Cách để Giảm tỷ lệ mỡ toàn thân

Những người am hiểu về thể hình đều biết rằng số cân nặng không quan trọng – quan trọng là tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tỷ lệ mỡ 21-24% ở nữ giới và 14-17% ở nam giới được xem là cân đối, mặc dù mỗi người chúng ta đều có các mục tiêu riêng.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Dù bạn đang ở mức nào, việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể chắc chắn là không dễ dàng. Tuy nhiên, với sự kết hợp của chế độ ăn, tập luyện và thói quen có ý thức về chất béo, bạn sẽ có thân hình với tỷ lệ mỡ lý tưởng.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Giảm mỡ cơ thể bằng chế độ ăn

Tải về bản PDF

1
Ăn nhiều protein và chất xơ. Điều này thì hẳn là bạn đã từng nghe rồi: để loại bỏ lượng mỡ bám dai dẳng và bắt đầu xây dựng cơ bắp, cơ thể cần có protein. Cơ thể chúng ta có thể đốt cháy protein để tồn tại, nhưng nó lại ưa carbohydrate và chất béo hơn; thế nên khi nguồn thức ăn nạp vào chủ yếu là protein, cơ thể sẽ đốt cháy lượng carbohydrate và chất béo đã được tích trữ trước đó. Quá trình này và protein trong cơ thể sẽ xây dựng và phục hồi các cơ bắp!
- Cá và thịt gà là các nguồn dồi dào protein – nói chung, bạn nên chọn thịt nạc loại trắng. Sữa ít béo cũng tốt; đậu nành, các loại đậu hạt và trứng cũng rất hữu ích.^{[2]XNguồn nghiên cứu} Một người trung bình nên nạp 10-25% calo mỗi ngày từ protein.
- Đừng quên chất xơ! Chất xơ tiêu hoá chậm, nhờ đó nó giúp cho bạn no lâu và đóng vai trò như một miếng bọt biển thấm hút nước và mỡ. Vì thế, bạn hãy bổ sung các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, quả hạch và quả mọng vào danh sách các thực phẩm bổ dưỡng nên ăn.
2
Lưu ý rằng bạn vẫn cần các chất béo có lợi. Một số người cho rằng chế độ ăn kiêng chất béo hoặc ít chất béo đương nhiên là chế độ ăn kiêng tốt. Phải, chế độ ăn ít béo là tốt, nhưng nó chỉ đúng khi bạn thực hiện đúng. Bạn cần phải chọn các chất béo có lợi như chất béo không bão hoà, omega-3 và omega-6.
- Các chất béo nên có mặt trong chế độ của bạn là các loại cá béo như cá hồi, dầu ô liu, quả bơ và quả hạch. Tuy nhiên, không phải vì chúng là chất béo tốt mà bạn có thể ăn quá nhiều. Bất kỳ loại thực phẩm nào cũng cần được sử dụng ở mức vừa phải.
- Thông tin thêm nếu như bạn chưa biết: các chất béo chúng ta nên tránh thường có trong thực phẩm đóng gói sẵn, bao gồm cả đồ đông lạnh! Hãy tránh xa bánh quy, bánh nướng, khoai tây chiên, thức ăn nhanh và chiên rán. Lượng calo trong các thức ăn này không đáng để bạn nạp vào.
- Các chất béo đông lại khi ở nhiệt độ phòng là chất béo bão hoà mà bạn nên tránh. Những thứ này bao gồm bơ, mỡ lợn và dầu dừa.
3
Lập kế hoạch nạp carbohydrate. Đến đây thì vấn đề bắt đầu hơi rắc rối một chút. Có các quan niệm rất khác nhau khi nói đến carbohydrate. Chế độ ăn kiêng Atkins dứt khoát nói không với carbohydrate. Phải, đúng là bạn sẽ đốt cháy được mỡ theo cách này, nhưng nó hoàn toàn không bền vững, và bất cứ chế độ ăn kiêng nào khuyến cáo cắt giảm 60% nguồn cung cấp năng lượng mà cơ thể ưa thích đều phải xem xét kỹ lưỡng. Thay vào đó, bạn nên cân nhắc một số ý tưởng khác:
