วิธีการ หยุดการนอนกรน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ป้องกันไม่ให้นอนกรน

จัดท่านอนของคุณให้ถูกต้อง

ป้องกันการเกิดปัญหาเกี่ยวกับไซนัส

คุยเรื่องการนอนกรนกับคนรักของคุณ

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ในขณะที่การล้อเลียนเสียงกรนของใครบางคนว่าเหมือนเสียงหน้าต่างสั่น เสียงสุนัขเห่าหอน หรือเสียงหวอเครื่องบินรบจะเป็นเรื่องง่ายก็ตาม แต่ในความเป็นจริงนั้น อาการกรนเรื้อรังได้ส่งผลกระทบต่อประชากรผู้ใหญ่ถึงร้อยละ 45 และยังสามารถเป็นต้นเหตุของปัญหาต่างๆ ทางด้านร่างกายและอารมณ์ การกรนเป็นเรื่องน่ากังวล ถ้าคุณหรือคนรักของคุณกำลังต่อสู้อยู่กับการนอนกรน การเข้ารับการป้องกันความเสี่ยงจากอาการนี้ จะช่วยรับประกันว่าคุณสามารถนอนหลับพักผ่อนได้เต็มอิ่มตลอดคืน อ่านบทความนี้ต่อไปเพื่อเรียนรู้วิธีการวินิจฉัยหาสาเหตุของการกรนและแผนการรักษา

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

ป้องกันไม่ให้นอนกรน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   วินิจฉัยรูปแบบเฉพาะของการกรนที่คุณเป็น. คุณกรนแบบเปิดหรือปิดปากล่ะ การที่คุณทราบความแตกต่างระหว่างประเภทการกรนต่างๆ จะช่วยให้คุณระบุสาเหตุที่ทำให้กรนแบบนั้นได้อย่างเฉพาะเจาะจง

   • การกรนแบบปิดปากบ่งชี้ว่าลิ้นของคุณคือต้นเหตุที่ทำให้คุณกรน และบ่งบอกว่าการออกกำลังกาย รวมถึงการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตในบางเรื่องน่าจะช่วยลดอาการกรนได้
   • การกรนแบบเปิดปากอาจมีสาเหตุมาจากปัญหาเกี่ยวกับไซนัสหรือท่านอนบนเตียง และสามารถรักษาได้โดยการแก้ไขปัญหาเหล่านั้น
   • การกรนที่มีต้นเสียงมาจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอาจบ่งชี้ได้ว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ หรือปัญหาที่สำคัญอื่นๆ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการบำบัดรักษาเพื่อแก้ไขอย่างเป็นรูปธรรม
2. 
   2
   หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้การกรนแย่ลงกว่าเดิม. การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยานอนหลับ กาแฟ และอาหารไขมันสูงต่างๆ ก่อนเวลาเข้านอน ล้วนแต่ทำให้นอนกรนมากขึ้นได้ โดยการทำให้กล้ามเนื้อช่องคอหย่อนตัวและทางเดินหายใจถูกปิดแคบ ในทำนองเดียวกัน อาหารมื้อใหญ่และอาหารไขมันสูงก็จะไปจำกัดการไหลเวียนลมของคุณ โดยดันกระบังลมของคุณขึ้น

   • การสูบบุหรี่ก็เป็นสาเหตุของการกรนที่พบได้บ่อยเช่นกัน และโดยทั่วไปแล้วยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย หากคุณเป็นนักสูบและต่อสู้อยู่กับการนอนกรน แนะนำว่าให้เลิกสูบบุหรี่ไปเสีย
   • พิจารณาการลดน้ำหนักดูสิ เนื้อเยื่อไขมันที่อยู่ด้านหลังช่องคอมักเป็นต้นเหตุของการกรน แม้การลดน้ำหนักไปเพียงเล็กน้อยก็สามารถก่อให้เกิดผลดีได้หากคุณต้องการหยุดนอนกรน
   • ถ้าคุณรับประทานยาชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกตัวยาอื่นๆ เพราะยาที่รับประทานอยู่นั้นอาจทำให้การนอนกรนของคุณแย่ลงก็เป็นได้
3. 
   3
   คงความชื้นในห้องนอนของคุณให้มากขึ้น. ความแห้งคือต้นเหตุของการกรนที่พบได้บ่อย ดังนั้นการใช้เครื่องทำความชื้นหรือการแช่หรืออาบน้ำร้อนก่อนเข้านอนจะช่วยลดการกรนลงได้ ด้วยการคงความชุ่มชื้นให้กับทางเดินหายใจ
4. 
   4
   เล่นเครื่องดนตรีชนิดเป่า ดิดเจริดู (didgeridoo) หรือฝึกร้องเพลงดูสิ. ขณะที่ฟังดูเหมือนแปลก แต่การร้องเพลงหรือการฝึกเล่นเครื่องเป่าที่ทำให้กล้ามเนื้อช่องคอแข็งแรงนั้น จะไปทำให้เนื้อเยื่อของช่องคอและปากกระชับขึ้น ดังนั้นการบริหารปากและช่องคออย่างการร้องเพลง จะทำให้ช่องคอของคุณแข็งแรงจนไม่หย่อนตัวแล้วไปปิดกั้นทางเดินหายใจเวลาที่คุณหลับ รวมถึงกล้ามเนื้อช่องคอที่ได้ออกกำลังขณะเล่นดิดเจริดู ก็เป็นวิธีการที่ดีมากในป้องกันไม่ให้นอนกรน

