Come Prevenire il Dolore alle Mani Quando si Scrive Molto

Hai mai scritto un tema e ti si è addormentata la mano dopo qualche tempo? Anche se questo può sembrarti solo un leggero fastidio, tenere una presa e una postura scorretta durante la scrittura può provocare problemi gravi nel lungo periodo. Per scrivere nel modo più confortevole possibile ed evitare il dolore alle mani, dovresti dedicare un po' di tempo ad apprendere le migliori tecniche di scrittura e seguire dei consigli per alleviare i dolori.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Adottare le Migliori Tecniche di Scrittura

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Scegli una penna o una matita ergonomica. In generale, dovresti trovarti meglio con quelle di diametro grande e con presa imbottita.
- Assicurati che la penna scriva in modo scorrevole, senza saltare o strisciare lungo la pagina.
- Non acquistare penne che si bloccano o lasciano macchie di inchiostro.
- Le penne leggere sono più facili da bilanciare, quindi sono ideali per scrivere per lunghi periodi. Per quanto riguarda le matite, prova quelle più morbide, come 2B, che potrai impugnare con meno forza.
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Impugna la penna senza stringere eccessivamente. Non chiudere troppo le dita intorno alla penna. Non devi stritolarla, ti basta farla scorrere sulla pagina. Immagina di scrivere con una piuma. Ricorda, le persone scrivevano per ore usando le piume e sicuramente non le tenevano strette.^{[1]XFonte di ricerca}
- Tieni la penna nella parte posteriore, lasciando più spazio sul lato con la parte che scrive.^{[2]XFonte di ricerca}
- Le penne stilografiche sono ideali per molti tipi di scrittori, perché non richiedono di imprimere molta pressione sulla pagina.
- Evita le penne a sfera se ti danno problemi, perché il loro design richiede di applicare più pressione contro la pagina. Inoltre, spesso sono realizzate a basso costo.
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Scrivi lentamente quando inizi a usare una nuova presa. Se in precedenza impugnavi la penna scorrettamente e hai appena cominciato ad abituarti alla nuova presa, inizia sempre lentamente. Ti servirà un po' di tempo prima di sviluppare la memoria muscolare, quindi aumenta la velocità solo quando avrai imparato ad assumere la posizione corretta e la tua scrittura sarà precisa.
- Non scoraggiarti e non passare a tecniche di scrittura scorrette, anche se ti permettono di essere più veloce.
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Premi delicatamente la penna contro la pagina. Acquista una penna di qualità, in modo che tu non debba premere troppo forte, poi trascinala leggermente e uniformemente lungo il foglio. Se preferisci usare una matita, prova a sceglierne una dalla mina più morbida.
- Prova una penna a sfera o a gel. Se spesso scrivi per molto tempo, si tratta di un ottimo investimento. Alcuni inchiostri liquidi o gel scorrono così bene che non sentirai l'esigenza di stringere e premere troppo.
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Scrivi con il braccio, non con le dita. Scrivere non è come disegnare! Tieni la mano e il polso fermo mentre muovi tutto il braccio, usando gomito e spalla (come se scrivessi su una lavagna). Evita di usare i muscoli delle dita; questo potrebbe sembrarti sbagliato, ma dovresti usare le dita solo per reggere la penna o la matita.^{[3]XFonte di ricerca}
- La presa più comune è quella tra indice e medio, utilizzando il pollice per stabilizzare la penna. Un'altra possibilità è mettere medio e indice sopra la penna, reggendola da sotto con il pollice.^{[4]XFonte di ricerca}
- I calligrafi (scrittori molto esperti) tengono gli strumenti di scrittura con pollice e indice, appoggiandoli delicatamente sopra la nocca dell'indice.
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Osserva e valuta la posizione della tua mano. Dai tempi delle elementari, probabilmente non hai più prestato molta attenzione a come tieni la penna, ma adesso dovresti notarlo.
- Usi una posizione neutrale? Cerca di tenere il polso dritto e non piegarlo mentre scrivi.
- Ti allunghi o ti sforzi in qualche modo per raggiungere la pagina o il tavolo? Sposta la scrivania, la sedia e il foglio finché non ti senti a tuo agio.
- Il resto dell'ambiente di lavoro è comodo? La sedia e la scrivania sono all'altezza giusta per te? Riesci a vedere e a raggiungere il foglio senza sforzarti o chinarti? Gli altri oggetti che ti servono (come la pinzatrice o il telefono) sono a portata di mano?
- Hai un supporto per il polso, il braccio e il gomito, almeno quando non scrivi attivamente?
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Adotta una postura corretta. Siediti con la schiena dritta, le spalle indietro, il petto in fuori ed evita di inclinarti sopra la scrivania. Se ti sporgessi in avanti, il collo, le spalle e le braccia si stancherebbero molto prima.
- Per i casi in cui devi scrivere a lungo, varia la tua postura. Inclinati prima da una parte e poi dall'altra sulla sieda, provando ad appoggiarti allo schienale di tanto in tanto.
- Assicurati sempre di respirare correttamente; incurvare la schiena può portare a una riduzione dei livelli d'ossigeno nel sangue, perché questa posizione ti porta a respirare usando solo la parte superiore dei polmoni invece di quella inferiore, una tecnica meno efficace.^{[5]XFonte di ricerca}
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Fare Pause Regolari

