Cách để Ngừng Ngáy khi Ngủ

Chứng ngáy của bạn có thể làm phiền những người sống cùng nhà, hơn nữa nó còn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Nếu muốn trị chứng ngáy khi ngủ, bạn có thể thay đổi một số thói quen trong lối sống và thực hiện các bước làm mở đường thở. Trao đổi với bác sĩ về vấn đề này cũng là một ý hay, vì có thể bạn cũng cần đến biện pháp điều trị y tế.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Điều chỉnh các thói quen trong lối sống

Tải về bản PDF

1
Duy trì cân nặng lành mạnh. Tình trạng thừa cân có thể làm nặng thêm hiện tượng ngáy khi ngủ. Một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng và tập thể dục có thể giúp bạn giảm nhẹ chứng ngáy.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.
- Những người có cân nặng khỏe mạnh vẫn có thể ngáy, đặc biệt nếu họ có các nguy cơ tiềm ẩn về sức khoẻ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ.
2
Không uống rượu bia trước khi ngủ. Chất cồn giúp cơ thể thư giãn, và điều này thực ra sẽ tăng nguy cơ ngáy. Lý do là vì các cơ vùng họng cũng giãn ra, xẹp xuống đôi chút, và như vậy bạn sẽ ngáy nhiều hơn. Nếu bận tâm về chứng ngáy của mình, bạn không nên uống các thức uống có cồn khi gần đến giờ ngủ.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu muốn uống một chút, bạn nên giới hạn ở mức 2 đơn vị cồn trở xuống, và nhớ dành một khoảng thời gian để ảnh hưởng của cồn giảm bớt trước khi đi ngủ.
Khi bạn nằm ngửa, các mô ở cuống họng sẽ xẹp xuống khiến đường thở bị thu hẹp. Bạn có thể giảm nhẹ tình trạng này bằng cách nằm nghiêng, nhờ đó bạn cũng ít bị ngáy.
Bạn có thể dùng gối nghiêng hoặc nâng cao đầu giường để ngủ ở tư thế dốc. Tư thế này giúp giảm tình trạng thu hẹp cuống họng và giúp bạn ít khả năng ngáy hơn.^{[3]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
5
Dùng một loại gối đặc biệt có thiết kế chống ngáy khi ngủ. Một số người cho biết họ có giấc ngủ tốt hơn khi dùng gối chống ngáy.^{[4]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn} Gối chống ngáy có nhiều thiết kế để bạn lựa chọn, từ loại gối hình tam giác, gối nâng đỡ cổ, gối contour (gối có đường cong thích ứng với đầu và cổ), gối cao su non và gối có thiết kế dành cho người mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Bạn hãy tìm sản phẩm được gắn nhãn là có tác dụng giảm ngáy.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Gối chống ngáy có thể không hiệu quả với tất cả mọi người.
6
Ngừng hút thuốc lá. Thói quen hút thuốc làm tăng nguy cơ ngáy và khiến bạn ngáy nặng hơn. Nói chung, bạn có thể thở tốt hơn khi cai thuốc lá, do vậy việc này cũng đáng để thử.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cai thuốc lá, hãy hỏi bác sĩ về các sản phẩm hỗ trợ cai thuốc như kẹo cao su, miếng dán và thuốc kê toa.
7
Hạn chế dùng thuốc an thần. Thuốc an thần có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương, bao gồm cả các cơ vùng họng. Điều này có thể khiến bạn dễ ngáy hơn, do đó bạn nên tránh dùng thuốc an thần nếu muốn ngừng ngáy.^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Nếu bạn khó ngủ, việc thiết lập giờ ngủ có thể sẽ hữu ích.
- Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ngừng uống các loại thuốc kê toa.
8
Hát mỗi ngày 20 phút để làm săn chắc các cơ vùng họng. Cơ vùng họng lỏng có thể là nguyên nhân gây ngáy, do đó bạn có thể trị ngáy bằng cách làm săn chắc các cơ vùng họng. Hát là một cách giúp các cơ vùng họng săn chắc nếu bạn tập luyện mỗi ngày ít nhất 20 phút.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồn}
- Một cách khác để luyện các cơ vùng họng là chơi các nhạc cụ hơi, chẳng hạn như kèn ô boa hay kèn cor.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Giữ cho đường thở mở trong khi ngủ