- Quay vòng carbohydrate. Cơ sở khoa học đằng sau phương pháp này là bạn sẽ có vài ngày ăn ít carbohydrate (khoảng 1g cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể) để đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy mỡ dị hoá. Sau đó, bạn sẽ có một ngày ăn nhiều carbohydrate để thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu không có ngày nạp nhiều carbohydrate, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu ngừng hoạt động.
- Nạp carbohydrate vào thời điểm phù hợp. Bạn có thể ăn carbohydrate phức (như gạo lứt, đậu và yến mạch) trước 6 giờ tối (nói chung, ăn khuya là không nên). Tuy nhiên, carbohydrate đơn (hoa quả, sữa chua có đường, mật ong) chỉ nên ăn sau khi tập luyện thể chất. Khi cơ thể còn đang hồi phục sau khi tập thể dục, carbohydrate đơn sẽ được dự trữ ở dạng glycogen thay vì mỡ. Ngoài trường hợp này ra thì bạn nên tránh ăn cả carbohydrate đơn.
4
Cân nhắc quay vòng calo. Chúng ta đã nói đến phương pháp quay vòng carbohydrate, nhưng bên cạnh đó còn có phương pháp quay vòng calo. Cơ sở khoa học ở đây cũng vậy: nếu bạn không nạp đủ calo, cơ thể bạn sẽ rối loạn, bắt đầu ngưng hoạt động và tiêu hao dần cơ bắp. Do đó, khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo, bạn phải xen vào vài ngày nạp nhiều calo để duy trì hoạt động của cơ thể và tăng cường trao đổi chất.
- Ở mức 1.200 calo trở xuống, cơ thể thường sẽ bắt đầu chuyển sang “chế độ sinh tồn”. Nếu quan tâm đến phương pháp quay vòng calo, bạn phải biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo trước khi bắt đầu thử nghiệm với các mức calo khác nhau. Bạn có thể ăn dưới mức này nhiều ngày, nhưng nhớ là các ngày này không diễn ra liên tục. ^{[3]XNguồn nghiên cứu}
  - Để xác định số calo nên ăn trong một ngày để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu của mình, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
  - Phương pháp này phù hợp với những người đã đạt đến trạng thái bình ổn. Nếu bạn chỉ cần tống khứ nốt một ít mỡ cuối cùng thì hãy thử xem sao.
5
Ăn thường xuyên. Việc giảm mỡ trong cơ thể xoay quanh quá trình trao đổi chất, đặc biệt nếu bạn chỉ còn lại 3-5 kg cần phải đánh tan. Và để duy trì quá trình trao đổi chất, bạn cần ăn liên tục. Nhưng mà khoan đã! Có lẽ bạn đã từng nghe nói rằng bí quyết ở đây là ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày. Vâng, gần đúng rồi đó, nhưng vẫn chưa hoàn hảo. Vấn đề là thế này:
- Khi bạn luôn ăn các bữa nhỏ, cơ thể bạn sẽ liên tục sản xuất insulin và không bao giờ bước vào giai đoạn đốt cháy. Đó chính là vấn đề, vả lại bạn sẽ không bao giờ có cảm giác no 100%. Thế nên thay vì ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, bạn nên ăn 3 bữa vừa phải và 2 bữa nhẹ. Ý tưởng thì cũng tương tự, nhưng cách này đã được điều chỉnh để tăng hiệu quả.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Ăn sáng! Chúng ta phải đồng ý với nhau rằng: phải ăn sáng! Điều này rất quan trọng. Cơ thể bạn cần được báo hiệu rằng nó phải bắt đầu đốt cháy calo, và bữa sáng chính là hiệu lệnh.
- Không có loại thực phẩm thần kỳ nào có thể tự đốt cháy mỡ. Mặc dù một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các bài tập thể dục có thể giúp chuyển hoá mỡ thành cơ bắp.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Giảm mỡ cơ thể bằng việc tập luyện

