วิธีการ ป้องกันมือเจ็บเวลาเขียนนานๆ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ฝึกเขียนให้ถูกวิธี

พักมือเป็นระยะ

ยืดเหยียดมือ

ลองรักษาจริงจัง

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

เคยปั่นการบ้านหรือรายงานซะจนมือเปื่อยไหม? บางคนอาจจะมองว่าเป็นแค่เรื่องเล็กๆ แต่บอกเลยว่าถ้าจับดินสอหรือปากกาแบบผิดๆ ทำให้มือพังในระยะยาวได้เลย ถ้าอยากเขียนหนังสือแบบสบายๆ ไม่ปวดมือ แนะนำให้ลองฝึกเขียนแบบใหม่ดู รับรองเขียนลืม!

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

ฝึกเขียนให้ถูกวิธี

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลือกดินสอหรือปากกาที่ใช้สบายมือ. พูดง่ายๆ คือให้เลือกแท่งอ้วนหน่อย (เส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่ขึ้น) โดยมีแผ่นยางรองนิ้ว

   • เช็คว่าเขียนลื่นดี ไม่สะดุดหรือฝืดไปกับกระดาษ
   • อย่าซื้อปากกาที่ง่อกแง่ก หรือทิ้งคราบหมึกไว้เป็นทาง
   • ถ้าปากกาเบาหน่อยจะเขียนง่ายขึ้น เหมาะจะเขียนต่อเนื่องนานๆ ส่วนดินสอ พยายามเลือกที่มีส่วนผสมของตะกั่วหรือกราไฟต์เยอะขึ้น อย่าง 2B จะจับถนัดมือกว่า
2. 
   2
   จับปากกาหลวมๆ. อย่ากำปากกาหรือดินสอซะแน่น หรือออกแรงกดหนักๆ แค่จับพอดีๆ แล้วตวัดปลายเขียนไปเรื่อยๆ จินตนาการว่าตัวเองใช้ปากกาขนนกอยู่ อย่างคนสมัยก่อนเขาก็เขียนด้วยปากกาขนนกได้เป็นชั่วโมงๆ แสดงว่าไม่ได้กำแน่นจนมือล้าแน่นอน

   • จับปากกาที่ด้านหลัง เหลือที่ฝั่งปลายที่ต้องเขียนเผื่อไว้เยอะๆ
   • ปากกาหมึกซึมเหมาะกับพวกนักเขียน เพราะหมึกลื่นไหล ไม่ต้องออกแรงกดเยอะ
   • ใครไม่ชิน ก็อย่าพยายามใช้ปากกาลูกลื่น เพราะต้องออกแรงกดมากกว่าปกติเวลาเขียน เขาเน้นราคาถูกมากกว่า
3. 
   3
   เริ่มจับปากกาใหม่ ให้ค่อยๆ เขียนไป. ถ้าจับปากกาผิดๆ มานาน แล้วเพิ่งมาเริ่มหัดเขียนให้ถูกวิธี ก็ให้ฝึกไปช้าๆ เพราะกล้ามเนื้อของเราต้องมาจดจำท่าทางที่ถูกต้องซะใหม่ ค่อยเขียนนานหรือเร็วขึ้นตอนที่จับถนัดมือและเขียนสวยแล้วดีกว่า

   • อย่าด่วนถอดใจจนกลับไปเขียนแบบผิดๆ ถึงแบบเก่าจะเขียนคล่องเขียนเร็วกว่าก็เถอะ
4. 
   4
   กดหัวปากกากับกระดาษแบบเบามือ. ถึงได้บอกให้เลือกปากกาที่ดีหน่อย เพราะจะได้ไม่ต้องออกแรงกดมากนัก เวลาเขียนก็ตวัดเบาๆ เขียนให้สม่ำเสมอ ถ้าถนัดใช้ดินสอมากกว่า ให้เลือกที่ไส้นิ่มๆ ไว้

