Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Adrienne Youdim, MD. Adrienne Youdim là bác sĩ nội khoa chuyên về dinh dưỡng và giảm cân y khoa, người sáng lập và tạo ra Dehl Nutrition- chuỗi sản phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng dành cho những người bận rộn. Với hơn mười năm kinh nghiệm, bác sĩ Youdim chuyên về giảm cân y khoa và dinh dưỡng trị liệu. Cô dùng cách tiếp cận toàn diện về dinh dưỡng, kết hợp những thay đổi trong lối sống và y khoa thực chứng. Bác sĩ Youdim có bằng cử nhân về chuyên ngành nghiên cứu văn hóa cổ đại của Đại học California, Los Angeles (UCLA) và bằng bác sĩ y khoa của Đại học California, San Diego (UCSD). Cô hoàn thành chương trình đào tạo bác sĩ nội trú và nghiên cứu sinh tại Cedars-Sinai. Youdim được cấp nhiều giấy chứng nhận của Ủy ban Y học Nội khoa Hoa Kỳ, Ủy ban Các Bác sĩ Dinh dưỡng Quốc gia và Ủy ban Y khoa Béo phì Hoa Kỳ. Cô cũng là thành viên của Hiệp hội Các Bác sĩ Mỹ. Bác sĩ Youdim là phó giáo sư y khoa của Trường Y khoa UCLA David Geffen và trợ lý giáo sư y khoa của Trung tâm Y tế Cedars-Sinai. Cô đã xuất hiện trên các kênh truyền hình CBS News, Good Day LA, Fox News, Dr. Oz, The Doctors, National Public Radio, KNX radio, tạp chí W Magazine và Los Angeles Times.
Có 12 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 3.052 lần.
Với nhiều người, việc giảm cân là thách thức về thể chất lẫn tinh thần. Hơn nữa, nó còn là một thách thức về tài chính vì việc đến phòng tập mỗi tháng cũng tốn khá nhiều tiền, mua dụng cụ tập tương đối tốn kém, thuốc giảm cân và bổ trợ có thể ngốn của bạn nhiều hơn mong đợi. Thay vì tốn tiền để trở nên khỏe mạnh và giảm cân, hãy thay đổi thói quen tập luyện, chế độ ăn uống và thói quen sống vì số đo lý tưởng một cách tiết kiệm.
Các bước
Tự thiết kế bài tập thể dục tại nhà. Thay vì tốn tiền đến phòng tập, hãy tận dụng không gian tại nhà để làm phòng tập. Nếu có kết nối mạng, bạn sẽ tìm thấy rất nhiều bài tập miễn phí mà bạn có thể thực hiện tại nhà.- Bạn cũng có thể tìm thấy bài tập làm săn chắc từng vùng trên cơ thể hoặc thực hiện bài tập toàn thân để giảm cân.[1]
- Nếu bạn muốn có dáng đẹp, hãy bắt đầu với bài tập nhẹ như đi bộ 30 phút mỗi ngày. Sau đó, tăng dần mức độ với sự kết hợp giữa bài tập cho tim mạch (cardio) với đi bộ hoặc chạy bộ, bài tập cách quãng và bài tập giãn cơ.[2][3]
Tập yoga tại nhà. Trên mạng có rất nhiều bài tập yoga miễn phí với video hướng dẫn thực hiện động tác và kỹ thuật thở mà bạn có thể áp dụng,[4][5]- Hãy tìm các bài tập sơ cấp khi bạn mới làm quen với yoga. Hãy kiên trì với việc tập yoga cách ngày trong không gian mở tại nhà. Theo thời gian, bạn sẽ hình thành thói quen tập yoga mỗi ngày.
