ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. เมโลดี้ เซเยอร์สเป็นนักโภชนาการลงทะเบียนและเทรนเนอร์ที่มีประกาศนียบัตร NASM เธอยังเป็นเจ้าของ Elevate Your Plate® ผู้ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการและฝึกการออกกำลังกาย เธอมีประสบการณ์กว่า 8 ปีในงานด้านสุขภาพและช่วยผู้คนควบคุมน้ำหนักกับดูแลสุขภาพ เธอได้ประดาศนียบัตรในการควบคุมน้ำหนักและปริญญาโททางโภชนาการจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียสเตทแห่งนอร์ธริดจ์
มีการอ้างอิง 7 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 5,804 ครั้ง
หน้าอกและบั้นท้ายคือสองส่วนของผู้หญิงที่ดึงดูดสายตาน่ามองที่สุด เพราะงั้นต้องหมั่นดูแลให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม! บั้นท้ายเป็นกล้ามเนื้อล้วนๆ จะเพิ่มขนาดให้โดดเด้งหรือกระชับให้ได้สัดส่วนก็ต้องออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการยกเวท (resistance training หรือฝึกด้วยแรงต้าน) ส่วนหน้าอกนั้นเป็นไขมันและต่อมต่างๆ โดยมีกล้ามเนื้ออก (pectoral muscles) อยู่ข้างใต้อีกที เลยทำให้กระชับสัดส่วนยากหน่อย ถ้ากินอาหารดีๆ มีประโยชน์และหมั่นออกกำลังกาย ก็ช่วยลดไขมัน เสริมสร้างความแข็งแรง กระชับสัดส่วน และเสริมสร้างกล้ามเนื้ออกข้างใต้ได้ แต่บอกเลยว่าไม่มีท่าบริหารไหนช่วยกระชับเนื้อเยื่อของหน้าอกจริงๆ ได้
ขั้นตอน
บริหารท่าสควอท. สควอท (squat) เป็นท่าฮิตที่ต้องทำถ้าอยากกระชับบั้นท้ายและต้นขา วิธีสควอทที่ถูกต้องคือ- ยืนแยกขาเท่าความกว้างของไหล่ ยืดแขนไปข้างหน้าตรงๆ หรือยกไว้ระดับอก
- ย่อบั้นท้าย ทำท่าเหมือนนั่งเก้าอี้ลม จนต้นขาขนานกับพื้น ให้หัวเข่าเสมอกับระนาบนิ้วเท้า อย่าเกินออกไป
- ยืดหลัง หน้าตรงไว้ตลอดการบริหาร พยายามถ่ายน้ำหนักไปที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน
- ค่อยๆ กลับมายืนท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- บริหารท่าลันจ์. ลันจ์ (lunge) ก็เป็นอีกท่าช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วน gluteus maximus ที่สะโพกได้ดี วิธีการที่ถูกต้องคือ
- ยืนตัวตรง ก้าวเท้าขวายาวๆ ไปข้างหน้า งอเข่าทั้ง 2 ข้างทำมุม อย่าให้เข่าขวาเกินระนาบนิ้วเท้า และเข่าซ้ายอย่าแตะพื้น
- ระหว่างลันจ์ หลังต้องตรง มองตรงไปข้างหน้า พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย จะได้กระชับหน้าท้องไปพลางๆ
- ค่อยๆ ถอยกลับมายืนท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ คราวนี้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทำซ้ำให้ได้ข้างละ 10 รอบ[1]
- ยกขาสูง. ท่า leg raise คือนอนตะแคงแล้วยกขาสูง เป็นท่าบริหารที่ช่วยกระชับบั้นท้ายและหลังส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน วิธีที่ถูกต้องคือ
- นอนตะแคงขวา หน้าตรง ยันตัวด้วยศอกขวา หรืองอเข่าขวาช่วยด้วยจะง่ายขึ้น แต่ขาซ้ายต้องเหยียดตรง ขนานไปกับหลัง
- เหยียดปลายเท้าขนานไปกับพื้น แล้วยกขาซ้ายให้สูงๆ เท่าที่จะทำได้ อย่าขยับสะโพกตาม อาจจะใช้มือซ้ายยึดสะโพกไม่ให้เอนไปข้างหลังด้วยก็ได้
- เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายตอนยกขาสูง และพยายามเกร็งกล้ามท้อง จากนั้นค่อยๆ เอาขาลง กลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง แล้วสลับขา
