Jak cvičit pro pevnější prsa a hýždě

Prsa a zadek jsou nejpřitažlivější části ženského těla a je tedy důležité dávat pozor na to, aby vypadaly stále co nejlépe. Pokud chcete vzhled těchto svých předností trochu vylepšit, můžete zkusit jednoduchá cvičení. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Část 1

Část 1 ze 2:

Cviky pro pevnější zadek

Stáhnout PDF

1
Dělejte dřepy. Pokud chcete mít pevnější stehna a zadek, dřepy jsou nejlepším cvikem, který můžete dělat. Správně se dělají takto:
- Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama a natáhněte ruce.
- Snižujte se hýžděmi k zemi, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Snižujte se dokud nebudete mít stehna rovnoběžně se zemí, ale nepředsunujte kolena před špičky nohou.
- Mějte stále narovnaná záda a vzpřímenou hlavu a snažte se rozdělit váhu mezi obě chodidla rovnoměrně.
- Pomalu se vraťte do původní polohy a zopakujte cvik 8-10x.
2
Dělejte výpady. Výpady jsou také skvělým cvikem na hýžďové svaly. Správně je provádíme takto:
- Stoupněte si rovně a vykročte dopředu pravou nohou. Pokrčte obě nohy v koleni tak, aby svíraly pravý úhel. Nepředsouvejte koleno před špičky nohou a nedotýkejte se druhým kolenem země.
- Při výpadu udržujte rovná záda a vzpřímenou hlavu. Snažte se také zatnout břišní svaly.
- Zakročte nohou zpět do původní polohy a zopakujte celý cvik s druhou nohou. Každou nohou proveďte 10 výpadů. ^{[1]XDůvěryhodný zdrojNational Health Service (UK)Přejít na zdoj}
3
Zdvihy nohou. Zdvihy se dělají vleže na boku. Jsou účinným cvikem na hýždě a záda. Správně se provádí následovně:
- Lehněte si na pravý bok a podložte si hlavu pravým loktem. Pokrčte pravou nohu do pravého úhlu a levou mějte stále nataženou.
- Udržujte si chodidlo v jedné rovině se zemí a zvedejte levou nohu co nejvýše, aniž byste pohybovali boky. Můžete si levou ruku opřít o boky, aby se vám nenakláněly do stran.
- Při zvedání nohy zatněte hýžďové svaly a snažte se udržet pevné břišní svaly. Pomalu vracejte nohu zpět k zemi. Každou nohou udělejte 8-10 cviků.
4
Výkopy. Tento cvik posílí vaše hýždě i záda. Správně se provádí takto:
- Klekněte si na všechny čtyři a srovnejte si ruce s rameny a kolena s boky.
- Udržujte si pravý úhel a zvedněte pravou nohu co nejvýše. Při tom zpevněte hýžďové svaly.
- Krk mějte srovnaný s páteří a nezvedejte hlavu. Také se snažte neprohýbat se v páteři.
- Vraťte nohu do původní polohy a udělejte každou nohou 8-10 cviků.
- Pokud je pro vás tento cvik příliš lehký, zkuste nechat nohu nataženou.
5
Most. Most je snadný cvik, který vám přinese skvělé výsledky. Nesmí chybět v žádné sestavě cviků na zadek!
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na zem. Patami byste se měli téměř dotýkat hýždí a dlaně by měly být na zemi.
- Zvedněte boky ze země a zatněte hýžďové svaly a břišní svaly. Zvedejte tělo tak, aby bylo stále rovné.
- Zatáhněte bradu a zvedejte se pouze hýžďovými svaly, ne stehenními svaly. Potom se pomalu vraťte do původní polohy a celý cvik zopakujte 8-10x.
6
Výstupy do strany. Tento cvik je také velmi jednoduchý, ale zároveň velmi účinný. Budete potřebovat lavici a dvě činky (ty ovšem nejsou nutné).
- Stoupněte si na pravou stranu od lavice a do každé ruky si vezměte jednu činku.
- Pravou nohou vykročte do strany, stoupněte si na lavici a levou nohu nechejte ve vzduchu.
- Vydržte v této poloze asi 3 vteřiny a zatněte hýžďové svaly.
- Sestupte dolů a celý cvik zopakujte každou nohou 10-15x. ^{[2]XZroj výzkumu}
7
Mrtvé tahy. Mrtvý tah je skvělý cvik na celé tělo, ale hodí se zejména na hýžďové svaly a stehenní svaly. Budete potřebovat činky, nejlépe alespoň 5 kg.
- Položte si činky na zem před sebe a stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama.
- Nyní si dřepněte k zemi a mějte přitom stále narovnaná záda.
- Do každé ruky si vezměte jednu činku a dejte pozor, abyste měli narovnané paže i záda.
- Pomalu se zvedněte do původní polohy pomocí nohou a hýždí. Ramena zatahujte dozadu a boky předsuňte.
- Opatrně položte činky zpět na zem a postavte se rovně. Celý cvik zopakujte 10-15x.
Reklama

