Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.
Có 18 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 11.445 lần.
Bạn đang mệt mỏi với tình trạng thừa cân? Cách tốt nhất để giảm cân và không tăng cân trở lại là lên kế hoạch ăn uống với lượng calo thấp mà bạn có thể áp dụng trong thời gian dài. Bên cạnh đó, việc vận động mỗi ngày cũng đốt thêm nhiều calo và giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu chỉ muốn giảm vài cân một cách nhanh chóng, bạn có thể áp dụng nhiều cách và lời khuyên để đạt được mục tiêu ngắn hạn đã đề ra.
Các bước
Tính lượng calo mà bạn có thể ăn trong khi giảm cân. Trước tiên, bạn cần tìm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của mình để biết lượng calo cần cho sự sống, tiếp theo là dùng công cụ tính trực tuyến để ước lượng số calo được đốt cháy khi vận động. Cuối cùng, bạn sẽ trừ 500 calo cho mỗi 0,5kg cần giảm trong tuần đó.[1]- Để tính toán số tỷ lệ BMR, trước tiên bạn cần biết cân nặng theo ki-lô-gram của mình bằng cách nhân cân nặng theo đơn vị pound với 0,45. Bước tiếp theo bạn cần làm là tính chiều cao theo đơn vị xen-ti-mét bằng cách nhân chiều cao theo đơn vị inch với 2,54. Cuối cùng, bạn sẽ dùng công thức sau để tính tỷ lệ BMR: (10 x cân nặng theo đơn vị ki-lô-gram) + (6,25 x chiều cao theo đơn vị xen-ti-mét) - (5 x độ tuổi) - 161.
- Để ước tính lượng calo được đốt cháy qua việc vận động, bạn hãy thử dùng công cụ tính toán này: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/.
- Cách đơn giản để ước tính lượng calo bạn có thể nạp là dùng công cụ tính toán trực tuyến như: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
- Ứng dụng tính calo như My Fitness Pal thường giúp bạn thực hiện việc tính toán này.
Cảnh báo: Đừng ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, trừ khi có hướng dẫn của bác sĩ. Việc ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Ghi nhật ký ăn uống. Ghi lại từng bữa chính, bữa phụ và thức uống mà bạn tiêu thụ. Hãy ghi lại lượng thực phẩm mà bạn ăn cũng như lượng calo ước tính của mỗi món. Việc ghi nhật ký ăn uống giúp bạn chú ý đến lượng thức ăn được tiêu thụ và theo sát mục tiêu đã đặt ra.[2]- Bạn có thể ghi nhật ký vào sổ hoặc dùng ứng dụng. Ứng dụng là một lựa chọn thích hợp giúp bạn dễ dàng theo dõi việc ăn uống của mình. Ví dụ, bạn có thể dùng ứng dụng My Fitness Pal cho phép theo dõi các bữa ăn và có thể dễ truy cập nguồn cơ sở dữ liệu thức ăn với thông tin dinh dưỡng được tích hợp sẵn.
- Đừng quên ghi lại cà phê, gia vị, nước sốt salad và các nguyên liệu khác được thêm vào thức ăn hoặc thức uống.
Ăn bữa thường hoặc bữa phụ sau mỗi 2-4 tiếng. Việc bỏ bữa ăn không phải là cách để giảm cân, mà nó cònlcó thể khiến bạn nản lòng. Thức ăn cung cấp năng lượng nên việc nhịn đói quá lâu có thể khiến bạn mệt mỏi và làm giảm mức độ hoạt động. Bên cạnh đó, việc này khiến cơ thể thèm các món ăn vặt nhiều calo, nhiều đường để nhanh chóng lấy lại năng lượng. Thay vì chịu đựng cảm giác đói cồn cào, bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn điều độ và lành mạnh.[3]- Các bữa chính và bữa phụ điều độ cũng giúp ổn định đường huyết và kiểm soát cơn đói.