- จะถ่วงน้ำหนักที่เข่าด้วยก็ได้ เพื่อเพิ่มแรงต้านและความยากไปอีกระดับ
- ยกเท้าไปข้างหลัง. ท่า kickback หรือยกเท้าไปข้างหลัง (ขึ้นด้านบน) ทีละข้าง ช่วยบริหารบั้นท้ายและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไปในเวลาเดียวกัน วิธีที่ถูกต้องคือ
- คุกเข่า มือยันพื้น มือขนานไปกับไหล่ ส่วนเข่าขนานไปกับสะโพก
- คุกเข่าทำมุมฉาก (90 องศา) ยกขาขวาไปข้างหลังให้สูงที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายไปด้วยตอนบริหาร
- คอต้องขนานไปกับสันหลังระหว่างบริหารท่านี้ อย่าเงยหน้า และหลังต้องตรงระหว่างยกขา
- เอาขาลง กลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง จากนั้นสลับไปบริหารขาซ้าย
- ถ้าอยากบริหารแบบจัดหนัก ให้เหยียดขาตรงตอนยกสูงแทนการงอเข่า หรือถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- บริหารท่าสะพานโค้ง. สะพานโค้ง (bridge) เป็นท่าบริหารแสนง่ายแต่ได้ผลชัดเจน! ถ้าอยากกระชับบั้นท้ายก็ห้ามลืมท่านี้เด็ดขาด! วิธีที่ถูกคือ
- นอนหงาย ชันเข่า แยกเท้าประมาณความกว้างของไหล่ ส้นเท้าแตะบั้นท้าย ฝ่ามือราบกับพื้น
- ยกสะโพกสูง เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายรวมถึงหน้าท้อง ยกสูงจนตัวเป็นเส้นเฉียง ตัดตรงจากเข่าไปถึงไหล่
- เก็บคางนิดหน่อยระหว่างยกสะโพก ย้ำว่าเวลายกตัวต้องเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย ไม่ใช่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) สุดท้ายค่อยๆ เอาสะโพกลง กลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
บริหารท่าก้าวด้านข้าง. ท่า lateral step-up เป็นอีกท่าง่ายๆ ที่กระชับบั้นท้ายได้ผลดี จะทำได้ต้องมี step bench หรือแท่นเตี้ยๆ สำหรับก้าวขึ้นไป และดัมเบลน้ำหนัก 5 ปอนด์ (ประมาณ 2 กก.) 1 คู่ (ไม่จำเป็น)- ยืนทางขวาของแท่น สองมือถือดัมเบล (ถ้าใช้) ห้อยไว้ที่หน้าขา
- ก้าวเท้าขวาขึ้นไปยืนบนแท่นจากทางด้านข้าง โดยเหยียดเท้าซ้ายตรงไว้กลางอากาศ
- ค้างไว้ท่านี้ นับ 1-3 ระหว่างนั้นเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายไว้ตลอด
- กลับมายืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับขา[2]
บริหารท่า deadlift. ท่า deadlift ใช้บริหารได้ทั้งตัว แต่ช่วยกระชับบั้นท้ายกับต้นขาด้านหลังดีเป็นพิเศษ ที่ต้องมีคือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5 ปอนด์ (ประมาณ 2 กก.) กำลังดี แต่ถ้าอยากออกแบบจัดหนักก็ต้อง 10-15 ปอนด์ (4.5-7 กก.) วิธียกเวทแบบ deadlift คือ- วางดัมเบลที่พื้นตรงหน้า จากนั้นยืนตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก
- ทีนี้ย่อแบบสควอท (ตามวิธีที่บอกไป) แต่อกผายไหล่ผึ่ง หน้ามองตรง
- จับดับเบล 2 มือพร้อมกัน โดยจับแบบคว่ำมือ แขนต้องเหยียดตรง หลังก็ห้ามงอ
- ค่อยๆ ยืดตัวกลับมายืนหลังตรง เหยียดขาตรง เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย โดยเอนไหล่ไปด้านหลัง แต่เด้งสะโพกไปด้านหน้า
- งอตัวไปด้านหน้าที่สะโพก งอเข่าเล็กน้อย ให้มือที่ถือดัมเบลเกือบถึงพื้น แต่ต้องไม่เจ็บหรือตึงที่หลังเกินไป
- เด้งสะโพกกลับมายืนตัวตรง 2 มือยังถือดัมเบล เกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
