Comment faire des exercices pour affermir sa poitrine et ses fesses

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Faire des exercices pour avoir des fesses plus fermes

Effectuer des exercices pour avoir une poitrine plus ferme

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Références

La poitrine et les fesses font partie des zones les plus attirantes chez les femmes, il est alors important qu'elles aient l'air parfaites ! Si vous vous êtes toujours demandé ce que vous devez faire pour tonifier vos fesses et redonner la pêche à votre poitrine avec des exercices simples, cet article est pour vous !

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 2:

Faire des exercices pour avoir des fesses plus fermes

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   Faites des flexions. Les flexions doivent devenir votre exercice favori si vous voulez avoir des fesses et des cuisses plus fermes. Pour pratiquer les flexions correctement, faites ce qui suit.

   • Tenez-vous droit en espaçant vos pieds de la largeur d'une épaule et tendez vos bras droits devant vous.
   • Baissez vos fesses vers le sol, comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise. Le but est de vous retrouver avec les cuisses parallèles au sol, mais ne laissez pas vos genoux dépasser au-dessus de vos orteils.
   • Gardez le dos droit et la tête relevée pendant que vous faites cet exercice et essayez de répartir votre poids sur vos deux pieds.
   • Revenez lentement à la position de départ, puis recommencez 8 à 10 fois.
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   Faites des fentes. Les fentes sont un autre excellent exercice pour faire marcher votre muscle grand glutéal.

   • Tenez-vous droit, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez vos deux genoux jusqu'à ce qu'ils forment des angles droits. Ne laissez pas votre genou droit passer au-dessus de vos orteils ou alors laissez votre genou gauche toucher le sol.
   • Pendant cet exercice, gardez votre dos droit et votre tête relevée. Essayez aussi de contracter vos abdominaux pour les tonifier en même temps.
   • Revenez lentement à la position initiale, puis recommencez, cette fois en faisant un pas en avant avec votre jambe gauche. Recommencez cet exercice jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions de la même jambe .
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   Levez vos jambes en l'air. Vous exécuterez cet exercice en vous allongeant sur le côté. C'est un exercice très efficace, car il vous permet de faire travailler vos fesses et le bas de votre dos en même temps.

   • Allongez-vous sur votre côté droit, en relevant votre tête et en la soutenant avec votre coude droit. Pliez votre genou droit devant vous en angle droit tout en gardant votre jambe gauche droite et alignée avec le reste de votre corps.
   • Tout en gardant votre pied parallèle au sol, relevez votre jambe gauche le plus haut possible, sans bouger vos hanches. Vous pouvez vous servir de votre main gauche pour soutenir vos hanches et éviter qu'elles ne penchent vers l'arrière.
   • Contractez les muscles de vos fesses pendant que vous relevez votre jambe et essayez de garder vos muscles abdominaux fermes. Faites redescendre votre jambe lentement pour la remettre dans la position qu'elle avait au début, puis recommencez 8 à 10 fois avant de changer de jambe.
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   Faites des kickbacks. Les kickbacks sur une jambe vous permettent de muscler vos fesses et vont aussi vous aider à tonifier le bas de votre dos.

   • Mettez-vous à quatre pattes, en alignant vos mains au-dessous de vos épaules et vos genoux au-dessous de vos hanches.
   • Tout en gardant vos genoux pliés à 90 degrés, relevez votre jambe droite le plus haut possible en arrière. Contractez les muscles de vos fesses pendant que vous faites cela. Puis recommencez avec votre jambe gauche.
   • Si vous souhaitez rendre cet exercice plus intense, essayez de garder les jambes droites plutôt que pliées.
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   Faites le pont. Le pont est un exercice très simple à réaliser et vous donnera d'excellents résultats ! Ne l'oubliez pas dans votre routine d'exercices pour tonifier vos fesses ! Voici comment faire.

   • Allongez-vous sur le dos en pliant les genoux et en alignant vos pieds avec vos épaules. Vos talons devraient presque toucher vos fesses et vos paumes de main doivent être posées à plat sur le sol.
   • Relevez les hanches en contractant vos muscles des fesses et en rentrant le ventre. Relevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale qui part de vos genoux jusqu'à vos épaules.
   • Rentrez légèrement votre menton et souvenez-vous que vous devez relever votre corps en partant des muscles de vos fesses, pas de vos mollets. Redescendez votre dos lentement vers le sol, puis recommencez entre 8 et 10 fois.
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   Faites des exercices de step sur le côté. Ce sont eux aussi des exercices simples, mais efficaces pour tonifier vos fesses. Pour y arriver, vous allez avoir besoin d'un step et de deux haltères de 2,5 kilos (mais ceci est facultatif).