Chuẩn bị các bữa ăn với chất đạm ít béo và rau củ không tinh bột. Đĩa thức ăn của bạn sẽ bao gồm 1/2 rau củ không tinh bột, 1/4 chất đạm ít béo và 1/4 ngũ cốc nguyên cám hoặc rau củ có tinh bột. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung thêm chất béo tốt như dầu ô liu, quả bơ và cá có nhiều dầu. Bữa phụ của bạn gồm có hoa quả, hạt, hạt mầm và rau củ cắt nhỏ.[4]- Nếu gặp khó khăn, bạn có thể tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo lý tưởng, nhu cầu ăn uống và cách cải thiện. Họ sẽ lên kế hoạch phù hợp với mong muốn của bạn.
Ăn khẩu phần nhỏ để giảm lượng calo. Bạn không cần từ bỏ món ăn yêu thích của mình để giảm cân. Tương tự như vậy, việc chọn thức ăn lành mạnh hơn không có nghĩa là bạn có thể ăn tùy ý. Thay vào đó, bạn nên đong bữa ăn bằng cách dùng cốc đong hoặc thìa đặc biệt có thể tính khẩu phần. Hoặc, cách đơn giản nhất là ăn bằng đĩa hay bát nhỏ hơn để khẩu phần ăn trông có vẻ như nhiều hơn.[5]- Để tính khẩu phần ăn một cách dễ dàng, bạn cần chuẩn bị trước các bữa phụ. Ví dụ, bạn có thể đong 1 khẩu phần hạt hạnh nhân, sau đó cho vào túi hoặc hộp để ăn khi cần.
Lời khuyên: Những món có hương vị đậm đà có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn. Ví dụ, chỉ cần một lượng nhỏ sô-cô-la đen hoặc bia đen cũng đủ khiến bạn thỏa cơn thèm và bạn cũng khó mà ăn nhanh được.
Xác định điều gì khiến bạn thèm ăn và lên kế hoạch phù hợp. Ai cũng có lúc thèm ăn nên bạn đừng cảm thấy tệ với việc thèm món ăn nào đó. Hãy giảm những loại thức ăn này bằng cách xác định điều gì khiến cơn thèm ăn xuất hiện, chẳng hạn như một hoạt động nào đó hay một thời điểm trong ngày và đừng giữ những món ăn này ở nhà hoặc nơi làm việc. Đây là cách giúp bạn tránh cảm giác thèm ăn.[6]- Ví dụ, bạn có thể thèm bỏng ngô khi xem phim hoặc muốn ăn kẹo ở văn phòng vào buổi chiều. Để xử lý cơn thèm, bạn có thể thay món ăn vặt mà mình đang muốn ăn bằng món gì đó phù hợp với chế độ ăn. Ví dụ, bạn có thể đem theo một gói bỏng ngô không đường đến rạp phim - đây cũng là món thay thế lành mạnh. Tương tự như vậy, bạn có thể ăn một mẩu sô-cô-la đen mỗi buổi chiều thay cho thói quen ăn kẹo.
Lời khuyên: Lưu ý, bạn không cần phải bỏ các món yêu thích của mình. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên lên kế hoạch kết hợp các món ăn này vào chế độ ăn của mình.
Ăn nhiều thức ăn khiến bạn no lâu. Một số thực phẩm giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn. Hầu hết các loại thực phẩm này có chứa chất đạm, chất béo hoặc chất xơ. Tuy nhiên, thực phẩm giúp ổn định đường huyết cũng là lựa chọn tuyệt vời vì chúng giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Sau đây là một vài loại thức ăn mà bạn có thể chọn nếu muốn no lâu hơn:[7]- Rau củ không tinh bột
- Cá
- Thịt
- Hạt và hạt mầm
- Các loại đậu
- Bưởi chùm
- Yến mạch
- Táo
- Trứng
- Gừng
- Rau xanh
Tìm lựa chọn thay thế thông minh cho những món yêu thích có nhiều calo. Hầu hết các loại thức ăn đều có phiên bản lành mạnh hơn cho phép bạn thưởng thức món yêu thích của mình mà không phải lo nạp thêm chất béo, đường và calo. Việc thay thế thức ăn và thức uống chế biến sẵn giàu calo bằng thực phẩm lành mạnh hơn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.[8]- Ăn chay vài ngày trong tuần. Khi thay thịt bằng thực phẩm giàu dinh dưỡng như đậu, đậu phụ hoặc đậu lăng, bạn có thể cắt giảm lượng lớn calo nạp vào cơ thể hằng ngày nhưng vẫn bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn của mình.
