Cara Mencegah Tangan Kesakitan akibat Terlalu Banyak Menulis

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Melatih Teknik Menulis yang Baik

Beristirahat Secara Teratur

Meregangkan Tangan

Mempertimbangkan Perawatan Medis

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Pernahkah Anda menulis esai dan tangan Anda seperti mati rasa setelahnya? Meskipun masalah ini kelihatannya ringan, postur dan cara menggenggam yang salah sebenarnya bisa menyebabkan masalah berat dalam jangka panjang. Agar bisa menulis senyaman mungkin sekaligus menghindari nyeri tangan, Anda sebaiknya meluangkan waktu mempelajari teknik menulis yang paling baik dan kiat untuk meredakan nyeri.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Melatih Teknik Menulis yang Baik

Unduh PDF

1. 
   1
   Pilihlah pulpen atau pensil yang nyaman. Secara umum, carilah alat tulis dengan diameter yang lebih besar dan dilengkapi bantalan pada genggamannya.

   • Pastikan pulpen tersebut dapat digunakan menulis dengan halus, tanpa putus atau terseret di halaman.
   • Hindari membeli pulpen yang berderak atau menyisakan percikan tinta.
   • Pulpen yang ringan akan lebih mudah seimbang sehingga lebih cocok digunakan menulis dalam waktu lama. Sementara itu, carilah pensil dengan kandungan grafit yang lebih tinggi (misalnya pensil 2B) sehingga tidak perlu digenggam terlalu kuat.
2. 
   2
   Genggam pulpen perlahan-lahan. Jangan mengepalkan jari mengelilingi pulpen atau menggenggamnya terlalu erat. Anda tidak perlu sampai "mencekik" pulpen, tetapi tariklah pulpen sedikit dari permukaan kertas. Bayangkan Anda menulis dengan pena bulu. Ingatlah, dahulu, orang-orang menulis dengan pena bulu selama berjam-jam, tentu tanpa menggenggamnya terlalu erat.

   • Peganglah pulpen dari belakang sehingga jarang dari ujung pulpen lebih jauh di sisi tersebut.
   • Pena fountain pen cocok bagi sebagian besar penulis karena tidak harus ditekan kuat pada halaman.
   • Hindari bolpoin jika Anda tidak nyaman menggunakannya. Desain bolpoin membuat Anda harus menekan halaman lebih kuat saat menulis. Selain itu, bolpoin juga cenderung diproduksi dengan biaya murah.
3. 
   3
   Mulailah menulis perlahan-lahan saat Anda mencoba genggaman baru. Jika Anda sebelumnya menggenggam pulpen dengan cara yang salah dan baru saja mulai mencoba cara menggenggam yang benar, pastikan untuk memulainya perlahan-lahan. Untuk mengembangkan memori otot perlu waktu. Jadi, belajarlah menulis lebih cepat hanya setelah Anda mampu menempatkan pulpen dengan benar dan hasil tulisan Anda rapi.

   • Jangan putus asa dan kembali menggunakan teknik menulis yang salah, meskipun Anda bisa lebih cepat menyelesaikan tulisan.
4. 
   4
   Tekan pulpen perlahan di permukaan halaman. Belilah pulpen yang bagus sehingga Anda tidak perlu menekan terlalu kuat, kemudian tarik sedikit secara merata di permukaan kertas. Jika Anda lebih suka menggunakan pensil, cobalah pensil grafit yang paling lunak.

   • Coba gunakan pulpen gel atau pulpen rollerball. Jika Anda harus sering menulis dalam waktu lama, pulpen seperti ini adalah pilihan yang bagus. Tinta gel dan tinta cair juga bisa mengalir dengan lancar sehingga pulpen tidak harus digenggam erat ataupun ditekan kuat.
5. 
   5
   Menulislah dengan lengan, bukan jari tangan. Menulis tidak sama dengan menggambar. Jangan menggerakkan telapak dan jari tangan, tetapi gerakkan seluruh lengan menggunakan bahu dan siku (jika Anda menulis di papan tulis). Hindari menulis dengan otot jari tangan (meskipun terdengar janggal, jari tangan seharusnya hanya digunakan untuk menyangga pulpen atau pensil).