คาร์ดิโอกระชับบั้นท้าย. ท่ากระชับบั้นท้ายไม่ได้มีแค่ยืดเหยียดกับยกเวท คาร์ดิโอ (cardio) แล้วบั้นท้ายก็แน่นสวยได้!- เต้นแอโรบิกให้บั้นท้ายได้สัดส่วน จะเข้าคลาสที่ฟิตเนสหรือเปิดคลิปเต้นเองที่บ้านก็ได้[3]
- เดิน/จ็อกกิ้ง/วิ่งขึ้นเนินหรือทางชันๆ ช่วยกระชับบั้นท้ายและต้นขาได้ดี เพราะงั้นคราวหน้าออกไปเดินเลย บ้านใครทางลาดชันหน่อยก็ดีใจด้วย แต่ถ้าไม่ค่อยถูกโรคกับกิจกรรมกลางแจ้ง ให้วิ่งลู่ที่ฟิตเนสแทนโดยปรับระดับความชัน
- เครื่องฟิตเนสที่น่าสนใจก็เช่น เครื่องเดินวงรี (elliptical) และจักรยานอยู่กับที่ เพราะเป็นคาร์ดิโอที่เห็นผลชัดเจน ช่วยกระชับทั้งบั้นท้ายและขา
- คำแนะนำ ถ้าออกกำลังกายช่วงสั้นๆ แต่แรงต้านเยอะๆ จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าออกกำลังกายนานๆ แรงต้านน้อยๆ จะช่วยกระชับสัดส่วนแทน
โฆษณา
วิดพื้น. วิดพื้นนี่แหละสุดยอดท่าบริหารหน้าอก ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่กระชับขึ้น วิธีที่แนะนำคือ- ทำท่าแพลงก์ (plank) แยกมือกว้างกว่าช่วงไหล่นิดหน่อย เหยียดขา ลงน้ำหนักที่เนินปลายเท้า
- ค่อยๆ แนบตัวลงกับพื้นโดยงอศอก หลังต้องตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เกร็งตัวกลับมาท่าแพลงก์ แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- ถ้าท่านี้ยากไปสำหรับคุณ ให้เปลี่ยนมายันและลงน้ำหนักที่เข่าแทนเนินปลายเท้า[4]
แพลงก์ด้านข้าง (t-plank). เป็นท่ายืดเหยียดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามอก รวมถึงกระชับท่อนแขน ที่ต้องใช้คือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (2-4.5 กก.) วิธีบริหารที่ถูกต้องคือ- สองมือถือดัมเบล ทำท่าเตรียมวิดพื้น (ยันตัวบนดัมเบล) แยกเท้ากว้างกว่าช่วงสะโพกนิดหน่อย เพราะจะทรงตัวง่ายกว่า
- ยกแขนขวาสูง เหยียดตรงขึ้นด้านบน บิดลำตัวให้หน้าอกกับร่างกายท่อนบนไปพร้อมกัน แขนต้องเหยียดตรงเหนือไหล่ เกร็งสะโพกไว้ ขยับเฉพาะลำตัวและร่างกายท่อนบน ตอนนี้ 2 แขนจะเหยียดตรง ทำมุมกับลำตัวเป็นรูปตัว "T"
- กลับมาที่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกับแขนซ้าย จนได้ข้างละ 10 รอบ
บริหารท่า chest press. ท่า chest press จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก รวมถึงท่อนแขน ที่ต้องใช้คือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (2-4.5 กก.)- นอนหงายบนพื้นราบหรือม้านั่งสำหรับออกกำลังกาย สองมือถือดัมเบล ให้ฝ่ามือหันออกตัว
- งอข้อศอกให้แขนทำมุม 90 องศา ต้นแขนขนานไปกับไหล่
- ค่อยๆ เหยียดแขนตรง ยืดเหยียดขึ้นด้านบน เหนือหน้าอก
- ค่อยๆ กลับมาที่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
บริหารท่า chest fly. ท่า chest fly ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออก ที่ต้องใช้คือดัมเบล 1 คู่ น้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (2-4.5 กก.)- นอนหงายบนพื้นราบ ชันเข่า ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น
- สองมือถือดัมเบล อ้าแขนกว้าง ให้เกือบขนานกับไหล่
- ยกแขนสูง ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน จนมือเกือบชิดหน้าอก เหมือนกำลังกอดใครแบบอ้าแขนกว้างๆ
- ค่อยๆ เอาแขนลงกลับมาท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง[5]
