كيفية التوقف عن الشخير

الشخير من الأمور التي تسبب إزعاجًا لأهل بيتك، كما تُسبب لك الإرهاق في الصباح. إن أردت التوقف عن الشخير فعليك اتباع بعض التغيرات في أسلوب معيشتك، بالإضافة إلى اتباع الحلول الطبية المناسبة لتفتيح ممراتك التنفسية. ينصحك هذا المقال بزيارة الطبيب في حال لم تنجح الحلول الموضحة في إنهاء مُعاناتك مع الشخير.

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تغيرات أسلوب المعيشة

تنزيل المقال

1
حافظ على وزنٍ صحي. الوزن الزائد من العوامل المؤثرة في الشخير، لذا عليك تناول الطعام الصحي المتوازن والتدرب البدني المستمر من أجل الوصول إلى وزنك الصحي وتقليل الشخير.^{[1]Xمصدر موثوقHarvard Medical Schoolالانتقال إلى المصدر}
- استشر طبيبك قبل اتباع برنامج تدريبي مُحدد.
- يُعاني أصحاب الأوزان الصحية من مشكلة الشخير وخصوصًا في حالة المشكلات الصحية الأخرى مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
2
تجنب تناول المشروبات الكحولية قبل النوم إن كنت ممن يشربونها. يتسبب الكحول في إرخاء الجسد وزيادة مُعدل الشخير بسبب ارتخاء عضلات الحلق مما يتسبب في زيادة الشخير، لهذا احرص على تجنب الكحول قبل النوم.^{[2]Xمصدر بحثي}
- قلل استهلاكك للكحوليات إن اضطررت إلى حصتين أو أقل قبل النوم بمدة كافية تسمح بزوال تأثير الكحول.
يتسبب النوم على الظهر في ارتخاء أنسجة مؤخرة الحلق لأسفل مما يتسبب في تضييق الممرات الهوائية، أما النوم جانبًا فيُعدّل من هذه المشكلة ويقلل من حدوث الشخير.
ارفع ظهرك بوسادة ملائمة أو برفع رأس السرير من أجل ضبط وضعية نومك وتقليل اختناق مؤخرة الحلق المتسبب في الشخير.^{[3]Xمصدر موثوقHarvard Medical Schoolالانتقال إلى المصدر}
5
اعتمد على الوسادة الطبية المُخصصة للشخير. يشعر الكثير من مرضى الشخير بتحسن عند استخدام الوسادة الطبية المُخصصة للشخير،^{[4]Xمصدر موثوقCleveland Clinicالانتقال إلى المصدر} تتوفر هذه الوسائد بتصميماتٍ مُختلفة يُمكن الاختيار بينها مثل: التصميم الوتدي والوسادة الداعمة للعنق والوسادة المنحنية ووسادة الميموري فوم، وبالطبع الوسادة المُخصصة لانقطاع النفس أثناء النوم. اختر وسادةً مُخصصة لتقليل الشخير.^{[5]Xمصدر بحثي}
- الوسائد المضادة للشخير غير مناسبة لجميع الأشخاص.
6
أقلِع عن التدخين. يتسبب التدخين في زيادة مُعدلات الشخير وتدهوره؛ الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك في العموم.^{[6]Xمصدر بحثي}
- استشر الطبيب بخصوص الاختيارات العلاجية المُساعدة على الإقلاع مثل علكة ولاصقات التبغ والأدوية الطبية.
7
قلل من المُهدئات. تعمل المُهدئات على تهدئة الجهاز العصبي المركزي الذي يشمل عضلات الحلق، وبالتالي تتسبب في زيادة الشخير. قلل أو تجنب المُهدئات للتحكم في الشخير.^{[7]Xمصدر موثوقHarvard Medical Schoolالانتقال إلى المصدر}
- اضبط جدول نومك إن واجهت صعوبة في الاستغراق بالنوم.
- استشر طبيبك أولًا قبل الإقلاع عن المُهدئات أو غيرها من العلاجات الطبية.
8
غنّ لمدة ٢٠ دقيقة يوميًا لتضييق عضلات الحلق. يتسبب ارتخاء عضلات الحلق في الشخير، لذا فإن تضييقها يعمل على تخفيف الأعراض. جرّب الغناء لمدة ٢٠ دقيقة يوميًا لهذا الغرض.^{[8]Xمصدر موثوقNational Health Service (UK)الانتقال إلى المصدر}
- جرّب لعب آلة موسيقية من آلات النفخ كبديل للغناء؛ العب مثلًا على البوق أو الأوبوا.^{[9]Xمصدر بحثي}