   • ลองใช้ปากกาเจลหรือปากกาโรลเลอร์บอล ถ้าต้องเขียนต่อเนื่องนานๆ บ่อยๆ ลงทุนหน่อยจะดีกว่าในระยะยาว เพราะเจลกับหมึกละลายน้ำจะเขียนแล้วไหลลื่น ไม่ฝืดไม่ฝืน เลยไม่ต้องออกแรงกดจนเมื่อยมือ
5. 
   5
   ออกแรงเขียนจากแขน ไม่ใช่นิ้วมือ. เพราะการเขียนหนังสือไม่เหมือนการวาดรูป! เพราะงั้นมือกับข้อมือให้นิ่งๆ ไว้ แล้วขยับเขียนทั้งแขน โดยใช้ข้อศอกกับไหล่ (เหมือนเวลาเราเขียนบนกระดานไวท์บอร์ด) อย่าออกแรงที่กล้ามเนื้อแต่ละนิ้ว อาจจะฟังดูแปลกๆ ไม่ชิน แต่บอกเลยว่านิ้วมือเอาไว้รองปากกาและดินสอเท่านั้น

   • วิธีจับปากกายอดนิยมคืออยู่ระหว่างนิ้วชี้กับนิ้วกลาง โดยใช้นิ้วโป้งยึดปากกาหรือดินสอไว้ให้อยู่กับที่ อีกวิธีคือนิ้วกลางกับนิ้วชี้อยู่ด้านบน ส่วนนิ้วโป้งใช้ยึดปากกาหรือดินสอให้อยู่กับที่ไว้
   • อีกวิธีที่พบได้น้อยกว่า คือจับปากกาหรือดินสอไว้ระหว่างนิ้วชี้กับนิ้วกลาง แล้วยึดไว้ด้วยนิ้วโป้ง
   • Calligrapher หรือนักประดิษฐ์อักษร (นักอักษรวิจิตร) จะจับเครื่องเขียนด้วยนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ โดยพักปากกาไว้เบาๆ บนข้อนิ้วชี
6. 
   6
   สังเกตแล้วประเมินวิธีจับปากกาของตัวเอง. ตั้งแต่หัดเขียนหนังสือตอนอนุบาลหรือประถม คนส่วนใหญ่ก็ไม่ค่อยสังเกตวิธีจับปากกาของตัวเองอีก แนะนำให้เริ่มสังเกตตั้งแต่วันนี้เลย

   • วางมือตรงไหม? พยายามวางข้อมือตรงๆ อย่างอหรือบิดไปมาตอนเขียน
   • ต้องเกร็งหรือเอื้อมไปเขียนที่กระดาษหรือโต๊ะไหม? แบบนั้นให้ขยับโต๊ะ เก้าอี้ หรือกระดาษให้เขียนถนัดซะก่อน
   • บริเวณที่นั่งเขียนสะดวกสบายดีหรือเปล่า? โต๊ะเก้าอี้สูงได้ระดับดีไหม? เห็นและเขียนได้แบบไม่ต้องเกร็งหรือหลังคอใช่ไหม? หยิบอุปกรณ์อื่นๆ ที่จำเป็น (เช่น แม็กซ์ หรือโทรศัพท์) ได้ง่ายใช่ไหม?
   • ตอนหยุดเขียนก็ต้องมีอะไรรองข้อมือ แขน และข้อศอก?
7. 
   7
   ปรับท่าทางให้เหมาะสม. นั่งหลังตรง อกผายไหล่ผึ่ง อย่านั่งหลังค่อมตอนเขียน ถ้านั่งหลังค่อมก้มหน้า ระวังคอ ไหล่ และแขนจะล้าเร็ว

   • ถ้าต้องเขียนนานๆ อย่านั่งท่าเดิมตลอด เปลี่ยนท่านั่ง ขยับตัวไปมาบ้าง นานๆ ทีก็เอนหลังพิงพนักไปเลย
   • หายใจให้สะดวก ถ้านั่งหลังค่อมเวลาเขียน ระวังระดับออกซิเจนจะลดลง เพราะท่านั่งทำให้หายใจตื้น ไม่เต็มปอด แรงโน้มถ่วงน้อยก็ไม่ดีเท่าที่ควร
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

