كيفية تحسين وضعية جسدك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لا يمكن النظر إلى أمر تحسين وضعية الجسد على أنه مهمة هينة، لكنه في المقابل متعدد الفوائد ويساعدك على امتلاك مظهر بدني أفضل وكذلك تحسين حالتك المعنوية. المشي أو الجلوس أو الوقوف بهيئة مترهلة أمر غير صحي أو جذاب على الإطلاق، لذا وبمجرد ملاحظة ذلك، شجع نفسك على بدء العمل فورًا على تحسين وضعية جسدك على جميع المستويات الممكنة، بدءًا بالمشي ووصولًا إلى التعوّد على النوم بوضعية صحيحة. سوف يستغرق التحسن فترة من الوقت والتمرن المستمر، وسيفيدك كثيرًا خلال ذلك الاعتماد على بعض الحيل العقلية التي تساعدك على تصحيح وضعية جسدك كل الوقت. التمارين الرياضية خيار صحي ورائع في الكثير من الحالات، والخبر الجيد أن بعضها يكون بالغ التأثير على تقوية عضلات جسدك بما يضمن امتلاكك للوضعية الصحيحة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

الوقوف والمشي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرف على وضعيتك الجسدية الصحيحة من خلال الوقوف المستقيم. اجعل ذقنك موازية للأرضية وارفع كتفيك لأعلى واسحب بطنك للداخل وحرر ذراعيك بشكل طبيعي على جانبي الجسد.

   • باعد بين قدميك بنفس عرض الكتفين بنفس وضعية الوقوف التي تستخدمها في أداء التمارين الرياضية.
   • تخيل أنه يوجد حبل يسحبك لأعلى. افرد جسمك لأطول قامة تقدر عليها بجسمك وتخيل أثناء ذلك أنه يوجد حبل متدلي من السقف يسحبك لأعلى؛ حافظ أثناء ذلك على استقامة أسفل ظهرك ولا تقف على أطراف أصابعك. يساعدك هذا النوع من أساليب التخيل على استحضار الوضعية الصحيحة التي يجب أن يكون عليها جسدك.
2. 
   2
   اعتمد على حائط لتعلم نفسك الوضعية الصحيحة في الوقوف. قف جاعلًا ظهرك موازيًا لباب أو حائط. المس الحائط بمؤخرة رأسك وكتفيك ومؤخرتك فقط وباعد بين كعبي القدم والحائط بمسافة ما بين 5 إلى 10 سم. مرر يديك من ورائك للتحقق من ترك المسافة الصحيحة.

   • يفترض أن تكون قادرًا على تمرير يدك ورائك لقدر بسيط جدًا. إذا شعرت أن المسافة كبيرة نسبيًا فحاول إرجاع سرة البطن إلى الوراء باتجاه العمود الفقري للمساعدة في تسطيح ظهرك قليلًا.
   • إذا كنت غير قادر على تمرير يدك لوراء ظهرك، فقوس ظهرك قليلًا للتمكن من ذلك.
   • حاول الحفاظ على هذه الوضعية وأنت تتحرك بعيدًا عن الحائط؛ هذه هي وضعية المشي الصحيحة. أعد التحقق منها والتمرن عليها كلما قضت الحاجة.
3. 
   3
   اطلب من صديق أن يلصق حرف "X" بالإنجليزية على ظهرك لمساعدتك على تصحيح وضعية جسدك. الصق شريطًا لاصقًا على شكل حرف "X" بدءًا من الكتفين وصولًا إلى أسفل الظهر. أضف خطًا مستقيمًا من الشريط من الكتف إلى الكتف مُغلقًا الجزء العلوي من حرف الإكس. ارتدِ ذلك على مدار اليوم لمساعدتك على إعادة تدريب ظهرك على الوضعية الصحيحة.