- Ăn tráng miệng với các loại hoa quả tươi ngon thay cho bánh quy hoặc bánh kem bán sẵn.
- Thay bim bim và kẹo bằng các món ăn vặt giàu dinh dưỡng nhưng ít calo và chất béo. Hãy thử ăn phô mai với nho, phết bơ lạc lên bánh quy lạt, hoặc chấm ớt chuông đỏ cắt lát với vài thìa canh sốt hummus.
- Thử dùng giấm và nước chanh thay cho món sốt salad thông thường.
- Chế biến thức ăn bằng vài thìa canh dầu ô liu thay cho bơ. Dầu ô liu có lượng calo tương đưong với bơ, nhưng là một loại chất béo tốt hơn.
Tránh đi vào các quầy bán thức ăn khiến bạn thèm thực phẩm giàu calo. Tốt nhất bạn nên loanh quanh ở khu vực bán thực phẩm tươi trong siêu thị. Tuy nhiên, khi cần phải đi các quầy khác để tìm thức ăn, bạn nên tránh khu có món ăn mà bạn thèm, chẳng hạn như kẹo hoặc nước ngọt có ga. Nếu không thấy các thực phẩm này, bạn sẽ ít thèm hơn.[9]- Bạn không cần từ bỏ thức ăn yêu thích của mình, nhưng việc dự trữ chúng trong nhà sẽ khiến bạn mất kiểm soát. Vì vậy, đừng dự trữ thức ăn vặt trong nhà. Thay vào đó, hãy xem các món này là phẩn thưởng mà đôi lúc bạn sẽ tự thưởng cho bản thân.
Loại bỏ thức uống có đường để tránh nạp thêm calo. Các loại thức uống ngọt có thể nhanh chóng tăng thêm calo vào chế độ ăn của bạn; vì vậy, tốt nhất bạn nên loại bỏ chúng. Hãy bỏ nước ngọt có ga, trà và cà phê có đường cùng với nước ép hoa quả khỏi chế độ ăn của bạn. Thay vào đó, bạn nên uống nước lọc, trà, cà phê đen hoặc nước lọc có ga.[10]- Việc uống nước lọc hoặc trà không đường thay cho nước ngọt có ga, cà phê, thức uống có cồn, nước ép hoa quả hoặc sữa có thể giúp bạn cắt giảm vài trăm calo mỗi ngày.
Quảng cáo
Áp dụng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải nếu bạn thích cá và rau củ. Chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân ổn định. Đây là chế độ ăn dựa trên nguyên liệu và cách chế biến thức ăn truyền thống của người sống ở gần vùng biển Địa Trung Hải. Theo nghiên cứu, người áp dụng chế độ ăn này giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đạt hiệu quả giảm cân và trông thon gọn hơn. Nếu muốn thử chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, bạn cần tránh ăn bánh mì, sản phẩm từ sữa và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, bạn xây dựng chế độ ăn gồm các loại thực phẩm sau:[11]- Cá
- Dầu ô liu
- Rau củ
- Hoa quả
- Các loại đậu
- Gia vị
- Hạt
- Rượu vang đỏ
Lời khuyên: Lưu ý rằng bất kỳ chế độ ăn giảm calo nào cũng giúp bạn giảm cân. Trên thực tế thì không có chế độ ăn đặc biệt nào giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ như nhiều người vẫn nghĩ. Tuy nhiên, một số thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn, và chế độ ăn đặc biệt khuyến khích bạn chọn các loại thực phẩm này nhiều hơn.
