Cómo ejercitarse para tener senos y glúteos firmes

Los senos y los glúteos son dos de los recursos femeninos más atractivos, ¡así que es importante hacer que se vean lo mejor posible! Si te preguntas cómo puedes tonificar tus glúteos y levantar tus senos con algunos ejercicios sencillos, ¡entonces no busques más! Solo lee el paso 1 a continuación para comenzar a hacerlo.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Ejercitarte para lograr glúteos más firmes

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1
Haz sentadillas. Las sentadillas son el ejercicio número uno si quieres lograr glúteos y muslos más firmes. Si quieres hacer sentadillas correctamente:
- Párate con los pies colocados a la altura de los hombros y estira los brazos hacia adelante.
- Baja tus glúteos hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla. Coloca tus muslos en paralelo con el piso, pero no dejes que tus rodillas se extiendan más allá de la punta de tus pies.
- Mantén tu espalda recta y tu cabeza hacia arriba a medida que haces este ejercicio e intenta distribuir tu peso equitativamente entre ambos pies.
- Regresa lentamente a la posición inicial y luego continúa con el ejercicio por 8 o 10 repeticiones.
2
Realiza estocadas. Las estocadas son otro ejercicio excelente para lograr que tu glúteo mayor esté en forma. Si quieres realizar este ejercicio correctamente:
- Párate erguida, luego da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha. Dobla ambas rodillas hasta que formen un ángulo recto. No dejes que tu rodilla derecha se extienda más allá de la punta de tus pies ni permitas que la izquierda toque el piso.
- Mientras haces este ejercicio mantén tu espalda recta y tu cabeza hacia arriba. También mantén contraídos los músculos de tu estómago para ejercitar tus abdominales.
- Retrocede lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio pero esta vez dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Continúa hasta que hayas completado 10 repeticiones con cada pierna.^{[1]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
3
Realiza levantamiento de piernas. Este ejercicio se realiza mientras estás recostada de lado. Resulta ser efectivo porque te permite trabajar tus glúteos y espalda baja simultáneamente. Si quieres realizarlo correctamente:
- Recuéstate sobre tu lado derecho, apoyando la cabeza sobre el codo del mismo lado. Dobla tu rodilla derecha hacia adelante hasta que forme un ángulo recto, pero mantén tu pierna izquierda recta y alineada con tu espalda.
- Mientras mantienes tu pie en paralelo con el suelo, levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas sin mover las caderas. Puedes usar tu mano izquierda para apoyar tu cadera y evitar que se incline hacia atrás.
- Aprieta los músculos de los glúteos a medida que elevas la pierna e intenta mantener tus abdominales firmes. Baja nuevamente la pierna con lentitud a la posición inicial, luego repite de 8 a 10 veces más antes de cambiar a la otra pierna.
4
Realiza patadas de glúteo. Las patadas de glúteo con una pierna te permiten trabajar tus glúteos y a la vez te ayudan a fortalecer tu espalda baja. Para realizar este ejercicio correctamente:
- Apóyate en las cuatro extremidades, con las manos alineadas debajo de tus hombros y las rodillas alienadas debajo de las caderas.
- Manteniendo tu rodilla en un ángulo de 90 grados, levanta tu pierna derecha lo más alto posible detrás de ti. Contrae los músculos de tus glúteos a medida que levantas la pierna.
- Mantén tu cuello alineado con tu columna vertebral a medida que realizas el ejercicio y no intentes levantar la cabeza. Asimismo, evita arquear la columna mientras levantas la pierna.
- Baja nuevamente la pierna derecha a la posición inicial y realiza de 8 a 10 repeticiones. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda.
- Si quieres realizar un ejercicio más intensivo, intenta mantener tu pierna recta a medida que la levantas en lugar de doblar la rodilla.
