Aufhören zu schnarchen

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In diesem Artikel:

Pass deinen Lebensstil an

Halt deine Atemwege im Schlaf frei

Such dir medizinische Hilfe

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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Wenn du schnarchst, frustriert das nicht nur die Menschen, die sich mit dir ein Zuhause teilen, es sorgt auch dafür dass du dich morgens unausgeschlafen und abgeschlagen fühlst. Um dein Schnarchen unter Kontrolle zu bekommen, kannst du diverse Veränderungen in deinem Leben vornehmen und mit verschiedenen Methoden dafür sorgen, dass während der Nacht deine Atemwege frei bleiben. Zudem solltest du immer mit deinem Arzt sprechen, der dir mit medizinischen Mitteln Erleichterung verschaffen kann.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Pass deinen Lebensstil an

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   Achte auf dein Gewicht. Jedes Kilo zu viel kann das Schnarchen noch verschlimmern, insbesondere wenn du um den Hals herum zulegst. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung und Sport können dir also durchaus helfen, weniger zu schnarchen.

   • Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einem neuen Sportprogramm anfängst.
   • Menschen mit einem gesunden Gewicht sind jedoch nicht vollkommen gefeit vor Schnarchen, vor allem wenn sie andere Risikofaktoren wie Schlafapnoe haben.
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   Trink vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Alkohol entspannt deinen Körper und erhöht damit das Risiko, dass du ein Schnarcher wirst. Das liegt daran, dass die Muskeln in deinem Hals sich ebenfalls entspannen und dabei ein wenig kollabieren. Dadurch schnarchst du schlimmer. Hast du also sowieso schon Probleme mit dem Schnarchen, solltest du abends besser keinen Alkohol trinken.

   • Möchtest du dir deinen abendlichen Drink nicht nehmen lassen, dann beschränk dich zumindest auf maximal zwei Gläser und lass zwischen dem letzten Glas und dem eigentlichen Schlafengehen noch etwas Zeit vergehen, damit die Wirkung des Alkohols nachlässt.
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   Schlaf auf der Seite. In Rückenlage fällt das Gewebe in deinem Rachen nach hinten und verengt die Atemwege. Wenn du dich auf die Seite drehst, verhinderst du dieses Problem und schnarchst dadurch weniger.
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   Solltest du nur auf dem Rücken schlafen können, achte darauf, dass du mit dem Kopf mindestens zehn Zentimeter erhöht liegst. Dafür kannst du entweder ein hohes Kissen verwenden oder deinen Lattenrost am Kopfende erhöhen. Du verhinderst damit, dass deine Atemwege verengt werden und solltest deutlich weniger schnarchen.
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   Besorg dir ein spezielles Kissen für Schnarcher. Viele Menschen berichten, dass diese Kissen ihnen tatsächlich geholfen haben. Du kannst aus verschiedenen Designs auswählen, etwa Keilkissen, Nackenstützkissen, Konturkissen, Kissen aus Memory Foam oder Spezialkissen für Schlafapnoe. Auf jeden Fall sollte das Kissen als „Schnarcherkissen“ gekennzeichnet sein.

   • Allerdings sind auch diese Kissen keine Garantie für Ruhe im Schlafzimmer!
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   Hör mit dem Rauchen auf. Rauchen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du schnarchst und verschlimmert es. Gib die Glimmstängel auf, dann kannst du auch insgesamt besser atmen und wirst dich viel besser fühlen.

   • Wenn dir das Aufhören schwer fällt, lass dir von deinem Arzt helfen. Es gibt viele wirksame Hilfsmittel wie Kaugummis, Pflaster und sogar verschreibungspflichtige Medikamente.
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   Lass die Finger von Schlafmitteln. Schlaf- und Beruhigungsmittel entspannen dein zentrales Nervensystem und die Muskeln in deinem Rachen. Dadurch kann sich das Schnarchen sogar verschlimmern. Ohne diese Mittelchen wirst du gleich weniger schnarchen.

   • Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, gewöhn dir am besten einen festen Schlafrhythmus an.
   • Sprich mit deinem Arzt, bevor du irgendwelche verschreibungspflichtigen Medikamente absetzt.
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   Sing jeden Tag zwanzig Minuten und trainier die Muskeln in deinem Rachen. Ein labberiger Rachen kann die Ursache deines Schnarchens sein, und wenn du die Muskeln trainierst, könnte sich das Problem fast von allein lösen. Singen kann hier tatsächlich sehr gut helfen, du musst nur wirklich wenigstens zwanzig Minuten am Tag „trainieren“.

   • Alternativ könntest du ein Blasinstrument wie Oboe oder Tuba spielen.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Halt deine Atemwege im Schlaf frei

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   Besorg dir Nasenstreifen oder einen Nasendilatator, damit du im Schlaf besser atmen kannst. Nasenstreifen bekommst du in jedem Drogeriemarkt, sie sind günstig und effektiv. Du klebst sie auf die Nasenflügel und sie halten deine Nasenlöcher offen. Ein Dilatator funktioniert ähnlich, er wird einfach auf die Nase geklemmt.

   • Beide Helfer kannst du auch im Internet oder in der Apotheke bekommen, falls du sie in der Drogerie nicht findest.
   • Diese Dinge funktionieren jedoch nicht bei jedem, vor allem dann nicht, wenn deinem Schnarchen ein schwerwiegenderes Problem wie eine Schlafapnoe zugrunde liegt.
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   Benutz Nasenspray oder spül deine Nase, falls eine Verstopfung der Nebenhöhlen der Grund für dein Schnarchen ist. Eine solche Verstopfung erschwert das Atmen und kann so Schnarchen verursachen. Rezeptfreie Nasensprays und Spülungen schaffen hier schnell Abhilfe und Erleichterung. Außerdem kannst du deine Nase vor dem Schlafengehen mit einer Salzlösung spülen.

   • Spül deine Nasenlöcher nur mit einer sterilen Salzwasserlösung, die du in der Apotheke kaufen oder zuhause selbst herstellen kannst. Wenn du sie selbst machen willst, verwende dafür nur destilliertes oder Trinkwasser.
   • Außerdem kannst du Antihistamine nehmen, falls deine Atemwege durch eine Allergie gereizt und deshalb verstopft sind.
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   Stell einen Luftbefeuchter auf, damit deine Atemwege nicht austrocknen. Trockene Luft kann das Schnarchen begünstigen, ein Luftbefeuchter kann das Problem folglich lindern. Besorg dir ein entsprechendes Gerät und stell es im Schlafzimmer auf.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Such dir medizinische Hilfe

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   Lass dich von einem Arzt ansehen, um auszuschließen, dass ein ernsthaftes medizinisches Problem dein Schnarchen verursacht. Wenn du schnarchst, kann dir wahrscheinlich am besten dein Arzt helfen. Es gibt einige Gesundheitsprobleme, die Schnarchen als Symptom mit sich bringen, wie etwa Schlafapnoe, mit der nicht zu spaßen ist. Solltest du einige der folgenden Symptome an dir bemerken, vereinbar am besten einen Termin mit deinem Hausarzt:

   • Du fühlst dich schlapp und schläfrig.
   • Du hast nach dem Aufwachen Kopfschmerzen.
   • Du kannst dich tagsüber nur schlecht konzentrieren.
   • Du hast morgens Halsschmerzen.
   • Du fühlst dich ruhelos.
   • Du wachst nachts auf, weil du schlecht Luft bekommst.
   • Du hast hohen Blutdruck.
   • Du hast nächtliche Brustschmerzen.
   • Jemand sagt dir, dass du schnarchst.
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   Lass von deinem Arzt einige bildgebende Tests durchführen. Röntgen, ein CT oder ein MRT können zum Beispiel ein verengtes oder verschobenes Septum oder andere Probleme mit deinen Nebenhöhlen oder Nasengängen aufzeigen. Auf diese Weise kann der Arzt bestimmte Ursachen ausschließen und die richtigen Behandlungsmöglichkeiten empfehlen.

