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Questo articolo è stato co-redatto da Adrienne Youdim, MD. La Dottoressa Adrienne Youdim è un'internista abilitata specializzata in perdita di peso e nutrizione. È anche fondatrice e creatrice di Dehl Nutrition, una linea di barrette nutrizionali funzionali e integratori creata per persone attente alla salute che stanno sempre in movimento. Con oltre 10 anni di esperienza, è specializzata in perdita di peso e terapia nutrizionale. Utilizza un approccio olistico alla nutrizione che coniuga cambiamenti dello stile di vita e medicina basata su prove di efficacia. Si è laureata in Studi Classici e Antichi presso la University of California - Los Angeles (UCLA). Si è poi laureata in Medicina alla University of California - San Diego (UCSD). Ha realizzato il suo internato e la sua fellowship al Cedars-Sinai. È in possesso di diverse certificazioni rilasciate dall'American Board of Internal Medicine, dal National Board of Physician Nutrition Specialists e dall'American Board of Obesity Medicine. È anche membro dell'American College of Physicians. È professoressa associata di Medicina alla UCLA David Geffen School of Medicine e professoressa assistente di Medicina al Cedars-Sinai Medical Center. È apparsa su CBS News, Good Day LA, Fox News, Dr. Oz, The Doctors, National Public Radio, KNX radio, W Magazine e Los Angeles Times.
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Per molte persone perdere peso può essere una sfida fisica e mentale. Ma può essere anche una sfida finanziaria, perché l’abbonamento a una palestra può costare cifre abbastanza impegnative ogni mese, l’allenamento con attrezzi è in genere piuttosto caro e le pillole e gli integratori per la dieta possono finire per costare più di quanto previsto. Piuttosto che rovinare il conto in banca per tenerti in buona salute e perdere qualche chilo, potresti apportare cambiamenti alla tua routine di esercizi, alla dieta e allo stile di vita e ridurre il girovita senza svuotare il portafoglio.
Passaggi
Crea il tuo programma di esercizi a casa. Invece di sborsare soldi per l’abbonamento a una palestra, organizza la casa o lo spazio in cui vivi come se fosse la tua palestra personale. Se hai accesso a un televisore, puoi seguire a casa diverse trasmissioni gratuite di fitness.- Puoi anche cercare online dei programmi specifici per alcune zone del corpo che stai tentando di tonificare o allenamenti completi per perdere peso.[1]
- Se stai tentando di metterti in riga, inizia con esercizi leggeri, come una passeggiata di 30 minuti al giorno. Gradualmente tenta di stabilire un programma casalingo che combini gli esercizi cardiocircolatori con lo jogging o la corsa, gli allenamenti a intervalli e lo stretching.[2][3]
Fai yoga a casa. Online puoi trovare molti programmi gratuiti, di solito accompagnati da filmati che mostrano come fare le posizioni yoga e le tecniche di respirazione.[4][5]- Cerca un programma per principianti, se hai appena iniziato con lo yoga. Impegnati a fare esercitazioni un'ora a giorni alterni in un'area aperta della casa. Col tempo puoi impegnarti a fare pratica ogni giorno.
Metti su un gruppo per correre. Crea un gruppo di corsa coinvolgendo gli amici nel tuo programma per perdere peso senza spendere. Accordatevi per incontrarvi due volte a settimana per una corsa di 30 minuti e per aumentare gradualmente velocità e distanza. In questo modo potrete perdere peso in compagnia senza spendere un centesimo e potrete socializzare durante l'allenamento.
Partecipa a circoli sportivi ricreativi. Cercane uno nella tua zona che non abbia costi d’iscrizione. Alcuni di questi circoli forniscono gratuitamente attrezzatura sportiva, come racchette, palloni da calcio o da basket e guantoni per il baseball.- Potresti anche partecipare a un piccolo torneo presso un campo sportivo locale, dove l’unico onere richiesto è la volontà di giocare e la passione sportiva.
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Determina l'apporto calorico giornaliero. Per riuscire a perdere peso in un breve periodo di tempo, devi calcolare quante calorie al giorno dovresti consumare. Per fare questo, puoi utilizzare un calcolatore di calorie online, con il quale stabilire quante calorie hai bisogno di mangiare per avere abbastanza energia per fare esercizi senza mettere su peso extra.- Mettiti in testa che non dovresti mai andare al di sotto dell’apporto calorico giornaliero consigliato per te, perché questo può portare a una perdita non salutare di peso e ad altri problemi di salute. Dovresti anche mantenere una dieta sana e fare esercizi con costanza per perdere peso velocemente in modo sano ed efficace. Consumare calorie in misura minima potrebbe far diminuire il tuo peso rapidamente, ma scombinerebbe il metabolismo. Inoltre, non appena riprenderai a mangiare normalmente, di solito riacquisterai subito il peso usuale.
