Cách để Phát triển cơ nhị đầu

Cơ nhị đầu là khối cơ u lên ở phía trước cánh tay trên. Khi bạn gập cánh tay lại thì đó là cơ phồng lên nổi bật. Tập đi tập lại một vài bài tập là chưa đủ để làm cơ nhị đầu lớn hơn. Muốn có cơ nhị đầu lớn và khỏe bạn phải tìm hiểu nhiều chiến thuật tập luyện, bài tập cho cơ nhị đầu, bài tập cho nhóm cơ hỗ trợ và thay đổi lối sống.

Phần 1

Phần 1 của 4:

Bài tập cho cơ nhị đầu

Tải về bản PDF

1
Tập cuốn tạ đơn. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Mỗi tay cầm một quả tạ ở bên hông với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng ra. Cuốn tạ lên đến ngực.
- Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp. Tăng lên 3 lần sau khoảng một hay hai tuần. Sau đó bạn có thể tăng trọng lượng tạ.
- Nếu bạn không có tạ đơn thì có thể dùng tạ nắp ấm hay tạ đòn.
2
Tập cuốn tạ đơn trên ghế dốc. Ngồi trên chiếc ghế nghiêng ở góc 45 độ. Đặt hai bàn chân trên sàn và cầm tạ ở hai bên với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Luân phiên cuốn tạ trên mỗi tay. Cuốn tạ lên đến ngang vai và khuỷu tay gập lại hoàn toàn, sau đó từ tự hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp. Tăng lên 3 lần sau khoảng một hay hai tuần, sau đó tăng trọng lượng tạ khi bạn khỏe hơn.
- So với cách cuốn tạ thông thường, có thể bạn phải sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ hơn cho bài tập này. Đây không phải là vấn đề; tư thế ngồi trên ghế dốc khiến bạn nâng tạ khó hơn, do đó cơ nhị đầu vẫn phải chịu cường độ tập luyện cao.
3
Cuốn tạ đơn tập trung. Ngồi trên ghế tập với hai bàn chân mở rộng ngang vai và đặt phẳng trên sàn. Cúi người về trước sao cho khuỷu tay phải chạm mặt trong đầu gối phải, và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cuốn tạ về phía ngực, giữ cố định vị trí khuỷu tay.
- Bạn có thể tựa bàn tay đối diện lên trên đầu gối đối diện để giữ ổn định cơ thể.
- Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp rồi lặp lại cho cánh tay trái.
4
Hít xà đơn. Ban đầu bài tập này khó thực hiện, nhưng đây là cách tuyệt vời để tăng kích thước cơ nhị đầu. Hai tay nắm xà và mở rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía người. Bắt chéo hai bàn chân và nâng người lên đến khi cằm cao hơn hai bàn tay. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp. Tăng lên 3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp khi sức khỏe đã tốt hơn.
- Để tăng cường độ của bài tập này thì bạn mang tạ thắt lưng. Tăng trọng lượng tạ khi bạn ngày càng khỏe hơn.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 4:

