Хорошо ли вы видите страницу, не приходится ли вам вытягиваться или наклоняться? Легко ли вам достать другие нужные вещи (например, степлер или телефон)?
   • Лежат ли на столе ваши запястье, предплечье и локоть, по крайней мере когда вы не пишете?
7. 
   7
   Соблюдайте правильную осанку. Сядьте прямо, расправьте плечи и грудную клетку и старайтесь не наклоняться над столом. Если вы будете наклоняться, то шея, плечи и руки устанут намного быстрее.

   • Когда вам приходится подолгу писать, периодически меняйте позу. Наклоняйтесь в одну, затем в другую сторону, время от времени откидывайтесь назад.
   • Не забывайте следить за своим дыханием — сутулая поза может понизить уровень кислорода в организме из-за того, что в таком положении вы дышите не нижней, а верхней частью легких, что менее эффективно.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Регулярные перерывы

Загрузить PDF

1. 
   1
   Делайте перерывы, чтобы меньше уставать. С учетом перерывов отведите для письма немного больше времени. Если только вы не сдаете важный экзамен и у вас есть такая возможность, раз в час (или чаще) вставайте и прохаживайтесь в течение 1–2 минут. Дайте своим рукам и запястьям расслабиться.

   • Если у вас есть время, выходите на свежий воздух.
2. 
   2
   Откладывайте ручку каждый раз, когда вы не пишете. К примеру, если вы остановились на несколько минут, чтобы сформулировать очередную мысль, положите ручку на стол, расслабьте руку, откиньтесь в кресле или даже встаньте и немного походите.

   • Время от времени разминайте руку и пальцы.
3. 
   3
   Ежедневно ограничивайте общее время, отведенное для письма. Если вы уже писали несколько часов, сделайте перерыв и вернитесь к работе позже, а лучше на следующий день. Если можно, старайтесь распределить отведенное для письма время на большее количество дней. Не упускайте такой возможности, хотя она предоставляется далеко не всегда, если приходится писать в школе или на работе.

   • Если вам предстоит много письменной работы, постарайтесь разбить ее на несколько этапов, а не выполнять за один раз.
4. 
   4
   Займитесь чем-нибудь другим на следующий день. Если вчера вам пришлось много писать из-за срочной работы, экзаменов или необходимости зафиксировать важные мысли, займитесь сегодня чем-то, что требует большей физической активности. Прогуляйтесь и дольше побудьте на свежем воздухе, чтобы снять усталость и стресс.

   • Активный отдых и прогулки на свежем воздухе помогают предотвратить творческий кризис, поэтому они особенно важны в том случае, если вы занимаетесь креативной работой.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Упражнения по растяжке кисти

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поднимите как можно выше запястье и свободно свесьте пальцы. Представьте, будто вы вешаете ленту на бельевую веревку у себя над головой. Затем поднимите пальцы, ослабьте запястье и медленно опустите его как можно ниже, как будто вы протягиваете ленту вниз. После этого вновь медленно поднимите ладонь, как будто к вашему запястью привязали воздушный шарик.

   • Повторите упражнение с самого начала для второй руки. Выполните упражнение 5–10 раз.
2. 
   2
   Регулярно делайте растяжку сухожилий ладони и пальцев. Чтобы выполнить данное упражнение, сначала выпрямите пальцы, затем сожмите их в кулак и снова выпрямите.

   • Повторяйте упражнение, но каждый раз, когда вы сжимаете пальцы в кулак, делайте это тремя разными способами: кладите большой палец на указательный, на несколько пальцев или под пальцы, а также иногда сгибайте руку в запястье.
3. 
   3
   Сделайте несколько простых упражнений для кисти рабочей руки. Например, возьмите ручку или карандаш и покрутите между пальцами. Можно также сжимать пальцы в кулак и разжимать их, разводить пальцы в стороны и вновь сводить их вместе.

