Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Tara Coleman. Tara Coleman là chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng có phòng khám riêng tại San Diego, California. Với hơn 15 năm kinh nghiệm, Tara chuyên tư vấn về dinh dưỡng thể thao, sự tự tin ở cơ thể, hệ miễn dịch, cung cấp các khóa học về dinh dưỡng cá nhân, sức khỏe doanh nghiệp và khóa học trực tuyến. Cô nhận bằng cử nhân sinh học của Đại học James Madison và dành sáu năm làm việc trong ngành dược phẩm với tư cách là nhà hóa học phân tích trước khi thành lập doanh nghiệp riêng. Tara từng xuất hiện trên NBC, CBS, Fox, ESPN và Dr. Oz The Good Life cũng như trên các tạp chí Forbes, Cosmopolitan, Self và Runner’s.
Có 16 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 18.362 lần.
Cơ thể chúng ta qua một đêm có thể giảm đi 0,5 kg - 1 kg. Phần lớn trọng lượng mất đi là nước. Mặc dù thói quen ngủ không đem lại kết quả giảm cân đáng kinh ngạc, nhưng những đêm ngon giấc có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.[1]
Các bước
Bắt đầu mỗi ngày bằng một cốc nước lợi tiểu tự nhiên. Các thức uống chứa caffeine như cà phê và trà là các thuốc lợi tiểu tự nhiên – chúng kích thích các cơ đại tràng co lại. Các cơn co giúp đào thải nước và chất thải ra k hỏi cơ thể. Bên cạnh tác dụng điều hòa cơ thể, 1-2 cốc trà hoặc cà phê uống vào buổi sáng hoặc trong ngày cũng giúp bạn đỡ bị đầy hơi.[2]
Ăn các món ăn nhẹ lành mạnh vào giữa buổi sáng. Có người ăn các món nhẹ chứa đường và chất béo giữa các bữa ăn, có người lại không ăn nhẹ. Tuy nhiên cả hai lựa chọn này đếu không giúp giảm cân. Nếu là người thích ăn vặt, bạn hãy thay thế những món ăn cám dỗ đầy đường, muối, dầu mỡ bằng những món ăn lành mạnh để cơ thể cầm cự được đến bữa trưa. Nếu không thích ăn vặt, nhiều khả năng bạn sẽ ăn vô độ vào bữa ăn chính. Để ngăn ngừa ăn quá nhiều vào bữa trưa, bạn nên cân nhắc bổ sung một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng để kìm chế cảm giác thèm ăn.- Các món ăn vặt lành mạnh có thể là một miếng hoa quả, một cốc sữa chua hoặc một bát bột yến mạch.[3]
Tập các bài tập cardio trong 30 phút. Bài tập cardio đem lại một số lợi ích cho cơ thể. Thứ nhất, khi chúng ta tập luyện, cơ thể sẽ toát mồ hôi. Đổ mồ hôi là một cách dễ dàng và hiệu quả để loại bỏ lượng nước dư thừa. Thứ hai, tập thể dục sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất. Khi tốc độ trao đổi chất tăng lên, bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn và loại bỏ được các độc tố vốn gây ra tình trạng giữ nước trong cơ thể. Cuối cùng, hoạt động thể chất là một cách rất tuyệt vời để giảm stress. Khi cảm thấy căng thẳng, nhiều khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều, giữ nước hoặc tích trữ mỡ hơn mức cần thiết.- Cố gắng tập thể dục khoảng nửa tiếng mỗi ngày. Bạn có thể đi bộ, đạp xe, chạy, bơi hoặc học các lớp thể dục.
