Je borsten en billen steviger maken

Borsten en billen zijn de meest aantrekkelijke en in het oog springende aspecten van de vrouw – dus is het belangrijk dat deze er zo goed mogelijk uitzien! Al je wil weten hoe je kunt werken aan de vorm van je billen en je borsten steviger kunt maken met eenvoudige, no-nonsense oefeningen, dan hoef je niet verder te zoeken! Lees verder bij stap 1 om hiermee te beginnen.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Oefeningen voor stevige billen

Pdf downloaden

1
Doe squats. Squats zijn de nummer 1 als het gaat om oefeningen voor stevige billen en benen. Zo doe je een perfecte squat:
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en strek je armen recht voor je uit.
- Laat je achterwerk zakken, alsof je in een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat op het laagste punt je bovenbenen parallel aan de vloer staan en dat je knieën zo min mogelijk voorbij je tenen komen.
- Houd je rug recht en je hoofd omhoog tijdens deze oefening en probeer goed in balans te blijven.
- Kom langzaam weer omhoog in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer.
2
Doe lunges. Lunges zijn een andere geweldige oefening om je glutaeus maximus in vorm te krijgen. Zo moet je ze doen:
- Ga rechtop staan, en doe een grote stap naar voren met je rechterbeen. Buig beide knieën tot ze een rechte hoek vormen. Zorg ervoor dat je rechterknie niet of zo min mogelijk voorbij je tenen komt en dat je linkerknie de vloer niet aanraakt.
- Houd tijdens de lunge je hoofd rechtop en je rug recht. Span je buikspieren strak aan gedurende de hele oefening, zodat je ook je core oefent.
- Ga nu langzaam weer in je uitgangspositie staan en herhaal – deze keer stap je naar voren met het linkerbeen. Blijf zo doorgaan tot je 10 herhalingen hebt gedaan met elk been.^{[1]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
3
Doe beenheffingen. Beenheffingen worden uitgevoerd terwijl je op je zij ligt. Dit is een effectieve oefening die tegelijkertijd de bilspieren en lage rug aanpakt. De juiste manier gaat als volgt:
- Ga op je rechterzij liggen, en ondersteun je hoofd met je rechterelleboog. Buig je rechterknie in een rechte hoek ter ondersteuning van de beweging en houd je linkerbeen gestrekt en in één lijn met je bovenlichaam.
- Houd je voeten parallel aan de grond en til je linkerbeen zo hoog mogelijk op, zonder de heupen te bewegen. Je kunt je linkerhand gebruiken om je heupen te ondersteunen en te voorkomen dat ze naar achteren kantelen.
- Span de bilspieren aan terwijl je het linkerbeen optilt en probeer ook je buikspieren strak te houden. Laat nu je linkerbeen weer langzaam zakken tot in de uitgangspositie en herhaal dit 8-10 keer voor je verder gaat met het rechterbeen.
4
Doe kickbacks. Kickbacks met één been trainen je bilspieren en tegelijkertijd ook je onderrug. Om deze op de juiste manier te doen:
- Ga op handen en voeten staan, met de handen onder de schouders en je knieën onder de heupen.
- Terwijl je knieën in een rechte hoek staan til je het rechterbeen zo hoog mogelijk op. Span de bilspieren aan terwijl je met de oefening bezig bent.
- Houd je nek in dezelfde lijn als je wervelkolom en probeer je hoofd niet verder omhoog te tillen. Probeer ook te voorkomen dat je rug krom trekt terwijl je je been optilt.
- Breng je rechterbeen weer terug in de uitgangspositie en herhaal de oefening, 8-10 keer. Ga daarna verder met je linkerbeen.
- Als je een meer intensieve oefening wilt, probeer dan het opgeheven been recht te houden in plaats van in een rechte hoek.
5
Doe een brug. Een brug is een hele eenvoudige oefening om te doen, maar levert een geweldig resultaat! Geen oefening voor de billen is compleet zonder deze! De oefening:
- Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte. Je hielen horen bijna tegen het achterwerk aan te komen en de handpalmen rusten op de vloer.