Thử chế độ ăn peleo để giúp bạn tránh thực phẩm chế biến sẵn. Vào thời tiền sử, con người không nướng bánh bông lan hoặc rán khoai tây. Chế độ ăn paleo (viết tắt của từ paleolithic) bao gồm các loại thực phẩm mà tổ tiên chúng ta đã ăn, nghĩa là bạn không dùng các loại nguyên liệu và cách chế biến thức ăn mới. Bạn ăn thịt, rau củ, hoa quả và các thực phẩm đã có từ ngàn xưa và tránh các loại thức ăn mà trước đây không có.[12]- Không dùng chất tạo ngọt nhân tạo hoặc các loại ngũ cốc.
- Một số người kết hợp chế độ giảm cân Intermittent Fasting vào chế độ ăn paleo để đẩy nhanh việc giảm cân.
Áp dụng chế độ ăn Whole30 để tập trung vào loại thực phẩm toàn phần. Mục tiêu của chế độ ăn này là cắt giảm toàn bộ thực phẩm chế biến sẵn trong 30 ngày để làm sạch các nguyên liệu nhân tạo và thực phẩm chế biến sẵn khác trong cơ thể vốn gây hại cho hệ tiêu hóa của bạn. Sau 30 ngày, bạn sẽ thấy số đo vòng hai giảm và năng lượng tăng lên.[13]- Tránh các loại ngũ cốc, sản phẩm từ sữa, đường, đậu, thức uống có cồn và toàn bộ thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn thịt, rau củ và hoa quả. Bên cạnh đó, bạn cần uống nhiều nước.
Áp dụng chế độ ăn gồm thực phẩm tươi nếu bạn thích rau củ không cần chế biến và hoa quả. Nếu bạn không thích thịt và mệt mỏi với việc nấu nướng, đây là chế độ ăn phù hợp với bạn. Chế độ ăn gồm thực phẩm tươi sẽ chỉ dùng nguyên liệu không cần chế biến. Bạn giảm cân bằng cách ăn nhiều rau củ và hoa quả tươi. Sữa dừa, hạt, hạt mầm và các loại thực phẩm không cần chế biến đều phù hợp với chế độ ăn này.[14]- Bạn có thể tìm công thức nấu ăn trên mạng để tăng thêm hương vị cho các nguyên liệu tươi.
Cảnh báo: Chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng chế độ ăn gồm thực phẩm tươi sẽ khiến bạn bị mất các chất dinh dưỡng cần thiết nếu áp dụng trong thời gian dài.
Quảng cáo
Vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Việc vận động thường xuyên giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì sự trao đổi chất. Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện bài tập cho tim mạch gần như mỗi ngày và tập thể lực 2-3 ngày mỗi tuần. Hãy chọn hoạt động yêu thích của mình để bạn có thể duy trì việc tập luyện.[15]- Ví dụ, bạn có thể đi bộ, chạy bộ, tập aerobic, tập với máy chạy, đạp xe hoặc bơi lội.
- Bạn cần tối thiểu 150 phút tập luyện vừa phải mỗi ngày để duy trì sức khỏe.
Lời khuyên: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn dùng thước dây đo eo, hông và ngực. Nếu bạn tăng cân nhưng các số đo giảm, điều đó có nghĩa là bạn đang tăng cơ và giảm mỡ.
Lời khuyên: Khi mới bắt đầu tập luyện, cơ thể của bạn thường giữ nước vì phải phục hồi mô cơ mà bạn đã tác động trong khi tập luyện. Việc này sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng cân nặng này sẽ giảm khi bạn quen với việc tập luyện thường xuyên.
Lựa chọn hình thức tập một cách thực tế khi bắt đầu chương trình mới. Nếu mới tập, bạn không thể ép bản thân quá mức hoặc tập luyện trong khoảng thời gian dài. Mặt khác, bạn không nhất thiết phải tập luyện quá sức để đạt kết quả giảm cân. Hãy chọn các bài tập mà bạn thực hiện tốt và tăng dần mức độ.[16]- Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.
