Como Evitar Dor nas Mãos Depois de Escrever Muito

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Usando técnicas de escrita saudáveis

Fazendo intervalos regulares

Alongando as mãos

Explorando opções médicas

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Referências

Você já escreveu uma redação e ficou com a mão doendo depois de um tempo? O problema nem parece tão sério, mas errar a postura e adotar a forma incorreta de pegar o lápis ou a caneta podem causar problemas em longo prazo. Felizmente, as técnicas abaixo ajudam a evitar qualquer desconforto.

Passos

Método 1

Método 1 de 4:

Usando técnicas de escrita saudáveis

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   Escolha um lápis ou uma caneta confortável. Tente sempre usar um acessório mais grosso e com partes macias no cabo.

   • Use um acessório que escreva de forma suave, sem arranhar ou se arrastar pelo papel.
   • Não compre canetas que chacoalhem ou que deixem marcas de tinta.
   • As canetas mais leves são mais fáceis de equilibrar na mão. Por isso, são ideais para quem precisa escrever muito ou por bastante tempo. No caso dos lápis, a grossura do grafite (como 2B) deve ser inversamente proporcional à sua força de uso.
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   Segure o lápis sem colocar muita força. Não aperte os dedos no acessório; basta apoiá-lo no papel, como se você estivesse usando uma pena. No passado, as pessoas escreviam por horas a fio com a pena — e, como estavam acostumadas, não colocavam tanta força no punho.

   • Segure o acessório mais perto da ponta distante do grafite.
   • As canetas-tinteiro são ideais para a maioria dos escritores, já que não é preciso fazer tanta força para segurá-las.
   • Não use canetas esferográficas se você não é acostumado a elas. Além de frágeis, esses acessórios têm uma forma que obriga o usuário a fazer mais força.
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   Escreva devagar conforme aprende a usar o acessório. Se você sempre segurou os lápis e as canetas de um jeito errado e tem que se acostumar à pegada ideal, comece com um passo de cada vez. Vai demorar um pouco para desenvolver a sua memória muscular; por isso, avance aos poucos, sem ter pressa para acertar tudo de uma vez.

   • Não desanime e volte a usar as técnicas erradas de novo — mesmo que você seja mais rápido com elas.
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   Aperte o acessório de leve contra o papel. Compre uma caneta de qualidade e coloque-a sobre o papel de leve. Se você preferir, compre um lápis de chumbo.

   • Use uma caneta rollerball ou em gel. Esses acessórios são grandes investimentos para quem costuma escrever por muito tempo de uma vez. Alguns deles liberam a tinta (líquida ou em gel) com tanta facilidade que o usuário até passa a fazer menos força.
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   Escreva com os braços, não os dedos. Escrever é diferente de desenhar! Deixe a mão e o pulso parados e mexa todo o braço, usando o cotovelo e o ombro (como se estivesse escrevendo em uma lousa). Não use os músculos dos dedos — parece contraproducente, mas o ideal é usar os dedos somente para apoiar o acessório.

   • A forma mais comum de pegar o acessório é entre o indicador e o dedo médio, com o polegar imobilizando a haste. Você também pode colocar o indicador e o médio em cima.
   • Também dá para segurar o lápis ou a caneta entre o indicador e o dedo médio e usar o polegar para imobilizar o acessório, embora essa opção seja menos comum.
   • Os calígrafos seguram os instrumentos com o polegar e o indicador e usam o nó desse dedo para descansar a haste.
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   Fique de olho na posição da sua mão. Essa é a hora mais importante se você não prestou atenção à forma de segurar o lápis ou a caneta durante a escola.

   • A sua mão está em posição neutra? Tente deixar o pulso reto e imobilizado.
   • Você está esticando o braço ou os dedos para chegar ao papel? Aproxime-se da mesa.
   • O seu ambiente de trabalho está confortável? A sua mesa e cadeira estão nas alturas ideais? Dá para enxergar e alcançar o papel sem mudar de posição? Os itens necessários (grampeador, telefone etc.) estão próximos?
   • Você consegue apoiar o pulso, o braço e o cotovelo (pelo menos quando não está escrevendo sem parar)?
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   Melhore a sua postura. Sente-se reto, com os ombros jogados para trás, o peito estufado e as costas apoiadas na cadeira. Você vai ficar cansado muito mais rápido se inclinar o pescoço, os ombros e os braços.