5
Realiza ejercicios de puente. ¡Estos ejercicios son muy fáciles de hacer y brindan excelentes resultados! ¡Ninguna rutina de tonificación de glúteos estaría completa sin este ejercicio! Para realizarlo:
- Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y con los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Tus talones prácticamente deben tocar tus nalgas y tus palmas deben estar apoyadas en el suelo.
- Levanta las caderas del suelo mientras aprietas los músculos del glúteo fuertemente y contraes el estómago. Eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta y diagonal desde tus rodillas hasta los hombros.
- Mete un poco la barbilla mientras levantas las caderas y recuerda que la elevación debe venir de los músculos de tus glúteos, no de los músculos isquiotibiales. Baja lentamente los glúteos hacia el suelo y luego continúa por 8 a 10 repeticiones.
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Realiza step-ups laterales. Este es otro ejercicio fácil pero efectivo para tonificar tus glúteos. Para realizarlo, necesitarás un banco para aeróbics y un juego de mancuernas de 2 kg (5 libras) (aunque son opcionales).
- Párate a la derecha del banco para aerobics y sostén una mancuerna en cada mano (si las usas) en frente de tus muslos.
- Con tu pie derecho, da un paso al costado sobre el banco y mantén tu pierna izquierda recta en el aire.
- Cuenta hasta tres mientras mantienes esta posición apretando los músculos de tus glúteos todo el tiempo.
- Da un paso atrás para regresar a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 15 veces más antes de cambiar a la otra pierna.^{[2]XFuente de investigación}
7
Realiza ejercicios de peso muerto. Estos son unos ejercicios excelentes para el cuerpo entero, pero son particularmente buenos para tonificar los glúteos y los músculos isquiotibiales. Necesitarás un juego de mancuernas para realizar este ejercicio. Unas de 2 kg (5 libras) bastarán, pero unas de 4,5 a 7 kg (10 a 15 libras) te brindarán un ejercicio más intenso. Para realizar estos ejercicios:
- Coloca las mancuernas en el piso frente a ti y párate erguida con los pies separados a la altura de la cadera.
- Ahora, dobla un poco las piernas en dirección hacia el piso (como se describe anteriormente), manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba.
- Sostén las dos mancuernas al mismo tiempo sujetándolas por encima. Asegúrate de que tus brazos estén completamente rectos y de que tu espalda no esté arqueada.
- Levántate lentamente hasta quedar nuevamente de pie enderezando las piernas y contrayendo los músculos de los glúteos. Mueve tus hombros hacia atrás y tus caderas hacia adelante.
- Con cuidado, vuelve a bajar las mancuernas hacia el piso y luego párate. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces más.^{[3]XFuente de investigación}
8
Realiza algunos ejercicios aeróbicos para tonificar los glúteos. Lograr unos glúteos firmes y tonificados no se trata únicamente de estiramientos y ejercicios con pesas. ¡También puedes incorporar un poco de trabajo de glúteos en tu plan de cardio regular!
- Caminar, trotar o correr cuesta arriba te brindarán el mejor ejercicio para tus glúteos y muslos, así que ve al exterior y realiza un poco de senderismo. Si no eres amante de las actividades al aire libre, utiliza las máquinas del gimnasio o ajusta la caminadora a una pendiente más pronunciada de lo normal.
- Otras máquinas que puedes usar son la elíptica y la bicicleta estática, ya que te proporcionan un excelente ejercicio cardiovascular y al mismo tiempo te ayudan a reafirmar y tonificar tus glúteos y piernas.
- Solo recuerda, realizar ejercicios de alta resistencia durante periodos cortos de tiempo desarrolla los músculos mientras que hacer ejercicios de baja resistencia durante periodos más prolongados los alarga y tonifica.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Ejercitarte para lograr senos más firmes

