Cara Berhenti Mendengkur

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengubah Gaya Hidup

Memastikan Saluran Napas Terbuka Saat Tidur

Menggunakan Perawatan Medis

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Suara dengkuran dapat menyebabkan orang rumah frustrasi, dan kemungkinan juga membuat Anda merasa lelah keesokan paginya. Jika Anda ingin berhenti mendengkur, mulailah dengan mengubah gaya hidup agar risiko dengkur berkurang, dan lakukan beberapa hal untuk membuka saluran napas. Anda juga bisa membicarakan masalah dengkur dengan dokter karena beberapa kasus membutuhkan perawatan medis.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengubah Gaya Hidup

Unduh PDF

1. 
   1
   Jaga berat badan. Kelebihan berat badan dapat memperburuk masalah dengkur, khususnya jika lemak ada di daerah leher dan tenggorokan. Anda dapat mengurangi dengkur dengan menerapkan diet sehat dan seimbang serta berolahraga.

   • Bicarakan dengan dokter sebelum memulai program olahraga.
   • Orang dengan berat badan sehat juga tetap bisa memiliki masalah dengkur, khususnya jika ada risiko kesehatan lain seperti apnea tidur.
2. 
   2
   Jangan minum alkohol tepat sebelum tidur. Alkohol membuat tubuh rileks, yang justru meningkatkan risiko mendengkur. Hal itu karena otot tenggorokan juga rileks sehingga posisinya agak turun. Kondisi tersebut membuat Anda mendengkur lebih keras. Jika Anda bermasalah dengan dengkur, jangan minum mendekati waktu tidur.

   • Jika Anda terbiasa minum, batasi hanya 2 saji atau kurang, dan tidak begitu dekat dengan waktu tidur agar efek alkohol menguap.
3. 
   3
   Tidurlah dalam posisi menyamping. Posisi telentang dapat menyebabkan jaringan di belakang tenggorokan terkulai sehingga saluran napas menyempit. Tidur miring dapat mengatasi masalah ini dan mengurangi risiko mendengkur.
4. 
   4
   Angkat area kepala setidaknya 10 cm lebih tinggi jika harus tidur telentang. Anda dapat menumpuk bantal atau menaikkan kepala ranjang untuk mengangkat posisi tidur. Posisi terangkat seperti ini mengurangi kekenduran di belakang tenggorokan sehingga saluran napas tidak menyempit dan mengurangi kemungkinan mendengkur.
5. 
   5
   Gunakan bantal khusus untuk menghentikan dengkur. Beberapa pasien melaporkan kualitas tidur mereka lebih baik setelah menggunakan bantal antidengkur. Ada beberapa desain yang bisa dipilih, seperti wedge, bantal penyangga serviks, bantal kontur, bantal busa memori, dan bantal yang didesain untuk masalah apnea tidur. Carilah bantal yang berlabel mengurangi dengkur.

   • Tidak semua orang merasakan efek bantal antidengkur.
6. 
   6
   Hentikan kebiasaan merokok. Merokok dapat meningkatkan risiko mendengkur, juga memperparah masalah dengkur yang sudah ada. Secara umum, berhenti merokok akan membuat napas Anda lebih baik. Jadi, cobalah.

   • Jika Anda kesulitan berhenti, tanyakan kepada dokter tentang alat bantu seperti permen, koyok nikotin, dan obat resep.
7. 
   7
   Batasi penggunaan sedatif. Sedatif dapat merilekskan sistem saraf pusat, termasuk otot tenggorokan. Sistem saraf yang rileks akan meningkatkan kemungkinan mendengkur. Dengan menghindari sedatif, Anda dapat mengurangi risiko.

   • Jika Anda sulit tidur, cobalah membuat jadwal tidur.
   • Bicaralah dengan dokter sebelum berhenti menggunakan obat resep.
8. 
   8
   Cobalah bernyanyi 20 menit sehari untuk mengencangkan otot tenggorokan. Karena otot tenggorokan yang kendur dapat menyebabkan dengkur, risiko akan berkurang jika otot tersebut dikencangkan. Apabila dilakukan paling tidak 20 menit setiap hari, bernyanyi dapat mengencangkan otot tenggorokan.

   • Alternatifnya, mainkan alat musik tiup, seperti obor atau trompet.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Memastikan Saluran Napas Terbuka Saat Tidur

Unduh PDF

1. 
   1
   Gunakan setrip hidung atau pembuka hidung untuk membuka saluran napas. Setrip hidung bebas resep merupakan cara yang mudah dan murah untuk membuka saluran napas. Setrip ini ditempelkan di luar lubang hidung. Pembuka hidung merupakan setrip yang dapat dipakai berulang kali di luar hidung untuk membuka saluran napas.

   • Setrip hidung dan pembuka hidung dapat dibeli di apotek atau toko daring.
   • Tidak semua orang merasakan manfaatnya, terutama jika ada masalah lain seperti apnea tidur.
2. 
   2
   Gunakan dekongestan atau bersihkan saluran hidung jika hidung Anda tersumbat. Hidung yang tersumbat memblokir saluran napas dan menyebabkan dengkur. Dekongestan bebas resep dapat meringankannya. Opsi lain adalah membersihkan saluran hidung dengan larutan garam sebelum tidur.