   • يشترط لكي تعمل هذه الطريقة بأسلوب صحيح أن تفرد ظهرك جيدًا قبل وضع الشريط اللاصق ومن ثم استخدامه كدليل على الوضعية الصحيحة التي يجب أن تحافظ عليها.
   • احرص على استخدام شريط لاصق مناسب للجلد، كما هو الأمر مع الشريط الطبي.
   • بدلًا من الاعتماد على الشريط اللاصق، يمكنك شراء مُصحح لوضعية الجسد من خلال محلات المعدات الرياضية أو عبر الإنترنت.
4. 
   4
   اجعل وزن الجسد مستقرًا على باطن تكوير القدم. في أثناء الاستقرار بكعبك على الأرضية، تكون وضعية الجسد الطبيعية هي الميل إلى التحدب. بدلًا من ذلك، قف بوضعية مستقيمة وانقل وزن الجسد إلى مقدمة القدم (ما يُسمى باطن تكوير القدم) لكي تنقل الاستلقاء بوزن الجسد إلى الجزء الأمامي من القدم نسبيًا.

   • جرب الآن العودة بوزنك للخلف بحيث تستقر أكثر على كعبك. لاحظ الكيفية التي ينتقل بها الجسد إلى وضعية "التحدب" بمجرد إتمام هذه الحركة البسيطة.
5. 
   5
   تخيل دائمًا أنه يوجد كتاب مستقر فوق رأسك أثناء المشي. يساعدك السير وكأنه يوجد كتاب ثقيل في حالة اتزان فوق رأسك في الإبقاء على رأسك مرفوعًا لأعلى وظهرك مستقيمًا. يمكنك بدء ذلك التمرين من خلال وضع كتاب حقيقي فوق رأسك عدة مرات إلى أن تتعود على الأمر.

   • التزم بالحفاظ على وضعية الوقوف الصحيحة أثناء الحركة. انظر إلى المشي بالوضعية الصحيحة على أنه امتداد أو تكملة لعملية الوقوف بوضعية صحيحة. أبقِ رأسك مرتفعًا لأعلى دافعًا كتفيك للخلف وصدرك للأمام وانظر بعينيك على استقامتها للأمام وأنت تمشي.
   • تجنب دفع رأسك للأمام أثناء ذلك.
6. 
   6
   ارتدِ أحذية داعمة في أوقات الوقوف والمشي. اختر الأحذية ذات الحشو الوافر لمساعدتك على إبقاء جسدك مستقيمًا لأعلى. تأكد كذلك من أنها ذات دعم قوي لعملية التقوس أثناء الحركة. تذكر دائمًا أن الوضعية الصحيحة للجسد تبدأ من القدم.

   • تجنبي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي لأنها تتسبب في تغيير استقامة الجسد.
   • إذا كنت مضطرًا للوقوف لفترات طويلة، فاحرص على الوقوف على أرضية مُبطنة أو قف فوق نوع من الحشو الداعم لتوفر لقدمك الراحة المطلوبة.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

الجلوس

تنزيل المقال

1. 
   1
   تأكد من أن ظهرك في زاوية قائمة مقارنة بالفخذين. حافظ على الفخذين في زاوية قائمة مع ربلة الساق (بطة الرجل). حافظ على كتفيك في وضعية مستقيمة ومُربعة. رأسك مستقيمة لأعلى ورقبتك وظهرك وكعب قدمك متوازيين.

   • حافظ على محاذاة ظهرك مع ظهر كرسي المكتب. يساعدك ذلك على تجنب التحدب بظهرك أو الإمالة للأمام، وهو ما قد يحدث بشكل تلقائي إذا استمر جلوسك على المكتب لفترة طويلة من الوقت.
2. 
   2
   تفقد وضعية جسدك من خلال الجلوس على يديك. ضع يديك أسفل عظام الجلوس أثناء جلوسك على الأرضية مع الحرص على جعل كفي اليدين موجهين لأسفل. استمر في تعديل وضعيتك إلى أن تشعر بأن وزنك مستقرًا على كلا الكفين؛ هذه هي وضعية الجلوس الأمثل بالنسبة لك.
3. 
   3
   اضبط وضعية القدمين وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرضية في أثناء الجلوس. يجب أن تكون قدمك مستقرة بشكل مُسطح على الأرضية وموجهة إلى الأمام. لا تجلس واضعًا قدمًا على أخرى أو تُداخل بين الكاحلين وتأكد من أن فخذيك موازيان للأرضية.

