Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.
Có 13 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 52.250 lần.
Hầu hết các chuyên gia y tế đều khuyên chúng ta nên giảm cân từ từ và chậm rãi. Tốc độ giảm cân 0,5 – 1 kg mỗi tuần được coi là an toàn và dễ duy trì lâu dài hơn. Tuy nhiên, có thể bạn muốn tham dự một sự kiện hoặc một dịp đặc biệt nào đó sắp diễn ra và muốn gầy đi nhanh hơn một chút. Để giảm cân nhanh chóng, bạn sẽ phải thực hiện những thay đổi lớn cả về chế độ ăn lẫn chế độ tập luyện. Lưu ý về các nguy cơ của việc giảm cân nhanh và trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu thay đổi bất cứ điều gì. Tùy vào tình huống, có thể sẽ an toàn và hiệu quả hơn nếu bạn áp dụng các mẹo giúp bạn có vẻ gầy hơn mà không thực sự phải giảm cân.
Các bước
Đặt ra các mục tiêu cụ thể. Gầy đi nhanh chóng không phải là điều dễ dàng đạt được. Việc đặt ra các mục tiêu cụ thể và có thời hạn có thể giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn.- Suy tính xem bạn sẽ đạt được mục tiêu bằng cách nào. Tính toán càng cụ thể càng tốt để biết cách thức nào thực sự phù hợp với bạn.
- Ví dụ, mục tiêu của bạn là giảm 2,5 kg. Hãy nghĩ xem bạn sẽ thực hiện điều đó như thế nào và với chế độ ăn kiêng nào.
- Một mục tiêu tốt có thể là: “Mục tiêu của mình là giảm 2,5 kg trong 2 tuần bằng cách tuân thủ chế độ ăn kiêng 1.200 calo và tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày."
Đặt ra giới hạn cho mức calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu muốn giảm 2,5 kg, bạn sẽ cần cắt giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.- Để giảm 0,5 kg-1 kg mỗi tuần, bạn sẽ cần đốt cháy 500 – 1.000 calo mỗi ngày. Điều này có thể thực hiện được thông qua việc cắt giảm calo và tăng cường tập thể dục.[1]
- Khi giảm lượng calo, bạn phải cực kỳ thận trọng để đảm bảo vẫn nạp đủ các dưỡng chất và vitamin từ chế độ ăn. Bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để chắc chắn rằng bạn có đủ dinh dưỡng trong khi áp dụng chế độ ăn kiêng.
- Lượng calo nạp vào giảm nhiều hơn dẫn đến giảm cân nhiều hơn. Các chuyên gia không khuyến khích tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, trừ khi bạn đang áp dụng chương trình giảm cân có sự giám sát y tế.
Giữ động lực. Có lẽ phần khó nhất là bám sát mục tiêu. Điều này lại càng thách thức hơn nữa nếu bạn đặt ra giới hạn nghiêm ngặt cho bản thân. Đó là lý do vì sao điều quan trọng ở đây không chỉ là nỗ lực vươn đến mục tiêu mà còn là nỗ lực theo đuổi mục tiêu đến cùng.- Ghi nhật ký ăn uống. Ghi chép lại mọi thứ bạn đã ăn, uống và khối lượng tập luyện trong ngày. Các điểm yếu của bạn sẽ lộ ra và bạn sẽ biết cần phải cải thiện ở điểm nào để đạt được kết quả tối ưu.[2]
- Nhờ một người bạn hỗ trợ. Ý kiến của một người khác sẽ giúp bạn tự tin hơn. Bạn sẽ dễ đi đúng hướng hơn nếu có ai đó giúp theo dõi bạn (và nhật ký của bạn).[3] Họ sẽ tiếp thêm động lực cho bạn khi bạn bắt đầu nản chí.
