Как перестать храпеть

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Измените образ жизни

Держите дыхательные пути открытыми во время сна

Медицинская помощь

Дополнительные статьи

Источники

Храп может препятствовать нормальному сну, раздражать окружающих и мешать им. Если вы хотите избавиться от храпа, можно предпринять небольшие изменения в образе жизни, а также с помощью определенных способов держать дыхательные пути открытыми во время сна. Желательно также проконсультироваться насчет храпа с врачом, так как может понадобиться лечение.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Измените образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поддерживайте оптимальный вес тела. Лишний вес, особенно в области шеи и горла, усиливает храп. Чтобы уменьшить храп, придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты и занимайтесь физическими упражнениями.

   • Прежде чем приступить к занятиям спортом, проконсультируйтесь со своим врачом.
   • При нормальном весе тела также могут возникнуть проблемы с храпом, особенно в случае таких расстройств, как апноэ во сне.
2. 
   2
   Не пейте спиртного перед сном. Алкоголь расслабляет организм, что повышает вероятность храпа. После употребления спиртных напитков расслабляются и слегка провисают мышцы горла, что усиливает храп. Если вы храпите, не пейте алкогольных напитков перед тем, как ложиться спать.

   • Если вы все же употребляете спиртное, ограничивайтесь двумя порциями алкоголя и пейте задолго до того, как ложиться спать, чтобы до сна алкоголь успел “выветриться”. Одна порция составляет около 250 миллилитров пива, 120 миллилитров вина или 30 миллилитров крепких напитков.
3. 
   3
   Спите на боку. Когда вы спите на спине, мягкие ткани задней стенки горла проседают, в результате чего сужаются дыхательные пути. Сон на боку облегчает проблему и снижает вероятность храпа.
4. 
   4
   Если вы все же спите на спине, подкладывайте что-нибудь так, чтобы верхняя половина тела была приподнята хотя бы на 10 сантиметров. Для этого можно использовать наклонную подушку или приподнять изголовье кровати. Таким образом вы уменьшите провисание задней стенки горла и предотвратите сужение дыхательных путей, что снизит риск храпа.
5. 
   5
   Используйте специальную подушку от храпа. Некоторые считают, что такие подушки помогают уменьшить храп. Есть несколько разновидностей подобных подушек: наклонные подушки, подушки для поддержки шеи, контурные подушки, подушки из пены с памятью и подушки от апноэ во сне. Поищите подходящую вам подушку от храпа.

   • Подушки от храпа помогают не всем.
6. 6
   Бросьте курить. Курение способствует храпу и усиливает его. Отказ от курения улучшит ваше дыхание, так что стоит попробовать.

   • Если вам сложно бросить курить, посоветуйтесь с врачом насчет вспомогательных средств, таких как жевательная резинка, пластырь и лекарственные препараты.
7. 
   7
   Ограничьте использование седативных средств. Седативные средства расслабляют центральную нервную систему и мышцы горла. Это способствует усилению храпа. Воздерживайтесь от седативных средств, чтобы снизить вероятность храпа.

   • Если вам сложно заснуть, попробуйте придерживаться определенного распорядка сна.
   • Прежде чем прекратить принимать какие-либо препараты, проконсультируйтесь со своим врачом.
8. 
   8
   Пойте по 20 минут в день, чтобы укрепить мышцы горла. Храп может быть связан со слабостью мышц горла, поэтому их укрепление поможет вам избавиться от неприятных симптомов. Попробуйте заниматься пением хотя бы по 20 минут в день, чтобы укрепить мышцы горла.

   • Можно также играть на духовом инструменте, например на гобое или валторне.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Держите дыхательные пути открытыми во время сна

Загрузить PDF

1. 
   1
   Используйте носовые полоски или носовой расширитель, чтобы держать дыхательные пути открытыми. Продающиеся без рецепта носовые полоски являются простым и дешевым средством, которое позволяет раскрыть дыхательные пути. Они прикрепляются к наружной поверхности ноздрей и расширяют их. Носовой расширитель также представляет собой многоразовую полоску, которая крепится на носу и помогает расширить дыхательные пути.

   • Носовые полоски и носовой расширитель можно приобрести в аптеке или заказать через интернет.
   • Эти приспособления подходят не всем, особенно если храп обусловлен какими-то более серьезными причинами, например апноэ во сне.
2. 
   2
   Принимайте противоотечные средства или промывайте носовые проходы, если у вас заложены пазухи носа. При заложенном носе блокируются дыхательные пути, что может вызвать храп. Безрецептурные противоотечные препараты помогают избавиться от заложенности носовых пазух. Еще один эффективный способ заключается в том, чтобы перед сном промывать носовые проходы солевым раствором.