   • إذا كنت قصير القامة وقدمك لا تصل إلى الأرضية، فاستخدم مسند للقدمين أو كرسي الحمام الصغير أسفل الكرسي.
4. 
   4
   احرص على استخدام كرسي طبي داعم للحفاظ على وضعية صحيحة. استخدم كرسيًا مُصممًا بشكل هندسي لتوفير الدعم الصحيح للجسم؛ بمعنى أنه يقدم الدعم اللازم لكل ظهرك وكذلك لمنحنى جسدك السفلي أثناء الجلوس. تأكد كذلك من أن الكرسي مُصمم بشكل مناسب لطولك ووزنك.

   • إذا لم تقدر على شراء كرسي طبي مريح ومناسب لطبيعة جسدك، فعلى الأقل استخدم وسادة صغيرة لتوفير دعم الظهر اللازم في منطقة انحناء الظهر في أسفله.
5. 
   5
   اضبط شاشة الكمبيوتر لمساعدتك على دعم وضعية جسدك. إذا كنت تعمل على أجهزة الكمبيوتر في مكتب العمل، فتأكد من ضبط زاوية الشاشة للخلف قليلًا بحيث تجبر نفسك على الجلوس في وضعية مستقيمة. تجنب في نفس الوقت أن تضبطها بزاوية مرتفعة أكثر من اللازم بحيث تضطر إلى الميل للأمام بذقنك لرؤيتها بطريقة صحيحة.

   • قد تحتاج إلى تحريك الكرسي لأعلى أو أسفل (في حالة وجود هذه الخاصية) لكي تضبط رؤيتك للشاشة بطريقة صحيحة.
   • اضبط الكرسي ووضعية جسدك بحيث يكون ذراعيك مثنيين وليسا مستقيمين للأمام. اهدف لعمل زاوية بدرجة 75 إلى 90 من عند داخل الكوع. إذا كان ذراعاك مستقيمين أكثر من اللازم، فأنت تجلس بعيدًا عن المكتب، بينما إذا كانا مثنيين أكثر من 90 درجة، فأنت إما تجلس أقرب من اللازم أو أن وضعية جسدك متحدبة وغير مستقيمة.
6. 
   6
   اضبط مقعد السيارة للحفاظ على وضعية جسد جيدة أثناء القيادة. أعد ضبط حالة مقعد السيارة للحفاظ على مسافة صحيحة بين الدواسات وعجلة القيادة. يجب ألا تكون قريبًا ولا بعيدًا جدًا عن المقود والدواسة؛ إذا كنت تميل للأمام وتمد أصابع قدميك أو تجاهد للوصول إلى مقود السيارة، فأنت بعيد جدًا، أما إذا كنت تقبع بذقنك فوق عجلة القيادة، فأنت قريب جدًا.

