كيفية القيام بالتمارين للحصول على صدر ومؤخرة مشدودين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الصدر والمؤخرة من أكثر ما تملكه المرأة جاذبيةً وخطفًا للبصر، لذا من المهم أن تحافظي عليهما في أفضل مظهر، وبما أن المؤخرة من العضلات، فيمكنك تكبيرها ونحتها من خلال ممارسة الرياضة وتمارين المقاومة، أما الصدر فهو عبارة عن دهونٍ وغدد توجد أسفله عضلات الصدر، لذا فإن تحسين مظهره لا يتم بتدخل مباشر، بل يُقَلّل النظام الغذائي الصحي والرياضة دهون الجسم ويقوي وينحت ويبني عضلات الصدر السفلية، لكن تذكري أنه ما من تمرينٍ يمكنه نحت أنسجة الصدر الحقيقية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

ممارسة التَمَارين للحصول على مؤخرةٍ أقوى

تنزيل المقال

1. 
   1
   ممارسة تمارين القرفصاء. القرفصاء هو التمرين الأول الذي عليكِ ممارسته إذا كُنْتِ ترغبين في مؤخرةٍ وأفخاذٍ أقوى، وللقيام به بطريقةٍ صحيحة قومي بالتالي:

   • قِفِي مع جعل المسافة بين القدمين مقاربة لعرض الكتفين، واجعلي ذراعيك منبسطتين أمامك أو أَبْقِ عليهم في وضع تحت السيطرة قرب الصدر.
   • اخفضي المؤخرة باتجاه الأرضية كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي، واحرصي على بقاء الفخذين متوازيين مع الأرض لكن لا تسمحي بأن تتخطى الركبتين أصابع قدميكِ.
   • أَبْقي ظهرك مستقيمًا ورأسك منتصبًا أثناء هذا التمرين وحاولي توزيع الوزن بالتساوي بين القدمين.
   • عودي ببطء لوضع البداية، ثم كرري التمرين ثمان إلى عشر عدات.
2. 
   2
   قومي بتمارين الاندفاع. تمرين الاندفاع تمرينٌ رائعٌ آخر لجعل العضلات في أفضل شكل، وإليكِ الخطوات اللازمة لأدائه بصورةٍ صحيحة:

   • قفي منتصبةً ثم تقدمي بالقدم اليمنى خطوةً واسعةً للأمام، واثْني كلا الركبتين حتى تشكلا زاويتين قائمتين ولا تدعي ركبتكِ اليمنى تتجاوز أصابع القدم وألا تلامس ركبتكِ اليسرى الأرض.
   • أَبْقِ ظهرك ورأسك مستقيمين وحاولي الحفاظ على عضلات المعدة مشدودةً لتشغيل عضلات البطن وتقويتها.
   • عودي لوضع الوقوف ببطء ثم كرري هذا بالقدم اليسرى، وكرري التمرين 10 مرات لكل ساق.
3. 
   3
   قومي بتمرين رفع الساق. يتم هذا التمرين أثناء الاستلقاء على جانبكِ، وهو تمرينٌ فعال يعمل على تقوية عضلات المؤخرة وأسفل الظهر في نفس الوقت، ولأداء هذا التمرين بصورةٍ صحيحة:

   • استلقي على الجانب الأيمن مع سند الرأس لأعلى باستخدام الكوع الأيمن. يمكنك ثني الساق اليمنى محافظةً على استقامة الرجل اليسرى مع الظهر.
   • حافظي على توازي ساقك مع الأرضية ثم ارفعي الساق اليسرى لأعلى قدر إمكانك دون تحريك الفخذين، ويمكنكِ استخدام اليد اليسرى لتثبيت الفخذين ومنعهما من الميل للخلف.
   • اقبضي عضلات المؤخرة أثناء رفع ساقكِ وحاولي الحفاظ على ثبات عضلات البطن، ثم أخفضي ساقكِ ببطء لوضع البداية وكرري التمرين 10 مرات لكل ساق.
   • يمكنك استخدام أوزان على الكاحل لزيادة المقاومة ولزيادة صعوبة التمرين.
4. 
   4
   قومي بتمرين الركل الخلفي. يعمل هذا التمرين على المؤخرة، كما يساعد أيضًا على تقوية أسفل الظهر، وإليكِ الخطوات إجراء هذا التمرين بطريقةٍ صحيحة:

   • قفي على يديكِ وركبتيكِ مع جعل اليدين مصطفتين تحت الكتفين والركبتين تحت الفخذين.
   • ارفعي ساقكِ لأعلى وللخلف قدر ما تستطيعين، مع إبقاء الركبة في زاوية 90 درجة، ثم قومي بشد عضلات المؤخرة أثناء الرفع.
   • حافظي على استقامة عنقكِ مع العمود الفقري أثناء أداء هذا التمرين ولا تحاولي رفع رأسك. تجنبي أيضًا تقوس العمود الفقري أثناء رفع ساقكِ.
   • أعيدي ساقكِ إلى وضع البداية وكرري حتى 8-10 عدات، ثم كرري الأمر مع الساق الأخرى.
   • حاولي إبقاء ساقكِ مستقيمةً أثناء الرفع بدلًا من ثني الركبة أو إضافة أوزان على الكاحل لزيادة المقاومة إذا رَغِبْتِ في الحصول على تمرينٍ أكثر صعوبة.
5. 
   5
   القيام بتمرين الجسر. من السهل القيام بهذا التمرين؛ نتائجه رائعة ولا يكتمل أي نظامٍ لنحت المؤخرة بدونه! ولأدائه:

   • اسْتلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين وجعل المسافة بين القدمين تقارب عرض الكتفين. يجب أن يلمس كعبيكِ المؤخرة وراحتي يديكِ تلمسان الأرض.
   • ارفعي مؤخرتكِ من على الأرض مع قبض عضلات المؤخرة وعضلات البطن. ارفعي جسدكِ حتى يشكل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
   • اثني ذقنكِ قليلًا أثناء الرفع وتذكري أن الرفع لابد أن يأتي من عضلات المؤخرة وليس من عضلات الفخذ الخلفية. اخفضي مؤخرتك قليلًا مجددًا للأرض ثم كرري الأمر 8-10 عدات.
6. 
   6
   قومي بتمارين الصعود الجانبي. التمرينٌ سهلٌ وفعالٌ لنحت المؤخرة. ستحتاجين لأدائه درج منخفض ومجموعة أثقال بوزن 2 كجم (رغم أنها اختيارية):

   • قفي إلى يمين الدرج وأمسكي ثقلًا في كل يد (اختياري) أمام الفخذين.
   • خذي خطوةً جانبيةً على الدرج بالقدم اليمنى، وأبقي الساق اليسرى مستقيمةً في الفراغ.
   • أثبتي على هذا الوضع حتى العد لثلاث مع تشغيل عضلات المؤخرة كل هذا الوقت.
   • عودي لوضع البداية وكرري التمرين 10-15 مرةً إضافية، قبل الانتقال للساق الأخرى.
7. 
   7
   قومي بتمرين الرفعة المميتة. هذا التمرينٌ رائع لكامل الجسم، وجيدٌ بشكلٍ خاص لعضلات الفخذ الخلفية وعضلات المؤخرة. سوف تحتاجين لمجموعةٍ من الأثقال في هذا التمرين بوزن 2 كجم، إلا أن أوزان 4.5 إلى 7 كجم ستجعل التمرين أقوى. إليكِ الخطوات الصحيحة لأداء هذا التمرين:

   • ضعي الأثقال على الأرض أمامك وقفي مستقيمةً وأنتِ تباعدين بين قدميكِ مسافة عرض الكتفين.
   • انزلي إلى الأرض في وضع القرفصاء (كما سبق توضيحه) مع إبقاء الرأس والصدر لأعلى.
   • اسحبي الوزنين في الوقت ذاته برفع ذراعيكِ، واحرصي على استقامة ذراعيكِ تمامًا وعدم انحناء ظهركِ.
   • ارفعي نفسك لوضع البداية ببطء مع الحفاظ على ساقيكِ مستقيمتين وقبض عضلات المؤخرة، ثم ادفعي الكتفين للخلف والفخذين للأمام.
   • أبقي الفخذين للأمام مع ثني الركبتين قليلًا وقَرِّبي الأثقال من الأرض قدر استطاعتك دون الشعور بألمٍ في الظهر.
   • عودي بالظهر لوضع الانتصاب مع استمرار الإمساك بالأثقال واستمري بشد عضلات البطن والمؤخرة.
   • كرري هذا التمرين 10-15 مرة.
8. 
   8
   قومي ببعض التمارين الهوائية لنحت المؤخرة. لا يتعلق نحت وتقوية المؤخرة بتمارين المقاومة والإطالة فقط؛ وإنما عليكِ أيضًا أن تدمجي بعض التمارين الهوائية مع تمارين عضلات المؤخرة المعتادة.

