탄력있는 가슴과 엉덩이 만드는 방법

가슴과 엉덩이야말로 여성의 신체 중 가장 먼저 시선이 가는 아름다운 신체 부위이다. 따라서 이를 웨이트나 저항력 운동 등을 통해 단련시키는 것이 중요하다. 하지만, 가슴의 경우 흉근 아래 지방 분비선으로 이뤄져 있기 때문에 겉으로 봤을 때 가슴을 눈에 띄게 발달시키는 것은 어려울 수 있다. 먼저 건강한 식습관과 운동으로 몸 전체 지방 함량을 줄이고 가슴 아래 부분의 근육과 힘을 키우자. 본래의 가슴 조직을 크게 만드는 운동은 없다는 것을 기억하자.

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탱탱한 엉덩이 만들기

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스쿼트를 하자. 스쿼트야 말로 탱탱한 엉덩이와 꿀벅지를 만드는데 있어 가장 먼저 해야 할 운동이다. 올바른 스쿼트 방법을 소개한다.
- 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다. 팔을 곧장 앞으로 펴거나 가슴 주변에 팔짱을 켜고 고정시킨다.
- 엉덩이를 천천히 바닥으로 내린다. 마치 의자에 앉는 것처럼 말이다. 허벅지를 바닥과 평행하게 두되, 무릎이 발 끝 밖으로 나가지 않도록 주의하자.
- 허리를 곧추 세우고 시선은 정면을 향한다. 체중이 두 발에 골고루 실리도록 하자.
- 천천히 원래 자세로 돌아온다. 8~10번 반복한다.
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런지를 하자(다음의 링크를 참고한다: 런지 운동 하는 법). 런지 역시 엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만드는데 좋은 운동이다. 올바른 런지 방법을 소개한다.
- 곧게 서서 앞으로 크게 오른쪽 발 한 걸음을 내딛는다. 90도가 되도록 양 무릎을 굽힌다. 단, 무릎이 발 끝을 넘거나 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
- 런지를 하면서 허리는 세우고 머리를 들어 시선은 앞을 본다. 복근을 긴장된 상태로 한껏 수축하자.
- 천천히 원래 자세로 돌아온다. 그리고 왼쪽 발도 반복한다. 양 쪽 발 각각 10번씩 반복한다.^{[1]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
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레그 레이즈를 하자. 레그 레이즈는 누워서 하는 것이 가장 효과가 좋다. 엉덩이와 등 아래쪽에 좋은 운동이다. 올바른 레그 레이즈 방법을 소개한다.
- 오른쪽으로 누운 채, 오른쪽 팔꿈치를 대고 머리를 비스듬히 세우자. 원한다면, 오른쪽 무릎을 구부리되, 왼쪽 다리는 등과 일직선이 되도록 한다.
- 발을 바닥과 평행하게 둔 채, 왼쪽 다리를 가능한 높이 들어올린다. 이때 엉덩이는 움직이지 않도록 한다. 엉덩이가 뒤로 가는 것을 방지하기 위해 왼쪽 손으로 엉덩이를 지지해도 좋다.
- 다리를 들어올리면서 엉덩이 근육을 꽉 힘을 주고 복근 역시 수축시킨다. 천천히 다리를 원래 자세로 위치시킨다. 8~10번 반복한 뒤 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 실시한다.
- 발목에 모래 주머니 등을 차는 방법으로 무게를 더할 수도 있다. 이 경우 저항성 강도가 높아져 더 힘이 들지만, 더 튼튼한 근육을 만들 수 있다.
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킥백 동작을 하자. 한 쪽 발로 하는 킥백 동작을 통해 엉덩이 근육과 등 아래 근육을 키울 수 있다. 킥백 동작의 올바른 방법을 소개한다.
- 손발을 바닥에 댄 채 엎드린다. 손은 어깨 아래와 일직선이 되도록 두고 무릎은 엉덩이 아래 일직선으로 오도록 두자.
- 무릎을 90도 각도로 유지한 채 오른쪽 다리를 가능한 높이 뒤로 들어올린다. 들어올리면서 엉덩이 근육을 최대한 수축한다.
- 목 뒤 척추 근육을 일직선으로 유지한다. 머리를 들어올리지 않는다. 또한, 척추 부위를 구부리지 말자.