- Til je heupen van de vloer terwijl je de bilspieren strak aanspant en je buikspieren aantrekt. Til de heupen op tot je lichaam, van de schouders tot aan de knie, in een rechte lijn staat.
- Trek je kin iets in tijdens de oefening en vergeet niet dat je moet tillen vanuit je bilspieren, niet vanuit je hamstrings. Laat langzaam je billen terug naar de grond zakken en herhaal 8 tot 10 keer.
6
Doe laterale step-ups. Laterale step-ups zijn een andere gemakkelijke en effectieve oefening voor het vormgeven van je achterwerk. Om deze te doen heb je een bankje nodig, of een traptrede en een setje halters van 2,5 kilo (eventueel).
- Ga met je rechterzij naast het bankje staan en houd een halter in elke hand (eventueel), en voor je dijen.
- Doe vanuit die positie een stap opzij en zet de rechtervoet op het bankje. Houd je linkerbeen gestrekt naar beneden.
- Houd deze positie een tel of drie vast en span de hele tijd je bilspieren aan.
- Val terug in de uitgangspositie en herhaal de oefening nog 10 tot 15 keer, voor je verder gaat met het andere been.^[2]XBron
7
Doe deadlifts. Deadlifts zijn een geweldige oefening voor het hele lichaam, maar ze zijn vooral goed voor het vormgeven van je gluteus en hamstrings. Voor deze oefening heb je wel een set handhalters nodig – een stel van 2,5 kilo is voldoende, maar 5 tot 7,5 kilo biedt een steviger workout. Deze oefening gaat als volgt:
- Plaats de halters op de vloer voor je, en ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte afstand.
- Zak vervolgens naar de vloer en houd je hoofd en bovenlichaam rechtop.
- Pak beide halters vast met een bovenhandse greep. Zorg dat beide armen helemaal recht zijn en houd je rug niet gekromd of voorover gebogen.
- Breng jezelf nu langzaam weer terug naar een staande positie, vanuit je benen, en span je bilspieren aan. Trek je schouders naar achteren en duw je heupen naar voren.
- Laat de halters voorzichtig naar de vloer zakken en ga rechtop staan. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.^[3]XBron
8
Doe aan pilates of yoga. Het nemen van pilates- of yogalessen is een uitstekende manier als je een mooier gevormd achterwerk wilt – maar het is ook geweldig voor de rest van je lichaam!
- Yoga en pilates trainen je hele lichaam, zonder gebruik te maken van extra gewichten.
- Naast het vormgeven van je billen, maak je met dit type training de spieren door herhaald oprekken langer – wat helpt om te voorkomen dat je er massief uit gaat zien, iets wat de meeste vrouwen niet mooi vinden.^[4]XBron
- Probeer uit te vinden of er een yoga- of pilatescursus in de buurt is, of kijk eens wat de lokale sportscholen allemaal te bieden hebben – vaak hebben ze verschillende trainingsvormen waarbij de nadruk ligt op strekken en rekken, of bieden ze zelfs yoga o.i.d. aan.
- Probeer in ieder geval twee keer per week te gaan, voor het beste resultaat.
9
Doe aerobics voor je billen. Het verkrijgen van een stevig achterwerk heeft niet alleen maar te maken met rekken, strekken en krachttraining – je kunt ook best een aantal oefeningen opnemen in je dagelijkse cardio workout!
- Heuvelop wandelen/joggen/rennen biedt de beste workout voor je bovenbenen en achterwerk, dus ga erop uit en zoek wat heuvels op (als je ze kunt vinden) of ga traplopen (in een stadion). Als je geen buitenmens bent, stap dan over op de Stepmaster in de sportzaal, of zet de lopende band op een steilere helling dan normaal.
- Andere machines die je kunt gebruiken zijn de elliptische trainer en de hometrainer, omdat deze geweldig zijn voor conditietraining, en tegelijkertijd voor het stevig maken en vormen van je billen en benen.
- Onthoud goed – kort trainen met veel weerstand zorgt ervoor dat je spieren opbouwt, terwijl duurtraining met weinig gewicht je spieren slanker maakt en meer vorm geeft.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Oefenen voor stevige borsten