   • ในขณะที่คุณกำลังขับรถไปทำงาน ก็เปิดวิทยุและร้องเพลงให้ดังเท่าที่คุณต้องการไปเลย การร้องเพลงหลายๆ ครั้งตลอดวันหนึ่งๆ จะทำให้ช่องคอของคุณได้ออกกำลังกายและคุณเองก็จะหลับได้สบายขึ้นด้วย
   • ถ้าคุณไม่ได้ชอบการร้องเพลง ก็ฝึกการออกกำลังแบบอื่นดูสิ แลบลิ้นของคุณออกมาให้ยาวที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วค่อยผ่อนแรงลง ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง แลบลิ้นออกมาอีกครั้ง และพยายามนำลิ้นไปแตะคางของคุณ ค้างไว้ แล้วทำอีกโดยพยายามนำลิ้นไปแตะจมูกของคุณ ทำซ้ำแบบนี้ 10 ครั้ง
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

จัดท่านอนของคุณให้ถูกต้อง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พยุงตัวคุณให้นอนในตำแหน่งที่สูงขึ้น. หากคุณนอนหงาย แทนที่จะนอนเรียบไปกับหลังของคุณเอง ให้หาซื้อหมอนเพิ่มแล้วนำมาหนุนหลังบนเตียง เช่นเดียวกัน ให้ยกหัวเตียงของคุณให้สูงขึ้น วิธีทำง่ายๆ คือ วางกระดานหน้าแบนหลายๆ แผ่นไว้ใต้ขาเตียงของด้านหัวเตียง หรือจะใช้สมุดโทรศัพท์หลายๆ เล่มมาวางใต้ขาเตียงแต่ละข้างของหัวเตียงก็น่าจะยกหัวเตียงได้มากพอต่อการจัดท่านอนวิธีนี้เช่นกัน
2. 
   2
   ลองนอนตะแคงสิ. เหตุผลที่ดีที่คุณไม่ต้องการจะนอนหงายคือ การนอนท่านั้น ทำให้ลิ้นและเพดานอ่อนพักตัวโดยไปขวางที่ด้านหลังช่องคอของคุณ จนทำให้ทางเดินหายใจถูกปิดกั้นนั่นเอง

   • ลองใช้ทริคลูกเทนนิสดูสิ โดยเย็บลูกเทนนิสติดกับด้านหลังเสื้อนอนของคุณ เพื่อทำให้การนอนหงายนั้นไม่สบายเลย เพราะมีลูกเทนนิสกลิ้งอยู่ตามแผ่นหลังของคุณ
3. 
   3
   ลองใช้อุปกรณ์เสริมในช่องปาก (mouthpiece devices). ซึ่งรู้จักกันในชื่ออื่นๆ ได้แก่ อุปกรณ์ช่วยทางทันตกรรม (dental appliances) หรืออุปกรณ์ดามขากรรไกรล่าง (mandibular advancement splints) อุปกรณ์เหล่านี้เป็นอุปกรณ์พลาสติกขนาดเล็กที่ใช้ใส่ในปากระหว่างนอนหลับ เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่ออ่อนที่ช่องคอหย่อนตัวลงมาปิดกั้นทางเดินหายใจ อุปกรณ์ดังกล่าวทำงานโดยการทำให้ขากรรไกรล่างของคุณขยับไปด้านหน้าและ/หรือดันเพดานอ่อนของคุณขึ้นไป อุปกรณ์บางชิ้นยังหยุดไม่ให้ลิ้นของคุณหย่อนตัวลงไปจุกหลอดลมอีกด้วย

   • ปรึกษาทันตแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอุปกรณ์ประเภทนี้ หรือปรึกษานักบำบัดเรื่องการนอนหลับ
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