- 다리를 내리고 원 위치 시킨다. 8~10번 반복한다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
- 강도 높은 운동을 원하면, 무릎을 구부리는 대신 들어올리면서 다리를 쭉 펴자. 아니면 저항성을 높이기 위해 모래 주머니 등을 발목에 찰 수도 있다.
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브릿지를 하자. 브릿지는 쉬운 동작이지만, 결과가 훌륭하다. 브릿지 없는 엉덩이 운동은 제대로 된 엉덩이 운동이 아닌 셈이다! 올바른 브릿지 동작을 소개한다.
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 세운다. 발 끝이 거의 엉덩이와 맞닿아 있어야 하고, 손바닥은 바닥을 누르고 있어야 한다.
- 엉덩이를 땅에서 들어올려 엉덩이 근육을 수축시키고 복부 방향으로 들이민다. 엉덩이와 등 부위가 일직선이 되고, 무릎에서 어깨까지 이어지는 선이 대각선이 이루도록 한다.
- 턱을 살짝 아래로 당기자. 엉덩이 근육 대신 햄스트링(허벅지 뒤 근육) 부위가 수축되어선 안 된다. 천천히 엉덩이를 원 위치시킨다. 8~10번 반복한다.
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레터럴 스텝업을 하자. 레터럴 스텝업은 엉덩이 근육을 단련시키는 쉽고 효과적인 운동 방법이다. 의자나 스텝박스가 필요하고 2kg정도의 덤벨 역시 필요하다(옵션).
- 스텝박스 옆에 서서 덤벨을 양 손에 쥐고 허벅지 앞에 가지런히 내려 놓는다.
- 오른쪽 발로 옆으로 크게 한 발 내디디면서 스텝박스 위로 올라간다. 왼쪽 발은 공중에 곧게 세운다.
- 이 자세를 유지한 채 3을 세고, 그 사이 엉덩이 근육에 최대한 힘을 준다.
- 뒤로 물러서 원위치 한다. 이 동작을 10~15번 반복한다. 그리고 반대 쪽 발도 실시한다.^{[2]X출처 검색하기}
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데드리프트를 하자. 데드리프트는 아주 훌륭한 전신 운동이다. 하지만 특히 허벅지 근육과 허벅지 뒤 근육(햄스트링) 단련에 좋다. 2kg 덤벨 1세트가 필요하다. 강도를 늘리고 싶다면, 4kg나 5kg 덤벨도 좋다. 올바른 데드리프트 방법은 다음과 같다.
- 덤벨을 앞쪽 바닥에 두고 곧바로 선다. 발은 엉덩이 너비로 벌린다.
- 스쿼트처럼 바닥을 향해 앉는다. 시선은 앞을 보고 가슴을 곧게 편다.
- 덤벨 두 개를 동시에 오버핸드로 잡는다. 팔은 일직선이 되어 있어야 하고 등 역시 쫙 펴져야 한다.
- 천천히 일어서며 다리를 펴고 엉덩이 근육을 수축한다. 어깨를 뒤로 펼치고 엉덩이를 몸 앞쪽 방향으로 들이밀듯 수축한다.
- 무릎을 살짝 구부리면서 엉덩이에 기대 듯 덤벨을 최대한 바닥과 가깝게 가져간다. 등에 어떤 통증이나 고통도 없어야 정상이다.
- 여전히 덤벨을 든 채 이번엔 엉덩이를 뒤로 기대 듯 일어선다. 이때 복부와 엉덩이 근육을 최대한 자극시킨다.
- 10~15번 또는 그 이상 반복한다.
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엉덩이 에어로빅 동작을 실시하자. 탱탱하고 근육이 잘 잡힌 엉덩이를 원한다고 해서 웨이트 동작이나 스트레칭만 해야 하는 것은 아니다. 몇 가지 유산소 에어로빅 동작을 추가할 수도 있다!
- 스텝 에어로빅은 엉덩이 근육을 단련시킨다. 헬스 클럽에서 에어로빅 수업을 듣거나 집에서 영상을 보며 따라 해보자.^{[3]X출처 검색하기}
- 언덕을 오르며 걷기, 뛰기 등 역시 엉덩이와 허벅지에 좋은 운동이다. 날씨 좋은 날, 밖으로 나가 하이킹을 즐기자. 야외 활동을 즐기는 타입이 아니라면, 헬스 클럽에서 러닝머신을 달리거나 계단 오르기 기계를 탈 때 강도를 높여보자.
- 아니면 헬스 클럽의 자전거를 타는 것도 좋은 유산소 운동으로 탄탄하고 근육질의 엉덩이와 다리를 만드는데 도움이 된다.
- 기억하자. 많은 시간을 들일 수 없다면 짧은 시간 내에 고강도 운동으로 튼튼한 근육을 만들 수 있지만, 반대로 오랜 시간을 두고 반복하는 저강도 운동으로도 효과를 볼 수 있다.
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파트 2