Lập nhóm chạy bộ cùng những người bạn. Hãy rủ thêm vài người bạn cùng giảm cân và lập nhóm chạy bộ để không tốn nhiều chi phí. Gặp bạn bè 2 lần mỗi tuần để chạy bộ 30 phút, sau đó tăng dần tốc độ và khoảng cách theo thời gian. Việc này sẽ giúp các bạn cùng giảm cân mà không phải tốn đồng nào và được cùng nhau tâm sự khi tập luyện.
Tham gia câu lạc bộ thể thao giải trí. Tìm một câu lạc bộ thể thao giải trí nào đó ở nơi bạn sống mà không phải tốn phí tham gia. Một số câu lạc bộ cung cấp dụng cụ thể thao như vợt, bóng, găng tay miễn phí.- Bạn cũng có thể tham gia một trận đấu ngẫu nhiên ở địa phương, vốn không tốn tiền mà chỉ cần bạn sẵn lòng tham gia và có tinh thần thể thao.
Quảng cáo
Xác định lượng calorie nạp vào cơ thể hằng ngày. Để giảm cân trong thời gian ngắn, bạn nên tính xem bạn cần nạp bao nhiêu calorie mỗi ngày. Để làm việc đó, bạn có thể dùng công cụ tính online để xác định xem bạn phải nạp bao nhiêu calorie mới đủ cho việc tập luyện mà không làm tăng cân.- Hãy nhớ rằng bạn không nên nạp ít hơn lượng calorie mà cơ thể cần vì nó sẽ dấn đến việc giảm cân không tốt cho sức khỏe và các vấn đề về sức khỏe khác. Bạn cũng nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để giảm cân nhanh chóng hiệu quả, tốt cho sức khỏe. Nạp ít calorie sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng nó sẽ làm rối loạn hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, khi bạn bắt đầu ăn uống bình thường trở lại, cân nặng cũng sẽ tăng vọt.
Ăn nhiều rau củ, chất béo lành mạnh và chất đạm ít béo. Thiết kế bữa ăn sao cho có 1 nguồn chất đạm, 1 nguồn ít béo và 1 nguồn rau củ ít carbohydrate.- Nguồn đạm tốt cho sức khỏe gồm có lòng trắng trứng, sản phẩm từ đậu nành và thịt gà. Cá như cà hồi, cá hương cũng như động vật có vỏ như tôm, tôm hùm cũng là nguồn cung cấp chất đạm cho chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn sữa chua Hy Lạp không béo để nạp chất đạm và bổ sung sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống.
- Rau củ ít carbohydrate, bao gồm: bông cải xanh, bông cải trắng, rau chân vịt, cải xoăn, cải Brussels, bắp cải, cải cầu vồng, xà lách, dưa chuột và cần tây. Hấp hoặc nướng rau củ thay vì chiên xào sẽ giúp bạn nạp đủ dinh dưỡng và chất chống oxy hóa với rau củ ít carbohydrate trong cả tuần.
- Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm quả bơ và hạt, cũng như dầu ô liu, dầu dừa và dầu quả bơ. Nấu ăn cùng các loại dầu này sẽ tăng hàm lượng chất béo nhưng không làm tăng cân.
Cắt giảm carbobydrate, đường và chất béo động vật. Thức ăn nhiều carbohydrate và đường làm cơ thể tiết insulin, vốn là hoocmon giữ chất béo trong cơ thể. Khi mức độ insulin giảm xuống, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu đốt chất béo. Ngoài ra, nó cũng giúp cho thận thải muối và nước, giúp giảm cân nặng nước.[6]- Tránh thức ăn nhiều tinh bột và carbohydrate như bim bim, khoai tây chiên và bánh mì trắng. Bạn cũng nên tránh thực phẩm nhiều đường như nước ngọt có ga, kẹo, bánh và các món ăn vặt khác.
- Chất béo động vật trong thịt đỏ và thịt có mùi như cừu có nhiều chất béo và làm chậm hệ miễn dịch vì chúng khó tiêu. Hãy lên kế hoạch ngưng thịt bò và thịt cừu trong một tuần.