ป้องกันการเกิดปัญหาเกี่ยวกับไซนัส

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รักษาอาการคัดจมูก. หากอาการคัดจมูกเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณกรน กรณีที่คุณสงสัยว่าอาการดังกล่าวเกิดขึ้นเพราะเป็นหวัดหรือเกิดการแพ้ ให้ลองรับประทานยาแก้คัดจมูกหรือยาแก้แพ้ ทั้งนี้ให้ใช้ยาเหล่านี้เพียงชั่วคราวเท่านั้น การใช้ยาตัวใดตัวหนึ่งต่อเนื่องเป็นเวลานานสามารถเป็นอันตรายต่อคุณได้

   • บ้วนปากด้วยน้ำยาบ้วนปากเปปเปอร์มินท์เพื่อทำให้เส้นเนื้อเยื่อในจมูกและลำคอหดตัวลง วิธีนี้ได้ผลเป็นพิเศษ หากการกรนของคุณเป็นอาการแบบชั่วคราวที่มีสาเหตุมาจากโรคหวัดทั่วไปหรือภูมิแพ้
   • เปลี่ยนผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนของคุณบ่อยๆ เพื่อบรรเทาอาการแน่นจมูก และลดสิ่งที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ต่างๆ ในห้องนอน นอกจากนี้ ให้พยายามดูดฝุ่นพื้นห้องและซักผ้าม่านบ่อยๆ ด้วย
2. 
   2
   เปิดจมูกของคุณด้วยการติดเทปสำหรับติดจมูก (nasal strips). เทปติดจมูกนี้มีขายตามร้ายขายยาส่วนใหญ่ รูปลักษณ์อาจดูแปลก แต่ใครจะไปมองล่ะ เมื่อจะใช้ ก็ให้ปฏิบัติตามวิธีการที่บอกไว้บนบรรจุภัณฑ์ แล้วนำเทปหนึ่งแผ่นมาติดที่ด้านนอกจมูกของคุณ เทปจะทำงานโดยการยกและเปิดรูจมูกเพื่อขยายช่องทางลม

   • พิจารณาลองใช้ที่ปิดจมูกสำหรับรักษาอาการนอนกรนและ/หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (expiratory positive airway pressure device / EPAP) ซึ่งเวลาใช้ เจ้าสิ่งนี้จะปิดที่รูจมูกทั้งสองและใช้แรงลมหายใจของคุณเองในการสร้างแรงดันอ่อนๆ ที่จะช่วยให้ช่องทางเดินหายใจของคุณเปิดขึ้น
3. 
   3
   ลองล้างจมูกดูสิ. การล้างจมูกเป็นวิธีที่คิดขึ้นมาเพื่อชำระล้างสิ่งอุดตันและน้ำมูกที่ก่อตัวภายในจมูกให้ออกมาอย่างหมดจด การล้างจมูกจะช่วยบรรเทาอาการกรนให้คุณได้

   • คุณอาจพยายามอาบหรือแช่น้ำอุ่นดูก็ได้ อากาศร้อนชื้นจะช่วยขับน้ำมูกออกจากไซนัส ดังนั้นจึงเป็นการลดความเป็นไปได้ที่จะนอนกรน
   • ยกหัวเตียงของคุณให้สูงขึ้นมาสิ การทำเช่นนี้จะช่วยลดปริมาณน้ำมูกที่จะไหลลงไปอุดรูจมูก เมื่อรูจมูกไม่ถูกปิดกั้น คุณก็จะไม่กรน
4. 
   4
   ปรึกษาแพทย์ของคุณ. หากคุณทรมานกับโรคไซนัสติดเชื้อเรื้อรัง รับใบสั่งยาลดการอักเสบของเยื่อบุโพรงจมูก การลดอาการติดเชื้อจะช่วยรักษาอาการกรนของคุณได้
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

คุยเรื่องการนอนกรนกับคนรักของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลือกเวลาที่จะคุย. การพูดคุยกันแบบซึ่งหน้าเกี่ยวกับการนอนกรนตอนกลางดึก หรือคุยทันทีหลังตื่นนอนจากค่ำคืนที่เหนื่อยล้าแทบจะไม่ได้หลับนอน สามารถทำให้เกิดความไม่พอใจและโต้เถียงกันได้ ฉะนั้นให้หลีกเลี่ยงการพูดคุยด้วยอารมณ์โกรธเกี่ยวกับการนอนหลับ และคงการถกปัญหานี้ให้ดำเนินไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป

   • ถ้าคนรักของคุณไม่เลิกกรนเสียที ให้พูดคุยกันหลังจากรับประทานอาหารเย็นแล้ว ซึ่งจะมีเวลาให้ได้ค่อยๆ เตรียมตัวสำหรับการนอนในคืนนั้น รวมถึงคุณจะได้บอกเขา/เธอถึงเรื่องที่คุณกังวลด้วย
2. 
   2
   จำไว้ว่าการกรนนั้นคือปัญหาทางกาย. ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่กรนเองหรือว่าเป็นคนที่ใช้ชีวิตอยู่กับคนที่นอนกรน ก็ไม่มีอะไรที่จะต้องมาอับอายหรือโมโหเลย มันไม่ใช่สิ่งที่คนนอนกรนจะเลือกได้โดยมีสติคอยกำกับ แต่มันคือปัญหาของร่างกายที่สามารถรักษาได้ด้วยการวางแผนแก้ไขเล็กๆ น้อยๆ