Phát triển nhóm cơ hỗ trợ

Tải về bản PDF

1
Kết hợp bài tập ép ngực vào buổi tập. Bài tập này tập cho cơ ngực và cơ nhị đầu, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc và an toàn cho các bài tập cơ nhị đầu. Kết hợp bài tập ép ngực vào buổi tập cơ nhị đầu, hoặc buổi tập tăng cường sức mạnh khi bạn để cơ nhị đầu nghỉ ngơi.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Nằm lên ghế tập sao cho đầu, thân trên và mông nằm trên ghế, nhưng hai chân nằm ngoài ghế. Gập đầu gối sao cho hai bàn chân nằm phẳng trên sàn ở cuối chiếc ghế. Gập khuỷu tay sao cho hai quả tạ nằm gần ngực khi mới bắt đầu tập.
- Bắt đầu đẩy hai quả tạ khỏi ngực thẳng lên trên. Từ từ mở rộng hai cánh tay về hai bên nhưng trong chừng mực mà bạn thấy chắc chắn có thể nâng tạ trở lại. Cần phải có người theo dõi đứng gần đó để đảm bảo an toàn.
- Thở ra và cẩn thận nâng hai quả tạ về vị trí chính giữa trên ngực theo chuyển động vòng cung. Sau khi đưa hai quả tạ lại gần nhau, lặp lại chuyển động này bằng cách hạ tạ trở về hai bên. Lặp lại động tác này vài lần.
2
Tập chống đẩy. Chống đẩy giúp phát triển sức mạnh của vai, ngực và cơ đen ta, tất cả các cơ này đều hoạt động phối hợp với cơ nhị đầu. Kết hợp bài tập chống đẩy vào chế độ tập luyện hằng ngày để phát triển các nhóm cơ hỗ trợ.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Vào tư thế nằm úp mặt trên nệm, đặt hai bàn tay ngang vai và mở rộng hơn vai một chút. Ngửa hai bàn chân lên sao cho hai chân duỗi thẳng phía sau, đầu hai bàn chân chạm đất. Nhìn xuống sàn trong khi giữ đầu, cổ và cột sống thẳng hàng.
- Đẩy hai cánh tay để đưa cơ thể lên cao, đến vị trí mà hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng. Gồng cơ bụng khi bạn đẩy người lên.
- Sau khi hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, cẩn thận hạ người xuống đến khi khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Đừng để ngực hay đầu chạm đất.
- Lặp lại bài tập này với số nhịp được khuyến nghị, hoặc đến khi bạn mệt.
3
Thêm bài tập giãn cơ vào buổi tập. Giãn cơ rất quan trọng vì nó giúp cơ thả lỏng và kích hoạt quá trình phục hồi. Cân nhắc bổ sung các bài tập giãn cơ như yoga vào buổi tập để đảm bảo cơ nhị đầu và các nhóm cơ hỗ trợ được làm nóng phù hợp.
- Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn cho một cơ cụ thể, nhưng các bài tập kéo giãn toàn thân như yoga sẽ giúp kéo giãn toàn diện tất cả các cơ tham gia, bao gồm những nhóm cơ hỗ trợ nhỏ.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 4:

Kỹ thuật luyện tập

Tải về bản PDF

1
Đừng luyện tập hằng ngày. Bạn có thể cho rằng tập luyện hằng ngày sẽ giúp cơ nhị đầu lớn hơn, nhưng cơ bắp thật sự trở nên mạnh mẽ hơn trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập, đó là thời gian để chúng phục hồi. Theo thời gian cơ sẽ lớn hơn để có thể nâng tạ nặng hơn.
- Tập cơ nhị đầu không quá hai lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
- Tập các phần khác của cơ thể trong những ngày bạn không tập cơ nhị đầu.
Tập quá nhiều trong bất kì buổi tập nào có thể khiến cơ nhị đầu bị quá tải và gây ra chấn thương, cản trở quá trình phát triển. Mỗi buổi tập kéo dài 15-30 phút là đủ để phát triển sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương khi bạn chỉ tập trung vào cơ nhị đầu.
3
Nỗ lực hết sức khi tập. Sau vài tháng tập luyện cơ nhị đầu, phát triển trí nhớ cơ và tăng cường sức mạnh của nó, bạn có thể dồn hết sức tập mà vẫn an toàn. Tăng cường lợi ích mỗi buổi tập bằng cách gắng sức tối đa trong thời gian ngắn đó. Nâng mức tạ nặng nhất có thể trong sáu nhịp hoặc nhiều hơn để tăng tối đa cường độ của buổi tập. Các vận động viên thể hình gọi phương pháp này là "tập đến khi hết sức", vì bạn phải tập với tạ rất nặng đến độ sau đó không thể hoàn thành lần nâng tiếp theo.
- Tìm mức tạ này bằng cách chọn tạ mà bạn chỉ có thể cuốn không quá 6-8 lần trước khi không thể nâng vì cơ quá mỏi. Nếu bạn có thể hoàn thành nhiều lần tập mà không đổ mồ hôi hay "gục ngã" thì cần tăng mức tạ. Nếu bạn không thể nâng tạ dù chỉ một hay hai lần liên tục thì phải giảm mức tạ.
- Mức tạ "tập đến khi hết sức" sẽ tăng dần khi sức mạnh cơ bắp của bạn tăng. Tăng trọng lượng tạ lên 0,5-1 kg sau khoảng mỗi tuần, sử dụng tiêu chí tương tự để xác định liệu mức tạ đó là quá nặng hay quá nhẹ đối với bạn.
4
Tập đúng tư thế. Mức tạ "tập đến khi hết sức" cũng phải là mức tạ mà bạn có thể nâng với tư thế đúng. Tập đúng tư thế giúp cơ nhị đầu tránh bị chấn thương và thúc đẩy sự phát triển của đúng nhóm cơ đó.
- Không lấy đà khi nâng tạ, và phải thực hiện động tác một cách có kiểm soát. Hạ tạ xuống từ từ thay vì thả tạ rơi xuống bất thình lình.
- Nếu bạn không thể duy trì tư thế tập đúng trong vài nhịp nâng thì trọng lượng tạ đó là quá nặng đối với bạn. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và phát triển sức mạnh dần dần.
- Nghỉ giải lao một đến hai phút giữa các lần tập để cơ có thời gian nghỉ ngơi.
Quảng cáo