   • Restez debout sur le côté droit du step et tenez un haltère dans chaque main (si vous voulez vous en servir pour cet exercice) devant chacune de vos cuisses.
   • Montez sur le step avec votre pied droit et levez votre jambe gauche en l'air tout en la gardant bien droite.
   • Gardez cette position et comptez jusqu'à trois, tout en contractant vos muscles des fesses.
   • Retournez dans la position de départ et recommencez cet exercice 10 à 15 fois, avant de passer à l'autre jambe .
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   Faites des soulevés de terre. Les soulevés de terre sont d'excellents exercices qui font marcher tous les muscles du corps, mais ils sont surtout efficaces pour faire marcher les muscles glutéaux et les mollets. Vous aurez besoin de deux haltères pour cet exercice, des haltères de 2,5 kilos feront l'affaire, mais vous obtiendrez une musculation plus tonique avec des haltères de 5 ou de 7,5 kilos. Voici ce que vous devez faire.

   • Disposez les haltères sur le sol devant vous et tenez-vous droit en alignant vos pieds avec vos hanches.
   • Maintenant, accroupissez-vous (comme décrit ci-dessus) tout en gardant votre tête et votre torse droit.
   • Saisissez les deux haltères en même temps, en posant votre main par-dessus les haltères. Assurez-vous de bien garder vos bras droits et de ne pas avoir le dos rond.
   • Relevez-vous lentement en contractant vos jambes et les muscles des fesses. Ramenez vos épaules en arrière et vos hanches vers l'avant.
   • Reposez les haltères lentement sur le sol, puis relevez-vous. Répétez cet exercice 10 à 15 fois .
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   Faites des pilates ou du yoga. Il pourrait être approprié de suivre des cours de pilates ou de yoga si vous souhaitez tonifier vos fesses, ainsi que le reste de votre corps !

   • Le yoga et les pilates vous aideront à sculpter, à modeler et à tonifier vos fesses et le bas de votre corps sans rien utiliser d'autre que le poids de votre propre corps.
   • En plus de tonifier votre corps, ce genre d'exercices allongent les muscles en les étirant de façon répétée, ce qui vous évite le look « musculaire » que beaucoup de femmes n'aiment pas .
   • Renseignez-vous pour savoir s'il n'y a pas de cours de yoga ou de pilates près de chez vous ou alors renseignez-vous auprès de votre salle de gym, il arrive souvent qu'ils proposent des cours d'étirements qui utilisent des aspects du yoga et des pilates.
   • Pour vous assurer les meilleurs résultats, essayez de suivre des cours 2 à 5 fois par semaine.
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   Faites des exercices d'aérobic destinés à tonifier les muscles des fesses. Vous n'arriverez pas à obtenir des fesses fermes en ne faisant que des étirements et des exercices avec des poids, vous devez aussi incorporer des exercices des muscles glutéaux dans votre routine d'exercices physiques !

   • Un des meilleurs exercices pour vos fesses et vos cuisses est de marcher ou de courir dans une pente, alors sortez de chez vous et allez vous promener. Si vous n'aimez pas trop les randonnées, rendez-vous dans votre salle de gym préférée et utilisez le stepmaster ou donnez une pente au tapis de course plus inclinée que la normale.
   • Vous pouvez aussi vous servir du vélo elliptique ou du vélo d'appartement, ce sont aussi de très bons exercices cardiovasculaires qui vous aideront à avoir un fessier et des jambes fermes et tonifiées.
   • Souvenez-vous bien que les exercices physiques sur une courte période créent du muscle, alors que les exercices sur une période plus longue entrainent la résistance musculaire et tonifient les muscles.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:

Effectuer des exercices pour avoir une poitrine plus ferme

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   Faites des pompes. Les pompes sont un exercice parfait pour la poitrine qui vous aidera à obtenir des pectoraux plus fermes. Voici comment les faire correctement.