Tải về bản PDF

1
Tập cả cardio và nâng tạ. Mặc dù bài tập cardio giúp đốt cháy calo nhanh hơn nâng tạ, nhưng nếu muốn đốt cháy mỡ tối đa, bạn cần phải thực hiện cả hai loại bài tập này. Nếu muốn thân hình thon thả hơn, bạn nên dùng tạ nhẹ hơn và lặp lại nhiều lần hơn khi rèn thể lực. Nếu muốn có cơ bắp vạm vỡ hơn, bạn hãy tăng khối lượng tạ và lặp lại động tác ít lần hơn. Cách nào cũng tốt!
- Hoạt động cardio có nhiều dạng – bơi lội, quyền anh, chạy bộ, và đạp xe là các hoạt động phổ biến nhất, nhưng bạn cũng đừng quên các môn như bóng rổ, chơi đùa với trẻ nhỏ, dắt chó đi dạo và cả khiêu vũ nữa! Bất cứ hoạt động nào khiến tim bạn đập nhanh thì đều được tính!
2
Thực hiện xen kẽ các hoạt động cardio. Có hai điều bạn cần chuẩn bị đối phó: trạng thái ổn định và sự nhàm chán. Mỗi thứ đáng sợ một kiểu. Vậy thì cách tốt nhất để chống lại những vấn đề này (nếu không nói là cách duy nhất) là gì? Đó là tập luyện xen kẽ. Cơ bản là bạn sẽ tập nhiều hoạt động khác nhau, tạo ra những thay đổi cho trí óc và thân thể. Như thế, bộ não của bạn sẽ không ngao ngán nghĩ thầm "Trời ơi, lại là nó nữa à?!", các cơ bắp cũng không quen thuộc với bài tập đó và không phải vận động một cách miễn cưỡng.
- Ví dụ, bạn có thể tập chạy bộ vào thứ hai, bơi lội vào thứ ba, nghỉ ngơi vào thứ tư, sang thứ năm tập trên máy elliptical, và thứ sáu thì đạp xe. Dễ quá phải không? Bạn có thể kết hợp các hoạt động trong một ngày cũng được.
3
Lên thời gian tập luyện. Vấn đề này còn gây tranh cãi nhiều hơn. Có người cho rằng thời gian này tập cardio là thì có hiệu quả, thời gian kia tập tạ là đúng nhất. Có người lại bảo thời gian tốt nhất để tập luyện là khi bạn cảm thấy phù hợp nhất. Vấn đề ở đây là:
- Một số người tin rằng tập carido khi bụng rỗng vào buổi sáng là tốt nhất, vì cơ thể chúng ta đã nhịn đói cả đêm và sẽ sử dụng ngay lượng mỡ dự trữ. Những người khác lại phản đối ý kiến trên và bảo rằng cơ bắp sẽ bị tiêu hao.^{[5]XNguồn nghiên cứu} Rốt cuộc là gì? Nếu bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn khi tập luyện thì hãy chọn cách thứ hai.
- Một số người cho rằng nên tập tạ trước khi tập cardio. Hoạt động cardio sẽ tiêu thụ lượng glycogen dự trữ, do đó đến khi tập tạ thì bạn sẽ không còn sức để tập. Và khi không tập được, bạn sẽ không thể xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này quan trọng đối với những người tập thể hình hơn là những người “chỉ muốn đánh tan các ngấn mỡ”.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Một số người cho rằng thời gian tập cardio và tập tạ nên được tách riêng hoàn toàn. Số khác cho rằng điều này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn (nếu muốn giảm cân thì tập cardio trước). Có người lại bảo rằng điều này không quan trọng, cứ TẬP LUYỆN là được.^{[6]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Nói cách khác, bạn cứ làm điều gì bạn cho là tốt nhất – mỗi phương pháp đều có ưu điểm riêng.
4
Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Phương pháp HIIT ngày nay đang rất phổ biến. Các nghiên cứu đã cho thấy phương pháp này đốt cháy nhiều mỡ hơn trong thời gian ngắn hơn và đang rất được ưa chuộng. Nó tăng mức trao đổi chất ngay lập tức và tiếp tục duy trì cả sau khi tập – từ đó mới có khái niệm "đốt cháy sau".^{[7]XNguồn nghiên cứu} Vậy nên, ngay cả khi chỉ có 15 phút để luyện tập thì bạn cũng đừng viện cớ!
- Không có nguyên tắc nghiêm ngặt nào cho phương pháp HIIT. Bạn chỉ cần tập xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp. Ví dụ? Bạn có thể đi bộ 1 phút trên máy chạy bộ, sau đó chạy nước rút 30 giây. Tỷ lệ như thế nào thì tuỳ ý bạn!
5
Nhớ nghỉ ngơi. Có thể bạn cảm thấy mình như một trạm phát điện phải hoạt động không ngừng, nhưng cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi. Đặc biệt nếu ngày nào bạn cũng tập tạ, các cơ bắp của bạn cần có thời gian để hồi phục. Thế nên hãy nghỉ một ngày. Bạn không nhất thiết phải ngồi lì trên ghế sofa cả ngày, nhưng hãy để cho cơ thể tự hồi phục.
- Nâng tạ chỉ nên được tập liên tục nếu bạn sử dụng các nhóm cơ bắp khác nhau (chẳng hạn như hôm trước tập chân, hôm sau tập cánh tay và vai). Trái lại, bài tập cardio thì có thể (và nên) tập trong hầu hết các ngày trong tuần.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Có lối sống lành mạnh hơn