พักมือเป็นระยะ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พักคลายความตึงเกร็งของร่างกาย. เขียนบ้างพักบ้าง เว้นแต่ถ้ามีรายงานด่วนหรือติวหนังสือจะสอบไล่พรุ่งนี้ ก็ขอให้ลุกเดินไปมาทุกชั่วโมง (หรือบ่อยกว่านั้น) ครั้งละประมาณ 1 - 2 นาที ระหว่างนั้นก็บริหารมือ ข้อมือ และแขนไปในเวลาเดียวกัน

   • ถ้ามีเวลาก็ออกไปเดินเล่นข้างนอกสักพัก
2. 
   2
   หยุดเขียนแล้วให้วางปากกา. เช่น ถ้าหยุดเขียนมาคิดวิเคราะห์ ก็ให้วางปากกา พักมือ เอนหลัง หรือลุกเดินไปมาสักหน่อย

   • หาเวลาบริหารมือและนิ้วเป็นระยะ
3. 
   3
   จำกัดเวลาเขียนในแต่ละวัน. ถ้าเขียนติดต่อกันมาหลายชั่วโมง ให้กลับมาเขียนทีหลัง หรือเขียนใหม่พรุ่งนี้แทน พยายามกระจายเขียนให้ได้หลายๆ วัน จะได้ไม่เป็นภาระให้มือ ถ้าเป็นงานหรือการบ้านอาจจะต้องทำให้ทันเวลา แต่ก็ขอให้แบ่งเวลาไปพักมือบ้าง

   • ถ้างานที่ต้องเขียนมีเยอะ พยายามแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ หลายๆ ช่วง อย่าเขียนทีเดียวนานๆ จนจบ
4. 
   4
   วันรุ่งขึ้นให้เปลี่ยนไปทำอย่างอื่น. ถ้าต้องอ่านหนังสือสอบ ทำการบ้าน/รายงาน หรือสมองแล่นจนเขียนไม่หยุดมาทั้งวัน พอวันรุ่งขึ้นให้บริหาร ยืดเส้นยืดสาย อาจจะออกไปเดินเล่นให้ผ่อนคลายสบายใจ

   • การคลายเครียดโดยออกไปข้างนอกและทำกิจกรรมอื่นๆ นั้นถือว่าสำคัญกับการเขียนงานเชิงสร้างสรรค์มาก รับรองหัวสมองแล่นปรู๊ดปร๊าด
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

ยืดเหยียดมือ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ยกข้อมือให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยปล่อยนิ้วมือตามสบาย. ให้นึกว่ากำลังแขวนริบบิ้นผ้ายาวๆ ห้อยไว้กับราวตากผ้าเหนือหัว จากนั้นยกนิ้วขึ้น ทิ้งข้อมือ แล้วค่อยๆ ลดระดับข้อมือกลับลงมา ให้ลงไปมากที่สุด ประมาณว่ากำลังลูบริบบิ้นลงมาให้เรียบ สุดท้ายค่อยๆ ยกมือขึ้น เหมือนมีลูกโป่งผูกอยู่กับข้อมือ

   • ทำซ้ำตั้งแต่ต้นกับแขนอีกข้าง ประมาณ 5 - 100 รอบ
2. 
   2
   ยืดหดเส้นเอ็นที่นิ้วและมือเป็นประจำ. ท่าบริหารนี้เริ่มจากยืดเหยียดนิ้วมือ จากนั้นกำหมัด ตามด้วยยืดเหยียดมืออีกครั้ง

   • ทำซ้ำแบบนี้ แต่เวลาจะกำหมัดแต่ละครั้งให้ปรับ 3 ระดับ คือกำหมัดแบบเกร็งเฉพาะข้อนิ้วด้านบน ตามด้วยกำหมัดครึ่งเดียว และกำหมัดเต็มๆ ตามปกติ
3. 
   3
   บริหารมือข้างที่ใช้เขียนแบบง่ายๆ. เช่น จับดินสอ/ปากกา แล้วบิดไปมาระหว่างนิ้ว หรือกำ/แบมือ และยืดเหยียดนิ้วเบาๆ โดยถ่างออกห่างจากนิ้วอื่นแล้วกลับมาชิดตามเดิม