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Fai delle pause per affaticare meno il tuo corpo. Pianifica più tempo di quello che ti serve per scrivere. Se non si tratta di un esame finale e decisivo per cui hai poco tempo, alzati ogni ora (o più spesso) e cammina per un paio di minuti. Mentre lo fai, rilassa le braccia, le mani e i polsi.
- Passeggia all'aperto se ne hai la possibilità.
2
Metti giù la penna quando non scrivi. Per esempio, se ti fermi per alcuni istanti per riflettere sulla frase seguente, metti giù la penna, rilassa la mano, reclina la sedia oppure alzati e cammina per qualche secondo.
- Trova il tempo di fare alcuni rapidi esercizi con le mani e con le dita.
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Limita il tempo di scrittura giornaliero. Se scrivi già da alcune ore, fermati e ricomincia più tardi o persino il giorno seguente. Cerca di suddividere il tempo di scrittura in più giorni possibili. Non sarà facile quando si tratta di impegni scolastici o lavorativi, ma dovresti farlo ogni volta che ne hai l'occasione.
- Se devi scrivere tanto, prova a farlo in più sessioni brevi invece che in una sola più lunga.
4
Dedicati a un'attività diversa il giorno seguente. Se un compito in classe, una relazione o un'ispirazione forte ti hanno costretto a scrivere molto ieri, oggi fai attività fisica. Esci di casa per una passeggiata e allevia lo stress restando all'aperto.
- Ridurre lo stress uscendo e facendo altre attività è particolarmente importante per la scrittura creativa e per prevenire il blocco dello scrittore.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Fare Stretching per le Mani

