Cómo prevenir el dolor en las manos por escribir demasiado

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En este artículo:

Practicar una buena técnica de escritura

Tomar descansos con regularidad

Estirar las manos

Explorar opciones médicas

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Referencias

¿Alguna vez escribiste un ensayo y, después de un rato, la mano te empezó a doler? Esta podría parecer una molestia pequeña, pero, de hecho, tener la postura y el agarre equivocados puede ocasionarte problemas desagradables a largo plazo. Si quieres que escribir te sea lo más cómodo posible y evitar que te duela la mano, tómate un tiempo para aprender sobre las mejores técnicas de escritura y consejos para aliviar el dolor.

Pasos

Método 1

Método 1 de 4:

Practicar una buena técnica de escritura

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   Elige un bolígrafo o un lápiz que te sea cómodo. Por lo general, opta por uno cuyo barril sea más ancho (es decir, de un mayor diámetro) y que tenga un agarre acolchado.

   • Ten cuidado de que el bolígrafo escriba con fluidez en lugar de dar saltos o arrastrarse por la página.
   • No compres bolígrafos que repiqueteen o dejen manchas de tinta.
   • Es más fácil equilibrar los bolígrafos más livianos, por lo que son más adecuados si vas a escribir durante un periodo de tiempo más largo. En el caso de los lápices, puedes probar con grados más pesados de grafito (por ejemplo, 2B). De este modo, puedes tener un agarre más ligero.
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   Sujeta el bolígrafo con soltura. Evita tensar los dedos alrededor del bolígrafo o sujetarlo con demasiada fuerza. No es necesario estrangularlo sino simplemente tirar de él contra la página. Imagina que escribes con una pluma. Ten en cuenta que las personas solían usarlas para escribir durante horas y con seguridad no las sujetaban con fuerza.

   • Sujeta el bolígrafo por la parte trasera de forma que quede más espacio en el lado en donde se encuentre la punta de escritura.
   • Las plumas fuente son ideales para la mayoría de los escritores. Esto se debe a que no se necesita ejercer una gran cantidad de presión contra la página.
   • No debes usar bolígrafos si no te sientes cómodo con ellos, ya que, debido a su diseño, tendrás que ejercer una mayor presión contra la página. Asimismo, tienden a fabricarse de una forma barata.
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   Escribe con lentitud al empezar a usar un agarre nuevo. En caso de que hayas estado escribiendo con un agarre incorrecto y apenas estés acostumbrándote a uno nuevo, siempre debes empezar con lentitud. Debido a que tomará un tiempo empezar a desarrollar memoria muscular, debes incrementar gradualmente la velocidad solo después de lograr la posición correcta y tener una escritura pulcra.

   • Evita desanimarte y regresar a las técnicas inadecuadas de escritura, aunque estas te sean más rápidas.
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   Presiona el bolígrafo con suavidad contra la página. Debes conseguir un bolígrafo bueno de forma que no sea necesario presionar con fuerza. Luego, tira de él de una forma ligera y pareja contra el papel. En caso de que prefieras emplear un lápiz, puedes probar con un grafito del siguiente nivel más suave.

   • Prueba con un bolígrafo en gel o de punta de bola. En caso de que suelas escribir durante periodos largos, estos constituirán una excelente inversión. Asimismo, es posible que algunas tintas en gel o líquidas tengan un flujo lo suficientemente parejo como para que no tengas que tensarte y apretar.
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   Escribe con el brazo y no con los dedos. Ten en cuenta que la escritura no es el dibujo, por lo que tu mano y tu muñeca deben permanecer inmóviles y tu brazo entero debe moverse por el codo y el hombro (como si escribieras en una pizarra blanca). No uses los músculos de los dedos. Si bien esto podría parecer contradictorio, solo debes usar los dedos como apoyo para el bolígrafo o el lápiz.

   • El agarre más común es colocando el bolígrafo o lápiz entre los dedos índice y medio y sujetándolo en su lugar con el pulgar. Otra opción es colocar los dedos medio e índice en la parte superior y sujetar el bolígrafo o lápiz en su lugar con el pulgar.
   • Un agarre menos común es sujetar el bolígrafo o lápiz entre los dedos índice y medio y sujetarlo en su lugar con el pulgar.
   • Los calígrafos (que son escritores muy experimentados) sujetan sus implementos de escritura empleando los dedos pulgar e índice y apoyan el bolígrafo con suavidad sobre el nudillo del dedo índice.
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   Fíjate en la posición de tu mano y evalúala. Quizás no hayas prestado mucha atención a la forma como se sujete un bolígrafo desde que estabas en los primeros años de la primaria, pero debes hacerlo ahora.