   • สำคัญมากว่าต้องหมั่นบริหารมือข้างที่ถนัด เวลาเขียนจะได้ไม่เป็นตะคริวง่าย
4. 
   4
   ดัดมือโดยหันฝ่ามือออก. จำง่ายๆ ว่าให้ทำมือเหมือนกำลังห้ามรถ จากนั้นใช้มืออีกข้างค่อยๆ ดัดปลายนิ้วเข้าหาตัว (ดัดมาด้านหลัง) แล้วค้างไว้ 15 วินาที

   • ทำซ้ำให้ครบทั้ง 2 ข้าง
5. 
   5
   เหยียดแขน ดัดมือลง. ให้ฝ่ามือหันเข้าตัว นิ้วเหยียดตรงลงไป ใช้มืออีกข้างค่อยๆ ดัดปลายนิ้วเข้าหาตัว ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีด้วยกัน

   • จะบริหารท่านี้โดยหันฝ่ามือออกด้านนอกและปลายนิ้วชี้ขึ้นก็ได้ แต่ก็ยังต้องดัดปลายนิ้วเข้าหาตัวอยู่ดี
6. 
   6
   ขยำลูกบอลคลายเครียด บริหารนิ้วและข้อมือ. ลูกบอลคลายเครียดเป็นอุปกรณ์ง่ายๆ ที่จะช่วยยืดเหยียดนิ้วและข้อมือของคุณ รวมถึงเสริมสร้างความแข็งแรงไปในตัว ทำให้มือแข็งแรงทนทานขึ้น เขียนแล้วไม่เจ็บมือเร็ว

   • คุณหาซื้อลูกบอลคลายเครียดได้ตามแผนกของขวัญ งานประดิษฐ์ อุปกรณ์กีฬา และร้านออนไลน์
7. 
   7
   ประสานมือแล้วดันออกด้านนอก. ต้องหันฝ่ามือออกจากตัวเวลาเหยียดแขนไปในทิศทางตรงกันข้าม ตอนเหยียดแขนออกไป ให้ชูขึ้นด้านบน ไหล่จะขนานไปกับหลัง

   • ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 10 - 15 วินาทีด้วยกัน
   • ท่านี้ช่วยยืดเหยียดนิ้ว มือ และท่อนแขน รวมถึงทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นด้วย
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

ลองรักษาจริงจัง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปรึกษาคุณหมอถ้าปวดมือบ่อยๆ. ถ้าชอบเจ็บหรือปวดมือโดยที่รักษาตัวเองตามวิธีต่างๆ แล้วไม่ยอมหาย แบบนี้ต้องหาหมอ ถ้าส่วนใหญ่ต้องทำงานหรือทำการบ้าน ก็ต้องมีการปรึกษา ปรับเปลี่ยนลักษณะการทำงาน คุณหมออาจจะให้ใบรับรองแพทย์ไปยื่นพักมือชั่วคราว รวมถึงแนะนำการแบ่งเวลาจัดสรรการทำงานให้งานเดินแต่มือก็ได้พักเหมือนกัน