Tải về bản PDF

1
Dùng băng dán thông mũi hoặc dụng cụ nong lỗ mũi để giữ cho đường thở mở. Băng dán thông mũi không kê toa là một sản phẩm không đắt tiền và dễ sử dụng để giữ đường thở mở. Sản phẩm này được dán bên ngoài mũi để kéo cho lỗ mũi mở ra. Tương tự, dụng cụ nong lỗ mũi là băng dán mũi dùng nhiều lần gắn trên mũi để làm mở đường thở.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể mua băng dán thông mũi hoặc dụng cụ nong mũi ở hiệu thuốc hoặc mua trên mạng.
- Các sản phẩm này không có hiệu quả với tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý tiềm ẩn như chứng ngưng thở khi ngủ.
2
Uống thuốc chống nghẹt mũi hoặc rửa xoang mũi nếu bạn bị nghẹt mũi. Đường thở sẽ bị cản khi bạn bị nghẹt mũi và dẫn đến ngáy. Các loại thuốc chống nghẹt mũi không kê toa có thể giúp bạn bớt nghẹt mũi. Một lựa chọn tốt khác là rửa mũi bằng dung dịch muối trước khi ngủ.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Chỉ rửa mũi bằng dung dịch muối vô trùng mà bạn có thể mua không cần toa hoặc tự pha chế tại nhà. Nếu tự pha dung dịch muối tại nhà, bạn hãy dùng nước cất hoặc nước đóng chai.
- Nếu bị nghẹt mũi do dị ứng, bạn có thể uống thuốc kháng histamine.
Đường thở khô đôi khi gây ra hiện tượng ngáy, và việc giữ ẩm đường thở có thể giảm nhẹ vấn đề. Sử dụng máy tạo ẩm là một cách đơn giản để giảm khô trong đường thở. Hãy đặt máy tạo ẩm trong phòng ngủ và bật máy trong khi ngủ.^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Điều trị y tế

