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Este artículo fue coescrito por Adrienne Youdim, MD. La Dra. Adrienne Youdim es una internista certificada que se especializa en pérdida de peso médica y nutrición, y además es la fundadora y creadora de Dehl Nutrition, una línea de barras y suplementos nutricionales funcionales. Con más de 10 años de experiencia, La Dra. Youdim utiliza un enfoque holístico de la nutrición que combina cambios en el estilo de vida y medicina basada en evidencia. Tiene una licenciatura de la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA), y un doctorado en medicina de la Universidad de California, San Diego (UCSD). Completó su capacitación de residencia y su beca en Cedars-Sinai. También tiene múltiples certificaciones otorgadas por la Junta Estadounidense de Medicina Interna, la Junta Nacional de Médicos Especialistas en Nutrición y la Junta Estadounidense de medicina de la Obesidad. También es miembro del Colegio Americano de Médicos. La Dra. Youdim es profesora asociada de medicina en el Centro Médico Cedars-Sinai. Ha aparecido en CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine, y Los Angeles Times
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Bajar de peso puede ser un desafío físico y mental para muchas personas. No obstante, esto también puede ser un desafío económico, ya que en los EE. UU. la membrecía de un gimnasio puede costar de $100 a $200 al mes, el equipo para hacer ejercicio puede ser costoso, y las píldoras y los suplementos para dieta pueden llegar a costarte más de lo previsto. En lugar de exceder tu presupuesto para estar saludable y bajar un poco de peso, modifica tu rutina de ejercicio, tu dieta y los hábitos de tu estilo de vida; así reducirás tu cintura sin vaciar tu billetera.
Pasos
Desarrolla tu propio programa de ejercicios en casa. En lugar de gastar dinero en la membrecía de un gimnasio, considera tu casa o tu espacio vital como tu propio gimnasio personal. Si cuentas con una televisión, existen varios programas de ejercicio gratuitos que puedes seguir en casa.- Asimismo, puedes buscar programas de ejercicio en Internet para ejercitar determinadas partes de tu cuerpo que intentes tonificar, o un ejercicio de cuerpo completo para bajar de peso en general.[1]
- Si estás tratando de ponerte en forma, primero haz ejercicios ligeros como caminar 30 minutos diarios. Aumenta la intensidad poco a poco hasta contar con un programa de ejercicios en casa que mezcle los ejercicios cardiovasculares (al trotar o correr), el entrenamiento en intervalos y los estiramientos.[2][3]
Practica yoga en casa. Existen muchos programas de yoga que puedes seguir gratis en Internet. Estos suelen contar con videos que demuestran la manera en la que debes realizar las poses de yoga y las técnicas de respiración.[4][5]- Si acabas de empezar a practicar yoga, busca un programa de yoga para principiantes. Practica yoga por una hora dejando un día en un espacio abierto de tu casa. Con el tiempo, podrás aumentar la frecuencia y practicar yoga todos los días.
Crea un grupo para salir a correr con tus amigos. Si creas un grupo para salir a correr, harás que tus amigos participen en tu pérdida de peso y no gastarás dinero en programas. Acuerden reunirse dos veces a la semana para correr por 30 minutos, y aumenten su velocidad y su distancia con el tiempo. Esto les permitirá bajar de peso juntos sin gastar dinero en lo absoluto, y podrán socializar mientras se ejercitan.
Únete a una liga deportiva recreativa. Busca en tu área una liga recreativa local que no cobre inscripción. Algunas ligas recreativas te brindarán equipo deportivo (como raquetas, balones de soccer o baloncesto, y guantes de béisbol) sin costo alguno.- Asimismo, podrías participar en un partido espontáneo en una cancha de tu localidad, en el que el único costo para participar sea estar dispuesto a jugar y tener un buen espíritu deportivo.
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Identifica tu consumo diario de calorías. Si calculas la cantidad de calorías que debes consumir al día, esto será de utilidad para bajar de peso en poco tiempo. Para ello, puedes usar una calculadora de calorías en línea, así identificarás la cantidad de calorías que deberás consumir para contar con energía suficiente para ejercitarte y sin ganar peso adicional.- Recuerda que nunca debes consumir menos de la cantidad diaria recomendada de calorías, ya que esto puede provocar una pérdida de peso poco saludable y otros problemas de salud. Además, debes mantener una dieta saludable y hacer ejercicios constantes, así bajarás de peso con rapidez de una manera eficaz y saludable. Si consumes muy pocas calorías, esto podría hacer que bajes de peso con rapidez, pero estropeará tu metabolismo. Asimismo, por lo general tu peso volverá a aumentar con rapidez justo después de volver a comer con normalidad.