   • หนึ่งในทางแก้คือปรับปรุงสถานที่ทำงาน/ทำการบ้านให้เหมาะกับสภาพร่างกายและลักษณะของงาน (เช่น ปรับความสูงของโต๊ะเก้าอี้ให้เหมาะสม ปรับความลาดเอียงหรือระดับของหน้าโต๊ะ) เปลี่ยนลักษณะการเขียน รวมถึงอุปกรณ์ที่ใช้ (เช่น พูดให้คนอื่นเขียน หรือเปลี่ยนไปพิมพ์แทน)
   • บางทีคุณหมอก็โอนเคสไปให้ผู้เชี่ยวชาญได้ประเมินและแนะนำการปรับเปลี่ยนสถานที่และอุปกรณ์ให้เข้ากับลักษณะทางกายภาพและลักษณะการทำงานของคุณ
2. 
   2
   ดามนิ้วถ้าข้ออักเสบกำเริบ. ต้องดามนิ้วไว้ประมาณ 2 - 3 อาทิตย์เพื่อลดอาการอักเสบเป็นช่วงๆ โดยต้องวัดขนาดนิ้วเพื่อหาขนาดเฝือกอ่อน จากนั้นพันยึดกับนิ้วโดยใช้เทปพันแผล ต้องพยุงนิ้วที่บาดเจ็บให้ดี เหยียดตรงอยู่เสมอ

   • หรือจะทำเฝือกดามนิ้วเองก็ได้ โดยใช้แท่งแคบยาว 2 แท่ง (เช่น ไม้ไอศครีม หรือกระดาษลัง) โดยพันอันหนึ่งที่ด้านบนของนิ้ว และอีกอันที่ด้านล่าง
   • ถ้านิ้วเจ็บจี๊ดหรือชา ให้รีบไปหาหมอ เพราะเป็นสัญญาณว่าเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงที่นิ้วไม่เพียงพอ
3. 
   3
   ดามข้อมือลดการอักเสบ. ถ้าเริ่มปวดข้อมือ ให้หาเฝือกอ่อนดามข้อมือมาพยุงให้อยู่ในท่าทางที่เหมาะสม ลดการอักเสบ หรือจะทำเฝือกอ่อนใช้เองโดยพันหนุนข้อมือไม่ต้องแน่นมาก เช่น ใช้เศษผ้าพันยึดอุปกรณ์แข็งสำหรับดามด้านบนและด้านล่างของข้อมือไว้

   • คุณเลือกซื้อที่ดามข้อมือได้สารพัดแบบ ตามร้านขายยาทั่วไปและในเน็ต
   • ดามข้อมือก่อนนอนไว้ 2 - 3 อาทิตย์ ปกติอาการจะหนักช่วงดึกๆ เพราะมือชอบบิดงอตอนนอน
   • บางทีเฝือกอ่อนก็ไม่ได้ผล แต่ข้อดีคือไม่ค่อยมีผลข้างเคียงเยอะเท่าการใช้ยา
4. 
   4
   ซื้อยา NSAIDs (nonsteroidal anti-inflammatory drugs) กินเอง. ยา NSAIDs แก้ปวดมือได้โดยไปยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ อาจจะทายา NSAIDs เช่น โวลทาเรน ก็ได้ ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนเชื่อว่าปลอดภัยกว่าการกินยา NSAIDs อย่าง Advil และ Motrin

   • ยา NSAIDs ใช้รักษาโรคกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือกลุ่มอาการประสาทมือชาไม่ได้
   • ถ้าใช้ยา NSAIDs แก้ปวดต่อเนื่องนานๆ ระวังเลือดออกในกระเพาะ เป็นแผลในกระเพาะ รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงเกิดหัวใจวาย
   • ยากลุ่ม Anti-cholinergic อย่าง Artane และ Cogentin เหมาะกับโรค writer's cramp หรือ hand dystonia (ภาวะกล้ามเนื้อมือบิดเกร็ง) มากกว่า
5. 
   5
   ปรึกษาคุณหมอเรื่องฉีดสเตียรอยด์ลดการอักเสบ. เป็นการฉีดยาเข้าข้อที่ปวดเพื่อลดอักเสบโดยตรง ช่วยบรรเทาอาการได้นานเป็นปี แต่บางคนก็ว่าหลังๆ จะปวดบ่อยขึ้นจนต้องฉีดเพิ่ม