   • استخدم وسادة الدعم القطني للظهر وضعها في منطقة انحناء الظهر قدر الإمكان. اضبط مسند الرأس بحيث تستقر بمنتصف رأسك عليه دون عناء. يُفترض ألا تكون رأسك أبعد من 10 سم عن مسند رأس مقعد القيادة أثناء حركتك بالسيارة. حافظ على إبقاء ظهرك مقابلًا لظهر المقعد ورأسك موازية لمسند الرأس.
   • يُفترض أن تكون ركبتك في نفس المستوى مع الفخذين أو أعلى قليلًا.
   • تلعب وضعية الجسد الجيدة دورها كذلك فيما يخص القيادة الآمنة، ويرجع سبب ذلك إلى أن أنظمة الحماية في السيارة تعمل بكفاءة أفضل إذا كنت تجلس بوضعية صحيحة على مقعد القيادة.
7. 
   7
   امنح نفسك استراحات وقوف متقطعة بين فترات الجلوس الممتدة. كما تحتاج للراحة والجلوس بعد فترة طويلة من الوقوف، فلا تستغرب احتياجك للعكس؛ حتى إذا كنت تجلس في الوضعية الأفضل على الإطلاق، يجب أن تقف وتمدد جسدك وتتمشى قليلًا كل ساعة أو نحو ذلك. تمشَ لفترة قصيرة من الوقت في أنحاء الغرفة أو اخرج من سيارتك لتمديد قدميك وشراء مشروبات من أقرب استراحة إذا شعرت بالتعب أثناء القيادة.

   • لتجنب الانهماك الشديد في العمل ونسيان منح نفسك استراحات الوقوف المطلوبة. اضبط آلة تنبيه لتذكير نفسك بأهمية الحصول على راحة.
   • تساعد تلك الراحة في عودتك للعمل بانتعاش أكبر كما أنها تدعم صحتك ككل، فالجسد يحتاج إلى الحركة من وقت لآخر على مدار اليوم، ولا بديل عن ذلك.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

الوضعية الصحيحة أثناء النوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   وفر لقدمك الدعم اللازم أثناء النوم. يمكنك الاستفادة من الوسادات في دعم جسدك أيًا كانت وضعية نومك، سواء كنت تنام على ظهرك أو جانبك أو بطنك. كقاعدة أساسية: احرص على وضع وسادة في أي مكان فارغ يفصل بين جسدك وبين مرتبة السرير.

   • على سبيل المثال: إذا كنت تنام على المعدة/ البطن، وهي الوضعية الأسوأ للظهر ووضعية الجسد ككل، احرص على وضع وسادة مسطحة أسفل بطنك لتوفير الدعم المطلوب. بالنسبة لرأسك، فتأكد من استخدام وسادة مسطحة أو بلا وسادة.
   • إذا كنت تنام على ظهرك فتأكد من وضع وسادة صغيرة أسفل ركبتيك. بالنسبة للرأس، اختر وسادة داعمة مُريحة.
   • إذا كنت تنام على جنبك فضع وسادة بين ركبتيك وضمهما لأعلى باتجاه صدرك. بالنسبة للرأس، اختر وسادة تضمن لك الإبقاء على استقامة العمود الفقري أو استخدم وسادات الجسد كله (وهي وسادات تحيط تقريبًا بكل جسدك لمنحه الدعم اللازم أيًا كانت وضعيتك)، بالإنجليزية: Full Body Pillow.
2. 
   2
   اقلب جسدك كوحدة واحدة في أثناء الاستلقاء. تجنب تدوير جسدك من عند الخصر (الوسط) وأنت مستلقي في السرير. بدلًا من ذلك، حافظ على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة، على أن تقلب جسدك كله (الاستدارة) إذا رغبت في تغيير وضعية جسدك على السرير. لا تنسَ القاعدة: تعامل مع جسدك على أنه كتلة واحدة، وليس كأجزاء قابلة للتدوير عكس بعضها البعض (توقف عن استغلال تلك الخاصية الضارة التي يقدر جسدك عليها!)
3. 
   3
   ساعد نفسك على النوم في وضعية جيدة من خلال اختيار مرتبة سرير صحية ومُريحة. تكثر الأقاويل وتختلف حول نوعية مراتب السرير الأفضل من غيرها أو تلك التي تضمن صحة وسلامة الظهر، لكن الحقيقية أن أي مرتبة تُشعرك بالراحة هي الخيار الأمثل بالنسبة لك. تأكد من اختيار مرتبة تحقق لك الاستلقاء المريح والنوم دون تحمل مشقة الاستيقاظ والألم يسيطر على أجزاء جسدك المختلفة.