   • Diese Tests sind nicht-invasiv und tun nicht weh. Allerdings kann es etwas unangenehm sein, dass du dafür eine Weile ganz still liegen musst.
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   Unterzieh dich einer Schlafstudie, wenn keine der bisherigen Behandlungen deine Symptome gelindert haben. Bei den meisten Menschen bessert sich das Schnarchen durch einige einfache Veränderungen im Lebenswandel und eine Beratung mit dem Arzt. Manchmal jedoch ist die Ursache etwas komplizierter. Unter Umständen leidest du unter Schlafapnoe. Es kann sein, dass dein Arzt dir eine Schlafstudie nahelegt, um dieser Ursache auf den Grund zu gehen.

   • Eine Schlafstudie ist für den Patienten überhaupt kein großes Ding. Der Arzt wird mit dir einen Termin vereinbaren, zu dem du in ein Schlaflabor gehst und dort in einem Raum schläfst, der einem Hotelzimmer ähnelt. Dabei bist du an eine Maschine angeschlossen, die weder Schmerzen verursacht noch nennenswert unbequem ist. Ein Experte in einem anderen Raum überwacht an einem Computer deinen Schlaf und erstattet dann deinem Arzt Bericht.
   • Eventuell kannst du die Schlafstudie auch zuhause durchführen. Dann bekommst du von deinem Arzt einfach nur ein Gerät, das du während des Schlafens tragen musst und das wichtige Informationen für eine spätere Analyse aufzeichnet.
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   Schaff dir ein CPAP-Gerät an, wenn du unter Schlafapnoe leidest. Schlafapnoe ist ein ernstzunehmendes medizinisches Problem, das unbedingt behandelt werden sollte. Menschen, die daran leiden, hören nachts zwischendurch einfach auf zu atmen, manchmal für Minuten. Das ist nicht nur schlecht für den Schlaf, es kann lebensbedrohend sein. Dein Arzt wird dir vermutlich ein sogenanntes „Continuous Positive Airway Pressure (CPAP)-Gerät verschreiben, das dir nachts beim Atmen hilft.

   • Es ist sehr wichtig, dass du dein CPAP-Gerät jede Nacht benutzt und die Anweisungen deines Arztes genau befolgt.
   • Reinige dein CPAP-Gerät regelmäßig gründlich. Die Maske musst du täglich reinigen, den Schlauch und den Wasserbehälter etwa einmal pro Woche.
   • Ein CPAP-Gerät wird dafür sorgen, dass du besser atmen kannst, weniger schnarchst und besser schläfst.
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   Lass dir eine Zahnschiene gegen Apnoe und Schnarchen anpassen. Beim Zahnarzt bekommst du eine Schiene, die deinen Kiefer und deine Zunge ganz leicht nach vorne zieht und so dafür sorgt, dass deine Atemwege offen bleiben. Diese Dinger können echte Wunder wirken, kosten aber eine Menge Geld.

   • Es gibt auch günstigere, fertige Varianten, aber es ist nicht gesagt, dass dir eine solche Blindbestellung dann auch ohne zu drücken passen wird.
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   Wenn gar nichts anderes funktioniert, solltest du vielleicht über eine OP nachdenken. In seltenen Fällen ist eine Operation notwendig, wenn man sein Schnarchen loswerden will. Dein Arzt kann dir genau erklären, welche Maßnahme in deinem Fall die richtige ist.

   • Der Arzt wird möglicherweise eine Tonsillektomie oder eine Adenoidektomie durchführen, wenn deine Mandeln oder Polypen die Ursache deines Schnarchens sind.
   • Solltest du tatsächlich unter Schlafapnoe leiden, kann es sein, dass der Arzt deinen Gaumen strafft oder dein Zäpfchen etwas kürzt.
   • Ebenso könnte der Arzt deine Zunge etwas nach vorne verlagern oder auf andere Art dafür sorgen, dass die Luft besser durch deine Atemwege zirkulieren kann.
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Tipps

• Zwar können Veränderungen an deinem Lebensstil einiges bewirken, aber am besten sprichst du mit deinem Arzt, wenn du Probleme mit dem Schnarchen hast.
• Vergiss nicht, dass Schnarchen ein körperliches Problem ist. Du musst dich dafür nicht schämen, du kannst nichts dafür.

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