Как похудеть быстро и без затрат

Для многих людей потерять вес может быть физическим и психическим испытанием. Но иногда это может быть и финансовым испытанием, поскольку занятия в спортзале стоят недешево, а тренажеры и диетические добавки требуют определенных затрат. Вместо того чтобы тратить свой заработок на все это, вы можете просто внести некоторые изменения в свой режим тренировок, в рацион питания и образ жизни – это поможет вам похудеть, не тратя ни копейки.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Планирование тренировок без лишних затрат

Загрузить PDF

1
Составьте план домашних тренировок. Вместо того чтобы тратить деньги на посещение тренажерного зала, постарайтесь относиться к своему дому, как к личному спортзалу. Если у вас есть телевизор, то вы можете найти каналы, где ежедневно транслируют передачи про тренировки, и вы можете следовать советам теле-тренеров.
- Вы также можете скачать специальные передачи в интернете. Можно выбрать целевые курсы, в зависимости от того, в каких частях тела вам необходимо сбросить лишние килограммы, либо найти передачи с комплексными тренировками для всех частей тела.^{[1]XИсточник информации}
- Если вы просто хотите прийти в форму, начните с легких упражнений по 30 минут в день или с простой ходьбы. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя кардиотренировки (бег), интервальные тренировки и растяжку.^{[2]XИсточник информации}^{[3]XИсточник информации}
2
Занимайтесь дома йогой. В интернете можно найти множество тренировок по йоге, которым вы можете следовать. Все эти программы, как правило, сопровождаются видео, где демонстрируется, как следует выполнять ту или иную позу, и как правильно дышать.^{[4]XИсточник информации}^{[5]XИсточник информации}
- Поищите программы тренировок по йоге для новичков, если вы никогда раньше не занимались йогой. Начните с одного часа практики ежедневно. Вы можете заниматься йогой как дома, так и на свежем воздухе, если это возможно. Со временем вы привыкнете заниматься йогой каждый день.
Позовите друзей бегать вместе с вами или создайте группу желающих похудеть и не тратить на это деньги. Договоритесь встречаться два раза в неделю и совершать 30-минутные пробежки, со временем увеличивайте скорость бега и дистанцию. Это позволит вам худеть вместе, не тратя ни копейки, а еще подарит общение по интересам.
4
Присоединитесь к спортивной лиге. Поищите спортивные лиги, участие в которых не требует регистрации. Иногда спортсменам даже бесплатно предоставляют спортивное оборудование: ракетки, перчатки, клюшки и так далее.
- Можно также присоединиться к любительским группам на местной спортивной площадке. Вы наверняка найдете поблизости стадион, на котором регулярно собираются любительские команды по футболу или другим видам спорта.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Изменение рациона питания