   • Регулярно разминайте рабочую руку, чтобы предотвратить судороги.
4. 
   4
   Возьмитесь второй рукой за пальцы первой и потяните их вверх. Вытяните рабочую руку и поднимите ладонь так, как будто вы подаете кому-то сигнал остановиться. Затем возьмитесь второй рукой за кончики пальцев и осторожно потяните их к себе, так чтобы ладонь отогнулась назад еще больше. Удерживайте ее в таком положении около 15 секунд.

   • Выполните упражнение для обеих рук.
5. 
   5
   Возьмитесь второй рукой за пальцы первой и потяните их вниз. Вытяните одну руку перед собой ладонью вверх. Возьмитесь второй рукой за кончики пальцев и осторожно пригните их вниз, к себе. Удерживайте их в таком положении примерно 15 секунд.

   • Данное упражнение можно выполнять и так, чтобы ладонь была направлена от вас, а пальцы вытянуты вверх. В этом случае также следует тянуть пальцы к себе.
6. 
   6
   Сжимайте мячик для снятия стресса, чтобы размять запястье и пальцы. Мячик для снятия стресса позволяет легко выполнить растяжку пальцев и запястья, а также укрепить их. Он развивает выносливость кисти и уменьшает вероятность того, что она начнет болеть из-за продолжительного письма.

   • Мячик для снятия стресса можно приобрести в больших супермаркетах или заказать через интернет.
7. 
   7
   Сплетите пальцы и вытяните руки. При этом ладони должны быть направлены от вас. Просто сплетите пальцы обеих рук, направьте ладони от себя и вытяните руки к потолку. Следите, чтобы спина и плечи оставались прямыми.

   • Удерживайте такую позу 10–15 секунд.
   • Данное упражнение позволяет растянуть пальцы, кисти и предплечья, а также улучшает кровообращение.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Медицинская помощь

Загрузить PDF

1. 
   1
   В случае частых болей обратитесь к врачу. Если вы часто испытываете боль и не можете избавиться от нее с помощью перечисленных выше способов, проконсультируйтесь с врачом. Если вам приходится много писать в школе или на работе, узнайте у врача о мерах, которые помогут справиться с этим. Врач сможет порекомендовать вам некоторые методы и посоветует, как реализовать их на практике, чтобы вы смогли лучше справляться со своей работой.

   • Возможные решения проблемы включают в себя изменение рабочего места, так чтобы оно лучше подходило вашим размерам и привычкам (например, можно отрегулировать высоту стула и стола или наклонить столешницу), выбор подходящих инструментов для письма или переход на другие методы работы (например, диктовка или набор на компьютере вместо написания текста вручную).
   • Врач может также направить вас к специалисту по эргономике, который сможет посоветовать вам, как изменить свое рабочее место и методы работы.
2. 
   2
   Если у вас обострился артрит, наложите на палец шину. Подержите шину 2–3 недели, чтобы уменьшить вызванное артритом воспаление. Измерьте длину пальца, приобретите шину подходящих размеров и привяжите ее к пальцу медицинской лентой. Шина должна надежно фиксировать больной палец и удерживать его в прямом положении.

   • Можно также сделать шину самому из двух прямых узких предметов (например, полосок картона) и привязать их к кончику и основанию пальца.
   • Если вы чувствуете в пальце покалывание или онемение, обратитесь к врачу. Эти симптомы служат признаком того, что нарушено кровообращение и поврежденному пальцу не хватает кислорода.
3. 
   3
   Наложите шину на запястье, чтобы уменьшить воспаление. Если у вас болит запястье, приобретите шину для запястья, чтобы удерживать его в прямом положении и снизить воспаление. Можно также сделать шину самостоятельно: аккуратно обмотайте запястье тканью и прикрепите к его внутренней или внешней стороне жесткий предмет.