Consume más vegetales, grasas saludables y proteínas magras. Diseña tus comidas de modo que cuenten con una fuente de proteínas, una fuente baja en grasas y una fuente vegetal baja en carbohidratos.- Entre las fuentes de proteínas saludables tenemos a las claras de los huevos, los productos con soya y el pollo. Entre las buenas fuentes de proteínas en una dieta saludable tenemos a los peces como el salmón y la trucha, así como a los mariscos como el camarón y la langosta. El yogur griego sin grasa también es otra manera adecuada de incluir proteínas y productos lácteos en tu dieta.
- Entre los vegetales bajos en carbohidratos tenemos a los siguientes: el brócoli, la coliflor, la espinaca, la col rizada, las coles de Bruselas, la col, las acelgas, la lechuga, el pepino y el apio. Si horneas los vegetales o los coces al vapor (en lugar de freírlos), esto garantizará que en la semana obtengas todos los nutrientes y antioxidantes de los vegetales bajos en carbohidratos.
- Entre las fuentes de grasas saludables tenemos a los aguacates y las nueces, así como el aceite de oliva, el de coco y el de aguacate. Si cocinas con estos aceites, esto mejorará tus niveles de grasas sin hacer que subas de peso.
Deja de consumir carbohidratos, azúcares y grasas animales. Los alimentos con un alto contenido de carbohidratos y azúcares pueden hacer que tu cuerpo segregue insulina, la cual es una de las principales hormonas del cuerpo para el almacenamiento de grasa. Si tus niveles de insulina descienden, tu cuerpo puede empezar a quemar grasa. Asimismo, esto será de utilidad para que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua, lo que permitirá disminuir todo el peso del agua.[6]- No consumas alimentos con un alto contenido de almidón y carbohidratos, como las papitas fritas embolsadas, las papas fritas y los panes blancos. Asimismo, no debes consumir alimentos con un alto contenido de azúcar, como los refrescos, los caramelos, los pasteles y otras comidas chatarra.
- Las grasas animales en la carne roja y la carne de animales de caza (como el cordero) pueden engordar y ralentizar el metabolismo, ya que es difícil digerirlas. No consumas hamburguesas de filete o de cordero por una semana, como parte de tu plan de comidas.
Consume azúcares naturales, en lugar de artificiales. En lugar de consumir un pedazo de caramelo como un bocadillo rápido, cámbialo por un pedazo de una fruta baja en azúcar, como las frambuesas, las moras, los arándanos o las fresas. Cambia el azúcar de tu café matutino por un azúcar natural como Stevia, o una cucharada de miel o néctar de agave.[7]- Tu dieta debe concentrarse mayormente en fuentes saludables de proteínas, grasa y vegetales. No obstante, también debes consumir alternativas saludables para el azúcar, como las frutas.
Desarrolla un plan de comidas de siete días. Tu plan de comidas debe incluir a las 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), las cuales debes programar para la misma hora todos los días. Asimismo, debe contar con dos bocadillos pequeños (entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena) que también programarás para la misma hora todos los días. Esto garantizará que comas a una hora constante los 7 días y que no omitas ni te pierdas ninguna comida. Si consumes aproximadamente 1400 calorías al día y las combinas con ejercicio diario, esto puede hacer que bajes de peso de manera saludable, según tu sexo, edad, altura, nivel de actividad y peso actual.[8][9]- Elabora una lista de abarrotes teniendo en cuenta tu plan de comidas, y ve a hacer las compras de la semana el domingo. Abastece tu refrigeradora con todos los ingredientes que necesites para preparar las comidas de la semana, así podrás preparar cada una con facilidad y rapidez.[10]
No omitas las comidas. Si ya tienes un plan de comidas y comes a una hora constante todos los días, no omitas las comidas o no dejes de comer si no tienes hambre. Si omites una comida o la guardas para cuando tengas hambre, esto puede hacer que comas en exceso y de manera descontrolada.[11]- Al sentarte a comer, también debes disminuir todas las distracciones, así podrás concentrarte en tu comida. Apaga tu computadora o tu televisión, y aparta tu teléfono. Mastica tu comida con lentitud, así no comerás demasiado rápido o muy apresurado.