Tải về bản PDF

1
Trao đổi với bác sĩ để loại trừ các căn bệnh tiềm ẩn. Nếu nghi ngờ mình ngáy khi ngủ, tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ. Một số bệnh lý tiềm ẩn có thể gây ngáy, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ, một bệnh lý nghiêm trọng có liên quan đến các biến chứng khác như cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, và trầm cảm. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn nhận thấy các triệu chứng sau:^{[13]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Buồn ngủ nhiều
- Đau đầu khi ngủ dậy
- Khó tập trung vào ban ngày
- Đau họng vào buổi sáng
- Có cảm giác bồn chồn
- Thức giấc giữa đêm do thở hổn hển hoặc nghẹt thở
- Chỉ số huyết áp cao
- Đau ngực ban đêm
- Biết mình ngáy do những người khác nói
2
Làm xét nghiệm hình ảnh do bác sĩ chỉ định. Các xét nghiệm hình ảnh như chụp x-quang, chụp cắt lớp vi tính hoặc chụp cộng hưởng từ sẽ giúp bác sĩ kiểm tra xoang và đường thở để xác định vấn đề, chẳng hạn như tình trang hẹp hoặc vẹo vách ngăn. Điều này sẽ cho phép bác sĩ loại trừ các nguyên nhân để đưa ra các phương án điều trị thích hợp.^{[14]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Đây là các xét nghiệm không xâm lấn và không đau. Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu do phải bất động trong thời gian dài.
3
Tiến hành kiểm tra giấc ngủ nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn sau khi đã áp dụng các phương pháp điều trị khác. Hầu hết các trường hợp đều được cải thiện sau khi thay đổi một số thói quen trong lối sống và đến gặp bác sĩ. Tuy nhiên, đôi khi các vấn đề tiềm ẩn có thể phức tạp hơn. Ví dụ, bạn có thể mắc chứng ngưng thở khi ngủ, tức là ngưng thở một khoảng thời gian ngắn trước khi thở lại tự nhiên. Bác sĩ có thể đề nghị làm cuộc kiểm tra giấc ngủ để tìm ra nguyên nhân gây ngáy.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Cuộc kiểm tra giấc ngủ được thực hiện rất dễ dàng đối với bệnh nhân. Bác sĩ sẽ sắp xếp cho bạn cuộc kiểm tra giấc ngủ ở cơ sở y tế mà bạn sẽ ngủ bình thường trong phòng khám giống như phòng khách sạn. Bạn sẽ được gắn với một máy đo không đau và ít gây khó chịu. Một chuyên viên ở trong một phòng khác sẽ theo dõi giấc ngủ của bạn và ghi lại thông tin để báo cho bác sĩ biết.^{[16]XNguồn tin đáng tin cậyJohns Hopkins MedicineĐi tới nguồn}
- Bạn cũng có thể tiến hành kiểm tra giấc ngủ tại nhà. Bác sĩ sẽ cung cấp cho bạn một thiết bị để đeo trong khi ngủ và ghi lại các thông tin về giấc ngủ mà sau đó sẽ được phân tích.
4
Sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) nếu bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Đây là một chứng bệnh nghiêm trọng, đòi hỏi phải được điều trị y tế để có kết quả tốt. Chứng bệnh này không những làm gián đoạn giấc ngủ mà còn liên quan đến các bệnh lý đe doạ tính mạng. Bác sẽ thường sẽ chỉ định dùng máy thở CPAP để giúp bạn thở tốt hơn khi ngủ ban đêm.^{[17]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Bạn cần phải sử dụng máy CPAP mỗi đêm và tuân theo mọi hướng dẫn của bác sĩ.
- Đảm bảo làm vệ sinh máy CPAP đúng cách. Làm sạch mặt nạ hàng ngày; làm vệ sinh ống và ngăn chứa nước mỗi tuần một lần.^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Máy có thể giúp bạn thở dễ hơn, ít ngáy hơn và ngủ ngon hơn trong thời gian bạn tìm cách kiểm soát và cuối cùng chữa khỏi chứng ngưng thở khi ngủ. Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ không cần sử dụng máy CPAP suốt đời. Hãy trao đổi với chuyên gia về hô hấp để biết thêm thông tin về việc bắt đầu và ngừng sử dụng máy CPAP.
5
Lắp máng chống ngáy khi ngủ. Nha sĩ có thể lắp cho bạn một dụng cụ nha khoa giúp kéo hàm và lưỡi ra phía trước một chút để giúp đường thở luôn mở. Dụng cụ này hiệu quả nhưng khá đắt tiền. Ở Mỹ, nó có giá đến 1.000 USD.^{[19]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Bạn có thể tìm được các loại máng chống ngày không kê toa rẻ hơn và có thể cũng có tác dụng, mặc dù chúng sẽ không vừa khít như loại được nha sĩ làm riêng cho bạn.
6
Cân nhắc phương án phẫu thuật nếu các phương pháp điều trị khác không có tác dụng. Trong một số trường hợp hiếm, phẫu thuật là phương án cần thiết để điều trị chứng ngáy. Bác sĩ sẽ thảo luận với bạn về lựa chọn này nếu họ nghĩ rằng đây là cách điều trị tốt nhất cho bạn.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Bác sĩ có thể tiến hành cắt amidan hoặc nạo VA (sùi vòm họng) để loại bỏ các vật cản gây ra hiện tượng ngáy, chẳng hạn như viêm amidan hoặc sùi vòm họng.
- Nếu bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ, bác sĩ có thể thắt chặt vòm miệng mềm hoặc tạo hình lưỡi gà.
- Bác sĩ cũng có thể thắt chặt hoặc giảm kích thước của dây phanh ở lưỡi để không khí di chuyển dễ dàng hơn qua đường thở nếu họ phát hiện thấy lưỡi cũng góp phần ngăn cản lưu thông không khí.^{[21]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Lời khuyên

Mặc dù việc thay đổi lối sống là rất hữu ích, nhưng tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn ngáy khi ngủ.
Nhớ rằng ngáy là một vấn đề về sức khoẻ. Bạn không phải áy náy vì mắc phải chứng ngáy, đó không phải là lỗi của bạn.