Загрузить PDF

1
Определите свою суточную потребность в калориях. Чтобы сбросить лишний вес за короткое время, вы должны рассчитать, сколько калорий ежедневно вам необходимо употреблять. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором – он поможет определить вашу потребность в калориях в зависимости от уровня физической нагрузки, то есть сколько вы должны потреблять, чтобы не толстеть.
- Помните, что вы не должны потреблять калорий меньше минимально рекомендуемого количества, поскольку это ведет к нездоровой потере веса и различным проблемам со здоровьем. Вы должны поддерживать здоровый рацион питания и регулярно тренироваться – это позволит потерять лишний вес быстро, эффективно и здоровым образом. Если вы резко и значительно уменьшите количество потребляемых калорий, то можете нарушить обмен веществ. Как только вы продолжите питаться как обычно, лишний вес вернется обратно.
2
Употребляйте больше овощей, здоровых жиров и диетических белков. Планируйте свое питание, чтобы прием пищи содержал один белковый продукт, один продукт с низким содержанием жира и один овощ с низким содержанием углеводов.
- Здоровыми источниками белка являются: белок яиц, соевые продукты и курица. Такая рыба, как лосось и форель, а также креветки и омары тоже являются здоровыми источниками белка. Нежирный греческий йогурт – тоже хороший способ добавить белок в рацион.
- Низкоуглеводными овощами могут быть: брокколи, цветная капуста, шпинат, листовая капуста кале, брюссельская капуста, мангольд, салат, огурцы и сельдерей. Запекание или обработка овощей паром предпочтительнее их жарки, поскольку это сохраняет больше питательных веществ и антиоксидантов.
- Источниками здоровых жиров могут быть авокадо и орехи, а также оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо. Готовьте блюда с этими маслами, и вы с наименьшей вероятностью наберете лишний вес.
3
Уменьшите потребление углеводов, сахара, животных жиров. Из-за продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара в организме вырабатывается инсулин, который тесно связан с запасанием жира. Когда уровень инсулина падает, тело сжигает жир. Этот гормон влияет на удаление почками избытка натрия и воды, а это в свою очередь снижает водный вес тела.^{[6]XИсточник информации}
- Избегайте крахмалистых продуктов, богатых углеводами, например, картофельные чипсы, картофель-фри и белый хлеб. Избегайте напитков, которые содержат сахар, сладкой выпечки, тортов, конфет и другой подобной пищи.
- Животные жиры, которые содержатся в красном мясе, могут замедлять обмен веществ, поскольку организму их трудно переваривать. Откажитесь от стейков из говядины или ягнятины и гамбургеров, если вы хотите похудеть.
4
Потребляйте натуральный сахар, а не искусственный. Вместо того чтобы съесть конфету, съедайте какой-нибудь сухофрукт или фрукт, лучше тот, который содержит мало сахара. Хорошими вариантами могут быть малина, ежевика, черника или клубника. Замените сахар, который вы добавляете в кофе по утрам, на натуральные сахарозаменители, например, на стевию, мед или сироп агавы.^{[7]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Ваш рацион питания должен основываться, главным образом, на здоровых источниках белка, жиров и овощах. Добавьте в него также «здоровый сахар», например, фрукты.
5
Составляйте план питания на неделю. Ваш план питания должен включать три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), которые должны быть в одно и то же время, а также двух перекусов (между завтраком и обедом и между обедом и ужином) – перекусывать нужно также в одно и то же время дня. Это гарантирует то, что вы будете соблюдать режим питания в течение дня. Не пропускайте прием пищи ни в коем случае! Съедайте порядка 1400 калорий в день и не забывайте о физических нагрузках – это позволит вам избавиться от лишнего веса.^{[8]XИсточник информации}^{[9]XИсточник информации}
- Заранее составляйте список продуктов, которые необходимо купить, и делайте все покупки на неделю в воскресенье. Храните все необходимые продукты в холодильнике. Благодаря этому вы всю неделю сможете быстро приготовить себе здоровую пищу.^{[10]XИсточник информации}
6
Не пропускайте приемы пищи. Как только вы составили план питания и питаетесь по режиму, постарайтесь не пропускать приемы пищи, даже если у вас нет чувства голода. Если вы будете оттягивать очередной прием пищи, до тех пор пока не проголодаетесь, вы рискуете переесть.^{[11]XИсточник информации}
- Когда вы сидите и едите, постарайтесь избавиться от любых отвлекающих факторов, чтобы полностью сфокусироваться на еде. Выключите компьютер, телевизор и уберите телефон в сторону. Медленно и тщательно пережевывайте пищу – благодаря этому вы не съедите все в спешке или слишком быстро.
Питаться здоровой пищей в кафе и ресторанах сложно, особенно это касается заведений быстрого питания и недорогих кафе и ресторанов. То же самое относится к покупке готовой еды – это попросту ненужная трата денег.^{[12]XИсточник информации} Вместо этого старайтесь готовить дома самостоятельно. Возможно, вам придется потратиться на покупку здоровых и полезных продуктов, но зато вы будете питаться здоровой пищей! Здоровое питание поможет вам с большей вероятностью сбросить пару лишних килограммов, а не набрать их.
8
Пейте больше воды. Сэкономьте деньги и уменьшите потребление сахара, заменив газированные напитки и фруктовые соки водой. Выпивайте, как минимум, восемь стаканов воды в день. Исключите из своего рациона колу и другие газированные напитки – и вы сможете существенно сбросить вес, а кроме того у вас появится много сил для тренировок.
- Везде берите с собой бутылочку с водой, чтобы иметь возможность сделать глоток в течение дня. Вода помогает организму переваривать пищу, но пейте воду понемногу, небольшими глотками, а не залпом, в противном случае могут появиться отеки.
Еще один способ сэкономить деньги и сделать талию тоньше – это ограничить потребление алкоголя. Алкогольные напитки, например, вино, пиво и коктейли, содержат много сахара, который очень сложно сжечь при помощи тренировок. Кроме того, алкогольные напитки обезвоживают организм, что приводит к задержке воды и снижению уровня энергии.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Изменение привычек

Загрузить PDF

Если вы изо всех сил пытаетесь привыкнуть к ежедневным тренировкам, то начните с простой ходьбы от парковки до рабочего места – выбирайте парковочное место в дальнем конце парковки. Если вы добираетесь до работы на общественном транспорте, выходите на одну остановку раньше утром, когда едете на работу, и вечером, когда едете домой. Это позволит вам чуть больше двигаться, и вы не потратите при этом ни копейки.^{[13]XИсточник информации}
2
Ходите по лестницам. Если у вас есть выбор между короткой поездкой на лифте или подъемом пешком по лестнице, или если вам нужно подняться или спуститься всего лишь на один-два этажа (например, в торговом центре), отдавайте предпочтение лестнице. Ходьба по лестнице вверх или вниз является хорошей кардионагрузкой и позволяет худеть, не тратя денег на спортзалы.^{[14]XИсточник информации}
- Если вы только начали свои тренировки, то 30-минутная кардионагрузка один раз в день позволит вам сжечь лишние калории и не введет ваш организм в состояние стресса.
Собирайте дома обед и берите его с собой на работу, чтобы перекусить в течение дня. Готовьте обед накануне вечером. Благодаря этому у вас не будет желания перекусить чем-то калорийным и купить нездоровую пищу.
Спите по восемь часов ночью. Стресс и беспокойство могут быть основными причинами употребления нездоровой пищи и нездоровых привычек. Постарайтесь спать ночью по восемь часов, чтобы по утрам просыпаться отдохнувшим, расслабленным и полным энергии для тренировок и рабочего дня. Хороший ночной сон понижает уровень кортизола – гормона, который вырабатывается тогда, когда вы нервничаете или напряжены. Не заедайте стресс и хорошо высыпайтесь.^{[15]XИсточник информации}
Реклама