   • سَوف تُحَسّن تمارين السلالم من شكل المؤخرة، لذا ابحثي عن فصول تدريب في الصالة الرياضية التي تقصدينها أو شاهدي الفيديوهات في المنزل.
   • المشي/الهرولة/الركض المتصاعد أفضل تمرينٍ للمؤخرة والأفخاذ. اذهبي للخارج وتنزهي قليلًا، وإذا لم تكوني من ذلك النوع الذي يفضل الخروج يمكنكِ استخدام آلات التمرين في الصالة الرياضية أو اضبطي جهاز المشي ليكون على أعلى انحدارًا من المعتاد.
   • الدراجة والأوربتراك من الآلات الأخرى التي يمكنكِ استخدامها، حيث تعتبر تمارين هوائية تساعد في نحت وتقوية المؤخرة والساقين.
   • تذكري فحسب أن التَمَرّن بمقاومةٍ عالية لفتراتٍ زمنيةٍ قصيرة يبني العضلات، بينما التَمَرّن لفتراتٍ أطول بمقاومةٍ أقل ينحت الجسم.

جزء 2

جزء 2 من 2:

تمارين تقوية الصدر

تنزيل المقال

1. 
   1
   ممارسة تمارين الضغط. تمرين الضغط تمرينٌ رائعٌ للصدر والذي يساعد في تقوية عضلاته بالإضافة لعضلات الذراع والكتف، ولأدائه بصورةٍ صحيحة إليك الخطوات:

   • اتخذي وضعية اللوح الخشبي مع مباعدة اليدين أكثر بقليل من عرض الكتفين وإراحة الساقين على باطن قدميكِ.
   • انزلي للأرض ببطء بثني كوعيكِ، وتذكري إبقاء الظهر مستقيمًا وشفط عضلات البطن.
   • ارفعي نفسكِ مجددًا لوضع اللوح الخشبي ثم كرري هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
   • يمكنكِ تعديله بالاتزان على الركبتين بدلًا من باطن القدمين إذا وجدت هذا التمرين شاقًا.
2. 
   2
   قومي بتمرين بلانك. سوف يساعدكِ هذا التمرين في إطالة عضلات الصدر وتقويتها كما ينحت الذراعين. سوف تحتاجين لمجموعة أوزانٍ من 2 إلى 4.5 كجم، ولأداء هذا التمرين بصورةٍ صحيحة عليكِ بالتالي:

   • أمسكي ثقلًا في كلا يديكِ واجعلي جسدك في وضع تمرين الضغط بحيث تكوني مرتكزةً على الأثقال، وباعدي بين قدميكِ أكثر قليلًا من عرض فخذيكِ حتى يتوفر لك مزيدًا من الاتزان.
   • ارفعي اليد اليمنى باستقامتها في الهواء، مع لف الجذع وإدارة الصدر والجزء العلوي من الجسم لجانبٍ واحد. ارفعي ذراعكِ فوق مستوى الكتف وثبتي فخذيكِ، يجب أن تكون الحركة في الجذع والجزء العلوي من الجسم، وأن يأخذ جسمكِ شكل حرف T.
   • عودي لوضع البداية ثم كرري الأمر مع الذراع الأيسر واستمري حتى إتمام 10 عدات لكل ذراع.
3. 
   3
   قومي بتمرين ضغط الصدر. تقوي هذه التمارين عضلات الصدر كما تعمل على عضلات ذراعيكِ. ستحتاجين لمجموعة أثقال بوزن 2 إلى 4.5 كجم للقيام بهذا التمرين.