- Hãy nhớ rằng các trò chơi như bóng chuyền, cầu lông và ném đĩa có thể giúp bạn đốt calo trong khi tận hưởng niềm vui; vì vậy, bạn có thể vừa tập luyện vừa cảm thấy sảng khoái.
Thực hiện bài tập cardio. Mặc dù việc kết hợp bài tập cardio và bài tập thể lực rất quan trọng để có sức khỏe tốt toàn diện, nhưng bài tập cardio chính là nguyên nhân giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bài tập với tạ và bài tập thể lực sẽ không giúp bạn giảm cân ngay nhưng có thể kích thích sự trao đổi chất để sử dụng năng lượng một cách hiệu quả.[17]- Bài tập cardio bao gồm bất kỳ hình thức tập luyện nào khiến tim bạn đập nhanh.
Lời khuyên: Để có kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp bài tập aerobic cường độ trung bình và cường độ cao.
Tạo cảm giác thú vị khi tập luyện. Sự đa dạng chính là chìa khóa giúp bạn tăng cường sức khỏe và động lực. Khi thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày, bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng dễ cảm thấy chán và mất động lực để duy trì việc tập luyện. Khi đến phòng tập, bạn thử thay đổi máy tập, tham gia lớp thể hình và thêm một số bài tập thể lực vào lịch trình của mình.[18]
Thực hiện bài tập thể lực 2-3 lần mỗi tuần. Bài tập sức bền và bài tập với tạ giúp bạn trở nên thon gọn qua việc hình thành cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch kể cả khi bạn không tập luyện. Hãy kết hợp các bài tập này 2-3 lần mỗi tuần với ít nhất 1 ngày nghỉ giữa những lần tập luyện.- Bạn có thể thực hiện bài tập cho tim mạch vào ngày nghỉ của bài tập thể lực, miễn là bạn không bị quá sức. Hãy chọn bài tập ở mức độ nhẹ đến trung bình.
Lời khuyên: Tế bào cơ thường trao đổi chất tích cực hơn tế bào chất béo. Điều này có nghĩa là các tế bào cơ đốt cháy nhiều calo hơn tế bào chết béo, kể cả khi bạn đang nghỉ ngơi và ngủ.
Chọn loại hình tập luyện khiến toàn cơ thể đều ra sức vận động. Như vậy, bạn sẽ tập cho mọi nhóm cơ và vừa đốt cháy calo vừa hình thành nhiều cơ hơn trong một lúc, giống như bạn đang làm việc đa nhiệm trong khi tập luyện. Ví dụ, kết hợp một hình thức tập luyện sức bền với bài tập tay, như nâng tạ dumbbell lên cao trong khi chạy bước nhỏ hoặc đạp xe trên máy để tập chân.[19]
Vận động nhiều trong suốt cả ngày. Tăng thời gian đi bộ bằng việc chọn điểm giữ xe cách xa nơi bạn đến hoặc đi thang bộ thay cho thang máy. Cố gắng đi bộ càng nhiều càng tốt hoặc dẫn cún đi dạo ba lần mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng lực mạnh khi quét nhà, lau nhà, dọn dẹp nhà cửa. Càng vận động nhiều thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.[20]- Bắt đầu một sở thích mới giúp bạn vận động nhiều hơn như làm vườn, nghề mộc, tìm hiểu về xe ô tô hoặc vẽ một bức tranh lớn. Đây là cách giúp bạn đốt nhiều calo hơn kể cả khi không tập luyện.