   • Cara menggenggam yang paling lazim adalah di antara jari telunjuk dan jari tengan, dengan ibu jari yang mempertahankan posisi pulpen atau pensil. Cara menggenggam lainnya adalah menempatkan jari tangan dan jari telunjuk di atas dengan ibu jari mempertahankan pulpen atau pensil.
   • Cara menggenggam yang kurang lazim adalah memegang pulpen atau pensil di antara jari telunjuk dan jari tengah, dan menggunakan ibu jari untuk mempertahankan posisinya.
   • Seniman kaligrafi (mereka yang sangat terlatih menulis) memegang alat tulisnya dengan ibu jari dan jari telunjuk dan meletakkan penanya dengan lembut di atas buku jari telunjuknya.
6. 
   6
   Perhatikan dan periksa posisi tangan Anda. Anda mungkin kurang memperhatikan cara memegang pulpen bahkan sejak SD. Namun, cobalah memperhatikannya sekarang.

   • Apakah posisi tangan Anda netral? Cobalah memegang pergelangan tangan secara mendatar, dan jangan menekuk atau membengkokkannya selama menulis.
   • Apakah posisi Anda menggapai atau memaksakan diri mencapai halaman atau meja tulis? Geserlah meja, kursi, atau kertas hingga Anda merasa nyaman.
   • Apakah tempat kerja Anda secara keseluruhan cukup nyaman? Apakah tinggi kursi dan meja sudah sesuai untuk Anda? Bisakah Anda melihat dan menjangkau halaman tanpa harus membungkuk atau memaksakan diri? Apakah peralatan lain yang Anda butuhkan (misalnya staples atau telepon) mudah dijangkau?
   • Apakah pergelangan tangan, lengan, dan siku Anda tersangga meskipun tidak sedang menulis?
7. 
   7
   Latih postur yang baik. Duduklah dengan tegak dengan bahu ditarik ke belakang, dada membusung ke depan, dan jangan membungkuk di atas meja. Jika Anda membungkuk, leher, bahu, dan lengan Anda akan jauh lebih mudah lelah.

   • Untuk menulis dalam waktu yang lebih lama, ubahlah postur tubuh Anda. Miringkan tubuh ke salah satu sisi dan sisi lainnya di atas kursi, dan cobalah untuk menyandarkan punggung sesekali.
   • Pastikan Anda bisa selalu bernapas dengan benar. Membungkuk bisa mengurangi kadar oksigen tubuh karena mengharuskan Anda menggunakan paru-paru bagian atas, bukan bagian bawah saat bernapas. Cara bernapas seperti ini kurang efektif karena gravitasinya lebih kecil.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Beristirahat Secara Teratur

Unduh PDF

1. 
   1
   Beristirahatlah untuk mengurangi ketegangan tubuh. Luangkan waktu lebih lama untuk menulis. Terkecuali untuk ujian akhir yang sangat penting, dan Anda tidak punya pilihan lain, berdirilah setiap jam (atau lebih sering lagi) kemudian berjalanlah ke sekeliling selama 1 atau 2 menit. Relakskan tangan, lengan, dan pergelangan tangan selama waktu ini.

   • Berjalan-jalanlah keluar rumah jika masih ada waktu.
2. 
   2
   Letakkan pulpen setiap kali Anda berhenti menulis. Misalnya, jika Anda berhenti menulis selama beberapa saat untuk menyusun ide berikutnya, letakkan pulpen, relakskan tangan, bersandarlah di kursi, dan berjalanlah ke sekeliling sejenak.