   • Gunakan larutan garam steril yang dapat dibeli tanpa resep atau dibuat sendiri di rumah. Apabila Anda membuatnya sendiri, gunakan air suling atau air botolan.
   • Anda juga bisa minum antihistamina jika memiliki alergi yang menyebabkan hidung tersumbat.
3. 
   3
   Gunakan alat pelembap udara untuk melembapkan saluran napas. Saluran napas yang kering kadang menimbulkan dengkur, tetapi kelembapan dapat mengurangi masalah tersebut. Alat pelembap udara dapat mencegah kekeringan pada saluran napas. Nyalakan alat tersebut di kamar saat Anda tidur.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menggunakan Perawatan Medis

Unduh PDF

1. 
   1
   Bicaralah dengan dokter untuk memastikan apakah ada masalah lain. Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter jika memiliki masalah dengkur. Ada beberapa masalah kesehatan yang menyebabkan dengkur, seperti apnea tidur yang sangat serius. Jika Anda memperhatikan gejala berikut, buatlah janji dengan dokter untuk mendiskusikannya:

   • Rasa kantuk berlebih
   • Sakit kepala saat bangun tidur.
   • Sulit berkonsentrasi sepanjang hari.
   • Sakit tenggorokan di pagi hari.
   • Gelisah.
   • Terbangun pada malam hari karena melenguh atau tersedak.
   • Tekanan darah tinggi.
   • Nyeri dada di malam hari.
   • Orang lain mengatakan Anda mendengkur.
2. 
   2
   Jalani tes pencitraan. Pengambilan gambar melalui sinar X, CT scan, atau MRI memungkinkan dokter mengecek masalah pada saluran napas dan hidung, seperti penyempitan atau penyimpangan septum. Berdasarkan hasil pengecekan tersebut, dokter dapat menentukan penyebab dengkur dan menyarankan opsi perawatan yang tepat.

   • Pemeriksaan ini tidak bersifat invasif dan tanpa rasa sakit. Akan tetapi, Anda mungkin sedikit merasa tidak nyaman karena harus diam untuk beberapa lama.
3. 
   3
   Jalani studi tidur jika dengkur berlanjut walaupun telah dirawat. Kebanyakan pasien mengalami perbaikan setelah melakukan perubahan gaya hidup dan mengunjungi dokter. Akan tetapi, kadang ada penyebab yang lebih rumit. Misalnya, apnea tidur. Dokter mungkin akan menyarankan studi tidur untuk mengetahui apa yang menyebabkan Anda mendengkur.

   • Studi tidur sangat mudah bagi pasien. Dokter akan menjadwalkan janji di klinik studi tidur, dan Anda akan diminta tidur seperti biasa dalam klinik yang menyerupai kamar hotel. Anda akan disambungkan ke mesin yang tidak menimbulkan rasa sakit dengan ketidaknyamanan minimal. Para ahli di kamar lain akan memantau tidur Anda untuk membuat laporan yang akan diberikan kepada dokter.
   • Ada kemungkinan studi tidur dilakukan di rumah sendiri. Dokter akan memberikan peranti untuk dipakai ketika Anda tidur, dan peranti tersebut akan merekam informasi tidur Anda untuk dianalisis kemudian.
4. 
   4
   Gunakan mesin CPAP jika Anda memiliki masalah apnea tidur. Apnea tidur adalah kondisi serius yang memerlukan perawatan medis. Pasien apnea tidur berhenti bernapas pada malam hari, kadang selama beberapa menit. Kondisi ini tidak hanya mengganggu tidur, tetapi juga mengancam nyawa. Dokter mungkin akan menyarankan penggunaan mesin continuous positive airway pressure (CPAP) untuk membantu Anda bernapas saat tidur.

   • Mesin CPAP harus digunakan setiap malam dan Anda harus mematuhi semua petunjuk dokter.
   • Bersihkan mesin CPAP dengan benar. Bersihkan masker setiap hari, sementara selang dan bak air dibersihkan seminggu sekali.
   • Penggunaan mesin CPAP akan melancarkan napas, mengurangi dengkur, dan memperbaiki kualitas tidur.
5. 
   5
   Dapatkan mouthpiece untuk mengurangi dengkur. Dokter gigi bisa memberikan mouthpiece yang menarik rahang dan lidah agak ke depan sehingga saluran pernapasan tetap terbuka. Meskipun efektif, alat ini juga mahal. Harganya kadang mencapai jutaan rupiah.

   • Anda dapat membeli mouthpiece bebas resep yang lebih murah, tetapi mungkin tidak pas di mulut seperti yang khusus dibentuk dokter gigi.
6. 
   6
   Pertimbangkan operasi jika perawatan lain tidak berhasil. Dalam kasus langka, operasi diperlukan untuk mengatasi penyebab dengkur. Dokter akan mendiskusikan operasi jika menurutnya opsi itu yang terbaik untuk Anda.

   • Dokter dapat melakukan tonsillectomy atau adenoidectomy untuk mengangkat gangguan yang menyebabkan dengkur, seperti amandel atau adenoid.
   • Untuk masalah apnea tidur, dokter mungkin akan mengencangkan atau menurunkan tekak atau uvula.
   • Dokter juga dapat memajukan lidah atau membantu udara bergerak lebih bebas melalui jalan napas.
   Iklan

Tips

• Walaupun mengubah gaya hidup dapat membantu, sebaiknya Anda tetap berkonsultasi dengan dokter.
• Ingat bahwa mendengkur adalah masalah fisik. Jangan khawatir jika Anda mendengkur karena itu bukan salah Anda.

Iklan