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Alza i polsi il più possibile, tenendo le dita verso il basso. Immagina di voler appendere un fiocco a un filo che scorre sopra la tua testa. Alza le dita, fai scendere i polsi e abbassali lentamente, il più possibile. Immagina di tirare il fiocco. In seguito, alza lentamente le mani, come se avessi dei palloncini attaccati ai polsi.
- Ripeti l'operazione dall'inizio con l'altro braccio da 5 a 100 volte.
2
Svolgi regolarmente allungamenti per i tendini delle dita e delle mani. Per iniziare questo esercizio allunga le dita, poi chiudile a pugno prima di distenderle di nuovo.
- Ripeti l'esercizio, ma ogni volta che chiudi le dita a pugno, alterna tre posizioni: piega le dita senza chiudere l'ultima nocca, forma un pugno tradizionale oppure tieni le dita a un uncino, senza piegare la prima nocca.^{[6]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
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Svolgi semplici esercizi per la mano con cui scrivi. Per esempio, prendi la penna o la matita e falla ruotare tra le dita. Puoi anche aprire e chiudere la mano, poi allungare delicatamente le dita allontanandole l'una dall'altra, prima di riportarle vicine.
- È importante fare spesso esercizi con la mano che usi per scrivere, in modo da evitare i crampi.
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Allunga una mano con le dita rivolte verso l'alto e il palmo in avanti. Il modo più semplice per ricordare questo movimento è immaginare di fare il segno di stop. In seguito, tira delicatamente con la mano sinistra le dita verso di te, piegando indietro la mano destra. Mantieni la posizione per circa 15 secondi.
- Ripeti questo esercizio con entrambe le mani.
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Allunga una mano davanti a te e rivolgi le dita in basso. Dovresti avere il palmo verso il petto e le dita dritte verso il pavimento. Usa l'altra mano per tirare delicatamente le dita verso di te. Mantieni la posizione per circa 15 secondi.
- Puoi fare questo esercizio anche con il palmo rivolto in avanti e le dita in alto. In questo caso, premi comunque le dita verso di te.
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Strizza una pallina antistress per esercitare il polso e le dita. Le palline antistress sono strumenti ideali per allungare e rinforzare dita e polsi. Inoltre, aiutano a sviluppare la resistenza e riducono la probabilità di sviluppare dolori dovuti alla scrittura.
- Puoi trovare le palline antistress in quasi tutti gli ipermercati o su internet.
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Intreccia le dita e allungale in avanti. Assicurati di tenere i palmi rivolti verso l'esterno mentre spingi le braccia lontano da te. A quel punto, mantenendo le braccia verso l'esterno, portale in alto, con le spalle allineate alla schiena.
- Mantieni la posizione per 10-15 secondi.
- Questo esercizio allunga dita, mani e avambracci, oltre a favorire la circolazione.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Valutare le Opzioni Mediche

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Parla con il tuo medico se provi spesso dolore. Se avverti dolori che non rispondono ai rimedi a tua disposizione, consulta il medico. Quando scrivi per scuola o per lavoro, chiedi se puoi utilizzare metodi alternativi. Il dottore può darti dei suggerimenti e aiutarti a implementare i cambiamenti per gestire meglio il tuo lavoro.
- Alcune soluzioni includono un ambiente di lavoro più adatto alla tua fisicità o alle tue abitudini professionali (per esempio poltrona e tavolo di un'altezza più adatta a te, una superficie di lavoro inclinata o sollevata), una diversa selezione di strumenti di scrittura e altri metodi per scrivere (come la dettatura o la scrittura al computer invece che a mano).
- Il medico può anche consigliarti il nome di un esperto per una valutazione ergonomica, oltre a darti suggerimenti sul tuo ambiente lavorativo e sulle tue abitudini professionali.
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Se hai problemi di artrite, immobilizza il dito. Tenendo una stecca per 2-3 settimane puoi ridurre l'infiammazione dovuta all'artrite acuta. Misura il tuo dito per determinare la dimensione della stecca che devi acquistare e fissala usando nastro medico. Assicurati che il dito infortunato sia ben supportato e che sia sempre dritto.^{[7]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Puoi anche creare una stecca fatta in casa usando due oggetti dritti e stretti (come due strisce di cartone), da fissare con il nastro adesivo sopra e sotto il dito.
- Se le dita ti formicolano o si addormentano, fatti visitare da un medico. Questi segnali indicano che la zona infortunata non riceve ossigeno e sangue sufficienti.
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Metti un tutore al polso per ridurre l'infiammazione. Se inizi a sentire dolore al polso, acquista un tutore specifico che lo tenga in una posizione neutrale per alleviare il problema. Puoi anche crearne uno tu in casa avvolgendo il polso con un'imbottitura, per esempio stoffa, dopodiché fissala con un materiale rigido in alto e in basso.^{[8]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Puoi acquistare molti tipi di tutori nelle farmacie locali e su internet.
- Indossa il tutore per 2-3 settimane durante la notte. I sintomi di solito peggiorano di notte, perché pieghi di più le mani mentre dormi.
- I tutori non funzionano sempre, ma non hanno effetti collaterali come alcuni farmaci.
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Acquista farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). I FANS alleviano il dolore alle mani bloccando gli enzimi che provocano l'infiammazione. Se puoi, usa FANS per uso topico come il Voltaren; alcuni esperti ritengono che presentino meno rischi rispetto ai farmaci assunti per via orale come il Moment e il Brufen.
- I FANS non sono efficaci contro la sindrome del tunnel carpale.
- È stato dimostrato che utilizzare i FANS per il trattamento del dolore a lungo termine può provocare emorragie allo stomaco, ulcere e aumentare il rischio di attacchi di cuore.
- I farmaci anticolinergici, come Artane e Cogentin sono più adatti per il crampo dello scrittore (o per la distonia alle mani).^{[9]XFonte di ricerca}
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Chiedi informazioni al tuo medico sulle iniezioni di corticosteroidi per ridurre le infiammazioni. Queste iniezioni vengono effettuate direttamente nelle articolazioni interessate per alleviare l'infiammazione. Possono dare sollievo per un massimo di 12 mesi, anche se alcune persone testimoniano che i benefici di questa terapia si riducono all'aumentare delle iniezioni.^{[10]XFonte di ricerca}
- Di solito, le iniezioni di steroidi vengono usate per curare la tendinite, l'artrite che provoca il dito a scatto, la sindrome del tunnel carpale, il gomito del tennista e la tendinite della cuffia dei rotatori.
- Gli effetti collaterali di questa terapia includono uno "sfogo", cioè dolore che viene avvertito per 1 o 2 giorni dopo l'iniezione, oltre a un aumento della glicemia, decolorazione e riduzione di spessore della pelle, indebolimento dei tendini e, in rari casi, reazioni allergiche.
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Consigli