   • Luangkan waktu untuk melatih jari dan tangan.
3. 
   3
   Batasi total waktu menulis seharian. Jika Anda sudah menulis selama beberapa jam, lanjutkan lagi pekerjaan Anda nanti atau bahkan keesokan hari. Berusahalah semaksimal mungkin membagi waktu total menulis menjadi berapa hari pun yang diperlukan. Meskipun sulit dilakukan untuk tugas kantor atau sekolah, berusahalah melakukannya kapan pun memungkinkan.

   • Jika ada banyak hal yang harus Anda tulis, cobalah menulisnya dalam beberapa kali sesi daripada menyelesaikannya sekaligus dalam waktu lama.
4. 
   4
   Lakukan aktivitas berbeda keesokan harinya. Jika ada ujian, tugas, atau hal penting yang memaksa Anda menulis sangat banyak kemarin, manfaatkan hari ini untuk berolahraga. Berjalan-jalanlah di luar rumah dan nikmatilah waktu di luar untuk mengurangi stres.

   • Mengurangi stres dengan keluar rumah dan melakukan aktivitas lain sangatlah penting terutama untuk penulisan kreatif dan mencegah writer's block.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Meregangkan Tangan

Unduh PDF

1. 
   1
   Angkat pergelangan tangan setinggi mungkin dengan membiarkan jari-jarinya menjuntai. Bayangkan Anda sedang menggantung pita kain di tali jemuran di atas kepala. Angkat jari tangan, jatuhkan pergelangan tangan, kemudian turunkan pergelangan tangan perlahan-lahan. Pastikan untuk menurunkan pergelangan tangan semaksimal mungkin. Bayangkan Anda menghaluskan pita tersebut. Setelah itu, angkat perlahan-lahan tangan Anda kembali seakan-akan ada balon udara yang menariknya.

   • Ulangi latihan ini dari awal pada tangan yang lain sebanyak 5-100 kali.
2. 
   2
   Lakukan latihan mengepalkan tangan/jari secara teratur. Latihan ini diawali dengan merentangkan jari. Setelah itu, kepalkan jari dan rentangkan kembali.

   • Lakukan latihan ini berulang-ulang. Namun, setiap kali mengepalkan tangan, gunakan 3 gerakan berbeda secara bergantian: kepalan lurus, kepalan penuh, dan kepalan kait.
3. 
   3
   Cobalah melatih tangan yang Anda gunakan untuk menulis dengan gerakan sederhana. Misalnya, ambillah pensil atau pulpen kemudian pilin di antara jari tangan. Anda juga bisa membuka dan menutup tangan kemudian meregangkan jari dengan menjauhkannya dari satu sama lain dan mendekatkannya kembali.

   • Melatih tangan yang digunakan untuk menulis secara teratur sangat penting untuk mencegah kram.
4. 
   4
   Rentangkan tangan dengan mengarahkan jari ke atas dan telapak tangan ke depan. Cara yang mudah untuk mengingat gerakan yang pertama adalah dengan meniru aba-aba berhenti. Setelah itu, gunakan tangan kiri untuk menarik jari mendekati tubuh sehingga menekuk tangan kanan ke belakang. Pertahankan posisi ini selama sekitar 15 detik.

   • Ulangi latihan ini pada kedua tangan.
5. 
   5
   Rentangkan salah satu tangan di depan tubuh dan arahkan jari ke bawah. Buka telapak tangan ke arah dada, dan luruskan jari tangan ke bawah. Bawa tangan lain untuk menekan jari-jarinya mendekati tubuh. Pertahankan posisi ini selama sekitar 15 detik.

   • Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan mengarahkan telapak tangan membelakangi tubuh dan jari tangan mengarah ke atas. Dalam gerakan ini pun, tekan jari-jari tangan mendekati tubuh.
6. 
   6
   Latih jari dan pergelangan tangan dengan bola karet. Meremas bola karet (stress ball) adalah cara yang mudah untuk meregangkan sekaligus menguatkan jari dan pergelangan tangan. Latihan ini bisa membantu meningkatkan stamina dan mengurangi kemungkinan timbulnya nyeri akibat menulis.