Consuma più verdure, grassi sani e proteine magre. Organizza i pasti in modo che contengano una fonte di proteine, una a basso contenuto di grassi e una a basso contenuto di carboidrati di origine vegetale.- Le fonti di proteine comprendono albume d'uovo, soia e derivati e pollo. I pesci, come salmone e trota, oltre ai crostacei (tra cui gamberi e aragosta), sono buone fonti di proteine in una dieta sana. Inoltre, lo yogurt greco senza grassi è un buona soluzione per includere proteine e latticini nella dieta.
- Le verdure a basso contenuto di carboidrati comprendono: broccoli, cavolfiori, spinaci, verza, cavoletti di Bruxelles, cavolo, bietole, lattuga, cetriolo e sedano. Prepararle al forno o al vapore, anziché friggerle, ti garantirà di ricevere tutte le sostanze nutritive e antiossidanti che contengono.
- Fonti di grassi sani sono l’avocado e le noci, così come l’olio di oliva, quello di cocco e quello di avocado. Cucinare con questi prodotti aumenterà i livelli di grasso senza farti guadagnare peso.
Escludi i carboidrati, gli zuccheri e i grassi animali. I cibi ricchi di carboidrati e zuccheri sollecitano la produzione d’insulina, che è un ormone che favorisce l’accumulo di grassi nel corpo. Quando i livelli di insulina si abbassano, l’organismo può iniziare a bruciare i grassi. In questo modo aiuti anche i reni a eliminare l’eccesso di sodio e acqua e questo riduce il peso dovuto all’acqua.[6]- Evita i cibi ricchi di amido e carboidrati come le chips, le patatine fritte e il pane bianco. Dovresti anche evitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di zucchero come le bibite, le caramelle, le torte e i cibi spazzatura.
- I grassi animali contenuti nelle carni rosse e selvatiche come l’agnello tendono a fare ingrassare e a rallentare il metabolismo, perché sono difficili da digerire. Considera di saltare la bistecca o gli hamburger di agnello per una settimana nel tuo programma dietetico.
Consuma zuccheri naturali, anziché quelli artificiali. Invece di mangiare dolci per smorzare rapidamente l’appetito, sostituiscili con della frutta a basso contenuto di zuccheri, come lamponi, more, mirtilli o fragole. Sostituisci lo zucchero nel caffè del mattino con un prodotto naturale come un cucchiaio di stevia, di miele o di sciroppo di agave.[7]- La tua dieta dovrebbe basarsi principalmente su fonti sane di proteine, di grassi e di verdure. Ma dovresti anche includere zuccheri sani, come quelli contenuti nella frutta.
Crea un programma dietetico per sette giorni. Dovrebbe includere i tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) da consumare negli stessi orari ogni giorno, come pure due piccoli spuntini (tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena), anch’essi da fare tutti i giorni alla stessa ora. In questo modo mangerai a un orario stabilito per tutta la settimana e non salterai o perderai qualche pasto. Assumere circa 1400 calorie al giorno, in combinazione con gli esercizi quotidiani, può portare a perdere peso in modo sano secondo il sesso, l’età, l’altezza, il livello di attività e il peso di partenza.[8][9]- Fai una lista della spesa in base al programma precedente e vai di domenica ad acquistare i cibi per la settimana. Rifornisci il frigorifero con tutti gli ingredienti necessari per preparare i pasti per la settimana in modo da poterlo fare facilmente e rapidamente.[10]
Non saltare i pasti. Una volta che hai un programma per i pasti e mangi alla stessa ora ogni giorno, evita di saltare i pasti o di non mangiare quando non hai fame. Saltare un pasto o rimandarne uno fino a quando ti viene l’appetito può portare a mangiare troppo o in modo incontrollato.[11]- Quando ti siedi per mangiare, dovresti anche ridurre al minimo eventuali distrazioni, così da poterti concentrarti sul cibo. Spegni il computer, la televisione e metti via il telefono. Mastica il cibo lentamente, così non mangi troppo velocemente o in fretta.
Evita di mangiare fuori. È difficile mangiare fuori e riuscire ad alimentarsi in modo salutare. Mangiare fuori e acquistare cibi pronti esaurisce rapidamente il budget alimentare e comporta costi aggiuntivi inutili.[12] Invece, concentrati su come preparare i pasti a casa. Questo può significare che avrai bisogno di spendere soldi per cibi più sani, ma devi comunque mangiare! Preparare i pasti potrebbe anche aiutare a perdere peso, invece che contribuire a mettere su chili in eccesso.