Phần 4

Phần 4 của 4:

Thay đổi lối sống

Tải về bản PDF

1
Giảm tiêu thụ thực phẩm giàu calo. Khi luyện tập nhiều bạn cần phải cung cấp nhiều calo cho cơ thể, nhưng ăn quá nhiều sẽ tạo ra lớp mỡ dưới da và che mất phần cơ mà bạn đang cố gắng phát triển.
- Chọn hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
- Uống nhiều nước để giữ cơ thể đủ nước và giảm cơn đói sau buổi tập.
2
Ăn nhiều protein. Protein cần thiết cho cơ, do đó bạn nên ăn 1,6 g protein cho mỗi ký cân nặng cơ thể trong thời gian luyện tập.
- Ăn thịt gia cầm, cá, bò, lợn, trứng, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, sữa và các nguồn cung cấp protein khác để xây dựng cơ bắp.
- Đậu, rau đậu, đậu hũ và các nguồn cung cấp protein thực vật cũng là thực phẩm tốt.
3
Cân nhắc sử dụng creatine. Creatine là một amino axít do cơ thể tự sản xuất để phát triển cơ bắp lớn, khỏe mạnh. Nhiều vận động viên thể hình sử dụng viên bổ sung creatine để đạt được mục tiêu tập luyện. Mặc dù sản phẩm này không được FDA phê chuẩn, nhưng nó được xem là an toàn khi sử dụng với liều lượng 5 gam.
- Chọn thực phẩm bổ sung creatine dạng bột để hòa với nước uống nhiều lần mỗi ngày.
- Sau thời gian "bổ sung mạnh" ban đầu để tích lũy creatine trong cơ thể, bạn nên giảm dần liều lượng ở mức duy trì.
Quảng cáo

Lời khuyên

Hai tay nắm gần khi hít xà sẽ giúp phát triển cơ nhị đầu trong, trong khi mở rộng tay nắm sẽ phát triển cơ nhị đầu ngoài.
Luôn luôn giãn cơ, làm ấm cơ thể và hạ nhiệt cuối buổi tập. Nếu không bạn có nguy cơ mắc hội chứng đau khuỷu tay.
Luôn cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể. Sử dụng 1,6 g protein cho mỗi ký cân nặng cơ thể.
Không bao giờ tập bất kì nhóm cơ nào lâu hơn 20 phút. Nếu bạn tập luyện nghiêm chỉnh thì buổi tập không nên kéo dài hơn 45 phút. Nếu tập lâu hơn, cơ thể bạn sẽ ngừng sản sinh testosterone và bắt đầu giải phóng cortisol, là hóc môn gây căng thẳng và làm tăng lượng mỡ tích lũy trong cơ thể.
Kéo xà hai tay mở rộng hơn vai là bài tập chính cho cơ nhị đầu.