   • ¿La posición de tus manos es neutra? Trata de que tu muñeca esté recta sin girarla ni flexionarla al escribir.
   • ¿Te estiras o haces algún tipo de esfuerzo para llegar a la página o al escritorio? Debes mover el escritorio, la silla y el papel hasta que te sientas cómodo.
   • ¿El resto de tu espacio de trabajo es cómodo? ¿La silla y el escritorio se encuentran a la altura adecuada para ti? ¿Te es posible ver y llegar a la página sin hacer un esfuerzo ni agacharte? ¿Puedes alcanzar con facilidad otros implementos que necesites (por ejemplo, la engrapadora o el teléfono)?
   • ¿Tienes apoyo para tu muñeca, brazo y codo, por lo menos cuando no estés escribiendo activamente?
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   Practica una buena postura. Siéntate derecho con los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y sin inclinarte sobre el escritorio. Al inclinarte sobre lo que escribes, se te cansa el cuello, los hombros y los brazos con mucha mayor rapidez.

   • Cambia tu postura en el caso de las sesiones más largas de escritura. Inclínate hacia un lado y hacia el otro en tu silla y, de vez en cuando, trata de inclinarte hacia atrás.
   • Siempre debes tener cuidado de que te sea posible respirar de la forma adecuada, ya que, al encorvarte, podrías reducir el nivel de oxígeno. Esto se debe a que esta postura ocasiona que respires por la parte superior de tus pulmones y no por la parte inferior, lo cual no es tan eficaz debido a la menor cantidad de gravedad.
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Método 2

Método 2 de 4:

Tomar descansos con regularidad

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   Tómate descansos para no ejercer tanta presión sobre tu cuerpo. Debes darte tiempo adicional cuando escribas. Ponte de pie cada hora (o menos) y camina durante uno o dos minutos (a menos que sea un examen final importante y no tengas otra opción). Durante este tiempo, mantén tus manos, brazos y muñecas relajados.

   • Si tienes tiempo para ello, puedes salir a dar caminatas.
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   Baja el bolígrafo cuando no escribas. Por ejemplo, en caso de que hagas una pausa durante unos momentos para idear lo que vayas a escribir después, baja el bolígrafo, relaja la mano, reclínate en la silla e incluso podrías ponerte de pie y caminar un poco.

   • Dedica un tiempo a hacer algunos ejercicios rápidos para las manos y los dedos.
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   Limita la cantidad de tiempo en total que escribas al día. En caso de que hayas pasado varias horas escribiendo, debes regresar a ello más tarde o al día siguiente. Intenta extender el tiempo total durante el cual escribas a lo largo de la mayor cantidad posible de días. Si bien esto podría ser difícil en el caso de la escuela y el trabajo, debes hacerlo cada vez que puedas.

   • En caso de que tengas que escribir mucho, podrías hacerlo en varias sesiones más cortas y no en una sola sesión larga.
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   Practica otra actividad al día siguiente. Si tienes un examen, una tarea de escritura o alguna idea importante que haya ocasionado que escribas extensamente el día anterior, puedes hacer un poco de ejercicio al día siguiente. Podrías salir a dar un paseo y pasar una cantidad suficiente de tiempo al aire libre como para aliviar el estrés.

   • En el caso de la escritura creativa, es de particular importancia que reduzcas el estrés pasando tiempo al aire libre y practicando otras actividades de forma que evites el bloqueo mental.
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Método 3

Método 3 de 4:

Estirar las manos

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   Levanta la muñeca tanto como se pueda dejando los dedos colgando. Imagina que cuelgas un listón de tela en un tendedero por encima de tu cabeza. Levanta los dedos, deja caer la muñeca y bájala lentamente. Ten cuidado de bajarla lo más que se pueda. Imagina que alisas ese listón. Luego, vuelve a levantar la mano lentamente, como si hubiera un globo fijado a tu muñeca.

   • Repite el procedimiento desde el principio con el otro brazo entre 5 y 100 veces.
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   Realiza con regularidad deslizamientos en los tendones de las manos y los dedos. Para empezar este ejercicio, debes extender los dedos rectos, luego formar un puño y volver a extenderlos.

   • Repítelo varias veces pero alternando entre estas tres opciones cada vez que formes un puño: formar un puño recto, un puño completo y un puño de gancho.
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   Realiza ejercicios simples con la mano con la que escribas. Por ejemplo, sujeta el bolígrafo o el lápiz y gíralo entre tus dedos. Asimismo, puedes abrir y cerrar la mano y estirar los dedos con suavidad separándolos unos de otros y luego volviendo a juntarlos.