Chọn đường tự nhiên, thay cho đường nhân tạo. Thay vì ăn bánh ngọt như một bữa phụ, hãy thay thế bằng một miếng hoa quả ít đường như quả mâm xôi, dâu rừng đen, việt quất hoặc dâu tây. Hãy dùng đường tự nhiên khi thêm vào cà phê buổi sáng như 1 thìa mật ong hoặc mật của cây agave.[7]- Chế độ ăn uống của bạn nên tập trung chủ yếu vào nguồn dinh dưỡng lành mạnh như chất đạm, chất béo và rau củ. Tuy nhiên, bạn cũng nên bổ sung đường tốt cho sức khỏe từ hoa quả.
Lên kế hoạch ăn uống cho cả tuần. Kế hoạch ăn uống của bạn nên bao gồm 3 bữa chính (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), cùng 2 bữa phụ (giữa bữa sáng và bữa trưa, giữa bữa trưa và bữa tối), với thời gian ăn cố định. Việc này sẽ giúp bạn ăn đúng bữa trong suốt 7 ngày và không bỏ bữa hoặc ăn trễ. Nạp 1.400 calorie mỗi ngày, kết hợp với luyện tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh nhưng vẫn còn tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác, chiều cao, mức độ hoạt động và cân nặng hiện tại.[8][9]- Lên danh sách thực phẩm mà bạn muốn mua dựa trên kế hoạch ăn uống. Dự trữ thực phẩm cần thiết cho bữa ăn cả tuần để bạn có thể nấu nướng dễ dàng và nhanh chóng.[10]
Đừng bỏ bữa ăn. Khi bạn có một kế hoạch ăn uống và ăn đúng giờ mỗi ngày, hãy tránh bỏ bữa hoặc không ăn vì bạn không đói. Bỏ bữa hoặc dời bữa ăn đến khi bạn thấy đói có thể làm bạn ăn nhiều hơn và không kiểm soát được.[11]- Khi bạn ngồi ăn, nên hạn chế những thứ làm bạn sao nhãng để tập trung ăn. Tắt máy vi tính, tivi và để điện thoại sang một bên. Nhai chậm rãi để bạn không ăn quá nhanh hoặc vội vã.
Tránh ăn ngoài. Khi ăn ngoài, bạn sẽ khó có được bữa ăn đẩy đủ dinh dưỡng. Hơn nữa, việc ăn ngoài còn khiến bạn tiêu tốn nhiều tiền.[12] Thay vào đó, hãy tập thói quen nấu ăn ở nhà. Mặc dù bạn cũng sẽ phải chi tiền nhưng sẽ có được bữa ăn giàu dinh dưỡng và bạn không thể bỏ phí. Bên cạnh đó, việc ăn uống lành mạnh cũng sẽ giúp bạn giảm cân hơn là tăng cân.
Uống nhiều nước. Hãy tiết kiệm tiền và giảm lượng đường từ nước ngọt và nước hoa quả bằng 8 cốc nước mỗi ngày. Giảm nước ngọt có thể giúp bạn giảm cân và cho bạn thêm năng lượng để tập luyện. Điều quan trọng nữa là nước có thể tìm thấy ở mọi nơi.- Mang theo một chai nước đầy để bạn có thể uống dần trong cả ngày. Uống nước sẽ giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn. Tránh uống quá nhiều nước cùng một lúc vì nó có thể làm cho bụng của bạn phình lên.