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Realiza flexiones. Este es un excelente ejercicio para el torso que te ayudará a lograr senos más firmes. Para hacerlo correctamente:
- Colócate en la posición para hacer planks con las manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros y con las piernas apoyadas sobre las bolas de los pies.
- Baja ligeramente tu cuerpo hacia el suelo doblando tus codos. No olvides mantener tu espalda recta y los músculos del estómago contraídos.
- Elévate nuevamente hasta la posición inicial y continúa repitiendo el ejercicio por 15 a 20 minutos.
- Si este ejercicio es demasiado difícil para ti, puedes modificarlo al equilibrarte sobre tus rodillas en lugar de sobre las bolas de los pies.^{[4]XFuente de investigación}
2
Realiza planks en forma de T. Este ejercicio te ayudará a estirar el pecho y desarrollar músculo tonificando tus brazos al mismo tiempo. Necesitarás un juego de mancuernas de 2 a 4,5 kg (5 – 10 libras). Para realizar este ejercicio correctamente:
- Toma una mancuerna en cada mano y coloca tu cuerpo en la posición para hacer flexiones (deberás descansar sobre las pesas). Luego ubica tus pies a una distancia un poco más separada que el ancho de tu cadera, ya que eso te proporcionará una mayor estabilidad.
- Eleva tu mano derecha lo más alto posible ubicando tu brazo encima de tu hombro. Tu cuerpo debe adoptar una forma de “T”.
- Regresa a la posición inicial y luego haz lo mismo con el brazo izquierdo. Continúa el ejercicio hasta haber completado 10 repeticiones con cada brazo.
3
Realiza cierres pectorales. Estos ejercicios reafirmarán y tonificarán los senos haciendo trabajar los brazos al mismo tiempo. Para realizarlo, necesitarás un juego de mancuernas de 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras).
- Recuéstate sobre tu espalda en el suelo o en un banco de ejercicios, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con las palmas mirando hacia adelante.
- Dobla los codos para que tus brazos formen un ángulo de 90 grados manteniendo la parte superior del brazo en paralelo con los hombros.
- Extiende los brazos lentamente estirándolos hacia el techo directamente por encima de tu pecho.
- Regresa lentamente tus brazos a la posición inicial y luego realiza de 15 a 20 repeticiones.
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Realiza ejercicios mosca con mancuernas. Este ejercicio desarrolla los músculos del torso, lo que te brinda la apariencia de unos senos más grandes y firmes. Necesitarás un juego de mancuernas de 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras) para realizarlo.
- Recuéstate sobre tu espalda en el piso con las rodillas dobladas y tus pies apoyados en el suelo.
- Sostén una mancuerna en cada mano y abre completamente los brazos, casi en paralelo con tus hombros.
- Levanta los brazos con las palmas mirándose entre sí hasta que tus manos casi se toquen por encima de tu pecho. ¡Imagina que le estás dando a alguien un abrazo de oso!
- Baja lentamente tus brazos hacia la posición inicial y repite el ejercicio de 15 a 20 veces más.^{[5]XFuente de investigación}
5
Aplica presión con los codos. Este es un ejercicio simple que ejercita los músculos del pecho para lograr unos senos más firmes y sanos. En este ejercicio también necesitarás usar mancuernas.
- Párate derecha y sostén una mancuerna en cada mano. Levanta la pesa hasta el nivel de tus ojos y dobla tus codos de modo que formen ángulos de 90 grados. Imagina a tus brazos como los palos de una portería.
- Junta tus codos manteniendo tus brazos en paralelo. No dejes que la pesa caiga por debajo del nivel de tus ojos.
- Separa nuevamente los codos regresándolos a su posición inicial. Repite este ejercicio de 15 a 20 veces.^{[6]XFuente de investigación}
6
Realiza pilates o yoga. Estos ejercicios no generarán un cambio físico en tu cuerpo, pero pueden mejorar tu postura, lo que a su vez mejorará tu apariencia general. si tienes senos grandes, tu postura puede verse afectada, lo que dará lugar a hombros encorvados y un dolor en el cuello considerable.
- Averigua si hay una escuela de yoga o pilates cerca de donde vives o investiga las clases que brinda tu gimnasio. Por lo general, los gimnasios ofrecen clases de estiramiento que incorporan aspectos del yoga y del pilates.
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Consejos

Bebe agua y duerme mucho para que estés lo suficientemente alerta e hidratada mientras realizas tu entrenamiento.
Mantén una rutina regular de ejercicios. Esta es la parte más importante del proceso, ya que, si no realizas los ejercicios al menos una vez cada dos días, tu cuerpo perderá masa muscular y tanto tus senos como tus glúteos perderán su firmeza. ¡Así que crea un régimen y apégate a él!
¡Estírate constantemente para tonificar tus músculos y mantenerlos sanos!
Utiliza pesas junto con todos tus ejercicios de torso para lograr resultados más rápidos.

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Advertencias

Si bien necesitas ser consistente para ver resultados, no te ejercites en exceso o te dañarás los músculos.
Ten cuidado de no lesionarte al ejercitarte demasiado. Si sientes que haces demasiado esfuerzo o que te mareas, toma un breve descanso antes de retomar tu sesión de ejercicios.

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