Nghỉ ngơi. Việc dành thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp bạn duy trì năng lượng cần thiết cho cả ngày, giúp bạn tránh được việc ăn quá đà và không gặp phải chấn thương trong khi tập luyện. Khi thiếu ngủ, bạn sẽ gặp phải nguy cơ tăng cân; vì vậy, việc ngủ đủ giấc thật sự có thể giúp bạn giảm cân.[21]- Tạo thói quen ngủ giúp bạn dễ ngủ hơn. Thư giãn một hoặc hai tiếng trước khi ngủ và tránh xem màn hình máy tính/điện thoại trong thời gian này. Bên cạnh đó, bạn nên giảm nhiệt độ trong phòng, tắt đèn và mặc đồ ngủ.
Quảng cáo
Tắm hơi để giảm lượng nước trong cơ thể. Việc tắm hơi khiến bạn đổ nhiều mồ hôi chỉ sau một thời gian ngắn. Để tránh bị mất nước, bạn chỉ nên tắm hơi khoảng 15 hoặc 20 phút mỗi ngày. Tắm hơi không giúp bạn giảm cân về lâu dài, nhưng có thể giúp bạn trông thon gọn hơn cho một sự kiện đặc biệt nào đó.[22]- Đảm bảo bổ sung nước sau khi tắm hơi để cấp lại nước cho cơ thể.
Cảnh báo: Trẻ em và người mắc bệnh huyết áp hoặc tim mạch không nên tắm hơi.
Đắp mặt nạ cơ thể để trông thon gọn tạm thời. Mặt nạ cơ thể thật sự giúp bạn thon gọn bằng việc “giảm” số đo vòng eo, đùi và cánh tay. Mặc dù kết quả là tạm thời, nhưng bạn sẽ trông thon gọn hơn cho một sự kiện đặc biệt nào đó. Sau đây là một số loại mặt nạ mà bạn có thể thử:[23]- Mặt nạ khoáng: Loại mặt nạ này dùng thành phần làm sạch từ chất khoáng giúp cơ thể thải độc, giảm cân, giảm tình trạng sần da cam và làm săn da một cách nhanh chóng.
- Mặt nạ lipase: Loại mặt nạ này dùng enzyme để xử lý mỡ thừa. Trước tiên, mặt nạ enzyme được đắp lên cơ thể để làm mịn mô mỡ gần bề mặt da. Tiếp theo, người ta sẽ đắp mặt nạ khoáng để giúp làm săn và làm mịn da.
- Mặt nạ châu Âu: Loại mặt nạ này chỉ được dùng để xử lý vùng da khuyết điểm và thường có ở spa. Đây là loại mặt nạ làm săn da, giảm tình trạng sần da cam hoặc rạn da và tạm thời đẩy nhanh việc giảm cân.
- Mặt nạ nhiệt: Mặt nạ nhiệt cũng thường có ở các spa. Loại mặt nạ này giúp cơ thể thải độc và làm cho da săn chắc, mịn màng.
Tham gia hội trại giảm cân. Đôi khi việc duy trì thói quen tập luyện và chế độ ăn kiêng là một thử thách vô cùng khó khăn. Thói quen cũ và thói quen hằng ngày sẽ khiến bạn dễ dàng quay lại với thức ăn và các hoạt động cũ. Để xử lý việc này, nhiều người tham gia hội trại giảm cân để giúp họ thay đổi cuộc sống thường nhật. Những hội trại này đôi khi còn được gọi là “fitness retreat” với rất nhiều hình thức dành cho thanh thiếu niên, người lớn và người cao tuổi.[24]- Trước khi tham gia hội trại giảm cân, bạn cần đảm bảo hội trại phù hợp với lứa tuổi và nhu cầu sức khỏe của bạn.
Cân nhắc việc hút mỡ. Hút mỡ là loại hình phẫu thuật để giảm cân nhanh, thường chỉ dành cho người có 1-2 vùng nhiều mô mỡ nhưng có cân nặng khỏe mạnh. Vì đây là một loại hình phẫu thuật nên sẽ có một số rủi ro về sức khỏe và chỉ nên được thực hiện bởi chuyên gia giàu kinh nghiệm.[25]Quảng cáo
Lời khuyên
- Bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ăn chậm vì não cần khoảng 20 phút để nhận tín hiệu bạn đã no. Hít thở sâu giữa những miếng ăn có thể giúp bạn tránh việc ăn quá đà, nếu bạn chú ý đến cảm giác no và dừng ăn sau khi đã thỏa mãn.