No comas fuera de casa. Es difícil comer una comida saludable fuera de casa. Si comes fuera de casa o compras comida para llevar, estas también serán maneras rápidas de gastar tu presupuesto para la comida y hacer gastos innecesarios.[12] En lugar de ello, concéntrate en preparar tus propias comidas en casa. Esto podría significar que tendrás que gastar dinero en alimentos más saludables, ¡pero de todas formas tendrás que comer! Asimismo, si preparas tus comidas, esto podría ayudarte a bajar de peso, en lugar de subir.
Bebe más agua. Si reemplazas la gaseosa y los jugos de fruta por al menos 8 vasos de agua al día, esto te permitirá ahorrar dinero y reducir tu consumo de azúcar. Si dejas de consumir Coca Cola y otras gaseosas, esto puede hacer que bajes de peso de manera drástica, y te brindará más energía para ejercitarte. Lo mejor de todo es que el agua es gratis, ya que puedes obtenerla de cualquier grifo de tu casa.- Lleva una botella llena con agua, así podrás tomarla en el transcurso del día. Tomar agua será de utilidad para que tu cuerpo digiera la comida. No bebas agua de golpe, ya que esto puede hacer que tu vientre se hinche.
Consume menos alcohol. Otra manera de ahorrar dinero y adelgazar tu cintura consiste en restringir tu consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas (como el vino, la cerveza y los cocteles) cuentan con azúcares que son difíciles de quemar durante el ejercicio. Asimismo, estas bebidas te deshidratarán, lo que hará que el cuerpo retenga el agua y tengas menos energía para ejercitarte.Anuncio
Estaciona tu auto más lejos de la oficina. Si tienes dificultades para adoptar una rutina de ejercicios, toma una simple caminata diaria al estacionarte en el extremo más lejano del estacionamiento, o bajando una parada antes en tu camino al trabajo o a casa. Esto te obligará a hacer un poco de ejercicio todos los días sin gastar dinero en lo absoluto.[13]
Usa las escaleras. Si tienes la posibilidad de usar el ascensor para subir unos pisos en tu departamento o tu oficina, o incluso para ir al siguiente piso del centro comercial; en lugar de ello, usa las escaleras. Si subes y bajas las escaleras, esto será un ejercicio cardiovascular y podrá ayudarte a bajar de peso sin tener que pagar una membrecía en el gimnasio.[14]- Si acabas de empezar a ponerte en forma y haces ejercicios cardiovasculares una vez al día por 30 minutos en total, esto podrá quemar calorías sin ejercer demasiado estrés o tensión en tu cuerpo.
Lleva tu almuerzo al trabajo. Guarda tu almuerzo y llévalo al trabajo, así evitarás salir a comer a la mitad del día. Alista tus almuerzos la noche anterior, así no sentirás la tentación de salir a comer y gastar dinero en alimentos poco saludables.
Duerme 8 horas durante las noches. El estrés y la ansiedad pueden ser desencadenantes importantes que te harán comer, y pueden generar hábitos alimenticios poco saludables. Duerme de manera profunda todas las noches, así estarás recuperado y relajado, y contarás con energía suficiente para tu rutina de ejercicios. Una buena noche de sueño puede disminuir tus niveles de cortisol, la hormona que aumenta cuando sientes ansiedad o estrés. Puedes evitar el estrés si duermes 8 horas durante las noches.[15]Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2011/05/20/10-online-workout-programs/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20690381,00.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.myfreeyoga.com/
- ↑ https://www.doyogawithme.com/yoga_programs
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/plans/budget-diet.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/
Acerca de este How.com.vn
Internista certificado por el colegio oficial
Este artículo fue coescrito por Adrienne Youdim, MD. La Dra. Adrienne Youdim es una internista certificada que se especializa en pérdida de peso médica y nutrición, y además es la fundadora y creadora de Dehl Nutrition, una línea de barras y suplementos nutricionales funcionales. Con más de 10 años de experiencia, La Dra. Youdim utiliza un enfoque holístico de la nutrición que combina cambios en el estilo de vida y medicina basada en evidencia. Tiene una licenciatura de la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA), y un doctorado en medicina de la Universidad de California, San Diego (UCSD). Completó su capacitación de residencia y su beca en Cedars-Sinai. También tiene múltiples certificaciones otorgadas por la Junta Estadounidense de Medicina Interna, la Junta Nacional de Médicos Especialistas en Nutrición y la Junta Estadounidense de medicina de la Obesidad. También es miembro del Colegio Americano de Médicos. La Dra. Youdim es profesora asociada de medicina en el Centro Médico Cedars-Sinai. Ha aparecido en CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine, y Los Angeles Times Este artículo ha sido visto 12 964 veces.
Categorías: Programas de dieta
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