   • Sebagian besar toserba dan toko daring populer menjual bola karet ini.
7. 
   7
   Jalin jari tangan kemudian regangkan keluar. Pastikan untuk mengarahkan telapak tangan membelakangi tubuh saat meregangkan lengan ke depan. Setelah itu, sambil mempertahankan posisi lengan ke depan, arahkan telapak tangan ke atas dan panjangkan bahu sejajar dengan punggung.

   • Pertahankan posisi ini selama sekitar 10-15 detik.
   • Latihan ini akan meregangkan jari, tangan, dan lengan bawah sekaligus meningkatkan sirkulasi darah.
   Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Mempertimbangkan Perawatan Medis

Unduh PDF

1. 
   1
   Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda sering merasa nyeri. Jika nyeri yang Anda rasakan tidak merespons perawatan di rumah, berkonsultasilah dengan dokter. Jika sebagian besar aktivitas menulis Anda berhubungan dengan pekerjaan atau tugas sekolah, mintalah dispensasi apabila memungkinkan. Dokter bisa memberikan rekomendasi dan membantu Anda menerapkannya agar pekerjaan Anda bisa lebih ringan dilakukan.

   • Beberapa solusinya antara lain, tempat kerja yang lebih sesuai dengan ukuran tubuh dan kebiasaan Anda (misalnya, kursi dan meja dengan tinggi yang lebih sesuai, meja kerja miring atau lebih tinggi), peralatan menulis yang berbeda, dan cara menulis berbeda (misalnya mendikte atau mengetik sebagai pengganti menulis secara manual dengan tangan).
   • Dokter juga bisa merujuk Anda dokter ahli untuk menjalani pemeriksaan ergonomi atau mendapatkan saran seputar tempat dan kebiasaan kerja.
2. 
   2
   Belat jari Anda jika artritis kambuh. Mengenakan belat selama 2-3 minggu bisa membantu mengurangi radang selama serangan artritis. Ukur jari tangan untuk menentukan ukuran belat yang harus Anda beli kemudian pasang dengan plester medis. Pastikan jari yang cedera tersangga dengan baik dan tetap lurus.

   • Anda juga bisa membuat belat rumahan menggunakan 2 buah benda lurus dan tipis (misalnya 2 lembar karton) dengan merekatkan salah satunya ke bagian atas jari dan yang lain ke bagian bawah jari.
   • Jika jari Anda terasa kesemutan atau mati rasa, carilah pertolongan medis karena ini adalah pertanda bahwa Anda kekurangan oksigen dan suplai darah ke area cedera.
3. 
   3
   Belat pergelangan tangan untuk mengurangi radang. Jika Anda mulai merasakan nyeri di pergelangan tangan, belilah belat pergelangan tangan yang bisa mempertahankannya di posisi netral sekaligus mengurangi radang. Anda juga bisa membuat belat sendiri di rumah dengan membalutkan lapisan seperti kain ke pergelangan tangan dan memasangkan benda kaku di bagian atas dan bawah untuk mempertahankan posisinya.

   • Apotek sekitar dan toko daring menjual beragam jenis belat.
   • Kenakan belat selama 2-3 minggu di malam hari. Gejala nyeri biasanya terasa paling berat di malam hari karena tangan akan lebih banyak menekuk selama tidur.
   • Belat tidak selalu membantu, tetapi tidak memiliki efek samping seperti obat-obatan.
4. 
   4
   Belilah obat antiinflamasi nonsteroid (AINS). Obat golongan ini bisa mengurangi nyeri di tangan dengan menghambat enzim penyebab radang. Gunakan AINS seperti Voltaren jika memungkinkan. Sebagian pakar meyakini bahwa obat seperti Voltaren memiliki risiko yang lebih rendah daripada obat yang ditelan seperti Advil dan Motrin.

