ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Adrienne Youdim, MD. แพทย์หญิง เอเดรียน ยูดิม เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องโภชนาการและการลดน้ำหนักด้วยวิธีทางการแพทย์ รวมถึงเป็นผู้ก่อตั้ง Dehl Nutrition สายผลิตภัณฑ์แท่งขนมพลังงานและอาหารเสริม ด้วยประสบการณ์กว่า 10 ปี คุณหมอยูดิมได้ศึกษาพัฒนาด้านโภชนาการแบบองค์รวม โดยใช้การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน ร่วมกับยารักษาที่ผ่านการทดลองวิจัยมาแล้ว คุณหมอยูดิมจบการศึกษาชั้นปริญญาตรีจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส (UCLA) และด้านแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดีเอโก (UCSD) หลังจากนั้นศึกษาต่อหลักสูตรแพทย์ประจำบ้าน และแพทย์ประจำบ้านต่อยอด ที่ซีดาร์-ไซนาย คุณหมอยูดิมได้รับรางวัลแพทย์เฉพาะทางมาแล้วมากมาย ทั้งจาก American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists และ American Board of Obesity Medicine นอกจากนี้ยังเป็นสมาชิกของ American College of Physicians อีกด้วย ปัจจุบันคุณหมอยูดิมเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ ของโรงเรียนการแพทย์ David Geffen School of Medicine UCLA และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ศูนย์การแพทย์ซีดาร์-ไซนาย คุณหมอยูดิมเคยปรากฏตัวมาแล้วทั้งใน CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine และ Los Angeles Times
มีการอ้างอิง 12 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 4,134 ครั้ง
สำหรับคนหลายคนแล้ว การลดน้ำหนักเป็นปัญหาทั้งทางกายและจิตใจ แถมมันยังเป็นปัญหาทางการเงินได้อีกด้วย เพราะค่าสมาชิกยิมอาจสูงได้ถึง 3,500-7,000 บาทต่อเดือน อุปกรณ์ใช้ออกกำลังก็อาจมีราคาแพง และยาลดน้ำหนักกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็อาจลงเอยทำให้คุณเสียเงินมากกว่าที่คาดไว้ ฉะนั้น แทนที่จะเสียเงินเสียทองเพื่อลดน้ำหนักให้ร่างกายแข็งแรง ก็ลองปรับวิธีออกกำลัง กินอาหาร และดำเนินชีวิตประจำวันดูสิ เอวคุณจะลดลงได้โดยที่กระเป๋าสตางค์ไม่ฉีกด้วย
ขั้นตอน
สร้างโปรแกรมออกกำลังกายเองที่บ้าน. แทนที่จะต้องเอาเงินไปจ่ายค่าสมาชิกยิม ก็ใช้บ้านหรือที่อยู่ของคุณเป็นยิมส่วนตัวเลยสิ หากคุณมีโทรทัศน์ คุณก็สามารถทำตามรายการสอนออกกำลังกายฟรีได้หลายรายการที่บ้าน- คุณยังสามารถค้นหาโปรแกรมออกกำลังกายออนไลน์เพื่อออกกำลังร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นพิเศษที่คุณต้องการจัดการ หรือหาโปรแกรมที่จะได้ใช้ร่างกายทุกส่วนเพื่อลดน้ำหนักในภาพรวมก็ได้[1]
- หากคุณพยายามลดน้ำหนักอยู่ ให้เริ่มออกกำลังกายเบาๆ อย่างเช่นเดินวันละ 30 นาที แล้วค่อยๆ เดินหน้าไปเรื่อยๆ จนสามารถออกกำลังกายที่บ้าน ผสมผสานคาร์ดิโอจากการวิ่งหรือจ๊อกกิ่ง ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (interval training) และการยืดกล้ามเนื้อ[2][3]
เล่นโยคะที่บ้าน. มีโปรแกรมสอนโยคะออนไลน์ฟรีมากมายที่คุณสามารถดูแล้วทำตามได้ โปรแกรมเหล่านี้มักมีวีดีโอประกอบเพื่อสาธิตท่าโยคะและวิธีการหายใจ [4][5]- พยายามหาโปรแกรมเบื้องต้นก่อนหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะ เล่นโยคะในบริเวณที่โล่งที่บ้านวันละ 1 ชั่วโมงวันเว้นวัน เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจเริ่มเก่งขึ้นจนเล่นโยคะทุกวันได้
สร้างกลุ่มวิ่งกับเพื่อน. ชวนเพื่อนมาเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักแบบไม่ใช้เงินกับคุณโดยการสร้างกลุ่มวิ่ง ตกลงนัดกันสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อวิ่งครั้งละ 30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะทางเมื่อเวลาผ่านไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ลดน้ำหนักไปพร้อมกับเพื่อน โดยไม่ต้องเสียเงิน แถมยังได้สังสรรค์ระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย
เข้ารวมลีกกีฬาสมัครเล่น. ลองหาลีกกีฬาแถวบ้านที่ไม่มีค่าสมัคร ลีกบางลีกจะมีอุปกรณ์กีฬา อย่างเช่นไม้ตีลูก ลูกฟุตบอล ลูกบาสเก็ตบอล หรือถุงมือเบสบอลให้ โดยไม่ต้องเสียเงิน- คุณจะไปสนามกีฬาแถวบ้านแล้วขอเข้าไปเล่นกับคนที่เล่นอยู่ก็ได้ ขอแค่คุณพร้อมที่จะเล่นและมีน้ำใจนักกีฬาก็พอแล้ว
โฆษณา
คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวัน. ถ้าอยากจะลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น คุณควรคำนวณว่าคุณควรได้รับแคลอรี่วันละเท่าไหร่ คุณจะใช้โปรแกรมคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ก็ได้เพื่อดูว่าคุณจะต้องกินอาหารให้ได้แคลอรี่มากแค่ไหนให้ตัวเองมีพลังงานพอจะออกกำลังได้ โดยที่น้ำหนักจะไม่ขึ้นเพิ่มเติม- จำไว้ว่าคุณไม่ควรกินอาหารให้ได้พลังงานต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวัน เพราะมันอาจทำให้คุณน้ำหนักลดลงอย่างเสียสุขภาพ และอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อีก คุณยังคงควรกินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มีประสิทธิภาพ และดีต่อร่างกาย การบริโภคแคลอรี่น้อยไปอาจทำให้น้ำหนักลดเร็วจริง แต่มันจะทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายคุณแปรปรวน นอกจากนั้น เมื่อคุณเริ่มกลับมากินอาหารเท่าปกติอีกครั้ง น้ำหนักก็มักจะพุ่งกลับขึ้นมาอีกเหมือนเดิมด้วย
กินผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และลีนโปรตีน (lean protein) มากขึ้น. ออกแบบอาหารแต่ละมือให้มีโปรตีน 1 อย่าง ส่วนประกอบไขมันต่ำ 1 อย่าง และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1 อย่าง- แหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์มีไข่ขาว ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง และไก่ ปลาอย่างเช่นปลาแซลมอนและปลาเทราต์ รวมถึงสัตว์น้ำมีเปลือกอย่างกุ้งหรือล็อบสเตอร์ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตแบบไม่มีไขมันก็เป็นทางเลือกสำหรับโปรตีนและผลิตภัณฑ์นมที่ดีไม่น้อย
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมี บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ ผักโขม เคล กะหล่ำดาว (brussels sprouts) กะหล่ำ สวิสชาร์ด (swiss chard) ผักกาด แตงกวา และเซเลอรี่ การนึ่งหรืออบผัก แทนที่จะผัด จะทำให้คุณได้รับสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระจากผักคาร์โบไฮเดรตต่ำตลอดสัปดาห์
- ที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีอะโวคาโดและถั่ว รวมถึงน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด การใช้น้ำมันเหล่านี้ทำอาหารจะช่วยเพิ่มระดับไขมันของคุณโดยไม่ทำให้คุณน้ำหนักขึ้น
ลดแป้ง น้ำตาล และไขมันจากสัตว์. อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูงทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักสำหรับเก็บไขมันในร่างกาย เมื่อระดับอินซูลินลดลง ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันได้ แถมยังช่วยให้ไตได้กำจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกิน ซึ่งจะทำให้คุณลดน้ำหนักที่เกิดจากการบวมน้ำได้ด้วย[6]- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเช่นมันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟราย และขนมปังขาว คุณยังควรเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงอย่างเช่นน้ำอัดลม ลูกอม ขนมเค้ก และอาหารขยะอื่นๆ ด้วย
- ไขมันสัตว์ที่พบในเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ป่าอย่างเช่นลูกแกะอาจทำให้คุณน้ำหนักขึ้น และทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณทำงานช้าลง เพราะเนื้อเหล่านี้ย่อยยาก ให้งดเนื้อสเต็กหรือเบอร์เกอร์แกะไปสัปดาห์หนึ่ง เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของแผนการกินอาหารของคุณ
กินน้ำตาลธรรมชาติ ไม่ใช่น้ำตาลเทียม. แทนที่จะกินลูกอมเป็นของว่าง ก็ให้แทนที่ด้วยผลไม้ที่น้ำตาลน้อย อย่างเช่นราสพ์เบอร์รี แบล็คเบอร์รี บลูเบอร์รี หรือสตรอว์เบอร์รี ใช้น้ำตาลธรรมชาติอย่างหญ้าหวาน (stevia) น้ำผึ้ง หรืออากาเว่ (agave) แทนน้ำตาลเพื่อใส่ในกาแฟยามเช้า[7]- คุณควรพยายามเน้นกินอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ และกินผัก แต่คุณก็ควรกินผลไม้เพื่อรับน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพด้วย
วางแผนมื้ออาหาร 7 วัน. แผนมื้ออาหารของคุณควรมีมื้ออาหารหลัก 3 มื้อ (อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น) กินเวลาเดิมทุกวัน และมีอาหารว่างเล็กๆ 2 มื้อ (ระหว่างอาหารเช้าและกลางวัน กับระหว่างอาหารกลางวันและเย็น) กินเวลาเดิมทุกวันเช่นกัน แบบนี้คุณจะได้กินอาหารตามเวลาตลอด 7 วัน และไม่โดดหรือพลาดกินอาหารมื้อใดไป การกินอาหารประมาณวันละ 1,400 แคลอรี่ ผสมผสานกับการออกกำลังทุกวัน จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไม่เสียสุขภาพได้ ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ความสูง ระดับกิจกรรม และน้ำหนักปัจจุบันของคุณ[8][9]- เขียนรายการซื้ออาหารโดยดูจากแผนมื้ออาหารของคุณ และไปซื้ออาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ในวันอาทิตย์ ตุนวัตถุดิบที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับอาหารของสัปดาห์นั้นไว้ในตู้เย็น คุณจะได้ทำอาหารแต่ละมื้อได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว[10]
อย่าโดดไม่กินอาหาร. เมื่อคุณวางแผนมื้ออาหารและเริ่มกินอาหารตามเวลาเดิมทุกวันแล้ว พยายามอย่าโดดไม่กินอาหาร หรือไม่กินเมื่อไม่รู้สึกหิว การไม่กินอาหารบางมื้อ หรือรอจนหิวมากๆ ค่อยกิน อาจทำให้คุณกินเยอะจนเกินไปและควบคุมตัวเองไม่ได้[11]- เมื่อคุณนั่งลงที่โต๊ะกินข้าว คุณควรกำจัดสิ่งรบกวนสมาธิให้เหลือน้อยที่สุด จะได้สามารถสนใจอาหารตรงหน้าได้ ปิดคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ และวางโทรศัพท์ลงซะ เคี้ยวอาหารช้าๆ คุณจะได้ไม่กินเร็วจนเกินไป
หลีกเลี่ยงการไปกินอาหารนอกบ้าน. การกินอาหารนอกบ้านให้ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องยาก การกินอาหารนอกบ้านและการสั่งอาหารมาที่บ้านยังเป็นวิธีที่ทำให้คุณใช้งบสำหรับอาหารจนหมด และเสียเงินโดยไม่จำเป็นอย่างรวดเร็วอีกด้วย[12] ฉะนั้น คุณควรพยายามทำอาหารเองที่บ้านมากกว่า แบบนี้อาจทำให้คุณต้องใช้เงินซื้ออาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น แต่ยังไงคุณก็ต้องกินนะ! อย่างงั้นก็ทำอาหารที่จะช่วยให้น้ำหนักลดซะยังดีกว่าอาหารที่ทำให้ตัวบวมขึ้น
ดื่มน้ำมากขึ้น. คุณสามารถประหยัดเงินและลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคได้โดยการแทนที่น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ด้วยน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน การงดโค้กและน้ำอัดลมอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แถมทำให้มีแรงออกกำลังมากขึ้นด้วย สิ่งที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่านั้นหาได้ฟรีจากก๊อกน้ำในบ้านของคุณเอง- พกน้ำเต็มขวดไว้กับตัว คุณจะได้จิบน้ำได้เรื่อยๆ ระหว่างวัน การจิบน้ำจะช่วยร่างกายในการย่อยอาหาร พยายามอย่ากระเดือกน้ำทีละมากๆ เพราะทำแบบนี้อาจทำให้พุงบวมได้
ลดการบริโภคแอลกอฮอล์. อีกหนึ่งวิธีสำหรับประหยัดเงินและลดน้ำหนักก็คือการจำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างเช่นไวน์ เบียร์ และค็อกเทลล้วนมีน้ำตาลซึ่งเผาผลาญยากระหว่างออกกำลัง เครื่องดื่มเหล่านี้ยังจะทำให้คุณรู้สึกขาดน้ำ ส่งผลให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากขึ้น และมีแรงออกกำลังน้อยลงด้วยโฆษณา
