Cách để Kéo giãn cơ

Giãn cơ đúng cách sẽ tăng sự dẻo dai và giảm rủi ro chấn thương do những tổn thương trên mô liên kết (như màng xương) và các tình trạng bất lợi khác. Bài viết này trình bày nhiều kỹ thuật khác nhau nhằm điều chỉnh hoặc xây dựng thói quen giãn cơ của bạn. Bạn nên áp dụng các lời khuyên phù hợp với nhu cầu vận động của mình. Nếu bạn bị chấn thương thì không nên giãn cơ mà không có chuyên gia vật lý trị liệu hỗ trợ, vì có thể dẫn đến chấn thương khác.

Phần 1

Phần 1 của 2:

Bài tập giãn cơ

Tải về bản PDF

1
Kéo giãn cơ vai.
- Đặt mu bàn tay trên lưng dưới tại vị trí lõm vào.
- Dùng bàn tay đối diện nắm khuỷu tay, nhẹ nhàng kéo về phía trước và giữ yên.
- Lập lại cho phía bên kia.
2
Kéo giãn bắp tay sau.
- Giơ một cánh tay lên.
- Gập khuỷu tay và đặt cẳng tay xuống phía sau đầu, giữa hai bả vai.
- Giơ cánh tay đối diện lên và nắm khuỷu tay đang hướng lên trời.
- Kéo khuỷu tay đó về phía đầu.
- Lập lại cho cánh tay bên kia.
3
Kéo giãn cơ nhị đầu tay trước.
- Duỗi thẳng cánh tay về hai bên với ngón trỏ hướng lên trời.
- Xoay cánh tay sao cho hai ngón trỏ hướng thẳng về sau, sau đó tiếp tục xoay cánh tay đến khi ngón trỏ hướng xuống.
4
Kéo giãn cổ tay.
- Giữ một cánh tay trước mặt với khuỷu tay đang gập (giữ khuỷu tay gần cơ thể) và lòng bàn tay hướng lên.
- Dùng bàn tay đối diện nắm các ngón tay và kéo xuống từ từ đến khi bàn tay đó hướng xuống sàn nhà.
- Tiếp tục kéo các ngón tay nhưng kéo lên trên vì lòng bàn tay đang hướng xuống.
- Lập lại với bàn tay bên kia.
5
Kéo giãn cơ tứ đầu.
- Đứng thẳng và kéo một chân về phía sau (tư thế chim hồng hạc).
- Bạn tiếp tục dùng lực kéo bàn chân lên trên.
- Lập lại với chân bên kia.
6
Kéo giãn cơ bắp vế.
- Đặt một chân trước chân còn lại (tư thế xoạc) với hai bàn tay chống hông.
- Hơi nghiêng người về trước khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân sau, lý lưởng nhất là ép bàn chân sau xuống sát mặt sàn.
- Lập lại với chân bên kia.
7
Kéo giãn cơ gân kheo.
- Ngồi trên sàn với hai bàn chân để trước mặt.
- Vươn hai cánh tay về trước, tốt nhất là nắm tay vào ngón chân và giữ yên.
8
Kéo giãn hông.
- Nằm ngửa với đầu gối co và bàn chân đặt bằng trên sàn nhà.
- Vào tư thế số bốn bằng cách đặt một mắt cá chân lên đầu gối đối diện.
- Vòng hai bàn tay qua đầu gối, siết chặt và kéo về phía người, giữ yên.
- Lập lại cho phía bên kia.
9
Kéo giãn bẹn.
- Ngồi trên sàn.
- Ép hai lòng bàn chân vào nhau (tư thế ngồi ếch).
- Kéo hai bàn chân vào sát cơ thể tối đa.
- Đặt hai bàn tay lên mắt cá chân, tại vị trí mà khuỷu tay thẳng hàng với đầu gối.
- Đẩy vào hai khuỷu tay để cố ép chân xuống. (Động tác này làm co cơ bẹn để giúp bạn kéo giãn sâu hơn).
- Đẩy hai đầu gối xuống.
10
Kéo giãn lưng trên.
- Đưa hai bàn tay ra sau rồi rướn tay cao qua đầu (như đang thực hiện động tác bơi bướm).
- Tiếp tục vung hai cánh tay qua đầu và ra phía trước.
- Cố gắng giữ hai cánh tay song song với sàn khi đang duy trì động tác kéo giãn.
- Để giữ thăng bằng bạn nên đẩy người về sau một chút với đầu gối hơi gập.
11
Kéo giãn cổ.
- Cúi đầu về phía trước nhưng không xoay đầu qua lại vì nguy hiểm. Thay vào đó bạn nên kéo giãn cổ sang bên trái, bên phải, phía trước và phía sau, nhưng phải trở về vị trí trung tâm trước tiên!
- Ngả đầu về một bên vai, nghiêng đầu về sau và lăn đầu từ trái qua phải, rồi từ phải qua trái theo góc chuyển động 30 độ.
- Nhớ rằng khi đang ngả đầu về sau, bạn phải thả lỏng xương hàm, thậm chí để miệng hơi mở một chút.
12
Kéo giãn cơ hàm.
- Nghiêng đầu về sau, tựa cằm vào lòng bàn tay và kéo cằm mở miệng ra.
- Nói "Ah!" (bạn có thể nói không thành tiếng).
- Nắm cằm bằng ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa.
- Kéo cằm từ trái qua phải. Bài tập này sẽ có ích nếu trước đó bạn bị đánh vào xương hàm (ví dụ: bị knock out khi chơi quyền anh).
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 2:

Khi nào cần giãn cơ

Tải về bản PDF

1
Không bao giờ giãn cơ trước khi làm ấm. Lý do duy nhất khiến bạn vẫn cảm thấy dễ chịu khi giãn cơ trong tình trạng người đang lạnh là vì cơ thể tiết ra chất giảm đau tự nhiên. Để bảo vệ mô, bạn cần tăng nhịp tim nhằm tăng lượng máu đến mô tế bào. Cách duy nhất để làm việc này là tập thể dục.
- Bơi lội là cách an toàn nhất để tăng nhịp tim. Nước giảm sốc cho cơ thể vì nó giảm ảnh hưởng của trọng lực lên cơ thể.
- Nhảy dây cũng hiệu quả nhưng có thể gây tổn thương màng xương chày, là lớp màng bao quanh xương (ngoại trừ ở các khớp) cho phép máu chảy từ tim đến các cơ được nối với nhau bằng gân.
- Đôi khi bạn không thể đến hồ bơi nên đạp xe sẽ là cách thay thế hiệu quả và an toàn để tăng nhịp tim (trừ khi bạn có vấn đề về đầu gối).
Giãn cơ trước khi tập thể dục sẽ đưa hệ thần kinh trung ương vào trạng thái ngủ để tăng phạm vi cử động của bạn. Điều này không mang lại nhiều lợi ích cho cơ. Hệ thần kinh trung ương mặc nhiên tạo ra kháng lực bằng cách kích thích cơ đối kháng khi bạn kéo giãn cơ, để ngăn cơ không bị kéo giãn quá mức và các mô liên kết không bị xé rách. Không bao giờ giãn cơ trước khi tập luyện, và luôn thực hiện sau đó.
Giãn cơ giúp đảm bảo tuần hoàn dịch lỏng tối ưu xuyên suốt cơ thể, và mang lại độ dẻo dai phù hợp cho cơ thể để ngăn ngừa mô liên kết bị xé rách khi bạn vận động.
Quảng cáo

Lời khuyên

Giãn cơ hằng ngày để cơ thể trở nên dẻo nhanh chóng hơn.
Tất cả các tư thế kéo giãn nên được giữ yên, không cử động từ 15-20 giây. Thời gian này dài hơn thời gian diễn ra phản xạ co cơ khi kéo, là 10-12 giây đầu tiên khi phản xạ của cơ thể chống lại sự kéo giãn.
Cố gắng không kéo giãn quá sức khi mới bắt đầu, bạn cần làm quen với động tác giãn cơ để cơ thể dẻo hơn. Chấn thương có thể xảy ra nếu bạn giãn cơ quá nhiều khi mới tập.
Thực hiện các bài tập chậm để ngăn chấn thương.
Xây dựng thói quen giãn cơ hằng ngày.
Không bật người khi giãn cơ vì cách này không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương.
Mặc quần áo co giãn tốt.
Bạn nên kéo giãn tối đa trong phạm vi còn cảm thấy thoải mái khi hít vào, và khi thở ra thì giãn nhiều hơn mức dễ chịu một chút. Cách này giúp tăng độ dẻo khi bạn tập hằng ngày.
Nếu một số động tác giãn khó thực hiện với người mới tập, bạn nên tựa vào tường để hỗ trợ hoặc nhờ bạn giúp đỡ.
Tập cẩn thận để tránh chấn thương
Giãn cơ không được gây đau, nếu có thì chỉ là cơn đau thoảng qua nhưng không đáng kể.

Cảnh báo

Mỗi cá nhân có giới hạn riêng về khả năng vận động thể chất. Bạn phải chấp nhận những hạn chế của mình khi giãn cơ, đảm bảo không gây ra chấn thương khi cố gắng tập. Nhớ rằng sức khỏe luôn là trọng tâm của tất cả các bài tập thể dục.
Không bao giờ giãn cơ khi bạn đang bị chấn thương.