- Nghĩ về phần thưởng. Hãy đặt ra phần thưởng khi bạn đạt được một cột mốc trên hành trình tiến tới mục tiêu. Phần thưởng có thể là bất cứ thứ gì – một kỳ nghỉ ngắn, một buổi mua sắm thoải mái hay một buổi xem phim, miễn là không phải thức ăn.
Lưu ý về các nguy cơ. Giảm cân nhanh chủ yếu là giảm cân trong thời gian ngắn. Rất hiếm người nào giữ được số cân nặng đã giảm được (đặc biệt là khi họ cắt giảm lượng carb trong một thời gian, sau đó đưa carb trở lại chế độ ăn) – thường thì người ta sẽ nhanh chóng tăng cân lại, còn gọi là “hiệu ứng yo-yo”. Điều này có thể dẫn đến bệnh tim mạch vành và đột tử tim mạch ở phụ nữ đã mãn kinh.[4]- Nếu muốn khoẻ mạnh và duy trì cân nặng đã giảm được, bạn nên thực hiện quá trình giảm cân dài hạn và thông qua các thay đổi trong lối sống.
Quảng cáo
Ăn nhiều protein nạc. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu muốn giảm cân nhanh hoặc gầy đi nhanh, bạn nên tập trung ăn protein nạc như một thành phần chính trong các bữa ăn chính và ăn nhẹ.[5]- Protein nạc cung cấp nhiên liệu cho quá trình trao đổi chất và giúp bạn no hơn trong cả ngày.
- Ăn tối thiểu 1-2 khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn. Ước lượng 85 g – 113 g protein cho mỗi khẩu phần, [6] đại khái là xấp xỉ kích cỡ một bộ bài hoặc bằng lòng bàn tay người lớn.
- Protein nạc nên đưa vào chế độ ăn của bạn bao gồm: thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
Dự trữ nhiều hoa quả và rau. Ngoài protein nạc, ăn nhiều hoa quả và rau là một cách dễ dàng để duy trì mức calo thấp và hỗ trợ giảm cân nhanh.- Cả hoa quả và rau đều có calo thấp nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng có thể tăng khối lượng cho bữa ăn và giúp bạn no hơn với lượng calo thấp hơn.[7]
- Tập trung chủ yếu vào các loại rau không chứa nhiều tinh bột (như rau diếp, bông cải xanh, cải mầm Brussels hoặc đậu quả). Các loại rau nhiều tinh bột (như cà rốt, đậu hạt hoặc khoai tây) và hoa quả chứa nhiều calo và carbohydrate hơn, do đó có thể làm chậm (dù không ngăn cản) quá trình giảm cân nhanh.[8]
Hạn chế ngũ cốc. Nếu muốn gầy nhanh, bạn sẽ cần phải cắt giảm đáng kể vài thành phần trong chế độ ăn. Việc cắt giảm ngũ cốc có thể giúp bạn giảm cân nhanh nhưng tiềm ẩn một số rủi ro nghiêm trọng. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, bạn nên tránh ăn ngũ cốc trắng hoặc tinh chế và trung thành với ngũ cốc nguyên hạt.- Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các chế độ ăn kiêng ít tinh bột giúp giảm cân nhanh nhất; tuy nhiên, nếu bạn quay lại ăn tinh bột sau khi kết thúc đợt ăn kiêng thì khả năng tăng cân lại sẽ cực kỳ cao, dẫn đến hiệu ứng yo-yo nguy hiểm.[9] Bạn nên chủ yếu tập trung vào ăn protein nạc và rau ít tinh bột.[10]
- Các loại ngũ cốc, nhất là ngũ cốc nguyên hạt, có thể đóng vai trò là một phần của chế độ ăn lành mạnh và là một nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho phần lớn mọi người. Nếu có ăn ngũ cốc, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng giàu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác.[11]
Tăng cường uống nước. Uống đủ lượng chất lỏng là yếu tố thiết yếu cho sức khoẻ tổng thể, nhưng việc tăng lượng nước nạp vào còn có tác dụng hỗ trợ giảm cân nhanh.- Uống 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn để giảm sự thèm ăn. Khi dạ dày đã chứa nhiều nước, bạn sẽ không ăn quá nhiều và sẽ no dù ăn ít.