   • Mude de posição de vez em quando se você for escrever por muito tempo. Apoie-se na cadeira de formas variadas.
   • Preste muita atenção à sua respiração. Não fique corcunda, pois você vai reduzir a passagem de oxigênio pelo corpo, já que acaba respirando pela parte superior dos pulmões, não inferior (o que é ruim por causa da baixa gravidade).
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Método 2

Método 2 de 4:

Fazendo intervalos regulares

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   Faça intervalos para não se cansar tanto. Programe-se para escrever sem pressa. A menos que você esteja no meio de uma prova de escola ou faculdade, levante-se uma vez a cada hora (ou menos, como 30 minutos) e faça uma caminhada de alguns minutos para relaxar as mãos, os braços e os pulsos.

   • Faça essa caminhada em um local aberto sempre que possível.
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   Largue o lápis ou a caneta sempre que você não estiver escrevendo. Por exemplo: solte o acessório toda vez que parar por alguns momentos para pensar. Relaxe a mão, encoste na cadeira ou fique de pé.

   • Faça alguns exercícios rápidos com as mãos e os dedos.
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   Limite o seu tempo de escrita por dia. Se você ficar com o lápis ou a caneta na mão por várias horas a fio, pare e volte mais tarde (ou no dia seguinte). Distribua essas sessões da forma mais espaçada possível. É difícil quando temos aulas ou trabalho, mas ainda assim vale fazer um esforço.

   • Se você tem que escrever muita coisa, separe o trabalho em sessões menores e mais quebradas.
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   Faça outras atividades no dia seguinte. Se você ficou horas e horas fazendo prova, escrevendo um trabalho ou fazendo outra coisa do tipo, reserve o dia seguinte para praticar exercícios. Caminhe, ande de bicicleta etc.

   • É ainda mais importante diminuir o estresse com essas atividades quando estamos com bloqueio criativo.
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Método 3

Método 3 de 4:

Alongando as mãos

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   Levante o pulso o mais alto possível e relaxe os dedos. Imagine que você está pendurando uma roupa em um varal acima da sua cabeça. Levante os dedos e abaixe o pulso aos poucos até onde conseguir. Depois, imagine que está passando a mão na peça de roupa. Por fim, levante a mão aos poucos de novo, como se houvesse um balão preso no seu pulso.

   • Repita todo o processo com o outro braço de cinco a 100 vezes.
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   Alongue os tendões das mãos e dos dedos regularmente. Para começar, estique os dedos em linha reta; depois, feche o punho e estenda os membros de novo (de forma repetida).

   • Faça o exercício várias vezes, mas alterne entre as seguintes opções: deixe o punho semicerrado, totalmente fechado ou aberto.
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   Faça exercícios simples com a mão que você usa para escrever. Por exemplo: pegue o lápis ou a caneta e gire entre os dedos. Você também pode abrir e fechar a mão para articular os membros em várias direções.

   • Esses exercícios também evitam as câimbras.
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   Estique a mão com os dedos para cima e a palma para frente. Imagine que você está fazendo um sinal de “PARE” com a mão; depois, use a mão esquerda para puxar os dedos para trás, na sua direção, por cerca de 15 segundos.

   • Repita o exercício com as duas mãos.
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   Estenda uma das suas mãos à sua frente e aponte os dedos para baixo. Vire a palma para a sua frente e jogue os dedos para baixo; depois, use a outra mão para pressionar os dedos na sua direção por cerca de 15 segundos.

   • Você também pode fazer o exercício com a palma virada para longe e os dedos para cima. Nesse caso, ainda é bom pressioná-los na sua direção.
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   Use uma bola de borracha para exercitar os pulsos e dedos. Essas bolinhas ajudam muito a alongar, fortalecer e revitalizar os músculos, ao mesmo tempo que diminuem as chances de você sentir dores ao escrever.

   • Compre a bolinha em qualquer loja de departamentos ou pela internet.
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   Vire os dedos para frente, interlace-os e estique o braço. Vire as palmas para frente e alongue os braços na direção oposta. Depois, levante-os, mantendo os ombros alinhados às costas.

   • Fique nessa posição por 10-15 segundos.
   • Esse exercício ajuda a alongar os dedos, as mãos e os antebraços, além de melhorar a circulação.
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Método 4

Método 4 de 4:

Explorando opções médicas

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   Consulte um médico se você sente dores frequentes. Se nada do que você fizer adiantar para aliviar os incômodos que sente ao escrever, é melhor consultar um médico para descobrir se é preciso fazer alguma adaptação ou acomodação. Ele é a pessoa ideal para descobrir como aliviar o quadro.