   • В аптеке или через интернет можно приобрести самые разные виды шин.
   • Накладывайте шину на ночь в течение 2–3 недель. Обычно симптомы усиливаются в ночное время, поскольку во сне ладонь чаще сгибается.
   • Хотя шины не всегда помогают, в отличие от медикаментов они не имеют побочных эффектов.
4. 
   4
   Приобретите нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). НПВП снимают боль в кистях рук благодаря тому, что блокируют ферменты, которые ответственны за воспаление. По возможности старайтесь использовать НПВП для местного применения, например «Вольтарен». Многие специалисты считают, что они представляют меньший риск для здоровья, чем НПВП для перорального применения, например, препараты ибупрофена или напроксена.

   • НПВП неэффективны при синдроме запястного канала.
   • Использование НПВП в течение продолжительного времени может привести к желудочному кровотечению и язве желудка, а также повысить риск сердечного приступа.
   • При писчей судороге (фокальной дистонии кисти) эффективнее антихолинергические препараты, такие как «Циклодол» и «Акинетон».
5. 
   5
   Узнайте у врача насчет инъекций кортикостероидных препаратов, которые помогают снять воспаление. Такие инъекции делают прямо в воспаленный сустав. Инъекция кортикостероида может облегчить ваше состояние на несколько лет, хотя у некоторых наблюдается снижение положительного эффекта при повторных инъекциях.

   • Инъекции стероидов применяют обычно для лечения тендинита, артрита указательного пальца, синдрома запястного канала, эпикондилита локтевого сустава и тендинита ротаторной манжеты плеча.
   • К побочным эффектам инъекций кортикостероидов относятся боль в воспаленном месте в течение 1–2 дней после инъекции, повышение уровеня сахара в крови, утонение и осветление кожи в месте инъекции, ослабление сухожилий и, в редких случаях, аллергическая реакция.
   Реклама

Советы

• Если кисть продолжает ныть, расслабьтесь и отдохните 5 минут. Возможно, этого окажется достаточно, чтобы снять боль.
• Попробуйте сделать массаж кисти, чтобы снять напряжение в мышцах.
• Следите, чтобы рука лежала на столе. Если вы будете держать руку на весу, то быстрее устанете.
• Чтобы вам было удобнее писать, приобретите подставку для документов, наклонный письменный стол или наколенный столик.
• Попробуйте разные виды удобных ручек. Поищите в интернете ручки марок Ezgrip, Pen Again или серию Dr. Grip фирмы Pilot.
• Время от времени отходите от письменного стола. Установите таймер, если имеете привычку погружаться в работу. Если то, что вы пишете, вызывает у вас напряжение (потому что это важная для вас тема или, к примеру, вас будут оценивать по написанному), периодически расслабляйте разум и тело.
• Попробуйте не писать, а набирать текст на компьютере.
• Если вы набираете текст на компьютере, держите запястья в естественном положении. Не сгибайте их в стороны, вверх или вниз. Следите, чтобы руки и тело также оставались в естественной позе и не бейте с силой по клавишам. В отличие от печатных машинок, для компьютерной клавиатуры достаточно легких прикосновений, что позволяет сберечь силы и предотвратить боль в кистях рук.
• Старайтесь не слишком нажимать на ручку. Это лишь усилит боль в руке и ухудшит почерк, к тому же вам сложнее будет стереть ошибки.

Реклама

Предупреждения

• Эта статья посвящена тому, как избежать боли в кисти при письме. Однако и другие виды работ, связанных с мелкой моторикой, могут стать причиной таких болей. Если вы шьете или делаете что-то мелкое, эффект может усилиться.
• Продолжительная боль может привести к другим проблемам, если вы продолжите писать. В случае сильной или длительной боли проконсультируйтесь с врачом.
• Продолжительные занятия письмом или другими подобными видами деятельности могут вызвать чувство напряжения в спине, шее, руках и глазах, особенно при плохой организации рабочего места. Если при письме вы испытываете боль не в кисти, а в каком-либо другом месте, не оставляйте это без внимания.

Реклама