Tải về bản PDF

Ngủ đủ giấc. Cơ thể bạn cần giấc ngủ để hoạt động trơn tru. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ tiêu hao mỡ nhiều hơn những người không ngủ đủ giấc.^{[8]XNguồn nghiên cứu} Hơn nữa, những người ngủ it hơn cũng thường có mức hoóc môn ghrelin kích thích thèm ăn cao hơn, khiến họ cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
2
Uống nhiều nước. Đây chính là chiến thuật ăn kiêng dễ dàng nhất. Nước giúp cơ thể thải độc tố và khiến bạn không muốn ăn quá nhiều. Đó là chưa kể đến các lợi ích khác mà nước đem lại cho da, tóc, móng và các cơ quan trong cơ thể.
- Nữ giới nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày, nam giới nên uống 4 lít (bao gồm cả lượng nước trong thức ăn).^{[10]XNguồn nghiên cứu}
3
Uống cà phê trước khi tập thể dục. Các nghiên cứu đã cho thấy caffeine kích thích hệ thần kinh và tăng mức epinephrine. Mức epinephrine này được biểu hiện bằng mức adrenaline tăng vọt, báo hiệu cho cơ thể bắt đầu phân giải các mô mỡ. Các axit béo này sau đó được giải phóng và được tiêu hao hết trong máu. Nếu bạn muốn biết nó có tác dụng với bạn không, hãy uống một cốc cà phê trước khi tập luyện.
- Hiệu quả của caffieine sẽ kém hơn khi bạn đã ăn no, vì vậy bạn chỉ nên uống cà phê mà không ăn gì hoặc chỉ ăn nhẹ. Vâng, đó là caffeine, không chỉ là cà phê – nhưng phần lớn các nguồn caffeine khác không tốt cho bạn (như soda chẳng hạn). Tuy nhiên một thanh sô cô la đen 30 g thì cũng không phải là điều gì khủng khiếp, và trong đó cũng có caffeine!
Bất cứ thứ gì quá mức đều không lành mạnh. Bất kể là bạn ăn kiêng bằng nước quả, nhịn đói hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó, nhưng nếu nó không bền vững thì hẳn là không tốt. Ban đầu bạn có thể thấy kết quả rõ rệt, nhưng về lâu dài thì nó sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất, cuối cùng sẽ khiến bạn rối loạn. Thế nên hãy tránh các chế độ ăn kiêng này và giữ gìn sức khoẻ.
5
Sử dụng nhiều phương pháp để đo lượng mỡ trong cơ thể. Có nhiều cách để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể, và không có cách nào luôn chính xác tuyệt đối. Bạn nên luôn đo vào cùng một thời gian (chẳng hạn như mỗi sáng thứ hai) và trong cùng một điều kiện (trước khi ăn sáng hoặc sau khi uống một cốc nước). Hãy thử dùng nhiều phương pháp khác nhau để có kết quả chính xác.
- Các phương pháp phổ biến bao gồm thước cặp, máy cân đo lượng mỡ cơ thể, phép đo chuyển vị không khí Bod Pods, phương pháp nước thế chỗ, và quét DEXA. Thường thì các phương pháp càng tốn kém thì càng chính xác. Nếu không có khả năng chi trả, bạn hãy thử vài cách khác nhau để có được kết quả tin cậy được.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Một vài phần trăm cũng là một con số lớn!
- Một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinhh dưỡng có thể giúp bạn đo và tính toán lượng mỡ cơ thể bằng cân, thước đo hoặc thước cặp. Một số cơ sở chăm sóc sức khoẻ và phòng tập gym cũng có các phương pháp thử đắt tiền hơn, chẳng hạn như Bod Pods, phương pháp nước thế chỗ, và quét DEXA..
- Một phụ nữ được xem là "cân đối" có tỷ lệ mỡ 21-24%, nhưng 31% cũng chấp nhận được. Đối với nam giới, tỷ lệ 14-17% là cân đối, và đến 25% là chấp nhận được. Mỗi người đều phải có một lượng mỡ thiết yếu (đối với nam giới thì mức này thấp hơn nhiều) mà bạn không bao giờ loại bỏ được mà không gây hại cho cơ thể.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Thế nên, bạn cần phải biết điều gì là tốt nhất cho bản thân và điều gì là thực tế!
Quảng cáo

Lời khuyên

Thiết lập một thông lệ mà bạn có thể duy trì và yêu thích.
Ngủ đủ giấc, nhưng cố gắng đừng nằm ườn trên giường cả buổi sáng. Bạn sẽ chỉ cảm thấy lười biếng suốt ngày!
Đăng ký tập gym và thuê một huấn luyện viên riêng. Họ biết chính xác bạn nên làm gì để đạt đến mức độ mà bạn mong muốn.
Lượng mỡ thiết yếu ở nam giới là 2-4% và nữ giới là 10-12%.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
Đừng quên rằng đi bộ cũng là hoạt động cardio – ngay cả việc đi lại quanh nhà làm việc vặt.
Uống nước có thể ảnh hưởng đến kết quả tính toán trọng lượng cơ thể.

Cảnh báo

Tránh tập luyện quá sức. Hãy nghỉ ngơi cách ngày và tránh bỏ qua những ngày tập thể dục.
Bạn không thể đốt cháy mỡ nếu chỉ ăn kiêng. Mặc dù ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng bạn cần có một chương trình tập luyện phù hợp để chuyển hoá mỡ thành cơ bắp.