كيفية الاسترخاء

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الشعور بالضغط العصبي أمر لا مفر منه في الحياة، إلا أن الضغوطات المُتكررة من شأنها التأثير سلبًا على صحتنا البدنية والنفسية. يُساعدك هذا المقال في استكشاف عدة طرق مختلفة للاسترخاء كي تضمن استعادة الهدوء إلى حياتك، بالإضافة إلى تحسين حالتك الصحية في العموم. تابع قراءة الحلول الآتية وابدأ في تجربتها على الفور؛ حان وقت الاسترخاء!

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 16:

أخذ الاستراحات القصيرة

تنزيل المقال

1. 
   1
   استقطع وقتًا لاستراحة قصيرة على مدار اليوم. حاول تخصيص الوقت لاستراحة قصيرة أثناء العمل أو الدراسة لمدة ٥ إلى ۱٠ دقائق، اذهب فيها للتمشية وتمديد أطرافك أو اقرأ كتابًا مُسليًا. التزم بأخذ راحة قصيرة كل ساعتين أو ثلاث ساعات بغرض الاسترخاء وتنظيم أفكارك كي تمنح نفسك بعض الهدوء.

   • هذا ضروري خلال جلسات الاستذكار المطولة وخصوصًا في المساء؛ تساعدك الراحات القصيرة على شحذ تركيزك وتحفيزك على العمل لفترة أطول.

طريقة 2

طريقة 2 من 16:

التركيز على تنفسك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تنفس ببطء لتهدئة مُعدل ضربات القلب. اختر مكانًا مُريحًا للجلوس باستقامة، ثم تنفس بعمق عبر أنفك واملأ بطنك –لا صدرك وحسب- بالهواء. أخرِج الهواء عبر فمك ببطء بينما تعد من ۱ إلى ٥.

   • افعل ذلك ٥ إلى ۱٠ مرات إلى أن تشعر بالاسترخاء.
   • هذه طريقة مثالية للاسترخاء لدى شعورك بالقلق أو الضغط العصبي الزائد.

طريقة 3

طريقة 3 من 16:

تخيل نفسك في مكانٍ يُساعدك على الاسترخاء

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعتمد على حواسك الخمس لتهدئة نفسك. أغلِق عينيك لدى شعورك بالضغط، وتخيل نفسك في مكان يساعدك على الاسترخاء سواء وسط الطبيعة الساحرة أو على شاطئ البحر. اعتمد على كُل حواسك بالتركيز على الأصوات التي تسمعها والتفكير بما يُمكنك لمسه وتذوقه وشمه وبالطبع رؤيته؛ اجعل أفكارك إيجابية لتهدئة عقلك وإرخاء جسدك.

   • اجعل ذلك بمثابة مكانك السعيد الذي تُحب اللجوء إليه، ربما يكون مكانًا مُحملًا بالذكريات الطيبة مثل منزل جدتك أو ربما وسط الجبال حيث قضيت إجازة الصيف ذات مرة.

طريقة 4

طريقة 4 من 16:

الخروج إلى الطبيعة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اقض وقتًا في أحضان الطبيعة لتهدئة نفسك. أخرج للتمشية أو اذهب للمتنزه العام بمدينتك، تجول وسط الجبال أو الغابات إن كان مُتاحًا أمامك أو اكتفِ بتمشية بمحاذاة البحر أو النهر. استمع إلى أصوات الحياة البرية واستمد الطاقة من جمال الطبيعة.

   • اجعل الوقت الذي تقضيه وسط الطبيعة أكثر من مجرد تمشية؛ اعتبره فرصة مثالية للتأمل واستكشاف المناطق دون وجهة مُحددة إلى أن تشعر بالاسترخاء.

طريقة 5

طريقة 5 من 16:

أخذ حمام ساخن

تنزيل المقال

1. 
   1
   استمتع بحمامٍ ساخن لإرخاء كامل جسدك. جهّز حمامًا ساخنًا وأضف الصابون المُعطر وأملاح الاستحمام، شغّل موسيقى هادئة وأشعِل بعض الشموع، ثم أرخِ ظهرك واستمتع بهذه التجربة المُهدئة.

   • الحمام الساخن أفضل حل للاستمتاع بخلوة من الوقت بعيدًا عن أسرتك وأطفالك؛ اقضِ أطول مدة ممكنة في الحمام طالما أمكنك ذلك.