   • يُنصح بتغيير مراتب السرير كل عقد من الزمن أو نحو ذلك (10 سنوات).
   • إذا كانت مرتبة السرير لا تُقدم لك الدعم الذي تحتاج إليه، يمكنك إضافة لوح خشبي بين المرتبة والصندوق الخشبي للسرير، وهو ما يفترض أن يمنعها عن الحركة ويقدم لك الدعم المطلوب.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

التمارين الرياضية المساعدة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعمل على تقوية مجموعة العضلات المركزية (عضلات منطقة الوسط) في الجسد من خلال تمارين تمديد البطن المكثفة. استرخِ على ظهرك مع ثني قدميك بزاوية 90 درجة من عند الركبتين مستقرًا بقدميك على الأرضية. اسحب منطقة البطن إلى الأعلى باتجاه صدرك واثبت على تلك الوضعية لمدة 10 ثوانٍ (كما هو موضح بالصورة).

   • تلعب العضلات المركزية للجسد دورًا بالغ الأهمية في دعم وضعية الجسد، لذلك كلما نجحت في تمرين تلك المنطقة من جسدك أكثر، كلما أصبحت وضعيتك الجسدية أفضل.
   • أعد تكرار التمرين 8 مرات ومارسه يوميًا.
   • تنفس بطريقة طبيعية خلال هذا التمرين، فأنت تمرن مركز جسدك على الحفاظ على وضعيته الصحيحة خلال النشاطات العادية في الحياة اليومية.
2. 
   2
   مارس تمرين ضغط لوح الكتف. تأكد من استقامة ظهرك أثناء جلوسك على الكرسي وابدأ في ضغط لوحي الكتف معًا. حافظ على وضعية الضغط لمدة 5 عدّات ثم حرر جسدك. كرر ذلك ثلاثة أو أربعة مرات يوميًا.
3. 
   3
   مرن عضلاتك على وضعية الجسد الصحيحة من خلال تمارين القوة. تساعدك تمارين تقوية العضلات في الجزء الخلفي للظهر والكتفين على الحفاظ على وضعية الجسد الصحيحة. جرب التمارين التالية، باستخدام أو بدون استخدام أوزان اليد (حسب مقدرتك).

   • ابدأ بتربيع وضعية الجسد. مدد ذراعيك لأمامك مع توجيه كفي اليد لأعلى. اثني الساعدين باتجاه الكتفين، محاولًا لمس لوحي الكتفين بأطراف أصابعك (اليد اليسرى مع الكتف الأيمن والعكس).
   • كرر ما سبق للذراعين 10 عدّات ثم جرب 10 عدّات لكل ذراع محاولًا لمس الكتف الأيمن باليد اليمنى والكتف الأيسر باليد اليُسرى.
4. 
   4
   مارس تمارين البطريق لتمديد الكتفين. لا تستغرب الاسم، بل في اثناء انتظارك لتحميل صفحة إنترنت أو تسخين الخبز لوجبة الإفطار، ابدأ في وضع المرفقين بجوارك محاولًا لمس الكتفين بيدك، صانعًا بجسدك ما يشبه أجنحة البطريق. محافظًا على يديك فوق كتفيك وبشكل موازي للأذنين، ابدأ في رفع كلا المرفقين (مع العد 1، 2) ثم أخفضهما من جديد (مع العد 1، 2).

   • كرر هذا التمرين للفترة الزمنية المتاحة لك. ستتفاجأ من عدد التمددات التي يمكنك فعلها في ثلاثين ثانية فقط لا غير.
5. 
   5
   مارس تمارين التمدد الخاصة بآلام الرقبة أو الظهر. مدد رأسك أو أملها في الأربعة اتجاهات فوق كتفيك (للأمام وللخلف ولليمين ولليسار) ثم المس رقبتك بحركة لطيفة. في المقابل، تجنب تدوير رأسك في شكل دائرة، فقد يترتب على ذلك المزيد من الألم.