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

فتح ممراتك التنفسية أثناء النوم

تنزيل المقال

1
استخدم الشرائط الأنفية أو موسع الأنف لفتح ممراتك التنفسية. تتوفر الشرائط الأنفية في الصيدلية بتكلفة بسيطة وتعمل على فتح ممرات الأنف أثناء النوم، كُل ما عليك هو تثبيتها على جانبي الأنف لتعمل على تفتيحها. موسّع الأنف هو شريط قابل لإعادة الاستخدام ويتم وضعه على أنفك لفتحها جيدًا.^{[10]Xمصدر بحثي}
- بإمكانك العثور على الشرائط الأنفية وموسع الأنف في الصيدلية أو عبر الإنترنت.
- تختلف نتائج الشرائط الأنفية من شخصٍ لآخر على حسب حالته الصحية وإصابته بانقطاع النفس أثناء النوم.
2
تناول مضادات الاحتقان أو اشطف أنفك في حالة الإصابة باحتقان الجيوب الأنفية. يتسبب احتقان الجيوب الأنفية في الشخير، لذا يُنصح بتناول مضادات الاحتقان المتاحة دون وصفة طبية. جرّب شطف أنفك بمحلولٍ ملحي قبل النوم لتخفيف الاحتقان.^{[11]Xمصدر موثوقHarvard Medical Schoolالانتقال إلى المصدر}
- اشطف أنفك بالمحلول الملحي المُعقم الذي يُمكنك شرائه من الصيدلية أو تعده بنفسك في المنزل. استخدم الماء المُقطر لا المُعبأ عند تحضير المحلول.
- تناول مضادات الهيستامين في حال إصابتك باحتقان الجيوب الأنفية نتيجة الحساسية.
يتسبب جفاف الممرات التنفسية في الشخير، لذا حاول ترطيبها باستمرار باستخدام جهاز مُرطب الهواء بوضعه في مكان مناسب بغرفة نومك.^{[12]Xمصدر موثوقHarvard Medical Schoolالانتقال إلى المصدر}