   • การฉีดสเตียรอยด์ปกติใช้รักษาโรคเอ็นอักเสบ นิ้วล็อกจากข้ออักเสบ กลุ่มอาการประสาทมือชา โรคเอ็นอักเสบข้อศอกด้านนอก และเอ็นไหล่อักเสบ
   • ผลข้างเคียงของการฉีดสเตียรอยด์ก็เช่น "อาการกำเริบ" หรือเจ็บปวดขึ้นมา 1 - 2 วันหลังฉีด รวมถึงน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ผิวบางลง ผิวซีดจาง เอ็นหย่อน และเกิดอาการแพ้ (พบไม่มาก)
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ถ้าปวดมือไม่หาย พยายามผ่อนคลายสัก 5 นาที น่าจะเพียงพอให้กลับมาใช้งานต่อได้
• ลองนวดมือคลายกล้ามเนื้อตึงเกร็ง
• ต้องมีอะไรรองรับแขนไว้ระหว่างเขียน ถ้าลงน้ำหนักที่มืออย่างเดียว หรือต้องเกร็งแขนไว้ตลอด รับรองเมื่อยเร็วแน่นอน
• หาแท่นวางเอกสาร โต๊ะเขียนแบบหรือโต๊ะเขียนหนังสือที่ลาดเอียง หรือโต๊ะเล็กวางคร่อมตัก จะได้ปรับเปลี่ยนระดับเวลาเขียนได้ตามสะดวก
• ลองใช้ปากกาตระกูล comfort pens โดยค้นในเน็ตว่า "Ezgrip", "Pen Again" หรือ "Dr. Grip" ของ Pilot ดูก็ได้
• พักบ้าง อย่าเขียนมาราธอน ถ้าชอบเขียนนานจนลืมตัว ก็ตั้งเตือนไว้เลย ถ้าต้องเขียนอะไรเครียดๆ (งาน/วิชาสำคัญ เช่น เลื่อนขั้นหรือสอบไล่) ก็ต้องพยายามผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจเป็นระยะ
• เปลี่ยนจากเขียนไปเป็นพิมพ์บ้างก็ได้
• ถ้าพิมพ์งานในคอมพิวเตอร์ ก็พิมพ์ตรงๆ อย่าบิดหรืองอข้อมือ ไม่ว่าทิศทางไหนก็ตาม นั่งหลังตรง แขนและข้อมือเหยียดตรง และอย่ากระแทกเวลาพิมพ์ คอมไม่เหมือนเครื่องพิมพ์ดีด แค่แตะเบาๆ ก็ติดแล้ว อย่าไปเกร็งนิ้วหรือมือ
• เวลาเขียนอย่ากดหนักมือเกินไป เพราะจะทำให้ปวดมือกว่าเดิม แถมกระดาษอาจจะขาดหรือเขียนไม่สวย ผิดก็ลบยากด้วย

โฆษณา

คำเตือน

• บทความวิกิฮาวนี้เน้นแก้ปวดมือเวลาเขียนหนังสือ แต่งานหัตถกรรมหรืองานประดิษฐ์อื่นๆ ที่ต้องใช้มือทำละเอียดๆ ก็ทำคุณปวดมือได้เช่นกัน อย่างถ้าเย็บผ้า ปักผ้า หรือทำงานฝีมือต่างๆ แล้วปวดมือ ก็เอาไปปรับใช้ได้เช่นกัน
• ถ้าฝืนเขียนจนปวดมือนานๆ เข้าจะกลายเป็นโรคเรื้อรังได้ ถ้าอาการหนักหรือไม่ยอมหาย แนะนำให้ไปหาหมอหาวิธีรักษาและป้องกันต่อไปจะดีกว่า
• เขียนต่อเนื่องนานๆ รวมถึงอะไรที่ต้องจดจ่อ จะทำให้ปวดหรือตึงเกร็งไปหมดทั้งหลัง คอ แขน และดวงตา โดยเฉพาะถ้าสถานที่และอุปกรณ์ หรือท่าทางไม่เอื้ออำนวย เอาเป็นว่าถ้าเขียนหรือทำอะไรแล้วปวดขึ้นมาก็อย่าปล่อยไว้ ต้องหาทางแก้ไข

โฆษณา