Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Adrienne Youdim, MD. Dr. Adrienne Youdim adalah dokter spesialis penyakit dalam yang ahli menangani masalah gizi dan penurunan berat badan medis. Dia juga adalah pendiri dan pencipta Dehl Nutrition--produk makanan dan suplemen bernutrisi. Dengan pengalaman lebih dari 1 dekade, Dr. Youdim menggunakan pendekatan holistik yang mengombinasikan perubahan gaya hidup dan pengobatan berbasis bukti. Dr. Youdim memegang gelar BA dalam Studi Klasik dan Kuno dari University of California, Los Angeles (UCLA), dan gelar MD dari University of California, San Diego (UCSD). Dia menyelesaikan beasiswa dan pelatihan residensi di Cedars-Sinai. Dr. Youdim memegang beberapa sertifikasi, dari American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists, dan American Board of Obesity Medicine. Dia juga merupakan Fellow of the American College of Physicians. Dr. Youdim adalah Profesor Muda Kedokteran UCLA David Geffen School of Medicine dan Asisten Profesor Kedokteran di Cedars-Sinai Medical Center. Dia pernah tampil di CBS News, Good Day LA, Fox News, Dr. Oz, The Doctors, National Public Radio, KNX radio, W Magazine, dan Los Angeles Times.
Ada 12 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 8.612 kali.
Untuk banyak orang, menurunkan berat badan mungkin merupakan tantangan fisik dan mental. Akan tetapi, menurunkan berat mungkin juga menjadi tantangan keuangan karena keanggotaan gimnasium berkisar antara Rp300.000,00-Rp600.000,00 sebulan, perlengkapan olahraga mungkin mahal, dan pil dan suplemen diet mungkin jauh lebih mahal dari yang Anda perkirakan. Daripada menghabiskan anggaran Anda untuk menjadi sehat dan menurunkan berat, lakukan penyesuaian untuk rutinitas olahraga, diet, dan kebiasaan gaya hidup Anda untuk mengecilkan lingkar pinggang tanpa menghabiskan isi dompet.
Langkah
Buatlah program latihan Anda sendiri di rumah. Daripada mengeluarkan uang untuk keanggotaan gimnasium, jadikan rumah atau tempat tinggal Anda sebagai gimnasium pribadi Anda. Jika Anda memiliki televisi, ada beberapa program olahraga gratis yang bisa diikuti di rumah.- Anda juga bisa mencari program olahraga daring (online) untuk menarget bagian tertentu pada tubuh yang ingin dilatih atau olahraga seluruh tubuh untuk menurunkan berat.[1]
- Jika Anda mencoba untuk menjadi lebih sehat, mulailah dengan olahraga ringan seperti berjalan selama 30 menit dalam sehari. Perlahan-lahan, tingkatkan olahraga Anda menjadi program olahraga di rumah yang menggabungkan kardio melalui joging atau berlari, latihan interval, dan peregangan.[2][3]
Lakukan yoga di rumah. Ada banyak program yoga gratis yang tersedia daring, yang bisa Anda ikuti, Program ini biasanya disertai dengan video yang menunjukkan cara melakukan pose yoga dan teknik bernapas.[4][5]- Carilah program yoga pemula jika Anda baru saja mulai melakukan yoga. Lakukan satu jam latihan yoga setiap dua hari sekali di area yang terbuka di rumah. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa berusaha untuk berlatih yoga setiap hari.
Mulailah kelompok berlari dengan teman-teman. Libatkan teman-teman Anda dalam usaha penurunan berat dan Anda tidak perlu mengeluarkan uang dengan membuat kelompok berlari. Buatlah kesepakatan untuk bertemu dua kali seminggu untuk lari selama 30 menit dan tingkatkan kecepatan dan jarak Anda seiring berjalannya waktu. Hal ini akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat bersama-sama tanpa menghabiskan uang sekaligus bersosialisasi saat berolahraga.
Bergabunglah dengan perkumpulan olahraga rekreasi. Carilah perkumpulan olahraga rekreasi di daerah Anda yang tidak membutuhkan biaya pendaftaran. Beberapa perkumpulan olahraga rekreasi akan menyediakan perlengkapan olahraga, seperti raket, bola sepak, atau bola basket, dan sarung tangan baseball dengan gratis.- Anda juga bisa bergabung dengan permainan spontan di lapangan sekitar, di mana Anda hanya perlu kesediaan untuk bermain dan sikap sportif yang baik.
Iklan
Tentukan asupan kalori harian Anda. Untuk membantu menurunkan berat dalam periode waktu yang singkat, Anda sebaiknya menghitung jumlah kalori yang sebaiknya Anda konsumsi dalam sehari. Untuk melakukannya, Anda dapat menggunakan kalkulator kalori daring (online) untuk menentukan jumlah kalori yang harus Anda makan agar memiliki tenaga yang cukup untuk berolahraga tanpa menambah berat badan.- Ingatlah bahwa Anda sebaiknya tidak melebihi asupan kalori harian yang direkomendasikan karena hal ini dapat mengakibatkan penurunan berat yang tidak sehat dan masalah kesehatan lainnya. Anda juga sebaiknya mempertahankan diet yang sehat dan melakukan olahraga yang konsisten untuk menurunkan berat dengan cepat dan dengan cara yang efektif dan sehat. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori bisa membuat berat Anda turun dengan cepat, tetapi akan mengacaukan sistem metabolisme. Selain itu, setelah Anda mulai makan secara normal, biasanya berat akan langsung naik.