Giảm bia rượu. Một cách khác để tiết kiệm tiền và giảm cân là hạn chế bia rượu. Năng lượng từ thức uống có cồn như rượu, bia và cocktail có đường thường khó đốt cháy khi tập luyện. Những thức uống này cũng làm cơ thể mất nước dẫn đến việc cơ thể cố giữ nước và không cung cấp đủ năng lượng để tập luyện.Quảng cáo
Gửi xe ở xa văn phòng làm việc. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc sắp xếp thời gian tập thể dục, hãy tạo ra cách đi bộ bằng việc gửi xe ở cuối bãi, hoặc xuống xe buýt ở một trạm hơi xa chỗ làm rồi đi bộ. Như vậy, bạn bị buộc phải tập thể dục mỗi ngày nhưng không tốn xu nào.[13]
Đi thang bộ. Khi căn hộ hoặc văn phòng của bạn không quá cao, hoặc lên một tầng tiếp theo của trung tâm mua sắm, hãy chọn đi thang bộ. Đi lên và đi xuống thang cũng giống như đang thực hiện bài tập cho tim mạch. Do đó, bạn sẽ giảm cân mà không cần phải đến phòng tập.[14]- Nếu bạn vừa bắt đầu tập luyện, thực hiện bài tập cho tim mạch một lần mỗi ngày trong 30 phút, như cơ thể sẽ không cảm thấy quá sức.
Mang theo bữa trưa đến chỗ làm. Đem theo bữa trưa sẽ giúp bạn tránh khỏi việc ăn ngoài vào giữa buổi. Chuẩn bị bữa trưa vào tối hôm trước để bạn không phải ăn ngoài và tiêu tiền vào những món có hại cho sức khỏe.
Ngủ 8 tiếng mỗi ngày. Sự căng thẳng và lo lắng có thể gây ra bởi thức ăn và dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh. Hãy có gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm để bạn được nghỉ ngơi, thư giãn và có đủ năng lượng cho việc tập luyện. Khi ngủ ngon, bạn sẽ giảm được mật độ cortiol, là hoocmon phát triển khi bạn lo lắng hoặc căng thẳng. Bạn có thể tránh ăn uống vô tội vạ bằng việc ngủ 8 tiếng mỗi ngày.[15]Quảng cáo
Tham khảo
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2011/05/20/10-online-workout-programs/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20690381,00.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.myfreeyoga.com/
- ↑ https://www.doyogawithme.com/yoga_programs
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/plans/budget-diet.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/
Về bài How.com.vn này
Bác sĩ nội khoa
Bài viết này đã được cùng viết bởi Adrienne Youdim, MD. Adrienne Youdim là bác sĩ nội khoa chuyên về dinh dưỡng và giảm cân y khoa, người sáng lập và tạo ra Dehl Nutrition- chuỗi sản phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng dành cho những người bận rộn. Với hơn mười năm kinh nghiệm, bác sĩ Youdim chuyên về giảm cân y khoa và dinh dưỡng trị liệu. Cô dùng cách tiếp cận toàn diện về dinh dưỡng, kết hợp những thay đổi trong lối sống và y khoa thực chứng. Bác sĩ Youdim có bằng cử nhân về chuyên ngành nghiên cứu văn hóa cổ đại của Đại học California, Los Angeles (UCLA) và bằng bác sĩ y khoa của Đại học California, San Diego (UCSD). Cô hoàn thành chương trình đào tạo bác sĩ nội trú và nghiên cứu sinh tại Cedars-Sinai. Youdim được cấp nhiều giấy chứng nhận của Ủy ban Y học Nội khoa Hoa Kỳ, Ủy ban Các Bác sĩ Dinh dưỡng Quốc gia và Ủy ban Y khoa Béo phì Hoa Kỳ. Cô cũng là thành viên của Hiệp hội Các Bác sĩ Mỹ. Bác sĩ Youdim là phó giáo sư y khoa của Trường Y khoa UCLA David Geffen và trợ lý giáo sư y khoa của Trung tâm Y tế Cedars-Sinai. Cô đã xuất hiện trên các kênh truyền hình CBS News, Good Day LA, Fox News, Dr. Oz, The Doctors, National Public Radio, KNX radio, tạp chí W Magazine và Los Angeles Times. Bài viết này đã được xem 3.052 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 3.052 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