   • หากคุณมีปัญหานอนกรนและคนรักของคุณก็บ่นในเรื่องนี้ คุณจำเป็นต้องเห็นว่าเป็นเรื่องจริงจัง ถ้าคุณกำลังเป็นคนที่นอนแล้วกรนหลายช่วงเวลาในคืนหนึ่งๆ คุณต้องเชื่อและฟังในคำบ่นของคนรักแล้วล่ะ
   • ถ้าคนรักของคุณนอนกรนทุกคืนไม่เลิก ให้ยกเรื่องนี้มาคุยกันเสียให้เร็วที่สุดดีกว่าไปคุยกันทีหลัง การใช้วิธีป้องกันตัวเองจากเสียงกรนแบบ “ทำลับหลัง” เช่น การใส่ที่อุดหู โดยมองว่าเป็นวิธีเลี่ยงการทำให้เขา/เธอเสียความรู้สึก อาจทำให้เขา/เธอรู้สึกอับอายมากกว่า ราวกับว่าการกรนเป็นเรื่องที่ต้องหลีกเลี่ยง ดังนั้นให้พวกคุณคุยและวางแผนสำหรับการรักษาร่วมกัน
3. 
   3
   ระวังการพูดเรื่องที่ลงลึกไปกว่าการกรน. การพูดคุยเกี่ยวกับการกรนอาจนำคุณไปสู่การถกปัญหาเรื่องการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ น้ำหนักตัว หรือประเด็นเรื่องละเอียดอ่อนอื่นๆ ได้โดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของคุณกับคนรักได้ ให้ระมัดระวังขอบข่ายของหัวข้อการสนทนาที่อาจจะไปพูดถึงเข้า ให้สื่อสารอย่างรู้จักคิดและมีกลเม็ดตลอดการพูดคุยนั้น
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• คิดถึงประเด็นเรื่องที่สำคัญ ปรึกษากับแพทย์ของคุณถึงความเป็นไปได้ที่จะเป็นโรคความผิดปกติทางการนอนหลับที่ร้ายแรงกว่าการนอนกรนเพียงอย่างเดียว ในปัจจุบันวิธีการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่มีมาตรฐานสูงสุดก็คือ เครื่องอัดอากาศขณะหายใจเข้า (continuous positive airway pressure device / CPAP) ซึ่งจะไปเปิดทางเดินหายใจด้วยแรงดันลมที่ถูกส่งผ่านทางหน้ากากหรืออุปกรณ์ที่ใช้ติดกับจมูก
• มีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในด้านการรักษาภาวะผิดปกติในการนอนหลับ (sleep medicine) และด้านการรักษาภาวะผิดปกติในการนอนหลับด้วยอุปกรณ์และวิธีการทางทันตกรรม (dental sleep medicine) อยู่ไม่น้อย หากคุณนอนกรนและรู้สึกไม่สดชื่นหลังจากตื่นนอน คุณอาจเลือกที่จะไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในด้านที่ได้กล่าวไว้ โดยสามารถค้นหารายชื่อแพทย์ในสาขานี้ได้ทั้งที่เว็บไซต์ของวิทยาลัยทันตกรรมเพื่อการรักษาภาวะผิดปกติในการนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกา (The American Dental Sleep Academy) หรือที่ sleepeducation.com สำหรับในประเทศไทยสามารถไปพบแพทย์ทางด้านนี้ได้ตามโรงพยาบาลของรัฐที่อยู่ในสังกัดมหาวิทยาลัยต่างๆ เช่น คลินิกนอนกรน ในสังกัดภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล เป็นต้น ทั้งนี้การเข้ารับการรักษาที่โรงพยาบาลของรัฐ โดยมากจะต้องเข้าคิวรอพบแพทย์นาน จึงควรทำการนัดหมายกับเจ้าหน้าที่ไว้ล่วงหน้า หรืออาจไปใช้บริการการรักษาที่โรงพยาบาลหรือคลินิกเอกชน ซึ่งสามารถจัดการนัดเวลาและสถานที่ได้เองตามสะดวก อย่างไรก็ตามค่าใช้จ่ายจะค่อนข้างสูงกว่าโรงพยาบาลของรัฐ
• นอนตะแคงอาจทำให้มีน้ำมูกไหลออกมาจากจมูกของคุณได้

โฆษณา