Konsumsilah banyak sayuran, lemak yang sehat, dan protein tanpa lemak. Aturlah makanan Anda sehingga mengandung satu sumber protein, satu sumber yang rendah lemak, dan satu sumber sayuran yang rendah karbohidrat.- Sumber protein yang sehat meliputi putih telur, produk dari kedelai, dan ayam. Ikan seperti seperti salmon dan trout, sekaligus kerang-kerangan seperti udang dan lobster juga merupakan sumber protein yang baik dalam diet sehat. Yoghurt Yunani yang rendah lemak juga merupakan sumber protein dan susu yang baik dalam diet Anda.
- Sayuran yang rendah karbohidrat meliputi brokoli, kembang kol, bayam, kale, brussels sprout, kubis, swiss chard, selada, timun, dan seledri. Dengan mengukus atau memanggang sayuran, dan bukan menggorengnya, Anda akan mendapatkan semua nutrisi dan antioksidan dalam sayuran yang rendah karbohidrat selama seminggu.
- Sumber lemak yang sehat meliputi avokad dan kacang, sekaligus minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak avokad. Memasak dengan minyak-minyak ini akan meningkatkan level lemak Anda tanpa menaikkan berat.
Kurangi karbohidrat, gula, dan lemak hewani. Makanan yang tinggi karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan insulin, yaitu hormon penyimpan lemak utama dalam tubuh Anda. Saat level insulin Anda turun, tubuh Anda bisa mulai membakar lemak. Hormon ini juga membantu ginjal mengurangi kelebihan natrium dan air yang akan membantu Anda mengurangi berat air dalam tubuh.[6]- Hindari makanan yang mengandung pati dan karbohidrat yang tinggi seperti keripik kentang, kentang goreng, dan roti tawar. Anda juga sebaiknya menghindari makan makanan yang mengandung gula tinggi seperti minuman ringan (soft drink), permen, kue, dan makanan cepat saji lainnya.
- Lemak hewani yang terkandung di dalam daging merah dan daging yang berbau kurang sedap seperti daging domba bisa membuat Anda bertambah gemuk dan memperlambat metabolisme karena daging ini sulit dicerna. Hindari steik atau burger domba selama seminggu sebagai bagian dari menu makan Anda.
Gunakan gula alami daripada gula buatan. Daripada makan permen untuk camilan, makanlah buah yang mengandung gula rendah, seperti rasberi, beri hitam, blueberry, atau stroberi. Gantilah gula dalam kopi Anda di pagi hari dengan gula alami seperti stevia, sesendok madu, atau agave.[7]- Diet Anda sebaiknya lebih berfokus pada sumber-sumber protein, lemak, dan sayuran yang sehat. Akan tetapi, Anda juga harus menyertakan sumber-sumber gula yang sehat seperti buah.
Buatlah rencana makan tujuh hari. Rencana makan Anda harus mencakup tiga makan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam) yang dijadwalkan pada waktu yang sama sekaligus dua camilan kecil (antara sarapan dan makan siang, dan antara makan siang dan makan malam) yang juga dijadwalkan pada waktu yang sama. Hal ini akan memastikan bahwa Anda makan di waktu yang konsisten selama tujuh hari dan tidak melewatkan makan. Makan sekitar 1.400 kalori sehari ditambah dengan olahraga harian bisa membantu menurunkan berat dengan sehat, bergantung pada jenis kelamin, umur, tinggi, tingkat aktivitas, dan berat saat ini.[8][9]- Buatlah daftar bahan makanan berdasarkan rencana makan Anda dan pergilah berbelanja makanan untuk seminggu di hari Minggu. Isilah kulkas Anda dengan bahan-bahan yang diperlukan untuk membuat makanan selama seminggu sehingga Anda bisa menyiapkan makanan dengan mudah dan cepat.[10]
Jangan lewatkan makan. Setelah Anda memiliki rencana makan dan makan di waktu yang konsisten setiap hari, hindari melewatkan makan atau tidak makan saat Anda tidak merasa lapar. Melewatkan atau menunda makan hingga Anda lapar bisa menyebabkan makan yang berlebih dan tidak terkendali.[11]- Saat Anda duduk untuk makan, Anda juga sebaiknya meminimalkan gangguan apa pun sehingga Anda bisa fokus pada makanan. Matikan komputer, televisi, dan letakkan ponsel Anda. Kunyahlah makanan dengan perlahan sehingga Anda tidak makan terlalu cepat atau terburu-buru.