   • Mettez-vous en position de planche, en faisant légèrement dépasser vos mains de sous vos épaules et en laissant vos jambes reposer sur les métatarses.
   • Descendez légèrement vers le sol en fléchissant vos coudes. Souvenez-vous que vous devez garder votre corps droit et rentrer votre ventre.
   • Relevez-vous de nouveau en position de planche, puis recommencez entre 15 et 20 fois.
   • Si vous n'arrivez pas à faire cet exercice, vous pouvez aussi reposer le poids de votre corps sur vos genoux plutôt que sur vos pieds .
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   Les pompes en T. Cet exercice va vous permettre d'étirer votre poitrine et de créer du muscle, tout en tonifiant vos bras. Vous aurez aussi besoin de deux haltères de 2,5 à 5 kilos. Voici comment procéder.

   • Saisissez un haltère dans chaque main et mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes (vous allez vous appuyer sur les haltères). Faites légèrement dépasser vos pieds d'en dessous de vos hanches pour vous donner une meilleure stabilité.
   • Levez votre main droite le plus haut possible, en dressant votre bras au-dessus de votre épaule. Votre corps aura maintenant la forme d'un T.
   • Revenez à la position de départ, puis recommencez avec le bras gauche. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait cet exercice 10 fois avec chaque bras.
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   Faites des développés du tronc. Les développés du tronc vont affermir et tonifier les muscles de la poitrine, tout en faisant travailler vos bras. Vous aurez aussi besoin de deux haltères de 2,5 à 5 kilos pour cet exercice.

   • Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou sur un banc d'exercices, en saisissant un haltère dans chaque main et en positionnant la paume de vos mains en face de vous.
   • Pliez vos coudes jusqu'à ce que vos bras forment un angle à 90 degrés, en gardant vos bras parallèles à vos épaules.
   • Tendez lentement votre bras vers le plafond, tout de suite au-dessus de votre poitrine.
   • Ramenez vos bras lentement dans la position de départ, puis recommencez 15 à 20 fois.
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   Les pectoraux papillon. Cet exercice vous permet de faire du muscle au niveau de la poitrine et donnera une apparence plus large et plus ferme à vos pectoraux. Vous aurez aussi besoin de deux haltères de 2,5 à 5 kilos pour cet exercice.

   • Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en posant vos pieds à plat sur le sol.
   • Attrapez un haltère dans chaque main et ouvrez vos bras en grand, pour qu'ils soient presque parallèles à vos épaules.
   • Levez les bras de telle façon que les paumes de vos mains se retrouvent l'une face à l'autre, jusqu'à ce que vos mains se touchent au-dessus de votre poitrine. Imaginez-vous que vous faites un gros câlin à quelqu'un !
   • Faites redescendre lentement vos bras à leur position de départ, puis recommencez de 15 à 20 fois .
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   Faites des exercices de pression sur vos épaules. C'est un exercice simple qui vous fait travailler les muscles de la poitrine pour les rendre plus fermes et plus sains. Vous aurez besoin une nouvelle fois d'haltères pour cet exercice.

   • Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main. Levez les poids au niveau de vos yeux et pliez vos coudes à 90 degrés. Donnez à vos bras une forme de cage de buts.
   • Éloignez vos coudes l'un de l'autre en gardant vos bras parallèles. Faites bien attention de garder les poids au niveau de vos yeux.
   • Ouvrez grand vos coudes pour retourner à la position de départ. Recommencez 15 à 20 fois .
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Conseils

• Buvez de l'eau et dormez le plus possible pour rester bien éveillé et hydraté lorsque vous faites vos exercices.
• Étirez-vous tout le temps pour tonifier vos muscles et les garder en bonne santé !
• Faites des exercices régulièrement. C'est la partie la plus importante, si vous ne faites pas des exercices au moins une fois tous les deux ou trois jours, votre corps va perdre de la masse musculaire et vos fesses et votre poitrine vont perdre de leur fermeté, alors faites-vous un plan et tenez-vous-y !
• Servez-vous d'haltères pendant que vous faites d'autres exercices pour arriver plus vite à des résultats tangibles.

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Avertissements

• Bien que vous deviez faire des exercices régulièrement pour voir des résultats, n'en faites pas trop ou vous allez abimer vos muscles.
• Faites attention de ne pas vous blesser en voulant en faire trop. Si vous sentez que vous forcez trop ou que vous êtes pris de vertiges, vous devriez faire une petite pause avant de retourner à vos exercices.

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