طريقة 6

طريقة 6 من 16:

إعداد مشروب مُهدئ

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول مشروبًا دافئًا خاليًا من الكافيين. شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ مع العسل اختيارات رائعة لمشروبات مُهدئة تساعدك على الاسترخاء، لذا حاول تناول مشروب مُهدئ في المساء ليساعدك على الاستغراق في النوم سريعًا.

   • تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والصودا لأنها ترفع معدل القلق، وبالتالي أنت لست في حاجة لها إن كنت قلقًا بالفعل.

طريقة 7

طريقة 7 من 16:

قضاء الوقت مع حيوانك الأليف

تنزيل المقال

1. 
   1
   العب مع حيوانك الأليف. استمتع باللعب مع حيوانك الأليف سواء كنت تربي قطة أو كلب بالمنزل، تحدث إليه وأخبره عن يومك وعن الضغوطات التي تواجهها؛ تشعر بتحسن ملحوظ على الرغم من أنه لا يبادلك الرد.

   • اطلب من أحد أصدقائك قضاء الوقت مع كلبه أو قطته إن لم يكن لديك حيوانًا أليفًا بمنزلك.
   • ابحث عن الكافيتريات أو المقاهي التي تسمح لك باللعب مع الحيوانات الأليفة داخلها سواء الكلاب أو القطط؛ أصبحت هذه المطاعم منتشرة في الآونة الأخيرة في كثير من المدن العربية.

طريقة 8

طريقة 8 من 16:

التدوين بدفتر يومياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   عبّر عن مشاعرك في مساحة آمنة. خصص ٥ إلى ۱٠ دقائق يوميًا للكتابة في دفتر يومياتك، اكتب عن مشاعرك وعن أحداث يومك أو تطلعاتك للمستقبل؛ لا توجد أيّة قيود على ما يُمكنك كتابته. تُساعدك الكتابة عن مشاعرك في التعبير عنها والتخلص من الطاقة السلبية داخلك.

   • احرص على الاحتفاظ بدفتر يومياتك في مكان آمن يصعب فيه الاطلاع عليها من قِبل الآخرين؛ ضعها في خزانة أو درج بمفتاح إن كان لديك أخوة فضوليين.
   • استغل دفتر يومياتك لكتابة قائمة امتنان بالأمور التي تشعر بأنك ممتن لها في حياتك.

طريقة 9

طريقة 9 من 16:

القيام بعمل إبداعي

تنزيل المقال

1. 
   1
   أطلِق العنان لإبداعك بغرض مساعدة نفسك على الاسترخاء. جرّب الرسم أو التصوير أو التطريز أو العب الموسيقى على آلتك المُفضلة، أو اخبز كعكة شهية. لا تجعل تركيزك مُنصبًا على جودة النتيجة النهائية، بل استمتع بالوقت الذي تقضيه في العملية الإبداعية.

   • ابحث عبر الإنترنت عن مقاطع الفيديو الإرشادية التي تساعدك في استكشاف طريقة عمل شيء جديد كما في حالة الأعمال الحرفية أو الطهي.

طريقة 10

طريقة 10 من 16:

الإرخاء التدريجي للعضلات

تنزيل المقال

1. 
   1
   اقبض ثم أرخِ عضلات جسدك. ابدأ بالتركيز على عضلات قدمك اليمنى، اقبِض عضلات القدم لمدة ۱٠ ثواني تقريبًا ثم ابسطها، كرر ذلك مع عضلات قدمك اليُسرى. تابع هذه الطريقة مع عضلات جسدك بالكامل بحيث تقبض وتبسط كل مجموعة عضلية بالتتابع.

   • ركز على شعور الاسترخاء والسلاسة العضلية الذي تشعر به مع بسط عضلاتك.

طريقة 11

طريقة 11 من 16:

ممارسة التأمل

تنزيل المقال

1. 
   1
   فرّغ عقلك من الأفكار بغرض تخفيف الضغط العصبي. اجلس في وضعية مُريحة وحاول التفكير في اللاشيء، اجعل تركيزك على تنفسك وحالة جسدك وانقباض وانبساط عضلاتك. جرّب ممارسة التأمل لمدة ٥ إلى ۱٠ دقائق يوميًا بغرض تخفيف معدلات التوتر.

   • استمع إلى فيديو عن التأمل من على موقع يوتيوب ليكون بمثابة المُرشد لك خلال جلستك.