   • لتجربة تمرين آخر، قف على يديك وركبتيك. اثنِ ظهرك لأعلى كما تفعل القطة، ثم افعل العكس؛ أسقط معدتك وبطنك لأسفل محاولًا ثني ظهرك للأسفل.
   • كرر تلك التمرينات عدة مرات كل يوم. يساعدك أداء هذه التمارين على تحرير ثبات العضلات الناتج عن النوم، بينما يساعدك القيام بها على مدار اليوم في رفع مستويات الطاقة والحيوية في الجسد.
6. 
   6
   مارس تمارين اليوجا لزيادة مرونة الجسد ودعم وضعية جسدك. تمارين اليوجا مثالية لتحسين وضعية الجسد وللصحة البدنية ككل، كما يمكنها كذلك مساعدتك على تحسين توازنك. تحرك تمارين اليوجا عضلات الجسد المركزية، وبالتالي تؤثر على زيادة قوتها وتضمن لك الحفاظ على محاذاة (استقامة وتنسيق) جيد للجسد.

   • تساعدك اليوجا كذلك من خلال تعليمك كيفية الحفاظ على وضعية منتصبة في أثناء الجلوس والوقوف والمشي. ابحث عن دروس تعليمية لليوجا في منطقتك أو تصفح الإنترنت وموقع اليوتيوب بحثًا عن فيديوهات تعليمية مجانية.

أفكار مفيدة

• ارفع شاشات أجهزة الكمبيوتر أو الكتب إلى مستوى العين بدلًا من النظر لأسفل عند القراءة.
• احرص على توازن الأحمال التي ترفعها لتجنب تركيز الضغط على جزء معين من جسدك دون الآخر، وهو ما يصيبك بالإجهاد والتعب. إذا كنت تحمل حقيبة ثقيلة مثلًا، فبدل بين الذراعين من وقت لآخر بوتيرة منتظمة.
• احرص على استخدام كرسي طبي وغيره من أدوات الراحة ودعم الجسد، وذلك إذا كانت وظيفتك تتطلب من الجلوس أمام أجهزة الكمبيوتر لفترة طويلة من الوقت.
• استخدم لونًا أو رمز تذكير معين لتذكيرك بأهمية الحفاظ على وضعية جسد صحيحة. اختر لونًا أو عنصرًا معينًا كلما تراه أو تذكرته ربطته مباشرة بوضعية الجسد ومن ثم تراجعها وتتحقق من أنك تتخذ وضعية صحيحة.
• استخدم أداة تنبيه خارجية كذلك لتذكيرك بأهمية الحفاظ على وضعية جسد صحيحة، كأن تضبط منبه على هاتفك الذكي يرن كل ساعة أو نحو ذلك أو استخدم تطبيقًا إلكترونيًا مخصصًا لهذا الغرض فقط.

تحذيرات

• تواصل مع طبيبك إذا كنت تعاني من ألم حاد في الظهر.
• سوف تواجه بعض الوجع عند بدء العمل على تحسين وضعية جسدك، وهذا أمر طبيعي لأن جسدك يحاول استعادة وضعيته الصحيحة والتعود على عادات جديدة على خلاف ما هو معتاد ومريح له.
• احرص دائمًا في أي وقت تحتاج فيه إلى رفع شيء ثقيل من على الأرض (أثقل من قطتك مثلًا) على ثني ركبتك، وليس وسطك. عضلات الظهر ليست مصممة بحيث تكون قادرة على حمل الأوزان، بينما تكون عضلات البطن والقدم هي المخصصة لذلك، لذا احرص على الاستخدام الصحيح لعضلات جسدك لتجنب التعرض للإصابات.