- Tập trung vào lý do giảm cân để giúp bạn duy trì động lực.
- Chuyên gia về sức khỏe khuyên bạn nên giảm cân chậm và điều độ với 0,5-1kg mỗi tuần. Bạn sẽ thực hiện việc này bằng chế độ ăn uống lành mạnh và việc tập luyện phù hợp.
- Việc giảm cân nhanh vì một sự kiện đặc biệt nào đó có thể là động lực hiệu quả tạm thời. Tuy nhiên, việc hình thành vài mục tiêu cụ thể cho kế hoạch giảm cân dài hạn cũng rất hiệu quả và giúp bạn duy trì động lực cho việc giảm cân sau khi đạt được mục tiêu ban đầu.
- Xây dựng mạng lưới hỗ trợ gồm bạn bè và người thân để giúp bạn kiên trì và duy trì kế hoạch giảm cân. Việc phải báo cáo kết quả dù chỉ với một người cũng tăng cơ hội giúp bạn có kết quả giảm cân thành công, nhanh chóng và lâu dài.
- Lưu ý rằng việc mắc một sai lầm không có nghĩa là bạn thất bại. Nếu đã lỡ chậm một nhịp, bạn cố gắng lấy lại tinh thần và quay về với thói quen theo kế hoạch đã định sẵn.
- Việc giảm cân từng vùng không hiệu quả như những gì ghi trên tạp chí! Quá trình đốt mỡ diễn ra trên toàn thân kể cả khi bạn chỉ chọn gập bụng.
Cảnh báo
- Nếu cảm nhận được tác dụng phụ tiêu cực từ chế độ ăn uống hoặc thói quen tập luyện như chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi, đau đớn, đầu óc quay cuồng, đau đầu hoặc các triệu chứng khác, bạn nên dừng quá trình này và trở về với thói quen ăn uống hoặc hoạt động bình thường. Nếu cảm thấy cơn đau hoặc cảm giác không thoải mái trở nên nghiêm trọng hoặc lo lắng về các triệu chứng, bạn cần gặp chuyên gia sức khỏe để được tư vấn.
- Tránh việc giảm cân tạm thời, thuốc giảm cân và chế độ giảm cân "cấp tốc" buộc bạn phải cắt giảm calo hoặc thực phẩm. Chế độ giảm cân và thói quen tạm thời để giảm cân cấp tốc không phải lúc nào cũng hiệu quả và có thể rất nguy hiểm.
- Đừng bỏ đói cơ thể. Việc ăn quá ít rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu cố gắng giảm cân bằng việc bỏ nhiều bữa ăn hoặc giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn cần trao đổi với chuyên gia sức khỏe để biết thông tin về tình trạng rối loạn ăn uống.
- Việc giảm cân quá nhanh rất nguy hiểm và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.
- Đừng bắt đầu chế độ giảm cân hoặc thói quen tập luyện nếu trước đó bạn chưa được tư vấn bởi chuyên gia sức khỏe. Một số tình trạng sức khỏe có thể tồi tệ hơn nếu bạn cố gắng giảm cân cấp tốc.
- Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bạn thêm thực phẩm chức năng vào chế độ ăn uống vì viên bổ sung các loại vitamin và thực phẩm chức năng không hẳn phù hợp với tất cả mọi người.
Tham khảo
- ↑ https://www.self.com/story/calories-for-weight-loss
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
- ↑ http://whole30.com/whole30-program-rules/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/01/24/top-fad-diets-love-them-or-leave-them
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/sauna_health_benefits
- ↑ https://www.webmd.com/beauty/features/body-wraps-what-to-expect#1
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/liposuction/basics/definition/prc-20012579
Về bài How.com.vn này
Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này đã được cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010. Bài viết này đã được xem 11.445 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 11.445 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