   • Existem algumas soluções práticas, como adaptar o seu local de trabalho de acordo com o seu tamanho, adequar alguns hábitos (ajustar a altura da cadeira, inclinar a mesa etc.), usar acessórios diferentes para escrever e assim por diante.
   • O médico também pode recomendar que você consulte um ortopedista, um quiroprático ou outro especialista em postura e afins.
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   Ponha uma tala no dedo se você desenvolver artrite. Use a tala por duas a três semanas para reduzir a inflamação durante as crises de artrite. Meça o tamanho do seu dedo para determinar as dimensões do acessório e, depois, aplique-o ao membro reto com fita médica.

   • Você também pode fazer uma tala caseira com dois objetos retos e finos, como dois pedaços de papelão. Basta colocar um deles em cima e outro embaixo do dedo.
   • Vá ao pronto-socorro se os seus dedos ficarem coçando ou dormentes. Esses são sinais de que eles não estão recebendo oxigênio e sangue suficientes.
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   Coloque uma tala no pulso para reduzir a inflamação. Se você sentir dores no pulso, compre uma tala específica para imobilizá-lo em posição neutra. Você também pode fazer algo em casa: use algo macio, como uma peça de roupa, e coloque um objeto mais duro em cima e embaixo dos dedos.

   • Compre as talas em qualquer drogaria ou pela internet.
   • Use a tala por duas ou três semanas à noite, quando os sintomas são piores (por causa dos movimentos que fazemos durante o sono).
   • As talas nem sempre funcionam, mas não apresentam efeitos colaterais semelhantes aos medicamentos.
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   Tome anti-inflamatórios não esteroides (AINEs). Os AINEs bloqueiam as enzimas que provocam a inflamação e, portanto, reduzem as dores na mão. Se possível, use medicamentos tópicos, como Voltaren (diclofenaco) — alguns especialistas acreditam que eles geram riscos menores à saúde quando comparados a AINEs orais, como Advil ou Motrin (ibuprofeno).

   • Os AINEs não são tão eficazes no tratamento da síndrome do túnel do carpo.
   • Tomar AINEs por muito tempo deixa o paciente sujeito ao sangramento gastrointestinal inferior, à úlcera e a ataques cardíacos.
   • Medicamentos anticolinérgicos, como Artane e Cogentin (benzatropina), são mais adequados para quem tem distonia.
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   Pergunte ao médico se você pode tomar injeções de corticoides para reduzir a inflamação. Essas injeções são aplicadas diretamente nas articulações e aliviam os sintomas por até um ano — embora algumas pessoas aleguem que os efeitos diminuem com o tempo.

   • As injeções de esteroides são usadas no tratamento da tendinite, da artrite, da síndrome do túnel do carpo, da epicondilite lateral e da tendinite no manguito rotador.
   • Os efeitos colaterais das injeções de corticoides incluem quadros de irritação e dores um ou dois dias após a aplicação, bem como o aumento no açúcar no sangue, adelgaçamento e clareamento da pele, enfraquecimento dos tendões e, em casos mais raros, reações alérgicas.
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Dicas

• Apoie o braço para escrever e não se cansar tão rápido.
• Compre uma mesa própria para escrever para não se machucar ou adotar as posturas erradas.
• Pare e relaxe por cinco minutos se a sua mão continuar doendo. Talvez essa pausa baste.
• Faça uma massagem nas mãos para relaxar os músculos doloridos.
• Compre canetas ergonômicas em papelarias ou na internet.
• Dê um tempo de escrever de vez em quando. Se você costuma ficar absorto nas suas atividades, marque o tempo no relógio. Quando estamos fazendo provas ou algo importante, por exemplo, temos que relaxar a mente e o corpo regularmente.
• Use um método diferente para escrever, como no computador.
• Sempre adote uma posição neutra com o pulso ao digitar no computador. Não o flexione para dentro, fora, cima ou baixo. Além disso, atente-se também às posições do braço e do corpo e não coloque muita força nas teclas. Ao contrário das máquinas de escrever, os computadores são feitos para toques mais leves.
• Tente não fazer muita força no papel. Isso só vai piorar as dores na mão, atrapalhar o resultado final e dificultar tudo na hora de apagar.

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Avisos

• Você pode desenvolver problemas nas mãos se continuar a escrever mesmo sentindo dor. Se a dor é muito forte ou não parar, pergunte ao médico se há alguma medida preventiva segura.
• Atividades motoras, como escrever, podem causar dores nas costas, no pescoço, nos braços e nos olhos, principalmente se o seu espaço de trabalho é inadequado. Não ignore o incômodo em qualquer parte do corpo.
• Este artigo traz dicas para evitar as dores de escrever à mão, mas outras atividades que usem as habilidades motoras, como bordar, também podem causar incômodo.

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