- Ngoài ra, khi bị mất nước, bạn có thể cảm thấy đói trong khi thực ra bạn chỉ khát nước.
- Cố gắng uống tối thiểu 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng một số chuyên gia khuyên nên uống đến 13 cốc mỗi ngày, tùy vào kích thước cơ thể và mức hoạt động.[12]
Tránh xa thực phẩm chế biến. Nhiều loại thực phẩm chế biến chứa nhiều chất tạo ngọt, muối, hương vị nhân tạo, chất béo và phụ gia. Chúng thường chứa nhiều calo hơn và hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn.[13] Bạn hãy ngừng ăn các thực phẩm này nếu muốn giảm cân nhanh.- Bên cạnh đó, các thực phẩm chế biến thường bị mất đi các chất dinh dưỡng như chất xơ, chất chống ô xy hoá và chất béo “tốt”.[14]
- Thực phẩm chế biến thường bao gồm: món ăn đông lạnh, bánh quy, khoai tây chiên, thức uống có đường, thịt nguội và thực phẩm đóng hộp.
- Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn thay vì dựa vào thức ăn ở nhà hàng hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Bằng cách này, bạn sẽ kiểm soát được mọi thứ trong bữa ăn của mình.
- Kiêng bia rượu. Nếu muốn gầy nhanh hơn, bạn nên ngừng uống bia rượu và các thức uống có cồn khác. Thức uống chứa cồn có chứa lượng calo mà bạn không cần đến.
Bỏ qua các chế độ ăn kiêng tạm thời (fad diet) hoặc nhịn đói (crash diet). Có nhiều chế độ ăn kiêng trên thị trường hứa hẹn giảm cân nhanh trong thời gian rất ngắn. Các chế độ ăn kiêng này có thể không an toàn hoặc không phù hợp với bạn.[15]- Một số ví dụ về các chế độ ăn kiêng tạm thời bao gồm: thanh lọc, thải độc bằng nước ép quả, thuốc giảm cân, chiết xuất thực vật hoặc tiêm thuốc. Nhiều chương trình hứa hẹn giảm cân nhanh mà không cần nhiều nỗ lực của người sử dụng.
- Đa số các chuyên gia y tế đều khuyên không nên áp dụng các chương trình giảm cân này. Chúng thường không được coi là an toàn do hàm lượng dinh dưỡng quá thấp (dần dần có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng). Số cân nặng giảm được thường cũng không duy trì được lâu dài.[16]
- Nếu bạn quân tâm đến một trong các chương trình giảm cân như trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Quảng cáo
Tập các bài tập cardio đều đặn. Tập cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy thêm calo và hỗ trợ mục tiêu gầy nhanh của bạn.- Ở mức tối thiểu, bạn nên dành ra ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các bài tập cardio cường độ trung bình.[17]
- Việc tăng cường độ hoặc thời gian tập nhiều hơn 150 phút mỗi tuần có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn nữa.[18]
- Thử các hoạt động như: chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập quyền Anh, hoặc chơi thể thao.
- Lưu ý: Hãy cẩn thận nếu bạn cắt giảm sâu lượng calo. Tập thể dục quá nhiều có thể khiến cơ thể kiệt sức. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ thay đổi lớn nào trong thông lệ thường ngày.
Bổ sung bài tập tạ. Tập thêm các bài tập tạ để có cơ thể săn chắc. Sự kết hợp các bài tập cardio và rèn luyện thể lực đem lại hiệu quả tuyệt vời.- Dành ra mỗi tuần ít nhất 2 ngày tập tạ. Bạn nên cố gắng tập luyện từng nhóm cơ chính để có chế độ tập toàn diện.[19]
- Các bài tập rèn thể lực đều đặn có thể giúp duy trì khối cơ nạc, đặc biệt là khi bạn đang ăn kiêng.