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탄력있는 가슴 만들기

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푸쉬업을 한다. 다음의 링크를 참고한다. 푸쉬업 하는 방법. 푸쉬업은 탄력있는 가슴 근육을 비롯해 팔과 어깨 근육을 튼튼하게 단련시키는 훌륭한 운동이다. 푸쉬업의 올바른 동작은 다음과 같다.
- 플랭크 자세를 취한다. 양 손은 어깨보다 살짝 넓게 벌리고 다리는 발 앞부분으로 지탱한다.
- 팔꿈치를 구부려 천천히 내려간다. 등은 곧게 유지하고 복부는 안으로 들이민다.
- 다시 플랭크 자세로 올라온다. 15~20번 반복한다.
- 이 동작이 너무 힘들다면, 발 앞부분 대신 무릎을 대고 실시한다.^{[4]X출처 검색하기}
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티 플랭크를 한다. 이 동작은 가슴을 늘려주고 가슴과 팔 근육을 단련시킨다. 약 2kg에서 4.5kg의 덤벨이 필요하다. 올바른 티 플랭크 동작은 다음과 같다.
- 양 손에 덤벨을 쥐고 푸쉬업 자세를 취한다(덤벨에 몸을 기대고 있어야 한다). 발을 엉덩이 너비로 벌리면 균형 잡기가 수월하다.
- 오른쪽 손을 공중으로 위로 들어올리며, 몸통을 돌려 가슴을 비롯한 상체 부위를 한 쪽 방향으로 비튼다. 팔은 어깨 위에 유지시키고 엉덩이는 제자리에 위치시킨다. 몸통과 상체 부위만 움직인다. 자세가 알파벳 티(T)자 형태가 되어야 한다.
- 원래 자세로 돌아온 뒤, 왼쪽 팔도 동일한 방법으로 실시한다. 각각 10번씩 반복한다.
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체스트 프레스를 한다. 체스트 프레스는 가슴과 팔을 단련시키는 동작이다. 약 2kg에서 4.5kg의 덤벨이 필요하다.
- 바닥에 등을 대고 눕거나, 운동 벤치에 눕는다. 양 손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 몸으로부터 바깥 방향으로 향해 있어야 한다.
- 팔꿈치를 구부려 90도 각도를 만들고, 팔의 상부는 어깨와 평행해야 한다.
- 천천히 팔을 늘리며, 천장을 향해 팔을 가슴 바로 위로 뻗는다.
- 천천히 원위치 한다. 15~20번 반복한다.
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체스트 플라이를 한다. 체스트 플라이는 가슴 근육을 단련하는 동작이다. 약 2kg에서 4.5kg의 덤벨이 필요하다.
- 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎은 구부리고 발은 바닥에 닿도록 한다.
- 양 손에 덤벨을 쥐고 어깨와 거의 평행하도록 팔을 넓게 벌린다.
- 팔을 들어올린다. 손바닥은 서로 마주보고 있어야 한다. 두 손이 가슴 위에서 만나기 직전까지 들어올린다. 누군가를 꽉 끌어안는다고 생각하자!
- 천천히 팔을 원위치 한다. 15~20번 반복한다.^{[5]X출처 검색하기}
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엘보 스퀴즈를 한다. 이는 가슴 근육을 단련시키는 동작이다. 역시 덤벨이 필요하다.
- 곧게 서서 양 손에 덤벨을 쥔다. 눈까지 덤벨을 들어올리고 팔꿈치를 90도 각도가 되도록 구부린다. 팔이 마치 축구 골대처럼 되었다고 상상하자.
- 양쪽 팔꿈치가 서로 마주치도록 하되, 이때 양팔은 평행상태를 유지한다. 덤벨 위치는 눈의 높이에서 떨어지면 안 된다.
- 팔꿈치를 다시 넓게 펼치고 원위치 한다. 15~20번 반복한다.^{[6]X출처 검색하기}
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필라테스나 요가를 한다. 이 운동들을 통해 몸매를 크게 변화시킬 순 없다. 하지만, 자세를 좋게 만들고 이로 인해 외모가 전반적으로 향상될 수 있다. 가슴이 크다면 자세가 좋지 않을 수 있고, 이로 인해 어깨가 구부정하고 목 통증이 심할 수 있다.
- 근처 동네에서 필라테스나 요가 학원이나 수업이 있는지 알아보자. 아니면 등록한 헬스 클럽에 요가나 필라테스 수업이 있는지 확인해 보자. 간혹 요가나 필라테스를 접목한 스트레칭 수업이 열리기도 한다.
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팁

스스로 너무 자책하지 말자! 이 변화들은 하루 밤 사이에 일어나는 것이 아니다. 건강하고 강인한 몸을 만드는데 노력을 들이자.
물을 마시고 푹 잔다. 몸에 충분한 양의 수분 공급을 해 주고 충분히 휴식을 취하면 운동효과가 더 빨리 나타난다.
꾸준히 운동한다. 가장 중요한 점이다. 수일에 한 번씩 운동을 꾸준히 하지 않으면 근육이 풀어지고 탱탱함은 모두 사라진다. 계획을 세우고 꾸준히 하자!
웨이트를 접합시켜 운동하자. 효과가 더 빠르게 나타난다.
각 동작마다 적어도 40초에서 60초의 휴식을 갖는다.