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الحصول على المساعدة الطبية

تنزيل المقال

1
اذهب إلى الطبيب لاستبعاد الحالات المرضية المُحتملة. اذهب لزيارة الطبيب إن شككت بأنك تُشخّر أثناء النوم، فهناك احتمالية لإصابتك بحالات مرضية مُحددة مثل انقطاع النفس أثناء النوم؛ هذه الحالة مرتبطة بأمراض خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والجلطات والسُكري والاكتئاب. اذهب لزيارة الطبيب إذا عانيت من أيٍ من الأعراض الآتية:^{[13]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}
- النوم الزائد عن الحد.
- الصداع عقب الاستيقاظ.
- صعوبة في التركيز خلال اليوم.
- التهاب بالحلق في الصباح.
- أرق.
- الاستيقاظ في منتصف الليل نتيجة الاختناق أو اللهاث.
- ارتفاع ضغط الدم.
- آلام ليلية بالصدر.
- معرفة أنك تُشخّر بالفعل.
2
التزم بالفحوصات التي يطلبها منك الطبيب. يطلب منك الطبيب عدة فحوصات مثل الأشعة السينية والمقطعية وأشعة الرنين المغناطيسي لفحص الجيوب الأنفية والممرات التنفسية بحثًا عن ضيقها أو انحراف الحاجز الأنفي. تساعد الفحوصات على تحديد التشخيص السليم وخطة العلاج الملائمة وفقًا لحالتك.^{[14]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}
- هذه الفحوصات غير نفاذة وغير مؤلمة، إلا أنك قد تشعر بعدم الارتياح أثناء الاستلقاء في أجهزة الفحص.
3
اخضع لدراسات النوم إن استمرت الأعراض عقب العلاج. تتحسن حالة أغلب المرضى بتغيير أسلوب معيشتهم وزيارة الطبيب، لكن في بعض الحالات يستمر الشخير بسبب حالات مرضية أخرى كانقطاع النفس أثناء النوم والتي يتوقف فيها نفسك لفترة زمنية قصيرة تتعافى منها سريعًا بشكل طبيعي. قد ينصحك الطبيب بالخضوع لدراسة من دراسات النوم لتحديد سبب الشخير.^{[15]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}
- دراسات النوم في غاية السهولة للمريض، فهي تعتمد على النوم في العيادة المُخصصة التي تشبه الفندق بينما يتم توصيلك بأجهزة مُخصصة لقياس دورة نومك. هذه الأجهزة غير مؤلمة على الإطلاق ويتم مراقبة نتائجها من غرفة مجاورة.^{[16]Xمصدر موثوقJohns Hopkins Medicineالانتقال إلى المصدر}
- يُمكن إجراء دراسة النوم بالمنزل عن طريق جهاز يوفره لك الطبيب لترتديه أثناء النوم. يعمل الجهاز على تسجيل بعض البيانات الضرورية من أجل فحصها فيما بعد.
4
استعمل ماكينة ضغط المجرى الهوائي الإيجابي (CPAP) إن كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم. هذه من الحالات الخطيرة التي تستدعي التدخل الطبي الفوري، ليس لكونها تؤثر على نومك، بل لكونها مرتبطة بحالات مرضية خطيرة. يصف لك الطبيب ماكينة ضغط المجرى الهوائي الإيجابي (CPAP) التي تساعد على تحسين نومك.^{[17]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}
- من الضروري استعمال ماكينة ضغط المجرى الهوائي الإيجابي (CPAP) كل ليلة باتباع إرشادات الطبيب.
- نظّف الماكينة جيدًا. نظّف القناع يوميًا والأنابيب وحجرة الماء أسبوعيًا.^{[18]Xمصدر بحثي}
- يُساعدك استخدام ماكينة ضغط المجرى الهوائي الإيجابي (CPAP) على التنفس بشكلٍ أفضل ويقلل من الشخير، فالهدف منها هو التحكم في نوبات انقطاع النفس أثناء النوم. لا تقلق، فلن تحتاج للماكينة طوال حياتك؛ استشر أخصائي الأمراض الصدرية عن مدة الاستخدام المناسبة.
5
احصل على واقي للفم لتخفيف الشخير. اذهب لزيارة طبيب الأسنان واطلب منه واقي للفم من أجل سحب الفكين واللسان للأمام قليلًا لتفتيح الممرات الهوائية؛ الواقي مناسب للغاية إلا أنه باهظ التكلفة إذ يصل لما يُعادل ۱٥ ألف جنيهًا مصريًا.^{[19]Xمصدر موثوقHarvard Medical Schoolالانتقال إلى المصدر}
- بإمكانك شراء واقي الفم بتكلفة بسيطة من الصيدلية، إلا أنه لن يكون ملائمًا مثل الواقي الذي يعده لك طبيب الأسنان خصيصًا.
6
ضع باعتبارك الخضوع للجراحة إن فشلت الحلول الأخرى. الجراحة ضرورية في بعض الحالات النادرة لعلاج الشخير، لذا استشر طبيبك بخصوص ملائمة حالتك للجراحة.^{[20]Xمصدر بحثي}
- قد يُجري الطبيب إما جرّاحة استئصال اللوزتين أو استئصال الغُدّية (اللحمية) من أجل إزالة التورم المتسبب في الشخير.
- يقوم الطبيب بتضييق اللُهاة أو سقف الحلق في حالة مُعاناتك من انقطاع النفس أثناء النوم.
- يعمل الطبيب على تضييق لجام اللسان أو تصغيره إن كان لسانك المتسبب في إعاقة سريان الهواء عبر ممراتك التنفسية.^{[21]Xمصدر موثوقCleveland Clinicالانتقال إلى المصدر}