- Cân nhắc tập thể dục 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Tập thể dục sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất , nhờ đó bạn sẽ đốt cháy mỡ trong cả đêm.[4]
Dành ra mỗi ngày 30 phút để xả stress. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hoóc môn cortisol. Cortisol được giải phóng khi cơ thể bị căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần. Loại hoóc môn này khiến cơ thể tích trữ mỡ và nước thừa. Bằng cách giảm stress, bạn có thể giảm được lượng cortisol trong cơ thể và từ đó bắt đầu giảm cân. Các hoạt động sau đây có thể giúp bạn thư giãn:- Tập thể dục. Đi bộ nhanh
- Tâp yoga hoặc thiền
- Nghe những bản nhạc yêu thích
- Ngâm mình trong bồn tắm
- Đi mát-xa[5]
Ăn bữa tối sớm. Cơ thể sẽ phải tiêu hóa thức ăn sau khi ăn, và quá trình tiêu hóa có thể gây đầy hơi. Do đó, nếu bạn buộc cơ thể phải tiêu hóa thức ăn khi ngủ, có thể bạn sẽ khó mà giảm cân trong đêm. Để tránh đi ngủ mà bụng đầy hơi, bạn nên ăn bữa tối trước khi đi ngủ nhiều giờ.[6]Quảng cáo
Ngâm bồn tắm muối epsom 2-3 lần một tuần. Muối epsom giúp thải độc tố và nước thừa vốn gây đầy hơi ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên. Việc ngâm trong bồn tắm muối epsom trước khi ngủ sẽ giúp bạn đạt được mục đích giảm cân qua đêm. Tích đầy bồn tắm nước ấm và pha vào nước 2 cốc (500 ml) muối epsom. Ngâm minh trong bồn tắm 15 phút và lặp lại thông lệ này mỗi tuần 2-3 lần.[7]
Uống trà xanh trước khi đi ngủ. Trước khi chìm vào giấc ngủ, bạn hãy pha cho mình một tách trà xanh ấm nóng. Trà xanh là một chất lợi tiểu tự nhiên có tác dụng thức đẩy quá trình trao đổi chất. Khi được uống trước khi ngủ, chất lỏng ấm và có tính xoa dịu này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả hơn qua đêm.[8]
Tạo môi trường yên tĩnh khi ngủ. Để loại bỏ trọng lượng nước và carbon trong đêm, bạn cần phải ngủ được. Để đảm bảo đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon cả đêm, bạn hãy tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ và giúp giảm cân.- Hạ nhiệt độ trong phòng ngủ xuống đến 19 độ C. Khi ngủ trong phòng lạnh, cơ thể sẽ buộc phải đốt cháy mỡ dự trữ để làm ấm.[9]
Hạn chế ánh sáng. Ánh sáng ban đêm không chỉ làm bạn ngủ không ngon giấc mà còn khiến bạn tăng cân. Bạn có thể hạn chế tiếp xúc với ánh sáng không cần thiết bằng cách dùng rèm cửa sổ chắn sáng, tắt hết đèn trong phòng, tắt ti vi, máy tính và máy tính bảng, cất cả điện thoại. [10]
Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ giúp điều hòa các hoóc môn điều khiển lượng thức ăn bạn ăn vào, đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất. Trong khi ngủ, bạn cũng giảm được 1 kg nước và carbon qua hơi thở. Một người trưởng thành trung bình cần ngủ 7-8 tiếng rưỡi mỗi đêm. Nếu bạn không ngủ đủ 7-8 tiếng, hãy điều chỉnh thời gian biểu để có thể đạt được mục tiêu này.[11]- Nếu đã ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, có thể bạn không thấy sự khác biệt lớn về cân nặng nếu bạn tăng thời gian ngủ lên 30-60 phút.
- Nếu bị thiếu ngủ trầm trọng, bạn sẽ thấy dễ giảm cân hơn một khi bắt đầu ngủ nhiều hơn.
Quảng cáo
Uống nhiều nước hơn. Khi bị mất nước, cơ thể thường sẽ trữ nước nhiều hơn. Vì vậy, để thải bớt nước thừa qua đêm, bạn cần uống lượng nước khuyến nghị trong cả ngày.[12]- Nam giới trung bình cần uống 3 lít nước mỗi ngày.
- Nữ giới trung bình cần uống 2,2 lít nước mỗi ngày.[13]
- Tránh uống nhiều caffeine và rượu, vì cả hai chất này có thể làm cơ thể mất nước.
- Các thức uống khác có thể cung cấp lượng nước cần thiết cho cơ thể, nhưng bạn nên tránh uống nước có chứa quá nhiều đường hoặc các thức uống nhiều calo.
Giảm lượng natri nạp vào. Khi chế độ ăn có hàm lượng natri cao, cơ thể sẽ giữ nước. Lượng nước dư thừa có thể khiến bạn bị đầy hơi trong bụng và vòng eo sẽ tăng lên. Để giảm lượng natri nạp vào, bạn nên tránh:- Ăn thức ăn mặn.