จอดรถให้ห่างจากตึกที่ทำงานมากขึ้น. หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังตามตาราง ก็ให้สร้างโปรแกรมเดินประจำวันสำหรับตัวเองโดยการจอดรถในจุดที่ห่างจากตึกที่ทำงาน หรือลงจากรถเมล์ก่อนถึงที่ 1 ป้ายทั้งขาไปทำงานและขากลับบ้าน การทำแบบนี้จะทำให้คุณต้องออกกำลังทุกวัน โดยไม่ต้องเสียเงินเลย[13]
ขึ้นบันได. เมื่อมีทางเลือกระหว่างบันไดกับขึ้นลิฟต์นิดเดียวเพื่อไปที่อพาร์ทเม้นท์ ออฟฟิศ หรือแม้แต่ร้านค้าชั้นต่อไปที่ห้าง ให้เลือกบันได การเดินขึ้นลงบันไดจะช่วยให้คุณได้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ และอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเสียค่าสมาชิกยิมเลย[14]- หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังแบบคาร์ดิโอวันละ 30 นาทีจะสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้โดยไม่ทำให้ร่างกายต้องทำงานหักโหมจนเกินไป
เอาอาหารกลางวันไปที่ทำงาน. เตรียมอาหารกลางวันของตัวเองและนำไปที่ทำงาน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกไปหาอะไรกินตอนกลางวัน ให้เตรียมอาหารกลางวันตั้งแต่คืนก่อนหน้า คุณจะได้ไม่มีความอยากออกไปกินอาหารข้างนอกและเสียเงินไปกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
นอนคืนละ 8 ชั่วโมง. ความเครียดและความกังวลสามารถทำให้เกิดความอยากอาหารได้ และส่งผลให้เกิดนิสัยการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พยายามนอนให้ได้ดีๆ ทุกคืน คุณจะได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ รู้สึกผ่อนคลาย และมีแรงพอจะไปออกกำลัง การนอนให้เพียงพอสามารถลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มสูงขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือกังวลได้ หลีกเลี่ยงการกินอาหารเมื่อเครียดโดยการนอนให้ครบคืนละ 8 ชั่วโมง[15]โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2011/05/20/10-online-workout-programs/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20690381,00.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.myfreeyoga.com/
- ↑ https://www.doyogawithme.com/yoga_programs
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/plans/budget-diet.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
แพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Adrienne Youdim, MD. แพทย์หญิง เอเดรียน ยูดิม เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องโภชนาการและการลดน้ำหนักด้วยวิธีทางการแพทย์ รวมถึงเป็นผู้ก่อตั้ง Dehl Nutrition สายผลิตภัณฑ์แท่งขนมพลังงานและอาหารเสริม ด้วยประสบการณ์กว่า 10 ปี คุณหมอยูดิมได้ศึกษาพัฒนาด้านโภชนาการแบบองค์รวม โดยใช้การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน ร่วมกับยารักษาที่ผ่านการทดลองวิจัยมาแล้ว คุณหมอยูดิมจบการศึกษาชั้นปริญญาตรีจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส (UCLA) และด้านแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดีเอโก (UCSD) หลังจากนั้นศึกษาต่อหลักสูตรแพทย์ประจำบ้าน และแพทย์ประจำบ้านต่อยอด ที่ซีดาร์-ไซนาย คุณหมอยูดิมได้รับรางวัลแพทย์เฉพาะทางมาแล้วมากมาย ทั้งจาก American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists และ American Board of Obesity Medicine นอกจากนี้ยังเป็นสมาชิกของ American College of Physicians อีกด้วย ปัจจุบันคุณหมอยูดิมเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ ของโรงเรียนการแพทย์ David Geffen School of Medicine UCLA และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ศูนย์การแพทย์ซีดาร์-ไซนาย คุณหมอยูดิมเคยปรากฏตัวมาแล้วทั้งใน CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine และ Los Angeles Times บทความนี้ถูกเข้าชม 4,134 ครั้ง
หมวดหมู่: กีฬาและการออกกำลังกาย
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,134 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