Hindari makan di luar. Anda akan kesulitan untuk makan makanan yang sehat jika Anda makan di luar. Makan di luar dan membawa pulang makanan adalah cara-cara cepat untuk menghabiskan anggaran makanan Anda dan menghabiskan uang untuk hal yang tidak diperlukan.[12] Sebaliknya, fokuslah untuk membuat makanan Anda sendiri di rumah. Ini berarti bahwa Anda perlu mengeluarkan uang untuk makanan yang lebih sehat, tetapi Anda tetap harus makan! Lebih baik membuat makanan sendiri untuk membantu menurunkan berat badan daripada membantu menambah berat badan.
Minumlah lebih banyak air. Hematlah uang dan kurangi asupan gula Anda dengan mengganti soda dan jus buah dengan setidaknya delapan gelas air sehari. Mengurangi kola dan soda lainnya dapat menurunkan berat Anda secara signifikan dan memberikan lebih banyak tenaga untuk berolahraga.- Bawalah botol penuh air sehingga Anda dapat minum air sedikit-sedikit sepanjang hari. Minum air sedikit-sedikit akan membantu tubuh Anda mencerna makanan. Hindari menenggak banyak air karena hal ini dapat membuat perut Anda kembung.
Kurangi konsumsi alkohol Anda. Cara lain untuk menghemat uang dan mengecilkan lingkar pinggang Anda adalah dengan membatasi konsumsi alkohol Anda. Minuman beralkohol seperti anggur, bir, dan koktail mengandung gula yang sulit untuk dibakar saat berolahraga. Minuman ini juga akan membuat Anda dehidrasi, menyebabkan penumpukan air, dan berkurangnya tenaga untuk olahraga.Iklan
Parkirlah jauh dari kantor. Jika Anda sulit untuk membiasakan diri melakukan rutinitas olahraga, berjalanlah setiap hari dengan parkir jauh dari tempat parkir atau turun dari bus satu halte sebelum pemberhentian Anda di kantor atau dalam perjalanan pulang. Hal ini akan memaksa Anda melakukan olahraga setiap hari tanpa mengeluarkan sepeser pun.[13]
Gunakan tangga. Meskipun Anda bisa menggunakan lift untuk jarak dekat saat naik ke apartemen, kantor, atau lantai mal, gunakan tangga. Naik dan turun tangga bisa menjadi latihan kardio dan dapat membantu Anda menurunkan berat tanpa harus membayar keanggotaan gimnasium.[14]- Jika Anda baru saja mulai berolahraga, latihan kardio satu kali sehari selama total tiga puluh menit dapat membakar kalori tanpa memberikan banyak tekanan pada tubuh Anda.
Bawalah makan siang Anda ke tempat kerja. Buatlah makan siang Anda sendiri dan bawalah ke tempat kerja untuk menghindari makan siang di luar. Siapkan makan siang di malam sebelumnya sehingga Anda tidak tergoda untuk makan dan menghabiskan uang untuk makanan yang tidak sehat.
Tidurlah delapan jam di malam hari. Stres dan kegelisahan bisa menjadi pemicu utama untuk makan dan menyebabkan kebiasaan makan yang tidak sehat. Berusahalah untuk tidur dengan baik setiap malam sehingga Anda cukup istirahat, merasa rileks, dan memiliki tenaga yang cukup untuk rutinitas latihan Anda. Tidur malam yang baik dapat mengurangi tingkat kortisol Anda, yaitu hormon yang meningkat saat seseorang gelisah atau merasa stres. Hindari makan akibat stres dengan berusaha tidur malam selama delapan jam.[15]Iklan
Referensi
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2011/05/20/10-online-workout-programs/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20690381,00.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.myfreeyoga.com/
- ↑ https://www.doyogawithme.com/yoga_programs
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/plans/budget-diet.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/
Tentang How.com.vn ini
Dokter Spesialis Penyakit Dalam
Artikel ini disusun bersama Adrienne Youdim, MD. Dr. Adrienne Youdim adalah dokter spesialis penyakit dalam yang ahli menangani masalah gizi dan penurunan berat badan medis. Dia juga adalah pendiri dan pencipta Dehl Nutrition--produk makanan dan suplemen bernutrisi. Dengan pengalaman lebih dari 1 dekade, Dr. Youdim menggunakan pendekatan holistik yang mengombinasikan perubahan gaya hidup dan pengobatan berbasis bukti. Dr. Youdim memegang gelar BA dalam Studi Klasik dan Kuno dari University of California, Los Angeles (UCLA), dan gelar MD dari University of California, San Diego (UCSD). Dia menyelesaikan beasiswa dan pelatihan residensi di Cedars-Sinai. Dr. Youdim memegang beberapa sertifikasi, dari American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists, dan American Board of Obesity Medicine. Dia juga merupakan Fellow of the American College of Physicians. Dr. Youdim adalah Profesor Muda Kedokteran UCLA David Geffen School of Medicine dan Asisten Profesor Kedokteran di Cedars-Sinai Medical Center. Dia pernah tampil di CBS News, Good Day LA, Fox News, Dr. Oz, The Doctors, National Public Radio, KNX radio, W Magazine, dan Los Angeles Times. Artikel ini telah dilihat 8.612 kali.
Daftar kategori: Kesehatan
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.612 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