- Thêm muối vào thức ăn.
- Thức ăn không mặn nhưng chứa natri giấu mặt. Những thứ này có thể là thực phẩm đóng hộp, thịt chế biến và thức ăn đông lạnh.[14]
Hạn chế lượng đường nạp vào. Chế độ ăn nhiều đường sẽ tăng cường tích trữ mỡ trong cơ thể. Bạn cần tránh các thức ăn đồ uống có chứa đường trong ngày. Những thức ăn này bao gồm:- Kẹo, bánh ngọt và món tráng miệng
- Nước quả ép
- Nước soda
- Các thức uống có cồn[15]
Giảm lượng tinh bột (carb) nạp vào. Khi cơ thể tiêu thụ carbohydrates, mỗi gram carbs sẽ trữ khoảng 4 gram nước. Khi quá trình tiêu hóa hoàn thành, cơ thể sẽ tích trữ carb dưới dạng đường và chất béo. Để giảm lượng nước mà cơ thể giữ lại cũng như lượng chất béo và đường được tích trữ, bạn nên giảm lượng carbohydrates nạp vào. Khi áp dụng chế độ ăn an toàn với lượng carb thấp, bạn có thể giảm được khoảng 5 kg trọng lượng nước.[16]
Tăng lượng protein, chất xơ và kali. Để cố gắng giảm cân, bạn hãy thay thế món ăn vặt nhiều đường hoặc thức ăn nhiều tinh bột bằng những bữa ăn có hàm lượng cao protein, chất xơ và kali.- Các thực phẩm giàu protein như thịt và đậu giúp tăng cường xây dựng cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất.
- Các thực phẩm giàu chất xơ như rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt, và thực phẩm giàu kali như chuối và bơ lạc sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ và giảm lượng nước thừa.[17]
Quảng cáo
Tham khảo
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/29/health/upwave-weight-sleeping/
- ↑ http://www.shapeyourenergy.com/how-to-lose-water-weight-overnight-without-pills, http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=37
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=34
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/, http://www.familyhealthlife.org/2013/05/how-to-lose-weight-overnight.html
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/, http://www.familyhealthlife.org/2013/05/how-to-lose-weight-overnight.html, http://www.eatthis.com/how-to-lose-weight-overnight-and-get-rid-of-bloating
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=14
- ↑ http://www.shapeyourenergy.com/how-to-lose-water-weight-overnight-without-pills/
- ↑ http://www.familyhealthlife.org/2013/05/how-to-lose-weight-overnight.html
- ↑ https://www.yahoo.com/health/8-ways-to-lose-weight-while-you-sleep-103688087598.html
- ↑ https://www.yahoo.com/health/8-ways-to-lose-weight-while-you-sleep-103688087598.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain?page=2
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/, http://www.naturallyintense.net/blog/weight-loss/how-to-lose-5-pounds-overnight-safely-naturally/, http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=49
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/, http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=38
- ↑ http://www.shapeyourenergy.com/how-to-lose-water-weight-overnight-without-pills/, http://www.familyhealthlife.org/2013/05/how-to-lose-weight-overnight.html
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/, http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=5, http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=44
Về bài How.com.vn này
Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng
Bài viết này đã được cùng viết bởi Tara Coleman. Tara Coleman là chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng có phòng khám riêng tại San Diego, California. Với hơn 15 năm kinh nghiệm, Tara chuyên tư vấn về dinh dưỡng thể thao, sự tự tin ở cơ thể, hệ miễn dịch, cung cấp các khóa học về dinh dưỡng cá nhân, sức khỏe doanh nghiệp và khóa học trực tuyến. Cô nhận bằng cử nhân sinh học của Đại học James Madison và dành sáu năm làm việc trong ngành dược phẩm với tư cách là nhà hóa học phân tích trước khi thành lập doanh nghiệp riêng. Tara từng xuất hiện trên NBC, CBS, Fox, ESPN và Dr. Oz The Good Life cũng như trên các tạp chí Forbes, Cosmopolitan, Self và Runner’s. Bài viết này đã được xem 18.362 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 18.362 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