طريقة 12

طريقة 12 من 16:

ممارسة اليوجا

تنزيل المقال

1. 
   1
   مدد جسدك أثناء الاسترخاء. الشافاسانا أو وضعية الجُثة من أكثر الوضعيات المُريحة التي تساعدك على الاسترخاء؛ استلقِ على ظهرك وباعد بين رجليك مع وضع ذراعيك جانبًا. أغلِق عينيك واجعل تركيزك على تنفسك في هذه الوضعية. جرّب ممارسة اليوجا كل صباح لتخفيف مُعدلات التوتر والضغط العصبي.

   • شغّل فيديو من على يوتيوب لإرشادك أثناء ممارسة اليوجا إن كنت تجربها للمرة الأولى.

طريقة 13

طريقة 13 من 16:

العلاج بالروائح

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعتمد على الزيوت العطرية لتهدئة أعصابك. اخلط بضع قطرات من زيت عطري مناسب بالماء ثم ضع الخليط في المُعطر الخاص بالزيوت العطرية؛ شغّل الجهاز وتنفس بعمق مع التركيز على الرائحة المحيطة بك. استمر في التنفس العميق والاسترخاء إلى أن تخفت الرائحة تمامًا وتشعر بأنك أصبحت أفضل حالًا.

   • إن لم يتوفر لديك جهاز مُعطر فيُمكنك وضع قطرات من الزيت العطري في وعاء من الماء الساخن، ثم استنشق البخار المتصاعد.
   • من أمثلة الزيوت ذات الروائح المُهدئة: اللافندر "الخُزامي" والكاموميل "الأقحوان" وزيت الورد وزيت القصعين.
   • احرص دائمًا على تخفيف الزيوت العطرية عند الاستخدام، إذ أن لها تأثيرات ضارة في حالة التركيزات العالية.

طريقة 14

طريقة 14 من 16:

الخضوع لجلسات الارتجاع البيولوجي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اخضع لجلسة ارتجاع بيولوجي على يد مُعالج مُتخصص لتقييم استجابتك للضغط العصبي. حدد موعدًا مع مُعالج مُتخصص في جلسات الارتجاع البيولوجي، ثم اذهب لعيادته واسمح له بتوصيل المجسات الكهربائية بجسدك من أجل قياس مُعدل ضربات القلب وعمل الغدد العرقية وبالطبع الموجات الدماغية. يعمل المُعالج على قياس وتقييم استجابة جسدك للمؤثرات المُختلفة مثل الأصوات والأضواء الساطعة.

   • في نهاية الجلسة يتمكن المُعالج من إرشادك لأساليب إرخاء العضلات بجسدك وخصوصًا تلك المتأثرة بالضغط العصبي؛ الهدف من الجلسة هو استغلال البيانات الناتجة عنها في الاسترخاء بالمنزل كلما شعرت بالضغط.

طريقة 15

طريقة 15 من 16:

ممارسة الحضور الذهني

تنزيل المقال

1. 
   1
   انتبه جيدًا للحظة الحاضرة. تحد أفكارك كلما انشغلت بالتفكير في المستقبل أو الماضي، واجعل نفسك حاضرًا باللحظة الحالية قدر الإمكان. ركّز على ما تفعله الآن حتى ولو كان أمرًا تافهًا، وانتبه لحضورك الذهني في اللحظة كي تتخلص من الضغط العصبي وتساعد نفسك على الاسترخاء بمرور الوقت.

   • فكّر في المحيط من حولك إن واجهت مشكلة في الحضور الذهني؛ ما الأشياء التي تشعر بها؟ ما هو ملمس الملابس التي ترتديها؟ ماذا تسمع الآن؟ ما المشهد أمامك؟

طريقة 16

طريقة 16 من 16:

الانقطاع عن التكنولوجيا

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل استخدامك للأجهزة الإلكترونية. تُساهم الأجهزة الإلكترونية بدرجة كبيرة في شعورنا بالضغط العصبي والتوتر، لذا حاول تخصيص ساعة واحدة على الأقل لإغلاق هاتفك وحاسوبك الشخصي؛ استغل الوقت للخروج في الطبيعة أو القراءة أو قضاء الوقت بصحبة أصدقائك. بإمكانك إعادة تشغيل الهاتف أو الحاسب الشخصي فور شعورك بالاسترخاء الكافي.

   • يُنصح أيضًا بأخذ راحة من شبكات التواصل الاجتماعي، فتصفح المواقع المختلفة باستمرار من شأنه زيادة مُعدلات القلق والضغط العصبي.

أفكار مفيدة

• استعن بالطبيب أو المُعالج النفسي إن واجهت صعوبة حقيقية في الاسترخاء.