Vận động nhiều hơn trong cả ngày. Tăng cường hoạt động cơ bản hàng ngày cũng là một cách hay để đốt cháy thêm calo trong cả ngày.[20] Hãy đi bộ và vận động càng nhiều càng tốt.- Hoạt động cơ bản là các hoạt động mà bạn thực hiện trong một ngày điển hình. Ví dụ: đi bộ đến bãi đỗ xe, đi cầu thang bộ hoặc làm các việc lặt vặt đều được tính vào các hoạt động thường ngày.
- Nghĩ cách để đi bộ hoặc vận động nhiều hơn. Bạn có thể đỗ xe ở xa điểm đến, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc làm động tác nâng gối khi tivi phát quảng cáo.
Quảng cáo
Hạn chế các thức ăn sinh hơi. Một số thực phẩm, đặc biệt là rau, có xu hướng sinh nhiều hơi trong hệ tiêu hoá. Nó có thể khiến bạn bị đầy hơi và bụng trông như to ra.- Hạn chế các thực phẩm như đậu, rau trộn, bông cải, súp lơ, cải bắp và cài mầm Brussel để giảm hơi.
- Hạn chế các thức ăn này trong vài ngày trước ngày diễn ra sự kiện mà bạn muốn tham dự. Như vậy, bạn sẽ không có cảm giác đầy bụng và mặc vừa chiếc quần hoặc chiếc váy xinh xắn của bạn.
- Ngoài ra, bạn có thể uống thuốc không kê toa giúp ngăn ngừa hơi hoặc trị đầy hơi.
Mua trang phục lót định hình. Có nhiều loại đồ lót đang rất được ưa chuộng dành cho nữ và cả nam. Trang phục lót định hình sẽ giúp bạn trông thon thả ngay lập tức mà không phải giảm cân.- Trang phục lót định hình không chỉ giúp bạn trông gầy hơn mà còn tôn lên các đường cong cơ thể. Nó còn giúp bạn che giấu được phần mỡ bụng dưới.
- Bạn có thể sử dụng các món đồ lót dành cho từng phần nhỏ trên cơ thể hoặc những bộ phận lớn hơn. Chẳng hạn như, bạn có thể dùng nịt bụng, ngực, mông, và đùi.
Mặc trang phục màu đen. Trang phục màu đen, thậm chí trang phục một màu, cũng giúp bạn gầy đi ngay lập tức. Đây là một trong những “mánh khoé thời trang” cổ điển nhất trong sách vở và rất hiệu quả.- Không chỉ màu đen mới giúp bạn trông gọn gàng hơn. Tất cả các màu tối (như quần jean xanh hải quân đậm) cũng đem lại cho bạn dáng vẻ mảnh mai, thon gọn hơn.
- Cố gắng tránh mặc các màu nhạt như màu trắng – đặc biệt là quần hoặc chân váy.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Trao đổi với bác sĩ trước khi bạn thay đổi chế độ ăn và tập thể dục. Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu việc giảm cân có an toàn và phù hợp với bạn không.
- Tập 30 – 40 phút các bài tập cardio hoặc aerobic để làm tăng nhịp tim.
Cảnh báo
- Tình trạng giảm cân rồi tăng cân trở lại, tức hiệu ứng yo-yo, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và có thể cản trở mục tiêu giảm cân lâu dài.
Tham khảo
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217
- ↑ http://newsroom.heart.org/news/Xyo-yo-dieting-dangerous-even-if-youre-not-overweight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/rebound-weight-gain-after-low-carbohydrate-diet-1263.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Về bài How.com.vn này
Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này đã được cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010. Bài viết này đã được xem 52.250 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 52.250 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