^{[3]XZroj výzkumu}

1
Dělejte jógu nebo pilates. Tyto druhy cvičení se skvěle hodí pro zpevnění hýždí i celého těla.
- Díky józe a pilates zpevníte spodní stranu těla pouze díky své vlastní váze.
- Kromě pevnějších hýždí budete mít také protažené svaly, takže nebudete vypadat příliš silně. ^{[4]XZroj výzkumu}
- Najděte si lekce jógy nebo pilates ve svém okolí, nebo se zapište na nějaké lekce protahování, které zahrnují různé cviky z jógy nebo pilates.
- Snažte se chodit na jógu alespoň dvakrát týdně.
2
Dělejte aerobní cvičení, které vám zpevní hýždě. Mít pevnější zadek neznamená jen protahovat se a posilovat – měli byste dělat i různá aerobní cvičení.
- Chůze do kopce nebo běh vašim stehnům a hýždím udělá dobře. Vyrazte tedy ven a procházejte se. Pokud neradi cvičíte venku, choďte do posilovny a běhejte na běžícím pásu s náklonem.
- Můžete cvičit také na eliptickém trenažéru nebo na rotopedu. Zpevníte tím nohy a zadek a zrychlíte si tep.
- Nezapomínejte na to, že krátké intenzivní cvičení zvětšuje svaly a delší méně intenzivní cvičení svaly protahuje a zpevňuje.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Cviky pro pevnější prsa

Stáhnout PDF

1
Dělejte kliky. Kliky jsou skvělým cvikem na hrudník a získáte díky nim pevnější poprsí. Správně se dělají takto:
- Opřete se rukama o zem a nohama se držte na přední straně chodidel.
- Pomalu se snižujte k zemi a krčte lokty. Mějte stále narovnaná záda a zpevněné břišní svaly.
- Zvedněte se zase nahoru a celý cvik zopakujte 15-20x.
- Pokud je pro vás tento cvik příliš těžký, opřete se místo o chodidla o kolena. ^{[5]XZroj výzkumu}
2
Prkno. Tento cvik vám pomůže posílit hrudník a vypracovat paže. Budete potřebovat dvě činky těžké 5 kg. Tento cvik se správně provádí takto:
- Vezměte si do každé ruky jednu činku a připravte se do polohy pro kliky (opírejte se o činky). Chodidla si opřete trochu dál od sebe, abyste měli větší stabilitu.
- Zvedněte pravou ruku do vzduchu nad rameno. Měli byste tělem vytvořit tvar písmene T.
- Vraťte se do původní polohy a zopakujte cvik i levou rukou. Každou rukou proveďte 10 cviků.
3
Tlak na hrudník. Tento cvik vám zpevní prsa i paže. Budete potřebovat dvě činky.
- Lehněte si na záda na zem nebo na lavici a do každé ruky si vezměte jednu činku.
- Pokrčte lokty tak, abyste měli paže v pravém úhlu a mějte je v jedné rovině s rameny.
- Pomalu natahujte paže směrem ke stropu a spojte je nad hrudníkem.
- Pomalu vracejte paže do původní polohy a proveďte 15-20 cviků.
4
Chest fly. Tento cvik posiluje svaly hrudníku, takže získáte pevnější a větší prsa. Budete potřebovat dvě činky.
- Lehněte si na záda na podlahu a pokrčte nohy.
- Do každé ruky si vezměte jednu činku a roztáhněte ruce tak, abyste je měli téměř v jedné rovině s rameny.
- Zvedněte paže k sobě a spojte ruce nad hrudníkem. Představte si, že někoho objímáte.
- Pomalu vraťte paže do původní polohy a celý cvik 15-20x zopakujte.^{[6]XZroj výzkumu}
5
Mačkání lokty. Tento cvik je velmi jednoduchá a dodá vím pevnější a hezčí prsa. Budete opět potřebovat dvě činky.
- Stoupněte si rovně a do každé ruky si vezměte jednu činku. Zvedněte činky do úrovně očí a pokrčte lokty do pravého úhlu. Přestavte si, že jsou vaše paže fotbalová branka.
- Přitáhněte lokty k sobě a mějte stále rovné paže. Nesnižujte ruce pod úroveň očí.
- Znovu roztáhněte lokty a vraťte se do původní polohy. Udělejte 15-20 cviků.
Reklama

^{[7]XZroj výzkumu}

Tipy

Pijte hodně vody, abyste měli dost energie na cvičení.
Cvičte pravidelně. Je to velmi důležité – když nebudete cvičit každý den, nebo alespoň každé dva dny, svaly vám ochabnou a nebudete mít pevné hýždě ani prsa.
Pravidelně se protahujte, abyste měli stále zdravé a pevné svaly.
U cviků na hrudník používejte činky.

Reklama

Varování

Musíte cvičit pravidelně, ale neměli byste to přehánět, jinak byste si mohli poškodit svaly.
Dejte pozor abyste se nezranili. Když se během cvičení nebudete cítit dobře, měli byste si dát krátkou pauzu.

Reklama