บริหารท่าหุบข้อศอก (elbow squeeze). เป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออกได้ดี เป็นอีกท่าที่ต้องใช้ดัมเบล- ยืนตัวตรง สองมือถือดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นระดับสายตา แล้วงอศอกตั้งฉากเหมือนแขนเป็นเสาโกลฟุตบอล
- หุบข้อศอก 2 ข้างเข้าหากัน แขนต้องตั้งตรงขนานกัน อย่าเผลอลดดัมเบลจากระดับสายตา
- แยกศอกออกจากกัน กลับไปที่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง[6]
เล่นพิลาทิสหรือโยคะ. เป็นการออกกำลังกายที่รูปร่างไม่ค่อยเปลี่ยนแปง แต่ช่วยเรื่องท่าทางและบุคลิกโดยรวม อย่างถ้าเป็นคนหน้าอกใหญ่ อาจทำให้ห่อไหล่หลังค่อมโดยไม่รู้ตัวจนปวดคอขึ้นมา- ลองเข้าคลาสโยคะหรือพิลาทิสในฟิตเนสแถวบ้าน หรือจะเปิดคลิปแล้วเล่นเองที่บ้านก็ได้ แต่ที่ฟิตเนสมักมีคลาสยืดเหยียดหรือ stretching ร่วมด้วย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำและนอนหลับพักผ่อนเยอะๆ จะได้ตื่นตัวและไม่ขาดน้ำตอนออกกำลังกาย
- อย่าหักโหม! ร่างกายคนเราไม่เปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน ถ้าอยากแข็งแรงสุขภาพดีก็ต้องออกแบบสม่ำเสมอ ค่อยเป็นค่อยไป
- จัดตารางออกกำลังกายแล้วทำไปตามนั้น ถือเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด ถ้าไม่ออกกำลังกายทุก 1-2 วัน ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จนหน้าอกและบั้นท้ายกลับมาหย่อนคล้อย เพราะงั้นต้องหมั่นออกกำลังกายตามตารางอย่าได้ขาด!
- พักสัก 40-60 วินาทีระหว่างท่า
- ถ้าทุกท่าออกกำลังกายยกเวทร่วมด้วย จะทำให้เห็นผลเร็วขึ้น
- สควอทช่วยคุณได้! ทำบ่อยๆ รับรองก้นสวยเด้ง
โฆษณา
คำเตือน
- ถึงจะบอกว่าต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอถึงจะเห็นผล แต่ก็อย่าหักโหม ระวังกล้ามเนื้อฉีกหรือบาดเจ็บ
- ถ้าหักโหมหรือออกแรงเกินไปก็อาจบาดเจ็บได้ ถ้าเส้นยึดหรือเวียนหัว ให้พักช่วงสั้นๆ แล้วค่อยกลับไปออก
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
- ↑ http://livehealthy.chron.com/step-aerobics-make-butt-bigger-8395.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Make-Your-Boobs-Firmer.html
- ↑ http://health.india.com/fitness/firm-em-up-expert-tips-to-get-the-breasts-you-want-without-surgery/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/advice/health/how-to-get-perky-boobs#slide-7
- วีดีโอประกอบโดย Chloe Ting
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักโภชนาการลงทะเบียนและเทรนเนอร์
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. เมโลดี้ เซเยอร์สเป็นนักโภชนาการลงทะเบียนและเทรนเนอร์ที่มีประกาศนียบัตร NASM เธอยังเป็นเจ้าของ Elevate Your Plate® ผู้ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการและฝึกการออกกำลังกาย เธอมีประสบการณ์กว่า 8 ปีในงานด้านสุขภาพและช่วยผู้คนควบคุมน้ำหนักกับดูแลสุขภาพ เธอได้ประดาศนียบัตรในการควบคุมน้ำหนักและปริญญาโททางโภชนาการจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียสเตทแห่งนอร์ธริดจ์ บทความนี้ถูกเข้าชม 5,804 ครั้ง
หมวดหมู่: เวชกรรมการกีฬาและวิทยาการกีฬา
มีการเข้าถึงหน้านี้ 5,804 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