   • Для промывания носа необходимо использовать стерильный солевой раствор, который можно приобрести без рецепта в аптеке или приготовить самостоятельно. Чтобы приготовить раствор в домашних условиях, используйте дистиллированную или бутилированную воду.
   • Если заложенность носа вызвана аллергией, то хорошо помогают антигистаминные средства.
3. 
   3
   Чтобы дыхательные пути оставались влажными, используйте увлажнитель воздуха. Иногда храп связан с сухостью дыхательных путей, и в этих случаях увлажнение дыхательных путей помогает решить проблему. Для этого хорошо подходит увлажнитель воздуха. Перед сном включайте в спальне увлажнитель воздуха.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Медицинская помощь

Загрузить PDF

1. 
   1
   Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможность более серьезных причин храпа. Если вы храпите, лучше всего обратиться к врачу. Храп может быть вызван некоторыми проблемами со здоровьем, например апноэ во сне, что является очень серьезным расстройством. Если вы обнаружили перечисленные ниже симптомы храпа, запишитесь на прием к врачу и проконсультируйтесь с ним.

   • Чрезмерная сонливость.
   • Головная боль после пробуждения.
   • Проблемы с концентрацией внимания на протяжении дня.
   • Боль в горле по утрам.
   • Беспокойство.
   • Пробуждение посреди ночи из-за затрудненного дыхания или удушья.
   • Высокое артериальное давление.
   • Боль в грудной клетке по ночам.
   • Вам сказали, что вы храпите.
2. 
   2
   Врач может назначить тесты с визуализацией. Рентгенография, компьютерная томография или магнитно-резонансная томография (МРТ) помогут врачу проверить состояние носовых пазух и дыхательных путей и выявить их возможное сужение или искривление носовой перегородки. Это позволит врачу назначить подходящее лечение и устранить причины храпа.

   • Это неинвазивные и безболезненные тесты. Однако вы можете испытать некоторый дискомфорт, так как при проведении теста необходимо некоторое время пребывать в неподвижном положении.
3. 
   3
   Если другие методы не помогли избавиться от симптомов, пройдите исследование во время сна. Большинству пациентов помогают изменение образа жизни и посещение врача. Однако иногда причина храпа лежит глубже. Например, у вас может быть апноэ во сне. Чтобы выяснить причину храпа, врач может порекомендовать вам пройти исследование во время сна.

   • Исследование во время сна очень легко переносится пациентами. Вам назначат время, когда следует посетить клинику, где вы просто поспите в палате, которая напоминает гостиничный номер. При этом вас подключат к аппарату, что не вызовет ни малейшей боли или дискомфорта. Находящийся в другой комнате специалист будет следить за вашим сном, а затем предоставит врачу отчет.
   • Можно провести исследование во сне в домашних условиях. Для этого врач выдаст вам прибор, чтобы вы надели его перед сном. Этот прибор запишет показания во время сна, которые затем проанализирует врач.
4. 
   4
   В случае апноэ во сне приобретите аппарат для искусственной вентиляции легких постоянным положительным давлением (СИПАП). Апноэ во сне является серьезным заболеванием, для успешного лечения которого требуется медицинская помощь. При апноэ во сне пациент перестает дышать посреди ночи, причем иногда дыхание может отсутствовать в течение нескольких минут. Это не только прерывает сон, но и представляет угрозу для жизни. Возможно, врач порекомендует вам использовать СИПАП аппарат, который облегчит дыхание во время сна.

   • Следует использовать СИПАП аппарат каждую ночь и соблюдать указания врача по его применению.
   • Правильно чистите СИПАП аппарат. Ежедневно чистите маску аппарата и раз в неделю промывайте трубки и камеру для воды.
   • СИПАП аппарат облегчит дыхание, уменьшит храп и улучшит ваш сон.
5. 
   5
   Чтобы облегчить храп, закажите капу от храпа. Стоматолог сможет сделать капу, которая будет слегка смещать вперед нижнюю челюсть и язык и тем самым раскрывать дыхательные пути. Такие капы эффективны, но довольно дороги. Капы от храпа на заказ могут стоить несколько десятков тысяч рублей.

   • Можно подобрать более дешевую готовую капу в аптеке, хотя она будет не столь эффективна, как сделанная на заказ.
6. 6
   Если никакие методы не помогли, подумайте о возможной операции. В редких случаях для избавления от храпа требуется хирургическая операция. Если врач полагает, что это лучший способ, он обсудит с вами эту возможность.

   • Вам могут сделать тонзиллэктомию или аденоидэктомию, чтобы удалить препятствия (миндалины или аденоиды), которые вызывают храп.
   • В случае апноэ во сне врач может натянуть или уменьшить мягкое небо или язычок.
   • Кроме того, врач может сместить вперед язык, что облегчит прохождение воздуха через дыхательные пути.
   Реклама

Советы

• Хотя изменение образа жизни может оказаться очень полезным, при храпе лучше проконсультироваться с врачом.
• Помните, что храп является физиологической проблемой. Если вы храпите, не стоит стыдиться, так как это не ваша вина.

Реклама