   • AINS tidak efektif untuk mengatasi sindrom carpal tunnel.
   • Penggunaan AINS dalam jangka panjang untuk mengatasi nyeri telah dihubungkan dengan pendarahan lambung, tukak, dan peningkatan risiko serangan jantung.
   • Obat antikolinergik seperti Artane dan Cogentin lebih cocok untuk mengatasi penyakit writer's cramp atau distonia tangan.
5. 
   5
   Tanyakan kepada dokter mengenai injeksi kortikosteroid untuk mengurangi radang. Injeksi ini bisa langsung diberikan ke sendi yang sakit untuk mengurangi radangnya dan memberikan efek hingga 1 tahun. Meskipun begitu, beberapa orang melaporkan penurunan efek seiring bertambahnya jumlah injeksi.

   • Injeksi steroid biasanya digunakan untuk menyembuhkan tendonitis, artritis pada jari, sindrom carpal tunnel, penyakit tennis elbow, dan tendonitis pada otot rotator cuff.
   • Efek samping injeksi kortikosteroid meliputi flare, yaitu nyeri yang dirasakan 1 atau 2 hari pascainjeksi, juga peningkatan gula darah, penipisan kulit, pencerahan kulit, pelemahan tendon, dan meskipun langka, reaksi alergi.
   Iklan

Tips

• Jika tangan Anda terus-menerus nyeri, beristirahatlah selama sekitar 5 menit. Lima menit saja mungkin sudah cukup untuk tangan Anda beristirahat.
• Cobalah memijat tangan untuk mengendurkan otot yang tegang.
• Pastikan tangan Anda tersangga selama menulis. Jika Anda harus menahan beban sendiri sepanjang waktu, Anda akan jauh lebih cepat lelah.
• Belilah penahan kertas, meja gambar atau meja tulis miring, atau meja lipat agar Anda bisa lebih nyaman bekerja.
• Cobalah beragam jenis pulpen yang nyaman. Jelajahi internet untuk mencari produk "Ezgrip," "Pen Again," atau "Dr. Grip" Pilot.
• Berhentilah menulis sejenak sesekali. Jika Anda mudah terbenam dalam pekerjaan, nyalakan alarm. Jika apa yang Anda tulis membuat Anda tegang (contohnya karena isinya penting atau akan dinilai), berusahalah untuk relaks secara sadar dari waktu ke waktu selama Anda menulis.
• Cobalah gunakan cara selain menulis, misalnya mengetik.
• Jika Anda menggunakan komputer untuk mengetik, selalu pastikan posisi pergelangan tangan Anda netral. Jangan menekuk pergelangan tangan ke dalam, keluar, ke atas, ataupun ke bawah selama mengetik, dan tidak perlu menekan tombol komputer kuat-kuat. Tidak seperti mesin tik, komputer hanya perlu ditekan perlahan sehingga akan jauh lebih ringan dampaknya pada tangan Anda.
• Usahakan untuk tidak menekan kertas yang sedang Anda tulis terlalu kuat. Tekanan yang kuat tidak hanya akan semakin memperparah nyeri pada tangan, tetapi juga membuat hasil tulisan Anda tidak bagus, serta lebih sulit dihapus.

Iklan

Peringatan

• Artikel ini hanya berfokus pada nyeri tangan akibat terlalu banyak menulis, tetapi sebenarnya pekerjaan lain yang memanfaatkan kemampuan motorik halus juga bisa menyebabkan nyeri yang sama. Jika Anda menjahit atau melakukan pekerjaan yang memanfaatkan kemampuan motorik halus lain, nyeri di tangan bisa semakin berat.
• Nyeri terus-menerus bisa mengakibatkan masalah pada tangan jika Anda memaksakan diri terus menulis. Jika nyeri yang Anda rasakan cukup berat atau tidak membaik, hubungilah dokter untuk membantu Anda menentukan langkah pencegahan yang tepat.
• Menulis terlalu lama atau aktivitas sejenisnya juga bisa menyebabkan punggung, leher, lengan, dan mata pegal, terutama jika tempat kerja Anda tidak tertata dengan baik. Jika Anda merasakan nyeri di bagian tubuh lain selama menulis, jangan mengabaikannya.

Iklan