Bevi più acqua. Risparmia denaro e riduci l'assunzione di zuccheri sostituendo bibite e succhi di frutta con almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Eliminare la Coca-Cola e altre bibite può drasticamente ridurre il peso e darti più energia per fare gli esercizi. Ancora meglio, l'acqua è disponibile in un qualunque rubinetto della casa.- Porta una bottiglia piena d'acqua con te, così potrai sorseggiarla durante il giorno. In questo modo aiuterai l’organismo a digerire. Evita di bere tutto d’un fiato perché questo può far gonfiare il ventre.
Riduci il consumo di alcol. Un altro modo per risparmiare denaro e ridurre il girovita è limitare il consumo di alcol. Le bevande alcoliche come il vino, la birra e i cocktail contengono zuccheri che possono essere difficili da bruciare con gli esercizi. Inoltre, queste bevande tendono a disidratare, portando a ritenzione idrica e fornendoti meno energia per il tuo allenamento.Pubblicità
Parcheggia lontano dall'ufficio. Se fatichi a mettere in atto una routine di esercizi, inventa una semplice passeggiata quotidiana parcheggiando nel punto più lontano dell’area di parcheggio o scendi una fermata prima dal bus che ti porta al lavoro o a casa. Questo ti costringerà a fare dell'attività ogni giorno senza spendere un centesimo.[13]
Prendi le scale. Di fronte alla prospettiva di un breve tragitto in ascensore per raggiungere il tuo appartamento, l’ufficio o il secondo piano di un centro commerciale, scegli le scale. Camminare su e giù per le scale tonifica il sistema cardiocircolatorio e può aiutarti a perdere peso senza pagare l’abbonamento a una palestra.[14]- Se hai appena iniziato a metterti in riga, un esercizio cardiovascolare una volta al giorno per 30 minuti al massimo può bruciare calorie senza creare troppo stress o tensione sul tuo corpo.
Portati il pranzo al lavoro. Incartalo e portalo al lavoro per evitare di mangiare fuori durante la giornata. Prepara il pranzo la sera prima: non sarai tentato di mangiare fuori e spendere soldi per cibi non sani.
Dormi 8 ore ogni notte. Lo stress e l’ansia possono scatenare raptus di fame e portare a cattive abitudini. Impegnati per dormire ogni notte senza interruzioni, in modo da essere riposato e rilassato e da avere abbastanza energia per la tua routine di esercizi. Una buona notte di sonno può ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone che aumenta con l’aumentare di ansia e stress. Evita di mangiare in continuazione per lo stress, impegnandoti a dormire 8 ore ogni notte.[15]Pubblicità
Riferimenti
- ↑ https://www.foxnews.com/health/top-10-online-workout-programs
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20690381,00.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.myfreeyoga.com/
- ↑ https://www.doyogawithme.com/yoga_programs
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/plans/budget-diet.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
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- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/
Informazioni su questo How.com.vn
Internista Abilitata
Questo articolo è stato co-redatto da Adrienne Youdim, MD. La Dottoressa Adrienne Youdim è un'internista abilitata specializzata in perdita di peso e nutrizione. È anche fondatrice e creatrice di Dehl Nutrition, una linea di barrette nutrizionali funzionali e integratori creata per persone attente alla salute che stanno sempre in movimento. Con oltre 10 anni di esperienza, è specializzata in perdita di peso e terapia nutrizionale. Utilizza un approccio olistico alla nutrizione che coniuga cambiamenti dello stile di vita e medicina basata su prove di efficacia. Si è laureata in Studi Classici e Antichi presso la University of California - Los Angeles (UCLA). Si è poi laureata in Medicina alla University of California - San Diego (UCSD). Ha realizzato il suo internato e la sua fellowship al Cedars-Sinai. È in possesso di diverse certificazioni rilasciate dall'American Board of Internal Medicine, dal National Board of Physician Nutrition Specialists e dall'American Board of Obesity Medicine. È anche membro dell'American College of Physicians. È professoressa associata di Medicina alla UCLA David Geffen School of Medicine e professoressa assistente di Medicina al Cedars-Sinai Medical Center. È apparsa su CBS News, Good Day LA, Fox News, Dr. Oz, The Doctors, National Public Radio, KNX radio, W Magazine e Los Angeles Times. Questo articolo è stato visualizzato 6 789 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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