   • استلقي على ظهركِ على الأرض أو على لوح التمرين مع إمساك ثقل في كلا يديكِ مع جعل راحتي يديكِ تجاه السقف.
   • اثني كوعيكِ بزاوية 90 درجة مع إبقاء ذراعيكِ موازيين للكتفين.
   • افردي ذراعيك ببطء تجاه السقف، فوق صدركِ مباشرة.
   • أعيدي ذراعيك لوضع البداية ببطء ثم كرري التمرين 15 إلى 20 مرة.
4. 
   4
   قومي بتمرين الصدر الطائر. يبني هذا التمرين عضلات الصدر، وللقيام به ستحتاجين لمجموعة أثقال بوزن 2 إلى 4.5 كجم.

   • استلقي على ظهركِ على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدم بشكل مستوي على الأرض.
   • أمسكي ثقلًا في كل يد وباعدي ذراعيك على اتساعهما، تقريبًا بالتوازي مع الكتفين.
   • ارفعي ذراعيكِ مع توجيه الراحتين تجاه بعضهما البعض حتى تكاد يديكِ تلتقيان فوق صدركِ، وتخيلي كما لو أنكِ ستقومين بعناق أحدهم.
   • اخفضي ذراعيك ببطء ليعودا لوضع البداية، ثم كرري 15-20 مرةً أخرى.
5. 
   5
   قومي بتمرين ضغط الكوعين. هذا تمرينٌ بسيط يعمل على تقوية عضلات الصدر، سوف تحتاجين لأثقال للقيام بهذا التمرين.

   • قفي مستقيمةً وأمسكي بوزن في كل يد وارفعي الأوزان لمستوى العينين مع ثني كوعيكِ بزاوية 90 درجة. تخيلي أن كلا ذراعيك عارضة لكرة القدم.
   • قربي مرفقيكِ تجاه بعضهما البعض مع الحفاظ على توازي الذراعين ولا تدعي الوزن ينخفض عن مستوى العينين.
   • باعدي بين مرفقيك مجددًا لتعودي لوضع البداية، ثم كرري ما سبق 15-20 مرةً أخرى.
6. 
   6
   قومي بتمارين البيلاتس أو اليوجا. لا تُحْدِث هذه التمارين تغييرًا ملموسًا كبيرًا في شكل جسمك ولكنها تساعد في تحسين وضعيتك، مما يمكن أن يحسن من مظهرك الكلي. قد تعانين من وضعية سيئة إذا كان صدركِ كبيرًا مما يؤدِّ لأكتافٍ مُحدبة وألمٍ بالغ في الرقبة.

   • ابحثي عن مدرسة يوجا أو بيلات في منطقتك أو تفقدي الفصول التي تتيحها صالتك الرياضية؛ فغالبًا ما يعرضون فصول لإطالة العضلات والتي يُدمج فيها حركات اليوجا أو البيلاتس.

أفكار مفيدة

• لا تجلدي نفسك؛ فلن تحدث هذه التغييرات بين ليلةٍ وضحاها، لذا عليك الالتزام بالحصول على جسدٍ قوي وصحي.
• اشربي الكثير من الماء واحصلي على قسطٍ كافٍ من النوم حتى تكوني يقظة تمامًا ورطبة أثناء التمرين.
• حافظي على روتينٍ يومي من التمارين، وهذا هو أهم جزءٍ في العملية، فإذا لم تؤدي تمارينك مرةً كل يومين على الأقل، سيفقد جسدك كتلته العضلية وتفقد المؤخرة والصدر قوتهما، لذا ابتكري نظامًا وواظبي عليه!
• اسمحي لنفسكِ بالراحة لمدة 40 إلى 60 ثانية بين كل تمرين.
• استخدمي الأثقال مع كل التمارين لتحقيق نتائج أسرع.

تحذيرات

• واظبي على ممارسة التمارين حتى تستطيعي رؤية النتائج لكن لا تفرطي في التمرين كي لا تضري عضلاتك.
• احذري أن تؤذي نفسك بالإفراط في المحاولة، فإذا شعرتِ بالإجهاد أو الدوار، عليكِ أخذ استراحةٍ قصيرة قبل مواصلة التمرين.