Pdf downloaden

1
Doe push-ups. Push-ups zijn geweldige oefeningen voor de borstspieren waarmee je ondersteuning biedt aan de borsten. To perform correctly:
- Ga voorover liggen met je armen gestrekt onder je, en plaats de handen plat op de vloer, net iets breder dan de schouders. Laat je voeten op je tenen of de kussens van je voeten rusten.
- Laat jezelf langzaam naar de vloer zakken door. Ga door je ellebogen en zak naar de vloer tot je bijna de grond raakt. Houd je rug recht en span je buikspieren aan.
- Duw jezelf weer omhoog en doe nog 15 tot 20 herhalingen.
- Als deze oefening te moeilijk voor je is, dan kun je deze aanpassen door op je knieën te leunen in plaats van je voeten.^[5]XBron
2
Doe t-planks. Deze oefening helpt bij het strekken van de borstkas en bouwt spieren op, terwijl ook het uiterlijk van je armen beter wordt. Je hebt hiervoor een set halters van 2,5 tot 5 kilo nodig. De correcte uitvoering gaat als volgt:
- Neem een halter in elke hand en ga in de positie staan die je ook inneemt voor het doen van opdrukjes (je rust op de halters). Plaats de voeten iets meer dan een heupwijdte uit elkaar, voor meer stabiliteit.
- Til je rechterhand recht omhoog, waardoor je arm boven je schouder uitkomt. Je lichaam hoort nu in een "T" vorm te staan.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met de linkerarm. Ga door totdat je met elke arm 10 herhalingen hebt gedaan.
3
Doe aan bankdrukken. Bankdrukken maakt je borsten steviger en geeft er een betere vorm aan. Bovendien train je er je armen mee. Je hebt een set halters nodig van 2,5 tot 10 kilo om deze oefening te kunnen doen.
- Ga op je rug liggen, op de grond of een trainingsbank, met een halter in elke hand, de handpalmen van je afgekeerd.
- Buig je ellebogen zodat je amen een hoek van 90 graden vormen en houd je bovenarmen loodrecht op de horizontaal.
- Strek nu je armen langzaam naar het plafond, loodrecht omhoog.
- Laat je armen voorzichtig terugkeren in hun uitgangspositie en herhaal de oefening 15-20 keer.
4
Doe flyes. De chest-fly traint de spieren in je borst, waardoor het lijkt alsof je grotere en stevigere borsten hebt. Je hebt voor deze oefening halters nodig van 2,5 tot 5 kilo.
- Ga op je rug liggen, op de vloer, met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- Houd een halter in elke hand en open je armen, alsof je een boom wilt omklemmen.
- Breng je armen omhoog zodat de handpalmen naar elkaar toe zijn gekeerd, tot je handen bijna tegen elkaar aan komen (boven je borst). Stel je maar voor dat je iemand een enorme omhelzing geeft!
- Laat nu je armen langzaam zakken tot in de uitgangspositie en herhaal de oefening nog 15 tot 20 keer.^[6]XBron
5
Doe elbow squeezes. Dit is een eenvoudige oefening die de borstspieren traint voor stevige, prominente borsten. Ook hierbij heb je weer een stel halters nodig.
- Ga rechtop staan en houd een halter in elke hand. Til het gewicht op tot ooghoogte en buig de ellebogen, zodat ze een rechte hoek vormen. Stel je armen voor als doelpalen.
- Breng je ellebogen naar elkaar toe, terwijl je de armen parallel houdt. Sta niet toe dat de gewichten zakken tot beneden ooghoogte.
- Duw je ellebogen weer naar buiten en keer terug in de uitgangspositie. Herhaal dit nog 15 tot 20 keer.^[7]XBron
Advertentie

Tips

Drink veel water en zorg voor voldoende nachtrust, zodat je alert blijft en niet uitdroogt tijdens de training.
Rek je spieren regelmatig op voor een betere spierdefinitie en gezondheid!
Oefen regelmatig. Dit is het belangrijkste deel van het proces – als je niet vaak genoeg traint, dan verlies je spiermassa en krijg je slappe spieren, wat de vorm van je hele lichaam en dus ook van je borsten en billen niet ten goede komt. Dus maak een schema en houd je daaraan!
Gebruik naast de oefeningen voor je bovenlichaam ook gewichten om sneller resultaat te zien.
Neem 5 tot 10 seconden rust tussen elke serie.

Advertentie

Waarschuwingen

Het is belangrijk om vol te houden en consequent te blijven voor het beste resultaat, maar overtrain niet omdat je anders schade aan je spieren kunt veroorzaken.
Vraag niet teveel van je lichaam. Als je merkt dat je duizelig wordt of uitgeput raakt, neem dan een korte pauze voor je verder gaat met de workout.

Advertentie