   • Es importante hacer ejercicios regulares con la mano con la que escribas para así evitar los calambres.
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   Extiende una mano con los dedos mirando hacia arriba y la palma de la mano hacia adelante. Para recordar este primer movimiento, una forma simple es imaginar que haces una señal de alto. Luego, con la mano izquierda, tira de tus dedos con suavidad hacia ti de forma que flexiones la mano derecha hacia atrás, sosteniendo esta posición durante 15 segundos aproximadamente.

   • Repite el ejercicio con las dos manos.
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   Extiende una mano frente a ti con los dedos apuntando hacia abajo. La palma de la mano debe quedar mirando a tu pecho y los dedos deben apuntar en línea recta hacia abajo. Con la otra mano, presiona suavemente los dedos hacia ti, sosteniendo esta posición durante alrededor de 15 segundos.

   • Asimismo, puedes hacer este ejercicio con la palma mirando en dirección opuesta a ti y con los dedos apuntando hacia arriba, en cuyo caso de todas formas debes presionar los dedos hacia ti.
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   Ejercita las muñecas y los dedos apretando una pelota antiestrés. Las pelotas antiestrés constituyen una forma fácil de estirar los dedos y las muñecas a la par que los fortaleces, lo cual puede serte útil para la resistencia y para que sea menos probable que escribir te cause dolor.

   • Puedes conseguir pelotas antiestrés en la mayoría de los grandes almacenes y los proveedores populares en línea.
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   Entrelaza todos tus dedos y estíralos hacia afuera. Ten cuidado de que las palmas de tus manos miren en dirección opuesta a ti al momento de estirar los brazos hacia afuera en la dirección opuesta a ti. Luego, mantén los brazos hacia afuera a la par que los llevas hacia el techo. Los hombros deben permanecer extendidos alineados con la espalda.

   • Sostén esta posición durante entre 10 y 15 segundos, aproximadamente.
   • Mediante este ejercicio, estiras los dedos, las manos y los antebrazos, además de que mejoras la circulación.
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Método 4

Método 4 de 4:

Explorar opciones médicas

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   Consulta con tu doctor en caso de que experimentes dolor con frecuencia. En caso de que experimentes dolor con frecuencia y que las medidas que puedas tomar por tu cuenta no funcionen, debes consultarlo con un doctor. Si la mayor parte de lo que escribes es para la escuela o el trabajo, podrías preguntar si es posible hacer acomodaciones o arreglos. Tu doctor podría hacerte recomendaciones y ayudarte a implementarlas de forma que tu trabajo sea más manejable.

   • Entre las soluciones se encuentran un espacio de trabajo más adecuado a tu tamaño y tus hábitos de trabajo (por ejemplo, una silla y una mesa cuya altura sea más apropiada o una superficie de trabajo inclinada o elevada), una selección diferente de implementos de escritura y una forma diferente de escribir (por ejemplo, mediante el dictado o el tecleo en lugar de escribir a mano).
   • Asimismo, tu doctor puede derivarte a un experto que te realice una evaluación ergonómica y te brinde sugerencias en cuanto a tu espacio de trabajo y tus hábitos de trabajo.
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   Entablíllate el dedo en caso de que se agudice la artritis. Durante los periodos de recrudecimiento de la artritis, puedes ayudar a reducir la inflamación entablillándote el dedo durante entre 2 y 3 semanas. Puedes medirte el dedo para así determinar el tamaño de la tablilla de forma que puedas comprarla, y luego usa cinta médica para pegártela en el dedo. Ten cuidado de brindarle un apoyo adecuado al dedo que esté lastimado y de mantenerlo en una posición recta.

   • Asimismo, puedes usar dos objetos rectos y estrechos (por ejemplo, dos trozos de cartulina) para elaborar una tablilla casera, pegando uno de ellos a la parte superior de tu dedo y uno a la parte inferior.
   • En caso de que sientas un hormigueo o entumecimiento en los dedos, debes buscar atención médica, ya que esto indica que no llega una cantidad suficiente de oxígeno y de circulación sanguínea a la zona lastimada.
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   Entablíllate la muñeca para reducir la inflamación. En caso de que empiece a dolerte la muñeca, puedes conseguir una tablilla para muñeca de forma que puedas mantener esta parte del cuerpo en una posición neutra y así reducir la inflamación. Asimismo, es posible elaborar una tablilla casera improvisada, para lo cual debes envolver suavemente tu muñeca con algo acolchado, como una prenda de vestir, y luego fijar un objeto rígido a la parte tanto superior como inferior.