Acquista un leggio, un tavolo inclinato su cui scrivere o un tavolino da mettere sulle gambe per creare un ambiente di lavoro più confortevole.
Prova a scrivere al computer invece di usare una penna.
Se la mano continua a farti male, riposa per circa 5 minuti. Potrebbero essere sufficienti per far passare il dolore.
Prova a massaggiarti le mani per rilassare i muscoli contratti.
Assicurati di appoggiare bene il braccio quando scrivi. Ti stancheresti prima se dovessi essere tu a sostenere il peso del braccio per tutto il tempo.
Prova vari tipi di penne. Cerca su internet quelle che sono considerate più ergonomiche.
Di tanto in tanto fai una pausa. Se hai la tendenza a lasciarti assorbire dal lavoro, metti una sveglia. Se quello che scrivi ti fa sentire teso (perché si tratta di un argomento importante per te o perché riceverai un voto sulla tua relazione per esempio), rilassa la mente e il corpo di tanto in tanto.
Se scrivi al computer, tieni sempre i polsi in una posizione neutrale. Non piegarli verso l'alto, il basso o lateralmente mentre scrivi. Assicurati di tenere anche il corpo e le braccia in posizione neutrale e non battere troppo sui tasti. I computer, contrariamente alle macchine da scrivere, funzionano meglio se sfiori i tasti e in questo modo affaticherai di meno le mani.
Cerca di non premere con troppa forza sulla carta che usi per scrivere. Finirai solo per affaticare di più la mano, non otterrai un risultato migliore e i tuoi testi saranno più difficili da cancellare.

Avvertenze

Questo articolo è specifico per i dolori alla mano provocati dalla scrittura; tuttavia, anche altre attività che richiedono l'uso delle capacità motorie fini possono causare dolore alle mani. Se ricami o svolgi altri lavori di questo tipo, puoi affaticare ulteriormente le mani.
Continuare a scrivere provando dolore può portare a problemi alle mani. Se il dolore dura a lungo o è molto intenso, chiedi a un medico quali misure preventive dovresti adottare.
Scrivere a lungo e fare altre attività simili può affaticare la schiena, il collo, le braccia e gli occhi, specie se il tuo ambiente di lavoro non è perfettamente ergonomico. Se avverti dolori in qualunque parte del corpo mentre scrivi, non ignorarli.