Como Exercitar os Glúteos e o Peitoral (Para Mulheres)

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Neste Artigo:

Fazendo exercícios para firmar o bumbum

Fazendo exercícios para firmar os seios

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Referências

Os seios e o bumbum são duas das áreas que mais chamam a atenção em uma mulher — e, por isso, é importante cuidar deles! Como o bumbum é um músculo, você pode tonificá-lo com exercícios (de resistência, levantamento de peso etc.). Os seios, por sua vez, são feitos de gordura e glândulas, que "cobrem" os músculos do peitoral. Por fim, leia as dicas deste artigo para aprender a adotar uma alimentação saudável e começar a treinar para reduzir a gordura e fortalecer, tonificar e aumentar a musculatura nessas regiões, mas sem se esquecer de que não dá para tonificar o tecido dos seios em si.

Passos

Parte 1

Parte 1 de 2:

Fazendo exercícios para firmar o bumbum

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   Faça agachamentos. O agachamento é o exercício ideal para quem quer ficar com o bumbum e as coxas mais firmes. Faça o seguinte:

   • Levante-se e alinhe os pés aos ombros. Depois, junte as mãos na frente dos seios, como se fosse rezar.
   • Abaixe o bumbum aos poucos, como se fosse se sentar no ar. Tente deixar as coxas paralelas ao chão, mas sem passar os joelhos dos dedos dos pés.
   • Endireite as costas e a cabeça durante o exercício e tente distribuir o seu peso bem entre os dois pés.
   • Volte à posição inicial devagar e faça de oito a dez repetições.
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   Faça o afundo. O afundo também é excelente para trabalhar o glúteo máximo. Faça o seguinte:

   • Levante-se e dê um passo largo para frente com a perna direita. Flexione os dois joelhos até eles formarem ângulos retos. Não passe o joelho direito dos dedos dos pés e nem toque o chão com o esquerdo.
   • Na hora de abaixar o corpo, endireite as costas e a cabeça. Tente também contrair os músculos do abdômen para trabalhar a região.
   • Volte à posição inicial devagar e repita o exercício logo em seguida, mas com a perna esquerda. Continue alternando os membros até terminar dez repetições de cada lado.
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   Faça a elevação de perna. Esse exercício também é interessante, pois trabalha o bumbum e a lombar ao mesmo tempo. Para fazê-lo, comece deitada para a direita. Depois:

   • Apoie o tronco com o antebraço e o cotovelo direitos. Você pode flexionar o joelho direito se quiser, mas deixe a perna esquerda estendida e formando uma linha com as suas costas.
   • Deixe o pé paralelo ao chão enquanto levanta a perna esquerda até onde for possível, sem mexer os quadris. Você pode usar a mão esquerda para dar suporte aos quadris e não inclinar o corpo para trás sem querer.
   • Contraia os músculos do bumbum e do abdômen para fazer a elevação. Abaixe a perna aos poucos para voltar à posição inicial e, por fim, faça de oito a dez repetições antes de trocar de lado.
   • Você pode usar caneleiras para aumentar a resistência e deixar o exercício um pouco mais complicado.
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   Faça o glúteo em quarto apoios. O glúteo em quatro apoios trabalha o bumbum e ajuda a fortalecer a lombar. Faça o seguinte:

   • Fique de quarto, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris.
   • Com os joelhos em 90°, levante a perna direita para trás até onde for possível. Enquanto isso, contraia os músculos do bumbum.
   • Deixe o pescoço alinhado à coluna durante o exercício. Não tente levantar a cabeça e nem arqueie as costas.
   • Abaixe a perna à posição inicial e faça de oito a dez repetições. Depois, pratique o exercício com a outra perna.
   • Se você quer deixar o exercício mais intenso, use caneleiras ou estenda a perna na hora de levantar (mas sem flexionar o joelho).
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   Faça a ponte. A ponte é bem fácil e, de quebra, produz ótimos resultados! Nenhum treino de bumbum está completo sem ela. Faça o seguinte:

   • Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés alinhados aos ombros. Tente aproximar os calcanhares do bumbum ao máximo e faça força no chão com as palmas das mãos.
   • Levante os quadris e contraia bem os músculos do bumbum e da barriga. Pare quando formar uma linha reta diagonal dos joelhos aos ombros.
   • Aproxime o queixo do peito de leve e lembre-se de fazer força com os músculos do bumbum, não com os isquiotibiais. Volte à posição inicial devagar e, depois, faça de oito a dez repetições.
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   Faça o step-up lateral. O step-up lateral também é fácil e eficaz para tonificar o bumbum. Para fazer o exercício, você vai precisar de um caixote e um par de halteres de 2 ou 3 quilos (itens opcionais).

   • Fique de pé, ao lado do caixote, com um haltere em cada mão e na frente das coxas.
   • Dê um passo para o lado com o pé direito e suba no caixote. Enquanto isso, estenda a perna esquerda no ar.
   • Fique nessa posição e conte até 3, sempre contraindo os músculos do bumbum.
   • Volte à posição inicial e repita o exercício de dez a 15 vezes. Em seguida, alterne as pernas e faça o movimento com a esquerda.
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   Faça o levantamento terra. O levantamento terra trabalha todo o corpo, mas é ainda mais eficaz para tonificar os glúteos e isquiotibiais. Você vai precisar de um par de halteres de 2 ou 3 kg (ou de 5 a 7 kg, caso queira intensificar as coisas). Faça o seguinte:

   • Coloque os halteres no chão, à sua frente, e alinhe os pés aos quadris.
   • Depois, faça o agachamento (como descrito acima), mantendo a cabeça e o peito retos.
   • Pegue os dois halteres ao mesmo tempo com as palmas viradas para baixo. Estenda os braços para não arquear as costas.
   • Estenda as pernas e contraia os músculos do bumbum para voltar à posição inicial aos poucos. Ao mesmo tempo, jogue os ombros para trás e os quadris para frente.
   • Projete o corpo para frente com os quadris, flexione os joelhos de leve e aproxime os halteres do chão até onde conseguir sem sentir dor ou desconforto nas costas.
   • Ainda com os halteres em mãos, projete o corpo para trás e volte à posição inicial. Enquanto isso, contraia os músculos do abdômen e as nádegas.
   • Faça de dez a 15 repetições do exercício.
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   Faça exercícios aeróbicos para tonificar o bumbum. Você não precisa se matar de fazer alongamentos e musculação para tonificar o bumbum; pode também incorporar alguns exercícios de glúteos ao treino aeróbico normal!

   • Fazer exercícios aeróbicos com um step para dar mais forma ao bumbum. Matricule-se em uma aula do tipo na sua academia ou compre o acessório e faça tudo em casa, enquanto vê videoaulas na internet.
   • Você pode ainda caminhar ou correr em terrenos íngremes para trabalhar o bumbum e as coxas, além de entrar em contato com a natureza. Se não gosta muito dessa ideia, pelo menos use uma esteira com inclinação aumentada.
   • Existem várias outras opções, como usar o elíptico e a bicicleta ergométrica, que dão um bom treino aeróbico e também tonificam e firmam o bumbum e as pernas.
   • Lembre-se: fazer treinos mais curtos e intensos aumenta a musculatura, enquanto fazer treinos mais longos e de menor resistência tonifica o corpo.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Fazendo exercícios para firmar os seios

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   Faça flexões. As flexões são excelentes para o peitoral, já que deixam a região mais firme e também trabalham os braços e os ombros. Faça o seguinte:

   • Adote a posição da prancha, com as mãos um pouco além da linha dos ombros e as pernas apoiadas nos seus antepés.
   • Flexione os cotovelos e abaixe o corpo devagar. Lembre-se de endireitar as costas e contrair os músculos do abdômen.
   • Volte à posição inicial e, depois, faça de 15 a 20 repetições.
   • Se o exercício ficar difícil demais, apoie os joelhos no chão para diminuir a carga total.
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   Faça a prancha lateral em T. Esse exercício alonga o peitoral e aumenta a musculatura, além de tonificar os braços. Para fazê-lo, use um par de halteres de 2 a 5 quilos. Em seguida:

   • Adote a posição da flexão, descansando as mãos nos halteres e no chão. Depois, afaste os pés um pouco além da linha dos quadris para ficar mais estável.
   • Levante a mão direita enquanto gira o tronco e vira o peitoral para um lado. Ponha o braço bem em cima do ombro e não mexa os quadris — o movimento deve se limitar ao tronco em si, de modo que você vai formar um "T".
   • Volte à posição inicial e repita o exercício com o braço esquerdo. Continue até terminar dez repetições de cada lado.
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   Faça o supino. O supino tonifica e firma o peitoral, além de trabalhar os braços. Para o exercício, você vai precisar de um par de halteres de 2 a 5 quilos.

   • Deite-se de costas do chão ou em um banco e segure os halteres nas mãos, com as palmas viradas para longe.
   • Flexione os cotovelos para formar um ângulo de 90º com os braços, deixando os antebraços paralelos aos ombros.
   • Estenda os braços devagar, alongando-os na direção do teto, bem acima do peitoral.
   • Volte à posição inicial aos poucos e, depois, faça de 15 a 20 repetições.
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   Faça o crucifixo. O crucifixo ajuda a aumentar a musculatura do peitoral. Você vai precisar de um par de halteres de 5 a 10 quilos para fazer o exercício.

   • Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés bem apoiados.
   • Segure um haltere em cada mão e abra bem os braços, deixando-os quase paralelos aos ombros.
   • Levante os braços, com as palmas viradas uma para a outra, até quase tocar as mãos em cima do peitoral. Imagine que você está batendo palmas com os braços esticados!
   • Volte à posição inicial aos poucos e, por fim, faça de 15 a 20 repetições.
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   Faça o peitoral de pé com halteres. Esse exercício é simples e, obviamente, trabalha os músculos do peitoral. Para fazê-lo, você vai precisar de um par de halteres mais uma vez. Veja:

   • Fique de pé e segure um haltere em cada mão. Levante o peso até o nível do olhar e flexione os cotovelos em 90º. Imagine que você está formando um "U" com os braços.
   • Aproxime os cotovelos um do outro, com os braços ainda paralelos. Não deixe a carga cair durante o exercício.
   • Abra os cotovelos e volte à posição inicial. Depois, faça de 15 a 20 repetições.
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   Faça pilates ou yoga. Esses exercícios não geram efeitos drásticos na forma do corpo, mas podem melhorar a sua postura — o que, por sua vez, melhora a aparência física como um todo. Muitas mulheres que têm seios grandes acabam ficando corcundas e desenvolvem dores no pescoço; se é o seu caso, tenha cuidado.

   • Encontre um estúdio de yoga ou pilates próximo à sua casa ou veja o que a sua academia tem a oferecer. Não é difícil encontrar esse tipo de atividade.
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Dicas

• Beba bastante água e descanse bem para estar sempre alerta e hidratada na hora do treino.
• Descanse de 40 a 60 segundos entre cada série de exercícios.
• Não fique ansiosa! Essas mudanças são graduais e não acontecem da noite para o dia. Você só precisa ser dedicada e assídua.
• Adote uma rotina de treino fixa. Essa é a parte mais importante do processo. Se você não treinar pelo menos uma vez a cada dois dias, o seu corpo vai perder massa muscular e os seus seios e o bumbum vão ficar flácidos e caídos.
• Tente levantar cargas com todos os exercícios listados neste artigo para gerar resultados mais rápidos.
• Consuma muitos vegetais e alimentos saudáveis.

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Avisos

• Você tem que ser consistente para notar resultados, mas não exagere — ou vai gerar um efeito contraproducente.
• Tenha cuidado para não se lesionar. Se você começar a ficar tonta ou fraca, faça um intervalo e só volte a treinar se as coisas se normalizarem.

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