   • Puedes conseguir muchos tipos de tablillas en las farmacias locales y los proveedores en línea.
   • Debes usar la tablilla por las noches durante entre 2 y 3 semanas, ya que, por lo general, los síntomas empeoran por la noche debido a que la mano se flexiona más al dormir.
   • Ten en cuenta que las tablillas no siempre funcionan. Sin embargo, no conllevan efectos secundarios, a diferencia de los tratamientos a base de medicamentos.
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   Consigue medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Estos medicamentos reducen el dolor en las manos debido a que bloquean las enzimas que fomentan la inflamación. De ser posible, opta por medicamentos AINE tópicos (por ejemplo, el diclofenaco), ya que, según ciertos expertos, no conllevan tantos riesgos para la salud como los medicamentos AINE orales (por ejemplo, el ibuprofeno).

   • Ten en cuenta que los AINE no surten efecto para el síndrome del túnel carpiano.
   • Se ha encontrado una conexión entre el uso de los AINE para tratar el dolor a largo plazo y el sangrado estomacal, las úlceras y un incremento en el riesgo de padecer ataques cardiacos.
   • Los medicamentos anticolinérgicos son más apropiados para el calambre del escribiente (también llamado distonía de la mano).
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   Pregúntale a tu doctor por las inyecciones de corticosteroides para reducir la inflamación. Estas son inyecciones que se administran justo en las articulaciones afectadas para así reducir la inflamación. Pueden proporcionar alivio de una duración de hasta un año, aunque, en algunos casos, las personas han reportado una disminución en las reincidencias conforme va incrementando la cantidad de inyecciones.

   • Por lo general, las inyecciones de esteroides se emplean en el tratamiento de la tendinitis, el dedo en gatillo debido a la artritis, el síndrome del túnel carpiano, el codo del tenista y la tendinitis del manguito de los rotadores.
   • Entre los efectos secundarios de las inyecciones de corticosteroides se encuentran los "estallidos" (es decir, un dolor que se experimenta entre 1 y 2 días después de la inyección), un incremento en el nivel de azúcar en la sangre, el adelgazamiento de la piel, la aclaración de la piel, la debilitación de los tendones y, raras veces, las reacciones alérgicas.
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Consejos

• Ten cuidado de que tu brazo tenga apoyo al escribir. Te cansarás más rápido si debes soportar el peso por tu cuenta en todo momento.
• Consigue un soporte para documentos, una mesa de escritura o diseño inclinada, o un escritorio para el regazo de forma que puedas disponer tu trabajo con comodidad.
• En caso de que no deje de dolerte la mano, relájate durante alrededor de 5 minutos. Es posible que esto sea suficiente para descansar la mano.
• Puedes relajar los músculos que estén tensos mediante un masaje de manos.
• Podrías probar con diferentes tipos de bolígrafos cómodos. Busca en línea los bolígrafos Ezgrip, PenAgain o la línea Dr. Grip de la marca Pilot.
• De vez en cuando, tómate un descanso de tu escritura. En caso de que tu trabajo suela absorberte, puedes programar un temporizador. Si estás escribiendo algo que te haga sentir tenso (por ejemplo, por ser un tema importante para ti o porque recibirás una calificación por ello), debes relajar tu cuerpo y tu mente de vez en cuando de una forma consciente al escribir.
• Prueba con un método de escritura diferente (por ejemplo, teclear).
• En caso de que uses una computadora para teclear, tus muñecas siempre deben permanecer en una posición neutra. Evita flexionar las muñecas hacia adentro, hacia afuera, hacia arriba o hacia abajo al escribir y ten cuidado de que la posición tanto de tus brazos como de tu cuerpo sea neutra. No martilles las teclas. A diferencia de lo que ocurre con las máquinas de escribir, las computadoras funcionan mejor con un toque suave, además de que esto no será tan duro con tus manos.
• Trata de evitar presionar con fuerza el papel sobre el cual escribas. Esto no solo hará que empeore el dolor en la mano sino que, además, no se verá bien en el papel y no será tan fácil de borrar.

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Advertencias

• Si continúas escribiendo, el dolor constante puede ocasionarte problemas en las manos. En caso de que padezcas un dolor grave o de que este no cese, debes pedirle ayuda a tu doctor para determinar las medidas preventivas adecuadas.
• Asimismo, escribir y practicar otras actividades cercanas durante un periodo de tiempo prolongado puede ejercer presión sobre la espalda, el cuello, los brazos y los ojos, sobre todo si tu espacio de trabajo no está bien organizado. En caso de que sientas dolor en algún otro lugar al escribir, no debes ignorarlo.
• Este artículo se centra en el dolor en las manos por escribir. Sin embargo, existen otras labores cercanas que emplean las habilidades motoras finas y también pueden ocasionarte dolor. Podrías exacerbar los efectos si practicas la costura u otras labores finas.

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